「アブローラーを持っているけど、使い方がわからない」
「いつもやってるけど、すぐ腰が痛くなる」
・・・・そんな方に向けて書きました。
※アブローラーは「腹筋ローラー」「コロコロ」など色々言い方ありますが、この記事では「アブローラー」統一でいきます。
ジムで腹筋を鍛えるマシンがいくつかありますが、正直アブローラーがあればいいんじゃないかなって思ってます。
（実際僕は、アブローラーしかやってません）
ということで効果的な使い方や注意点、そして腹筋を割るために必要な知識について解説します。
僕は元々120kg以上の超絶ビール腹だったのですが、ベストボディコンテストで優勝するまでに体を変えた実績があるので、参考になると思います。
アブローラーの選び方や効果的な使い方
まずはアブローラーについて解説していきます。
ここに書いてあることだけで OK! というくらいに網羅していますので、1つずつ丁寧に実践してみてください。
アブローラーの選び方
結論から言うと、シンプルで安いもので問題ありません。
実際に僕が使っているものはコレです。
もちろん他のものでも良いですが、選び方は下記です。
タイヤの隙間や幅
中にはタイヤとタイヤの隙間が空いているものがあります。
- 隙間が空いているということは、安定するということ。
- 安定するということは、バランスを取らなくていいということ。
- バランスを取らなくていいということは、楽にできるということ。
初心者にはいいのでは？という考えはあるかもしれませんが、僕は最初から先程のタイプを使いましたし、全く問題ありませんでした。
（もちろん最初は全くできませんでしたよ）
これはタイヤの幅が広いタイプにも同様のことが言えますね。
初心者の方にオススメの練習法も後ほどご紹介しますので、隙間が空いてなく、幅が細いシンプルなタイプを選びましょう！
補助付きアブローラー
ミニカーのようにバネの力で伸ばしたら自然と戻ってくるタイプがあります。
こちらも初心者には良いかもと考えられますが、先程と同様の理由によりなくて OK です。
あとは、「できないこと」に挑戦するから面白かったり、ハングリー精神で成長することができます。
腹筋だけではなく、精神的にも刺激を入れるという意味でもアブローラーは最適ですね♪
そしてミニマムですが出費という意味でも（笑）
鍛えていったら腹筋も強くなり、結局シンプルなものを買うことになるんですよね〜。
・・・・ということで、繰り返しで恐縮ですが、これから買うのでしたらシンプルなものを買いましょう！
アブローラーの使い方
それでは使い方です。
もしお持ちでしたら、画像を真似して実際にやってみてください。
1.手首を立ててアブローラーを持って膝を立て、腰を丸める
- 立って行うアブローラー：立ちコロ
- 膝をついて行うアブローラー：膝コロ
と言いますが、「初心者の方」や「身長の高い方」は膝コロで良いです。
※身長の高い方でも立ちコロを行っても良いですが、負荷が腰にかかりすぎて痛める危険性があります。
2.お腹にチカラを入れたまま、アブローラーをコロコロ転がして体を伸ばす
腹筋からチカラを抜かないのがコツです。
アブローラーは全身を使うトレーニングなので、どうしても腹筋からチカラが抜けてその他の部位で耐えてしまいがちですが、あくまでターゲットは腹筋ということを念頭に置いて行いましょう。
3.体（腹筋）を伸ばし、（できれば）床を平行にする
初心者の方は壁の近くで膝立ちして、壁に向かってコロコロする練習をしましょう。
少しずつ筋力がついてきたら、壁との距離を広げていくのです。
僕も最初はこうやって地道に練習してきましたが、積み重ねていくうちに普通にできるようになりました。
4.腹筋のチカラでお腹を丸め、スタートポジションに戻す
腕で戻すのではなく、あくまで腹筋のチカラで戻す。ここを最大限意識してください。
実際は腕のチカラも背中のチカラも使って戻すことになりますが、あくまでターゲットは腹筋です。
・・・そしてまた「1」に戻って繰り返す…になります。
＜アブローラーで効果的に腹筋を鍛える方法＞
- 手首を立ててアブローラーを持つ
- 腰を丸めて腹筋にチカラを入れる
- 腹筋にチカラを入れたままアブローラーを転がす
- できるだけ体（腹筋）を伸ばす
- 腹筋のチカラでお腹を丸めて戻す
アブローラーの注意点
使い方は以上なのですが、実は注意点もいくつかありますので、今度はそれらを解説します。
1.アブローラーは手の下の方で持つ
普通に握ると手首が反りやすくなってしまい、腹筋から負荷が分散してしまうのと、腰を痛める可能性が上がります。
手首は終始一直線をキープできるように、掌底の下に置くようにしましょう。
2.スタートポジションでは絶対に腰を反らない
反ってしまうと腰椎を圧迫して腰を痛めてしまいます（画像はそこまで反っていませんが…）
これがアブローラーで一番注意しなければならないポイントです。
3.お尻を後ろに引かない
（↑なに笑ってんだよ）
お尻を引きすぎると腹筋から負荷が抜けてしまい、一旦休憩となってしまいますので、お尻は膝の上にしましょう。
また、アブローラーを戻す位置も顔の下くらいまでが良いでしょう。
休憩せずに繰り返すことで、強烈な刺激を腹筋に与えることができ、二度と消えない永遠のシックスパックを手に入れることができます。
＜アブローラーの注意点＞
- 手首を反らさないために普通に握らない
- 腰を傷めないために腰を反らない
- 負荷を抜かないためにお尻を引きすぎない
・・・以上が効果的な使い方と腰痛を予防する注意点になります。
お気づきかと思いますが、全て YouTube を切り取った画像です。
YouTube ではもっと詳しく実際におこなって解説していますので、是非ご覧ください。
⇒ アブローラーで腹筋をバキバキにする効果的な筋トレを紹介！
アブローラーだけでは腹筋は絶対に割れない
ここまで書いておいてなんですが、アブローラーをやるだけでは腹筋は絶対に割れません。
いくら効果的に行っても・・・・です。
ということで、その理由と具体的にどうすればよいかを書いていきます。
腹筋は小さい
解剖学で見ると一目瞭然ですが、腹筋は誰でも100%絶対に割れています。
しかし腹筋が割れないの最大の原因は、腹筋を覆っている体脂肪の厚みです。
アブローラーをすることで腹筋を育てて大きくすることは確実にできます。
しかし、いくら育てても、それ以上に体脂肪が厚く覆いかぶさっていては、腹筋が日の目を見ることはありません。
その憎き体脂肪を燃やすには、「消費カロリー＞摂取カロリー＝アンダーカロリー」という状態を作らなければいけません。
ですので、消費カロリーを稼がなければなりませんが、それにしては腹筋はあまりに小さいんです。
調べてみたら、筋肉の大きさランキングはこの通りでした。
・・・正直僕は、13位でも順位高いなって思ったくらいです。
なんか「腹筋を鍛えたいです」『なんでですか？』「腹筋を割りたいからです」『それなら腹筋運動ではなくて』…を100万回くらい言ってきたからかもしれません^^;
アブローラーで腹筋を大きくするするのは出来ても、ランキングからもわかるように覆っている脂肪を燃やすには非効率な運動なんですね。
大きい筋肉や全身を鍛えよう
ですので、大きい筋肉や全身運動を行う方が、早く脂肪を燃やすことができます。
厳密には、代謝が上がり、食べても太りにくい体になることができますね。
もちろん脂肪燃焼には有酸素運動が最も効果的ですが、コンテストに出てバリッバリの薄皮一枚を目指すのでないのなら、有酸素運動をしなくても脂肪燃焼をして、シックスパックを作ることは可能です。
僕はコンテスト以外で何度も何度も減量をしていますが、有酸素運動は全くやっていません。
やっているのは「全身の筋トレ」と「食事改善」です。
ということで、先程のランキングから脂肪燃焼＆代謝UP にオススメの筋トレをご紹介します。
- スクワット
- ブルガリアン・スクワット
- ランジやバックランジ
- スプリットスクワット
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- バーピー
- HIIT
などですかね。
当然家ではなくジムでなら、ウエイトやマシンを使って負荷を劇的に上げたり、家では難しい背中のトレーニングもできますね。
ご自宅で負荷を上げるのなら、ペットボトルを持つか、Bodyke にある可変式ダンベルを買うか、BODY BOSS がオススメです。
ダンベル41kg✕2セット or ダンベル26kg✕2セット
※ Bodyke で使った結果、ダイヤル式よりパワーブロック式の方が個人的に好きです
BODY BOSS
※ Bodyke で出来ないときに家でコレやってます
そして全身を鍛えるトレーニングメニューはコチラを参考にどうぞ。
食事を改善する
体は食べ物によって作られていますので、今の体の材料となっている食事の改善なしには、腹筋が割れた理想の体になることはできません。
誤解を恐れず言ってしまえば、筋トレをしなくても、食事改善だけで腹筋を割ることもできるかもしれません。
・・・でも、やせ細って薄っすら腹筋の影が見えるという感じでしょうか。
筋トレをしないということは、脂肪だけではなく筋肉もどんどんやせ細っていってしまいます。
更に代謝もどんどん落ちていってしまうので、食事を戻したらすぐに元通り。
それだけではなく、代謝が落ちていることにより、頑張っても痩せにくい省エネな体になってしまいます。
ですから、「食事改善」と「筋トレ」はセットですね。
自粛要請と補助金はセット・・・みたいなもんです（笑）
自粛だけさせられても死ぬだけですからね。
ここで間違えてはいけないのは、食事制限ではない・・・ということです。
- 食事制限 → 食事の量を減らす
- 食事改善 → 食事の質やバランスを変える
ですから、暴食していない限り食事の量を変えずに、食べ物を変えていくということです。
こうすることで、空腹感との戦いという辛いダイエットではなく、代謝を落とすことなく脂肪燃焼することができます。
「食事制限＋有酸素運動」ということをやっている方は多いですが、これは本当に気をつけなければいけない。
またまた誤解を恐れずに書くと、リバウンドをするためのダイエットをしていると言っても過言ではありません。
なんなら、ダイエットですらなくただの苦行です。
しっかり食べて痩せないと、いい体を作ることはできないんですよ。
脂肪を燃焼してキレイに割れた腹筋を作るための食事は、この記事を参考にしてみてください。
⇒ 痩せる食事＆人気の宅配弁当でダイエット攻略【代謝上げるサプリも紹介】
アブローラーの効果的な使い方と腹筋の割り方まとめ
いかがでしたでしょうか？
アブローラーは本当に鬼に金棒で強力すぎるアイテムですが、正しく使えている人はほとんどいません。
- 腹筋に効かないやり方だったり
- 腰を痛めるやり方だったり
- 使わずに転がっている
という感じの方が多いですね。
せっかくいいアイテムを持っているのですから、アブローラーをマスターして効果的に効率良く割れた腹筋を最短で作っちゃいましょう。
そのためには、全身の運動と食事改善も欠かせません。
小さな1の積み重ねですが、急がず焦らず、少しずつ腹筋を育てて脂肪を燃焼していきましょうね。
＜アブローラーの効果的な使い方と腹筋の割り方まとめ＞
- 掌底の下に置き手首を立てる
- 腰は反らさずに丸める
- 腹筋にチカラを入れたまま体を伸ばす
- 腹筋のチカラでお腹を丸めて体を戻す
- お尻を引きすぎず、アブローラーも戻しすぎない
- 全身の筋トレを定期的に行う
- 食事制限ではなく食事改善を行う