糖質は一日に何グラムまで食べていい？【わかりやすく解説します】

・・・そんな風に思っていませんか？

その気持ちわかります。僕も昔は糖質が怖くて、食事を楽しめない日々を過ごしていました。

しかし、糖質を避ければ避けるほど、どんどん「食べたら太るカラダ」になってしまうんですよね。

ということでこの記事では、こんなテーマで糖質について書いていきます。

僕は元々120kg以上体重があ理ましたが、糖質制限を一切せずに50kg以上痩せることができました。

そして今も「好きなものを食べながら体型をキープ」していますので、参考になるかと思います。

糖質を味方にして、食べながら理想のカラダを作っていきましょう！

糖質は一日に何グラムまで食べていい？

まずは、あなたが「何グラム」糖質を食べていいのかを計算して把握しましょう！

そんなに難しくないので、一緒に計算してみてくださいね^^

一日に摂っていいカロリーの計算方法

一日にどのくらいのカロリーを摂っていいか、ご存知ですか？

その量は一人一人が違う「基礎代謝」から計算することができます。

基礎代謝（きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。
引用：ウィキペディア

例えば、僕ならこのくらいです。

目安にはなりますが

• 年齢
• 性別
• 身長
• 体重

から計算することができます。

こちらのサイトで1分でできますので、ぜひ試してみてください。

計算したらその数字（カロリー）をスマホの計算機などに入力しておいてください。

そしてその数字に、生活活動強度指数というものを掛けていきます。

例えば僕なら、筋トレをしているとは言え、それ以外の時間はあまり動きません。

なので、「やや低い」か「適度」くらいかなーと分析し、計算してみます。

ここで出てきた数字が「維持カロリー」です。

そして様子見ですが、ダイエットということで10％くらい少なくしてみます。

（最初は多めに設定し、カラダの反応を見ながら減らしていく方が良いです）

こうして一つの基準となる「ダイエットカロリー」が算出されました。

あなたは何kcal でしたか？^^

一日に食べられる糖質量の計算方

次に一日に食べられる糖質量の目安を計算していきます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、推奨する糖質量は「摂取カロリーの50％〜65％」となっています。

これはもう簡単ですね。

先ほどの維持カロリー「2,635kcal」に、目安として50~65%で計算すれば良いのです。

（今回は55%で計算してみます）

一日に食べられる糖質のグラム数

さて、糖質から摂るカロリーが導き出せたら、もうほぼほぼゴールです。

最後に糖質のグラム数を計算していきましょう。

引用：FUJI FILM サプリメント

糖質は1グラムあたり4kcal なので、先ほどの糖質から摂る摂取カロリーを割りましょう！

そんな時はカロリースリズムさんを活用してみましょう。

例えば「ご飯」で見ると、200グラムあたりの糖質量は74.2グラムということがわかります。

そうなんです。

なんと言っても、糖質は僕たち人間にとって主要なエネルギー源ですからね。

「食べたら太りそう」というイメージがついているかもしれませんが、冒頭に書いたように、糖質を食べないとどんどん「太りやすいカラダ」になってしまいます。

一日の食べられる糖質のグラム数が見えたら、あとは好きな食材の栄養バランスを調べて食事を組み立ててみてください。

（野菜や調味料なども計算しだすとキリがないので、まずはご飯やパンなどの主食のみでOKですよ）

一日に食べられる糖質量（グラム）の増やし方

きっとこのブログを見てくださっている方は、どちらかと言うと「食べることが大好き」な方が多いと思います。

ということでここからは、「一日に食べられる糖質のグラム数」を増やすためのポイントを解説していきます。

糖質のグラムより質に拘る

まずはここ。

量より質とはよく言いますが、これは糖質も例外ではありません。

質の良い糖質を中心に食事を構成していくと良いですね。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
引用：「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！

例えば玄米ですと、玄米を精製して白米が出来上がりますが、その精製の過程で「代謝UP」に重要な

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

が失われていってしまうんですよね。

逆に言うと、精製された食品（砂糖や加工食品）を避けるという意識を持つのも大事です。

お菓子やファストフードばかり食べていると、血糖値の乱高下を招くばかりか、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足を招き、代謝の低下に繋がってしまいます。

たまに食べるのは良いと思いますが、基本的には良質な食品から良質な栄養素を摂るように心がけましょう！

ダイエット中にもオススメの糖質

先ほど挙げた「低GI食品」と言えば、例えばこんな感じです。

また、上記のような主食となる食品だけではなく、下記も意識されるとかなり良いです。

これらを摂ることで腸内環境に棲む腸内細菌を味方につけることができ、食べても太りにくいカラダになることができます。

クレジットカードの明細で胃がギューっと来るのは僕だけかもしれませんが、こんな経験ありませんか？（笑）

なので、糖質を食べる量を増やすためには

• 低GI食品
• 野菜やフルーツ
• 発酵食品

を意識してくださいね。

オススメスイーツとめっちゃ美味しいご飯

さて、最後にオススメのスイーツと、めっちゃ美味しくて罪深い料理を紹介します。

これはもうヤバすぎます。

材料もたった5つで、甘いものが大好きな人でも大満足なヘルシースイーツの完成です。

味が美味しいのはもちろん、カラダに優しく栄養価も高いというのが良いですよね♪

・・・そしてもう一つも、暴力的な美味しさです（笑）

このブログをご覧いただいている方なら、もうご存知の「落ち葉」です。

さらに「ブロッコリー」も入れたり、「エリンギ」も入れたりしてます。

そして聞き慣れないのが「アマランサス」ですよね。

こちらはご飯を炊くときに「1合につき大さじ1杯」入れて炊くだけなので、落ち葉とか関係なく日々の食事の栄養価をサクッと上げてくれます♪

毎日同じものを食べる必要はありませんが、このように栄養価の高いものを食べるのも、一日に食べられる糖質のグラム数を上げるための秘訣です。

どうしても外食が多くなってしまう方もいるかと思いますが

• 選べる時は良いものを選んで
• 作れる時は良い食材を使って

ご飯を食べるようにしてくださいね。

糖質を食べても太らないカラダを作る！

いかがでしたでしょうか？

糖質を避けたり減らしていると、体重の増加を抑えることはできるかもしれません。

しかし

• 代謝が落ちる
• 病気のリスクが上がる
• 人間関係が崩れていく

のような様々な代償が起こってしまいます。

そもそもな話ですが、誤解を恐れずに言うと「一日に食べられる糖質量」は、気にする必要がないんですよね。

例えば、同じ「年齢・性別・身長・体重」で同じ「基礎代謝」だったとしても、その方のミトコンドリアや甲状腺がどれだけ元気か？

…で、代謝できるエネルギーは全然変わってきます。

ですので、このブログに書いてある計算方法や算出された数字は、やはりあくまで目安の1つとして考えてください。

僕はパーソナルジム Bodyke で、「ダイエットのお悩みを抱えている方」とたくさん出会ってきました。

そして「もっと早く気づいていれば」と、取り戻せない時間や、失った代謝に後悔する人をたくさん見てきました。

糖質は「食べたら太る」「ダイエットの敵」と思っている方が非常に多いですが、それは大きな間違いです。

糖質を味方にできたら、この意味がわかると思います^^

そんな方に向けてノウハウをまとめた note も書いていますので、よかったら見てみてください。

• 一人だけ食事を我慢して、惨めな思いをしたり
• 美味しくもなんともない、エサみたいな食事を食べたり
• 頑張って食事制限をしているのに、全然痩せなかったり

そんな辛い日々を送っているのなら、ぜひこれを機に勇気を出して食事を見直してもらえたら嬉しいです。

• 好きなものを美味しく食べて
• 鏡や体重を気にすることなく
• 自分の好きな自分（理想のカラダ）

でいられたら、どれだけ毎日幸せですか？

食事や体重のストレスから解放された明るい人生を、一緒に歩んでいきましょう！