遅く起きた日、朝ごはんを飛ばしてしまったとき、カロリーと栄養バランスはどうやって調整すればいいんだろう？
・・・と悩んだことはありませんか？
「遅く起きた日のカロリー調整」に焦点を当て、食事量や糖質のバランスについて詳しく解説しますね
食事の量、糖質の必要性と調整、そしてイレギュラーな食生活の影響について、具体的なアドバイスを書かせていただきます。
ぜひ参考にしてみてください。
この記事のもくじ
運動量に合わせた食事の量
考え方として、「起きた時間」ではなく「運動量（活動量）」を軸にしましょう！
むむ？どういうこと？？
なぜ運動量が重要なのか
まず前提として、食事は体に必要な栄養素を摂ることであり、エネルギー（ガソリン）を補給することでもあります。
なので、遅く起きた日でもその後の活動量が多い場合は、しっかりと栄養を摂る必要があるんですよね。
運動量が多いと、エネルギーの消費が増えるため、その分しっかりとエネルギー補給をする必要があるというわけです。
逆に言えば運動量が少ない日は、カロリーの摂取を控えめにすることで、体重・体型管理もしやすくなります。
極端な話、これは「早く起きた日」でも言えることですね。
・・・というか、起きた時間は関係ありません。
- あまり動かない→カロリー控えめ
- しっかり動く→しっかりカロリー
と意識してください。
アクティブな日の食事例
ですから、運動をする予定がある日は、カロリーしっかりと摂りエネルギー補給をする必要があります。
次に書きますが、特に重要なのは炭水化物（糖質）です。
また、以下はアクティブな日におすすめの食事例ですので、意識的に増やしてみてください。
- おにぎり
- うどん
- パスタ
- バナナ
これらの食品はエネルギー補給に適しており、運動のパフォーマンスを高めることが期待できます。
ただ当然「運動量以上の量」となってしまった場合は余ってしまいますので、考えながら食べる必要があります。
実際僕もそうですが、ある程度で構いませんので「今日はこのくらい動くからこのくらい食べよう」と調整してみてください。
その繰り返しであなたに合った食事量が見えてきますよ
糖質の必要性と調整
ダイエットされている方は結構敬遠しがちな栄養素ですが、実はとても大事なんです
糖質摂ったら太っちゃわないですか・・・？
そんなことはないですよ
むしろ避けるほど太りやすくなってしまいます…
！！！！！
糖質はなぜ必要なのか
糖質は、私たちの体が活動するために必要な「主要なエネルギー源」です。
繰り返します。
「主要なエネルギー源」です（笑）
脳も糖質を主要なエネルギー源として使用しているため、糖質を過度に制限すると集中力が低下する可能性があります。
しかし人は、糖質を摂らなくても動くことができますよね。
（フラフラしますけど）
それは、糖質以外の栄養素をエネルギーに換えているということ。
糖質以外の栄養素とは・・・脂質やタンパク質です。
タンパク質は体を作る主要な構成成分。
例えば
- 筋肉
- 血液
- 内臓
- 毛髪
- 皮膚
- 爪
などなど。。。
これらが分解されてしまうと、不健康になってしまいますし見た目としても引き締まることはありません。。
- 糖質制限ダイエットを頑張って目標体重になったけど、全然いい体にならなかった
- 疲れやすく、仕事のパフォーマンスや QOL が落ちてしまった
- ご飯や甘いものなどの糖質を食べたら止まらなくなり、あっという間にリバウンドしてしまった
- 「またダイエット頑張ろう」と思って頑張っても、全然痩せられない
・・・と結構多くの方から聞きます。
しっかり糖質を摂りながらダイエットしないと、ダイエットの悩みから解放された人生にはなれないと思っています・・・
詳しく知りたい方は、こちらをご覧になってみてください。
運動量が少ない日の糖質調整
運動量が少ない日に過剰に糖質を摂ると、体重増加のリスクがあります。
（ただ、人はそんなに簡単に太らないので、あまりシビアになりすぎないこと！）
そのため、運動量に応じて糖質の摂取量を調整することが重要です。
以下は、運動量が少ない日に考慮すべきポイントです。
ごはんの量を意識
- 丼ものを避ける
- 麺類を避ける
- 砂糖の入っていない飲み物を選ぶ
これらの工夫をすることで、運動量が少ない日でも健康的な食生活を維持できます。
単品物より定食を選ぶのがコツです♪
前述の通り、避けると太りやすい体を作る「太りやすくなるダイエット」になってしまいます。
人それぞれ年齢や体格が違うので一概に言えませんが、「あなたにとって常識の範囲の一人前」なら全然問題ないので安心してください^^
恐れずに適量を食べるようにしてくださいね
ちゃんと食べます！
イレギュラーな食生活の影響
「目覚ましをかけずに寝る」
そんなこと、誰だってありますよね。
はい。よくあります。
よくある方は、ちょっと気をつけてほしいことがあります
短期的な影響と長期的な影響
遅く起きた日や特別なイベントがある日など、食生活がイレギュラーになることは誰だってあります。
（もちろん僕だってあります）
短期的には大きな問題はありませんが、それが習慣になっている場合は注意が必要です。
理由は、代謝が落ちたり筋肉量が減少したりする可能性があるからです。
ここだけの話、ジムでお客様のカウンセリングをさせていただくと「食べてないのに痩せない」という方が結構多いです・・・。
長期的な対策
例えば、「週末だけ」とか「イベントの時だけ」という場合は問題ありません。
ポイントは「それ以外の日」です。
例えば、
- 平日は3食しっかり食べる
- 適度に体を動かす
- 栄養バランスもある程度意識する
で、
- たまの休みに乱れる
という感じなら良いと思います。
当たり前のことを書くようですが
「基本的にはバランスの良い食事を心掛けること」
これが大事なんですよね。
1週間や1ヶ月で見たときに、平均点で7~80点になるようにしてください。
体は生活習慣を映し出す鏡ですから、あなたの意識にかかっていますよ！
まとめ
このブログが「遅く起きた日のカロリー調整」に役立つ情報となれば幸いです。
- 運動量に応じて食事の量を調整する
- 糖質は運動量に応じて調整する
- イレギュラーな食生活は長期的には避ける
・・・ということで、遅く起きた日でも、しっかりと「運動量」と「糖質のバランス」を考慮することで、健康的な生活を送ることができます。
運動量や糖質量のバランスが一つのポイントであり、この考え方を理解していれば、多少乱れることがあっても体型・体重のコントロールができるようになります。
ぜひ参考にして、健康的な食生活を送ってくださいね^^
P.S
こちらの動画でも解説しております。
お時間のある時にご覧になってみてください♪