半年で12.1kg痩せた！効果的なダイエット食事プランとレシピ

正直な話、半年弱で12.1kg痩せることができたのは信じられない結果でした。

そうなんですけど、スタート体重がそれほど重くなかった状態だったので、今までとはかなり状況が違ったんです。

いや、それがそうでもなかったんですよ。
だから僕自身驚いています。

まずはどのくらいのスピードで体重が減ったのか、そして体重の減少スピードの目安などを解説しますね！

今回のダイエット、スタートは2月1日で体重は86kgでした。

そして下記が終了時です。

73.9kgでした。

ちなみに今までは、こんなことをやってました（笑）

伸縮自在ですみません（笑）

ざっくりでいいので、目標の目安は決めておいた方がいいと思います。
その目標に対して、「早いのか遅いのか」が見えると、アクセルの踏み具合が調節できますからね。

ただし、無茶な目標はNGです！

目安ですが、1ヶ月に「体重の5%減」を【上限】に考えると良いですね。

このくらいを目安に目標設定されてみてください。

実際今回の僕のダイエットも、平均で考えると
1ヶ月で2.4kg減とかそのくらいでした。

そうなんですよ。
だから感覚的にも、のんびりダイエットした感じですね。

これに関しては個人差があるのでなんとも言えない部分ですが、基本的な考え方としては
「高タンパク、低脂質」で運動量に見合った「炭水化物」です。

例えばですが、焼き魚定食、刺身定食、カオマンガイ。
丼ものなら、親子丼、海鮮丼、焼き鳥丼などが良いです。
脂っこい料理を避けるイメージですね。

例えば、唐揚げ、天ぷら、こってりラーメン、カルボナーラ、サーロインステーキ、ハンバーグ、チャーハン、フライドポテトなどですかね。

たまに食べる分には全然OKですが、このような食事がベースとなってしまうと、そりゃあ痩せることは難しくなりますね。

逆に言えば、そのくらいカロリー消費をするなら、極端な話OKです。
例えば、この方の食事を見てください。

それが違うんです（笑）

この方です！

1日に12000kcal食べてるなんて情報もありましたね（笑）

そう言うことです。
なので、運動量に合わせて炭水化物量は増減したいですが、あまりの運動量だとそれでも摂取カロリーが追いつきません（笑）
・・・となると、ある程度高カロリーなものを食べないと、体型維持やパフォーマンス維持ができないんですよね。

逆に言えば、「運動量以上の食事（カロリー）」を摂ってるから、それが余って余り、お腹に贅肉が増えていくんですよね。

もちろんそれだけじゃないですけどね。
でも、基本的な考え方としてはこんな感じです。

なので、あれくらい毎日食べたいのなら、水泳のオリンピック選手並みの運動をすればいいのです（笑）

ですよね（笑）
となると、食事量や質を調整する方が手っ取り早いんです。

それは危険です！

詳しく知りたい方は下記をご覧いただければと思いますが、炭水化物をカットしてしまうと、代謝が落ちて「太りやすく痩せにくい体」になってしまうんです。。。

そうなんです。。
ダイエット頑張ってるのに、どんどんアリ地獄に入ってしまってる方、少なくありません。。。

次はみんな気になる「カロリー」についてです。

なので、その辺りについて解説しますね！

もう実は答えを書いていますね。

そうです！

なのでまずは、今の食事をそのまま続けてみるのがいいと思います。

はい。
今の食事をある程度固定して続けてみる。
そして体の反応を見て調整する感じです。

まぁ明らかに食べ過ぎているのならアレですが、ある程度いつも食べてる量のまま、先ほどの「高タンパク、低脂質」なメニューを意識されるといいと思いますよ。

はい。ここが「よくある失敗」なんですよね。
ダイエットは「食事を減らす」のではなく、「必要な栄養を摂る」がポイントです。
必要な栄養素を摂りながらダイエットすることで、ストレスもなくリバウンドもしにくいダイエットになるんですよね。

そうなると減らす一方になってしまいますから、どんどん苦しくなって続けられない。
仮に続けられたとしても、終わった途端にタカが外れて過食。
そして体の中も栄養不足が続いていたことから、ボロボロになってしまっているんです。

だから「ダイエット前よりも太ったり、ダイエット前よりも太りやすくなったり」ということが、結構よくあります。。。

なので多少焦ったい気持ちもあるかもしれませんが、ある程度しっかり食べながら、「1ヶ月に体重の5%減を上限」のペースで、緩やかにダイエットしていくことが重要なんです。

最初はしなくていいと思いますよ。
実際に僕も体を絞る時も一切していません。

昔はやってましたけどね。
なんか日によって運動量も違うし、そもそも食品に書いてあるカロリーも正確な数字じゃないし、厳密にやることに意味がないなって気づいたんです。

そうなんですよ。
実は20%の誤差があってもいいってルールになっています。

もちろんある程度の正確性は担保されていると思いますが、ルールとして20%の誤差が許容されている数字を積み重ねて計算しても、、、ですよね（笑）

もし計算されるのでしたら、個人的にはカロリーよりも「タンパク質量」を気にされた方がいいと思います！

タンパク質は体の主要な構成成分（筋肉、皮膚、爪、髪、内臓、血管などなど）なので、必要量に満たないとどんどん体がボロボロになっていくんです。。

ですから、最低でも体重×1.5g。
ガッツリ運動をされたり筋肉増量を目的とされているのなら、体重×2gほどを目安に摂られるといいと思います。

計算は、個人的にはこちらのサイトが使いやすいと思っています！

基本的には、一日3食＋α食べていいと思いますよ！

お腹を空かせ過ぎない・・・というのもポイントです。

僕は直近で12kg絞ったわけですが、基本的に空腹感を感じることはなかったですねー。

メニューは後ほど詳しく解説しますが、朝・昼・夜＋間食という食事を毎日していました。

僕はそれは絶対にやらないですね。。
実際にジムに来られるお客様にもカウンセリングをさせていただく際
「もっと食べましょう！」
とお伝えすることが多いんですよね。。

そうですね。
しかし不思議なもので、体型や体重に困っている方ほど食べていなくて、たとえば僕たちトレーナーのようにある程度体ができてる人ほどしっかり食べていたりします。

これはさっき書いた「ダイエットは必要な栄養素を摂ること」という部分ですね。
栄養（カロリー）が足りないと痩せなかったり、筋肉が落ちて体がたるんでいったりしてしまうんです。。

なので、まずはしっかり毎食食べてください！
もちろん炭水化物も食べちゃっていいです！

あとはやはり、運動の有無や運動量に合わせて調節ですね！

たとえば、午前中に運動をする場合は、朝ごはんをしっかり。
午後にする場合はお昼ごはんをしっかり。
・・・のような感じで、こちらもある程度感覚でいいので調節してみてください。

ダイエット目的の筋トレだったとしても、体が動かないと効率の悪い運動になってしまうんです。。。
そして何より、ただ辛いだけの時間でやりたくなくなっちゃいますよね（笑）

しっかり食べて筋トレをすれば、無駄な疲労は感じないですしどんどん体が変わっていきます。
体の変化が見えると楽しくなって、男性でも女性でも、ハマっていく方もいらっしゃいますよ♪

「食べるな！」「動け！」って言う人たまにいますが、、、それは逆効果ですし、全く意味がわかりません（笑）

ここでは、個人的におすすめな食材をご紹介しますね。

ちなみに、僕が食べているのはこちらです。
（安い♪）

コンビニやスーパーで、冷凍ブルーベリーを買ってます♪

ヨーグルトにもいろいろ種類があるので、1~2週間同じものを試すなどして自分に合ったものを探してみてください^^

玉ねぎ入れると甘くなって美味しいですよねー♪

「鶏肉とブロッコリーだけ」という食事は避けましょう（笑）

ちなみに、僕は「エリンギ」と「しめじ」を毎日のように食べています♪

・・・😎✨

お待たせしました！
最後に僕の実際の食事をご紹介します！

最近はここに「冷凍ブルーベリー」を入れて食べています♪

雑ですが、作り方は下記です（笑）

味付けは、焼肉のタレか、シャンタン＋コショウでよく作っています。

落ち葉（↓）をご飯と分けた感じですね（笑）

そしてこれだけだと脂質がほぼゼロで良くないので、毎日卵を6個焼いて食べていました。ケチャップで食べるのがお気に入りです♪

ご飯は200g~300gです！

割と適当ですが、よく食べる分量はこんな感じです。

僕が買ってるのはこちらです。
プロテインは「無添加」で嬉しい♪

ちなみにオンラインサロンでは、全ての食事とトレーニングメニューを公開していました。今も残っていますので、もしご興味がありましたらお待ちしております^^