ダイエット中のカロリーって気になりますよね？
- どのくらい食べてもいいのか？
- どれくらい食べたらいけないのか？
- 今自分の食事は正しいのか？
ということで今回は
- ダイエット中の摂取カロリーについて
- カロリー計算をせずにダイエットする方法
というテーマについて書いていきます。
僕も昔は相当計算してやりくりしていましたが、タイトルに書いた通り今では計算しなくても体型を自由にコントロールできるようになりました。
カロリー計算って正直めんどくさいじゃないですか^^;
だから計算せずに理想の体を作ることができればベストだと思うんですよね。
僕自身が意識していることや、５０kgのダイエット成功からパーソナルトレーナーとして多くのお客様を見てきた中で見えてきたことなどをご紹介しますので、参考にしてください。
この記事のもくじ
ダイエット中の摂取カロリーについて
まずは「カロリーとダイエットの関係」などについて書きます。
ここを押さえなければ本当の意味でダイエットに成功することはできません。
摂取カロリーと消費カロリー
聞いたことは絶対にありますよね（笑）
そしてその意味もご存知かと思いますので、それぞれもう一歩踏み込んで見てみましょう。
摂取カロリーとは、食べ物や飲み物から体内に取り込んだカロリー。シンプルですね。
そして摂取するカロリーは主に三大栄養素のバランスにより変わってきます。
- タンパク質：１gあたり４kcal
- 脂質：１gあたり９kcal
- 糖質：１gあたり４kcal
ちなみにアルコールもカロリーがあり、１gあたり７kcalです。
（※「カロリー」と「kcal」は同義）
そして次は消費カロリー。
消費カロリーも言葉の意味そのもので、体を動かすことや生きることで消費されるカロリーのこと。
そして消費カロリーの内訳は３つに分かれ
- 基礎代謝：生きていくために必要なカロリー（６割）
- 活動代謝：動くことで消費されるカロリー（３割）
- 食事誘発性熱産生（DIT）：食べることで消費されるカロリー（１割）
という感じです。
ダイエットはこの「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランス（収支）が基本です。
- 摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せる
- 摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ太る
というわけですね。
ダイエット中の摂取カロリーはどのくらいがベスト？
この決め方は正直人によったり、その日の動きによるので一概には言えませんが、最低限守らないといけないラインがあります。
それは「基礎代謝」です。
先に書きましたが、基礎代謝とは生きていくために必要なカロリーになります。
ダイエットとは言え摂取カロリーが基礎代謝を下回るということは、生きていくために必要なカロリーを摂れていないということ。
しかし人は生きていかなければならないので、体の細胞を破壊して代謝を落としていくのです。
結果、「そんなに食べてないのに痩せない」ということが起こってしまうんですね。
基礎代謝は年齢・性別・身長・体重などで調べることができますが、実は正確ではありません。
理由は、筋肉と脂肪の比率や肝臓機能の良し悪しなどで左右されるからです。
とは言え、目安となる数字を調べることはできますので、こちらのサイトなどで自分の基礎代謝はどのくらいか調べてみましょう！
そして摂取カロリーは、調べて出てきた数値を絶対に下回らないようにしてくださいね。
摂取カロリーの決め方について人によると書いた理由は上記の通りですが、その日の動きによるというところも加味しなければなりません。
理由は単純で
- デスクワークの人
- 肉体労働の人
- ゴロゴロ寝ている休日
- ガッツリ運動する休日
などで必要なカロリー（エネルギー）は当然変わってくるからです。
ですので、運動量や活動量に合わせて食べる量を調整する意識を持てるとよいですね♪
僕が摂取カロリーを計算しない理由
ではなぜ、僕はダイエットをするにしても摂取カロリーを計算しないのでしょうか？
その理由は「摂取カロリーも消費カロリーも正確に測ることは不可能だから」です。
主要な栄養成分の許容差の範囲は表示値±２０％ですが、含有量が極めて少ない食品の場合、ほんのわずかな成分の変動であっても、この範囲から外れてしまう場合があります。そのため、主要な栄養成分の含有量が極めて少ない食品の許容差の範囲は±２０％より大きく設定されています（該当する成分等は、別表第９第４欄に括弧でただし書きのあるもののみ）。
出典：東京都福祉保健局
ね（笑）東京都福祉保健局にこう書かれているくらいです。
コンビニやスーパー、ファミレスなどに書いてある成分って、超厳密に管理されたものではないんです。
そりゃそうですよね。例えば肉野菜炒めにしても、どの商品も完全に同じ量の肉と野菜が入っていて、更にそのバランスもピッタリということはあり得ません。
更に肉の部位一つとっても、切る場所によって赤身と脂身のバランスが変わったり・・・と、言い出したらキリがありません^^;
更にこれは消費カロリーに対しても同様のことが言え、毎日寸分の狂いもなく同じ動きをすることは不可能ですし、人は日により状況が変わります。
細かく言えば体の中のバランスも変わりますし、身にまとっている衣服も変わるため重量も変わります。
歩数だって違いますし、同じ運動をするにしても、人により体型の差や熟練度の差から消費カロリーは変わってきます。
ですので、消費カロリーも摂取カロリーも当てにならない・・・というのが、僕がカロリー計算をしない理由です。
カロリー計算をせずにダイエットする方法
ということでここからは「カロリーを気にせず」と言ったらアレですが、それに近づけるためのノウハウをご紹介します！
僕だって魔法使いでもなんでもなく、普通の凡人です。
しかしちょっとコツを掴んだから、ストレスなくダイエットができるようになりました♪
ではどうやってダイエットを始めているの？
・・・となりますよね^^;
摂取カロリーも消費カロリーも当てにならない。
しかし、摂取カロリーと消費カロリーのバランス（収支）が鍵。
・・・言ってることがめちゃくちゃです。
しかしそこにはちゃんと理由があるんです。
僕のダイエットの始め方は「暴飲暴食を減らす」になります。
普段からカロリー計算や PFC 管理（三大栄養素）をしていないですが、それでも長年のボディメイクで培ってきた知識と経験があります。
言ってしまえば、全く意識しなくても、ある程度理想に近い内容で食事はできています。
わりと暴飲暴食をするので外れることもありますが、その他でカバーができているんですよね。
・・・・ココです。
暴飲暴食をしつつもなんとか体型をキープできているの裏返しで、暴飲暴食を減らせば自然と絞れていくということです。
どこまで絞るのかにもよりますが、例えばこの３ヶ月の変化は、そんな感じで絞ることができました。
ではどうすればダイエットを始めればいいの？
「そんなこと言ったって知識も経験もないし、理想の食事もわからないよ！」という方、ご安心ください。
だって僕だってそうだったんです。そこから失敗を積み重ねてきて成功にたどり着きました。
ですから、成功する方法をそのままお伝えします。
ダイエットのオススメの始め方は「レコーディングダイエット」です。
人によって年齢・性別・身長・体重・体組成・運動歴・ダイエット歴・代謝能力・今の体・理想の体などなど、ぜーんぶ違います。
ですから「こうしましょう！」ということが言えないのですが、逆に言えば「自分の取扱説明書」させ見つけることができれば、ダイエットはイージーゲームです。
ちなみにそもそもの話なのですが、ダイエットの本当の意味って痩せることではないってご存知ですか？
ダイエットの意味は「健康」を指します。ですから
- 過体重（太りすぎている）の人は体重を減らすこと
- 低体重（痩せすぎている）の人は体重を増やすこと
がダイエットになるのです。
だから食事制限はダイエットではないんですよね。
食事制限ではなく食事改善。つまり、必要な栄養をしっかり摂ることがダイエットになります。
となると、自分がどんな食事をしているのかを知ること。
今の体を作っている材料（バランス）を知ること。
今の体を変えたいのなら今の体を作っている材料を把握して、その材料を足し引きして調整しましょう！ということです。
要は食事を書いて、そしてカロリー計算をして、慣れたら PFC バランスの計算・管理していくのが絶対にオススメの方法です。
「言ってることが矛盾してるじゃん」って思いますよね。
そうなんですが、計算・管理を一定期間続ければ
- 食材の栄養価が調べなくてもわかる
- 食べ物を見た瞬間に栄養バランスが見える
- どんな食べ物を摂ればいいかわかる
となり、感覚で体型をコントロールできるようになるんです。
僕も最初はレコーディングダイエットから始めました。
というか、レコーディングダイエットを始めてから、それまで失敗ばかりだったダイエットから脱却し、痩せ始めることができました。
これはもう習慣になっているのですが、実は今も続けているんですよね^^;
歯磨きのように習慣になってて
数年間毎日欠かさず記録してる食事。スプレッドシート管理になってから
明日で4年目を迎えます（画像参照）✖一般的なダイエットの食事ではなく
↓↓↓
⭕自分に合ったダイエットの食事がわかると、体重や体型のコントロールが
イージーゲームになるのでオススメ。 pic.twitter.com/9q3OevnEzI— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) December 31, 2019
ノートに書いていた頃からすると、レコーディングダイエット歴は相当なものです。
アナログですが心からオススメします。
一生ダイエットに悩まない人生を歩みたいなら、絶対にやってください。
こういった専用商品を利用するのもアリ、適当にメモ帳でもアリ、僕みたいに PC やスマホでクラウド管理もアリです。
コチラの記事にはレコーディングダイエットの始め方が書いてあります。
絶対にやってはいけないダイエット
最後に絶対にやってはいけないダイエットについて解説します。
正直色々あるのですが、多くの人がやってしまっていることで１つ挙げるとすると、、、、「食事の量を減らす」です。
もちろん食べすぎている人は、量の調整は必須かと思います。
しかし、パーソナルトレーニングジム Bodyke で多くのお客様を見させていただいてきて感じているのは、ほとんどの人が食べすぎではなく栄養の偏りや不足によってダイエットに成功できていないということです。
だからお客様には「もっと食べてください」ということが結構多いです。
お客様からも「こんなに食べろと言われるジムは初めてです」なんて言われてこともあります。
食事の量を減らさないで欲しい理由はいくつかありますが、パッと思いつくだけでも
- 量を減らすと精神的に戻せなくなる
- つまらなく苦しいダイエットになる
- ストレスが溜まりリバウンドに繋がる
- 更に代謝が下がって痩せにくくなってしまう
という感じです。
体重が減らない時は食事の量を減らさず、急がず焦らずに…
【食事の質を見直す】
・加工品→未加工品
例）シリアル→オートミール・高GI→低GI
例）白米→玄米・粗悪な脂質→良質な脂質
例）揚げ物→青魚・液体→固形物
例）プロテイン→肉魚卵・低脂質→超低脂質
例）赤身肉→鶏肉・白身魚— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) August 7, 2019
食事の量を減らすのは、序盤ではなく終盤に持ってこれるとよいですね。
そもそも理想的な食事をしていれば、量を減らすことなくダイエットが完了することもあります。
ダイエットのアプローチは食事の量ではなく質の改善です！
これを肝に銘じて取り組んでいきましょう。
ちなみに「理想的な食事ってどんな感じよ？」って思った方はコチラの記事で解説しているので御覧ください。
ダイエットとカロリーの解説動画
こちらでも解説しているのでよかったら見てみてくださいね♪
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・・・ということでいかがだったでしょうか？
お役に立つことができていれば嬉しいです。
カロリー計算って最初は大変ですが、慣れてしまえば計算しなくても体型管理ができるようになります。
そうなればもう勝ちです。
ちなみに計算のコツは
- 凝った食事ではなくシンプルな食事
- コンビニなどのカロリー表記があるもの
- 厳密にやろうとせずざっくりで管理
ですかね。
僕はこうやって５０kgのダイエットに成功でき、その甲斐あって今は食べ飲みを楽しみながら体型管理ができています。
誰だって最初はしんどいし面倒くさいものです。
・・・しかしそれを乗り越えた先は、想像以上に楽しい毎日になりました。
あなたも早く “こっち側” に来てください^^
