「体重を増やしたいけど、食べても太れない！」
という方に向けての記事です。
パーソナルトレーニングジム Bodyke で多数のお客様とお話させていただいていますが、
- 太りたい
- 体重を増やしたい
- 筋肉つけたい
というお悩みをお持ちの方もいらっしゃいます。
僕はどちらかというと真逆の体質で、食べたらすぐに太る人間なので、昔は不謹慎にも「なんて羨ましい悩みなんだ…」とか思っていましたが、太れないことも大きな悩みだということを知りました。
そんな方々のボディメイクをさせていただき、体重が増えない原因や増やす具体的な方法がわかりましたので、記事にさせていただきます。
太るも痩せるも小さな1の積み重ね！
ここに書いてあることを実践して、少しずつ理想の体を作っていきましょう！
太れない人2つの原因と特徴
まずは特徴と原因です。
「太れない人」は大きく分けると2パターンに分けられます。
細かく見ていったら内臓機能の問題や病気の問題などは考えられますが、その辺りは除いて解説します。
実は食べてない
「はい？」って思うかも知れませんが、実は結構多いんです。
- いつも沢山食べてる！
- 痩せないように頑張ってる！
- もう食べられない！
と聞くと、「そうとう食べてるんだろうなぁ….」と思いますが、実際に食事を見てみると
- 朝を食べてなかったり
- カロリーの低いものを沢山食べてたり
- 1食は多いけどトータルは少なかったり
- 忙しくて完全栄養食品で繋いだり
ということがあります。
体は食べ物によって作られていますので、食べないで太るなんてことはあり得ません。
「頑張ってない」とは言いません。
しかし、物理的に量が足りていないのなら、もっと食べるしか方法はありません。
ですので、まずは感覚ではなく、数値化してみてください。
感覚というのはどうしても主観的な物差しになってしまうので、基準が曖昧になってしまいます。
本気で体を変えたいなら、自分が何を食べているのか？を知るのは必須です。
レコーディングダイエットという言葉を聞いたことがあると思いますが、まさにコレです。
「え、ダイエットじゃないんだけど・・・」って思うかも知れませんが、ダイエットの意味は「痩せること」ではないんですよ。
ダイエット( 英語: diet )とは、
「ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの」「身体を細くしたい、体重を減らしたい、とする理由や、医学上の理由から、食事の内容を制限する」こと。
一般には「体重を減らしたり、身体を細くするために実践する食事制限」という意味で使われやすいが、体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさない分まで体重を増やすことも「ダイエット」と呼ぶ。
Wikipedia にも書いてありますね。
体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさない分まで体重を増やすことも「ダイエット」なんです。
ですから、レコーディング・ダイエットを始めてみてください。
きっと今まで見えていなかった「体重が増えない原因」が浮き出てくると思います。
太りにくい遺伝子
もう一つの原因は遺伝子の問題です。
胚葉学という言葉を聞いたことありますか？
胚葉学についてはこの記事でわかりやすく解説していたので、ご覧になってみてください。
記事にも書いてあるように、深堀りするともっと細かくセグメントできるのですが、人は大きく「外胚葉」「中胚葉」「内胚葉」の3つのパターンに分けられるんです。
外胚葉型
- 脂肪も筋肉もつきにくく、全体的に華奢で痩せ型
- 芸能人だと：アンガールズさん、カラテカさん
- 筋肉も脂肪もつきにくい
- 手足が長く細い
- 女性の場合は乳房も大きくなりにくい
- 内臓下垂になりやすい
- 姿勢が崩れやすい
中胚葉型
- 脂肪も筋肉もつきやすく、全体的にガッチリ体型（男性に多い）
- 芸能人だと：松本人志さん、なかやまきんに君さん（←「さん」いる？ｗ）
- 脂肪も筋肉もつきやすい
- 骨太でスポーツマンタイプ
- ふくらはぎや前腕が発達している
- 鎖骨が広く肩幅も広い
- 長距離より短距離
内胚葉型
- 脂肪がつきやすく、全体的にぽっちゃり体型（女性に多い）
- 芸能人だと：内山信二さん、森三中さん
- 角張った印象がなく全体的に丸い体型
- 体感が太く先端が細い
- 脂肪も筋肉もつきやすい
- 代謝が低く痩せにくい
- 女性の場合、乳房が大きい
「完全に中胚葉型」ということではなく「内胚葉よりの中胚葉型」という感じになります（おそらく僕はコレ）
※胚葉型により性格も異なるということですが、今回のテーマからは逸れるので割愛します。
そして今回の記事、そしてこのテーマで言うと、「太る方法」「太れない体質」なので、明らかに食べているのに太れないのなら外胚葉型の可能性が高いですね。
ちなみに、外胚葉型のことをハードゲイナーと言ったりします
※「Hard gainer」→ gain（得る・吸収）が hard（厳しい・難しい）
これは遺伝による体質なので、「太りにくい」ということを受け入れるしかありません。
しかし余談ですが、外胚葉型の調べ方を見ると、「手首を親指と中指で握ったとき、大きな隙間ができると外胚葉型」とあるのですが、、、、
僕も隙間できます（笑）・・・よくわからんので知らんです^^;
本気で自分の遺伝子を調べたい方は、こういった遺伝子検査サービスで調べてみてください。
太れない人が太る方法
・・・とは言え、ハードゲイナーの方は完全に太れないわけではないので、やれることをやって少しずつ肉体改造していきましょう！
ということでここからは、太れない人（ハードゲイナー）が太る方法について書いていきます。
その1.摂取カロリー＆ PFC を計算する
いきなりハードル高めですが、本気の方は必ずやってください（笑）
もし忙しくて出来ないという場合は、「その1」は飛ばして OK です。
人間の体は食べたものによって作られているので、今の体を変えたいなら、今どんな食べ物を食べてどれだけの栄養を摂取しているのかを知る必要があります。
食事を計算するとき僕がいつも使っているサイトはコチラです。
食べ物の名前と量を入力するだけで、カロリーや栄養バランスを出してくれるので楽ちんです♪
もしカロリー計算できたら、そのカロリー以上は食べないといけないということを意識して、日々食事を下回らないように組み立てていきましょう。
その2.総摂取カロリーの半分以上を炭水化物にする
これは大半の方が自然と出来ていると思いますが、下記くらいの割合で摂るのが理想です。
- タンパク質：2~3
- 脂質：2~3
- 炭水化物：5~6
炭水化物を摂るとインスリンという同化ホルモンが分泌されるので、摂った栄養を体の細胞に取り込んでくれます。
もちろん「炭水化物だけ」ではなく
- 主食
- 主菜
- 副菜
とバランス良く摂れると理想です。
太りたいという方はあまり気にされないと思いますが、揚げ物とかでも全然 OK です。
できれば良質な脂質を・・・と言っても、なかなかそんな食事で毎食固めるのは難しいですよね。
その3.食事回数を分ける
食事の回数が3回以下という人は結構いらっしゃいますが、それならまずは最低3食食べましょう！
先にも書きましたが、食べないで体重を増やすなんて不可能です。
軽食のようなものではなく、できればしっかりとした食事で食べるようにしてください。
また、もし3回食べているのなら、4回とか5回に分けるとよいです。
食事を分散することで内臓に負担をできるだけかけずに消化吸収させることが目的です。
そして食事と食事の間隔が飽きすぎないことから、カタボリックによる筋肉分解を抑制することもできますね。
例えば10の量を食べているのなら、3・3・2・2のように分けられるとよいです。
その4.徐々に増やす
そして慣れていったら徐々に食事量を増やしていきましょう。
また、食事改善に取り組む際、合う食べ物と合わない食べ物も確認しておくとよいですね。
これはハードゲイナーの方に限らずですが、例えばボディビルダーの方でも
- 玄米は合わないので通年白米
- 減量はいつも玄米
- オートミールで絞る
と人それぞれです。
自分に合う食べ物を見つけることがボディメイクを加速させる鍵となります。
特にしっかり栄養を吸収させたいわけですから、お腹を下したりガスが溜まるような食事はできるだけ避けましょう！
その5.筋トレする
やっぱり筋トレです。
運動をしないとエネルギーを使わないですし、栄養の代謝も上がりません。
そして何よりお腹が空かないですよね。
消費エネルギーを稼ぐということなら有酸素運動でもよいのですが、本来の目的は「体重を増やす」だけではなく「理想の体になる」のはずです。
体重増加が成功しても、脂肪だけが増えてだるんだるんの体になってしまっては理想の結果とは言えないはずです。
となるとやはり筋トレ一択です。
ガッツリ体を動かしてしっかり栄養を摂って、どんどん体を育てていきましょう！
その6.ウエイトゲイナー
ウエイトゲイナーもしくは MRP というサプリメントをご存知でしょうか？
プロテイン一覧を解説したブログにも書きましたが、一般的には体重増加を目的とした人が摂るようのサプリメントです。
一見普通のプロテインに見えるので間違って買ってしまうといのは、初心者あるある（？）だったりするのですが、今回のケースはむしろ取り入れて OK です。
中でもオススメなのはコチラ
添付スプーン2杯あたりプロテイン50gで1,230kcal（!!!!）も摂れるというツワモノ（笑）
Bodyke に通われているお客様もコレを飲んでいる方が何人かいらっしゃって「コレのおかげで体重が増やせた」と言っていました^^;
少し手加減して様子見で行くなら、kentai のコチラが良いですね。
ちなみに飲み方として、食事の代わりに飲むのではなく、食事と食事の間に飲むようにしてください。
一発でカロリー爆弾を流し込むことができますよ！
その7.消化酵素
「消化が追いつかず、食べることがそもそもキツい！」
そんな方にはコチラ。
「強力わかもと」、フィットネス業界では超有名ですね。
ボディビルダーの方でも食べるのがキツいという方は結構いらっしゃって、そんな方々がみんな飲んでいるのがコチラです。
実際に、昔ボディビルをやっている先輩トレーナーから教えてもらいました。
- アミラーゼ（炭水化物）
- プロテアーゼ（タンパク質）
- リパーゼ（脂質）
などの各種消化酵素がふんだんに含まれています。
※「アーゼ」というのは消化酵素
薬局でも買えますので一度見てみてください。
その8.裏技
声を大にしてオススメしていいものか若干迷いますが、それでも実際に効果を体感したという声があったので挙げさせていただきます。
・アーモンドチョコ
いくらハイカロリーでも、大きな菓子パンとか大量のカレーライスとかを食べることが物理的に難しい。
ということで、エネルギー密度が高いチョコをちょこちょこ食べていたそう（笑）
特にアーモンドなどのナッツ入りのものがオススメとのことです。
・プロテイン
食べるのがキツいということで、飲み物でカロリーを・・・ということですが、「僕は飲む水分を全てプロテインにしました」というツワモノもいました^^;
家ではまだしも外で準備するのが大変そう。。。
・フルーツジュース
ダイエットではまずやめていただきたいのがフルーツジュースや清涼飲料水。
理由は消化吸収の負担がなく、サラッと体内に栄養を取り込んでしまうから。
なので、カロリー以上に太りやすいものなんです。
・・・ということで、増量にはもってこいですね^^;
・シリアル
シリアルって健康的な朝食っぽい顔して、実は太りやすい食事なんですよね。
砂糖たっぷりだし、流動的だから満腹中枢刺激せず流し込めちゃうし、食べた感じしないからどんどん食べちゃうし、、、。
そしてカスタマイズできるのも今回のテーマでは利点です。
はちみつやミックスナッツ、プロテインやウエイトゲイナーなどを入れ、牛乳というカロリーも追加すれば、ほーらハイカロリー朝食の完成♪
・・・ということで朝からしっかり食べられない・・・という方は、ある意味オススメです。
・油
正直僕はやったことないし考えただけで無理なんですが、「プロテインに油を入れて飲む」というのも聞かなくないです。
確かにカロリーは摂れますが・・・・ま、美味しさなんて求めてない話なんでいいっちゃいいのかもしれませんけど💦
ハードゲイナーが太る方法まとめ
ここまでご覧いただいて感じられると思いますが、これはもう「食トレ」です。
- 筋肉を鍛えるのが筋トレ
- 内臓を鍛えるのが食トレ
完全に避けては通れない道です。
色んな方とお話させていただいて感じるのですが、おそらく筋トレよりキツく感じるかと思います。
しかしそれでも続けていくうちに少しずつ内臓も慣れてきて、体重も増えて筋肉だってつけることができます。
痩せない人がいないように、太れない人もいません。
人それぞれ変化のスピードは個人差がありますが、気にしても仕方ないものは気にせず、過去の自分をライバルに栄養の重ね打ちをしていきましょう！
・・・・そうそう。
前提としすぎてしまっていたので下記忘れましたが、ビタミンは確実に摂ってくださいね。
ビタミンは栄養の代謝を助けてくれるので、肉体改造には欠かせない必須アイテムです。
僕もビタミンだけは毎日持ち歩いて1日に数回必ず飲んでいます♪
→飲んでいるのはコチラ。