「食べたら全部吸収してすぐに体重が増える・・・」
「なんであの人は沢山食べてるのに太らないんだろう」
そんな風に思ったことはありませんか？
MAX 体重120kg を超えていた僕は、ずーっと思ってました（笑）
今思えば明らかに食べすぎていたということもあるのですが、それを除いても「太りやすい体質」であったことは間違いありません。
しかし今では、こんな食事をしてもこんな体型でいることができるようになりました。
太っていた頃の僕と今の僕との違いはなんなのか・・・？その答えは「代謝」です。
代謝を知ることで、大げさでもなんでもなく、本当に人生が変わりました。
そこで今回は代謝について色々書いていきますので、「食べても太りにくい体になりたい！」「美味しいものをいっぱい食べたい！」という方は是非最後まで読んで参考にしてみてください。
代謝とは？
まず代謝とはなにか？というか、「代謝の定義」の共通認識を持たなければなりません。
代謝って色々あるんですよ。
代謝の種類
詳しくはコチラ
難しいことが色々書いてありますが、要は生きるために体が行っている作用で、栄養や細胞の合成や分解などを指します。
あなたも一度は聞いたことがあるものから、聞き慣れないものもあると思いますが
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生
というエネルギー代謝から、肌や爪や髪の毛などが古いものと新しいものが入れ替わる「新陳代謝」というものもあります。
ですので、「代謝」と言われても、どの代謝を指した話なのかがわかりません・・・が、ダイエット的には「栄養の代謝」を指していることが多いと思います。
- タンパク質の代謝
- 脂質の代謝
- 糖質の代謝
という感じ。
その中でも「糖質の代謝＝糖代謝」が、ダイエットに励む方の言う「食べたらすぐ太る→糖代謝が悪い」という状態です。
ですので、代謝を上げる！ということは、糖代謝を上げること。
つまり、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質＋食物繊維）を食べたら、脂肪として蓄積させるのではなく、体を動かすエネルギーとして十分に使える体質を目指すことを指します。
代謝を上げる運動は？
では、どうやったら代謝は上がるのか？の問に、僕が一番オススメしたいのは回答は「筋トレ」です。
「代謝を上げる方法」とインターネットで検索すると、色んな方法が出てきました。
- 深呼吸をする
- ストレッチをする
- 柔軟性を高める
- 身体があたたまる食べ物を摂る
- よく噛んで食べる
- コップ1杯の水or白湯を飲む
- 湯船に浸かる
- 水分をしっかり摂る
どれも正解だと思いますし、効果があると思います。
僕が試してきたものもこの中に多く含まれています。
その中でなぜ一番のオススメは筋トレなのか？
理由は後から説明しますが、まず先程のたくさん出てきた「代謝を上げる方法」で僕が理想としていた「食べても太りにくい体になることは出来なかった」ということがあります。
体の中では変化は起こっていたかもしれません。
しかし、いくら代謝が上がっていても、体感できないレベルでは意味がありません。
色んなダイエットを試してきてその度に失敗を繰り返してきました。
そしてその先に、ずっと憧れていた食べても太りにくい体になれたという明らかな実感があるため、「筋トレ」を強くオススメします。
代謝が上がる２つの理由を解説
ではなぜ筋トレをすると代謝が上がるのか？その理由が２つあるので解説します。
１．糖質を効率よく使える
糖質は人間の主要なエネルギー源ということはご存知の方が多いと思います。
しかし、エネルギーの使われ方にも下記の通り３種類あります。（エネルギー代謝機構と言います）
- ATP-PCr系
- 解糖系（乳酸系）
- 酸化系（有酸素系）
上から高強度、下に行くほど低強度となります。
ATP-PCr系
エネルギーの正体は ATP（アデノシン三リン酸）なのですが、激しい運動を行う際に使われる ATP の量は30kgにも及ぶそうです。
しかし筋肉内に蓄えられている ATP は100gほどしかありません。
そこで、筋内に蓄えられたPCr(クレアチンリン酸)が ADP（アデノシン二リン酸）を ATP に再合成することでエネルギーを供給します。これを ATP-PCr系と言います。
高強度の運動で利用されるのですが、供給量には限界があるため、持続時間としては7~8秒しか持ちません。
解糖系（乳酸系）
そこで解糖系の登場です。
解糖系は読んで字の如し、筋肉内に蓄えられている糖を分解して ADP から ATP を再合成し、筋肉を収縮（体を動かす）させます。
長距離走などで使われる遅筋繊維よりも、短距離走や瞬発系に長けている速筋線維の方が解糖能力が高く、解糖系の持続時間としては30秒ほどになります。
（筋トレはずっと続けられず、途中で体が動かなくなりますよね？）
ここまでの上記2つが【無酸素系エネルギー供給機構】となり、残り1つが【有酸素系エネルギー供給機構】となります。
酸化系（有酸素系）
この酸化系は先程の2つと違い、体内のミトコンドリア内で酸素を使い ATP を作り出します。（だから有酸素系）
そして大きな違いとしては、主に脂肪を原料に ATP を作るということ。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われるのはこのためです。
エネルギー供給の持続時間としては無限大です。
（気持ちの問題は別として、ずーっと歩こうと思えばいつまでも歩けますよね？）
ここでもう理解できたかと思いますが、筋トレは糖質を効率よく使う運動なんです。
100%完全に糖質ということではなく、糖質の割合が大きいということ。
対して強度の低い運動では、エネルギー源が糖質から脂質を使うようになってきます。
ですので、どちらの運動が重要という話ではありません。
どちらも効果の高いポイントが違うので、使い分けると効果的に体を作っていくことができます。
しかし、代謝を上げる運動は？・・・の回答は、もうおわかりの通り糖質を使う「筋トレ」なわけです。
２．糖質の貯蔵庫が増える
そしてもう一つの理由がコレ。
炭水化物を摂ると（食べると）分解されて糖質（グルコース）となり、グルコースはグリコーゲンという形となり筋肉や肝臓に蓄えられます。
貯蔵量は個人差がありますが、成人男子で
- 100～150gが肝臓に肝グリコーゲンとして
- 100～400gのグリコーゲンが筋肉内に筋グリコーゲンとして
- 血中グルコースとしては、わずかに15～20gが存在する
となります。
そう、個人差とはここです。
筋トレをしている人としていない人とでは、当然筋肉量が違います。
原動機付自転車とアメ車のようにガソリンタンクのキャパシティが違うんです。
更に筋トレで筋肉を収縮（体を動かす）には ATP が必要ということを先に書きました。
ということは、沢山の筋肉（筋肉量が多い）を動かすということは、沢山の ATP が必要であり、そのためには沢山の糖質が必要ということになります。
ですので、アメ車のように燃費の悪い体。ガソリンを入れてもすぐに使ってしまう車。
つまり、食べてもエネルギーとして使ってしまい、太りにくく痩せやすい体になるのです。
注意点があります
しかし我武者羅に筋トレをすればいいというわけではありません。
押さえなければならないポイントがあります。
それは、しっかり食べるということ。
もっと言うと、糖質を摂るということですね。
先程筋トレは糖質をメインのエネルギー源として行うと書きました。
しかし、エネルギー源となる糖質を摂らなくても、筋トレはできますよね？
それは何故でしょうか？
その答えは簡単で、糖質以外のもの（脂質やタンパク質）を分解してエネルギーとしているからです。
「なら問題ないじゃん」と思ったら危険。
続ければ続けるほど、糖質がなくても良い体質になってしまうんです。
やり方によってはもちろん痩せます。体重は面白いように落ちていくことだってあります。
しかし、糖代謝は落ちていきます。
つまり、糖質を摂っても上手く使うことができずに余ってしまい、脂肪になってしまうということ。
耐糖能異常とか、耐糖能抵抗性とか、インスリン抵抗性とか言ったりします。
ですから、代謝を高めるためには
- しっかり糖質を摂る
- 筋トレをして糖質を使う
- そしてまた糖質を摂って補給する
ということが重要になります。
糖質制限やケトジェニックダイエットと言ったりしますが、糖質を摂らないでダイエットをする方はかなり多いです。
しかし、残念なことに “正しい糖質制限” をしている方は本当に少なく、多くの方が間違った糖質制限により代謝が落ちてしまい、ダイエットが終わって食事を戻したらリバウンドしてしまいます。
更にもう一度痩せようとしても代謝が落ちているのでなかなか痩せられない・・・ということになってしまっています。
繰り返せば繰り返すほどどんどん代謝は落ちていき、どんなに食事を減らしても運動を頑張っても痩せない体になってしまうのです。
糖質制限は個人的にはオススメしませんが、もしどうしてもやるのなら、この記事にその方法を書いていますので参考にしてください。
すぐ出来る具体的な方法
はい！ということで代謝とは？から、糖質の代謝を高めるには？、糖質の代謝を上げる方法まで書いていきました。
少しでもお役に立つことができていれば嬉しいです。
そして、すぐにできる運動としては当然筋トレとなります。
できればジムに行けるとベストですが、ご自宅でも OK です。
こちらの記事に「ジムでの筋トレ」「自宅での筋トレ」の種目が書いてありますので、参考にしてみてください。
P.S.
こちらの動画でも解説していますので、よかったらご覧になってください。
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