「痩せたいけど毎晩のビールがやめられない」
「仕事柄お酒の付き合いが多い」
「お酒飲むと筋トレの効果がなくなっちゃうの？」
うん。めっちゃわかります。
僕もお酒は飲む人間なので、この辺何度も何度も調べてきました。
そして腹落ちした結論があり、今もお酒を飲みながら体作りをしています。
ということで今回は
- お酒は太るのか？
- 太らないお酒の飲み方
- ダイエットや筋トレへの影響
- トレーナーやトレーニーの飲み方
- お酒に関する僕のマイルール
について書いていきます。
太りやすいお酒と太りにくいお酒
まずは「お酒」と言ってもたくさんあるので、具体的にどんな種類があるのかを見ていきましょう。
普段飲んでいるお酒から、飲んだことないお酒もあると思いますの、いつもどんな種類を飲んでいるのか確認してみてください。
お酒の種類
お酒は製法により、下記3種類に分けられます。
- 醸造酒
- 蒸留酒（スピリッツ）
- 混成酒（再製酒）
ざっくり説明すると・・・
- 醸造酒
- 果実や大麦など糖分が含まれている原料に酵母を加えてアルコールへと発酵させる。
- 単発酵酒、単行複発酵酒、並行複発酵酒に分けられる。
- 蒸留酒
- 醸造酒を蒸留させて作る。
- 醸造酒に比べてアルコール度数が高い。
- 二日酔いになりにくい（個人差あり）
- 混成酒
- 醸造酒や蒸留酒に草根木皮や甘味料・色素・果実などの香味を移して作る。
- 元々は薬用酒として作られていた。
ビールやワイン、ハイボールや日本酒などは、それぞれどれにあたるかご存知ですか？
答えはこちらです。
- 醸造酒
- ビール
- 日本酒
- 紹興酒
- マッコリ
- ワイン
- シードル
- 蒸留酒
- ウィスキー
- ブランデー
- コニャック
- アルマナック
- 日本酒を蒸留した米焼酎
- ウオッカ
- ジン
- ラム
- テキーラ
- 泡盛
- 混成酒
- 梅酒
- 白酒
- みりん
- べルモット
- ペパーミント
- キュラソー
色んな種類がありますね。
エンプティカロリーだから太らない？
ダイエットや筋トレに対して影響が出てくる要因としては、大きく下記2つです。
- アルコール
- 糖質
そしてここで出てくる言葉が「エンプティカロリー」です。
お酒とダイエットについて調べたことがある人は聞いたことがあると思います。
エンプティカロリーとはカロリーは高いが体に良い栄養がほとんど含まれていないということを意味する言葉である。しばしばカロリーが空（ゼロ もしくは 少ない）という意味だと勘違いされるがこれは間違いである。アルコールから摂取したカロリーは優先的に消費されるとされているが、その他のカロリーが消費されず後回しにされるだけなので、結果として肥満の原因となる。エンプティカロリーはジャンクフードやアルコール飲料に多く含まれている。
引用：Wikipedia
ウィキさんの言っていることが全てですね（笑）
僕も昔は「アルコールはエンプティカロリーだから、いくら飲んでも太らないんだぜへへ〜ん♪」
なんて思っていたころがありました^^;
・・・しかしそんな都合の良い話はありません。
要は、体を作ったりエネルギーになるという栄養がないのにカロリーがあるということ。
更に体はアルコールを毒物と判断し、ご飯や肉など普通の食事の代謝を後回しにして、先に消毒しにアルコールの分解を優先するのです。
そしてアルコールの分解が落ち着いた頃には、普通の栄養を代謝をする元気がなくなっていて、結果として本来栄養として使われるはずだったものが脂肪として蓄積されてしまうんです。
ちなみにカロリーがあると書きましたが、その量は1gあたり7kcalあります。
- タンパク質 → 1gあたり4kcal
- 脂質 → 1gあたり9kcal
- 糖質 → 1gあたり4kcal
- アルコール → 1gあたり7kcal
このように三大栄養素と比べても、二番目に高いカロリーを持っているんです。
そして固形物ではないため、どんどん飲めてしまう・・・・ですから、ダイエットや筋トレという観点から見ると、百害あって一利なしなんですね。
ダイエット向きのお酒はコレ！
そして2番目の糖質ですが、糖質制限というダイエットが流行っているように、糖質はダイエットに影響してきます。
（本当は悪者ではなく味方なんですけどね・・・）
そんな（誤解されがちな）糖質を含まないお酒といえば・・・・そう、「蒸留酒」です。
糖質は1gあたり4kcalを持っていることもありますから、カロリーの重ね打ちにもなります。
「ダイエット中ならビールではなくハイボールにしましょう！」なんて聞いたことがある人は多いと思いますが
- ビール → 糖質を含んでいる
- ハイボール → ウイスキー（無糖）＋炭酸水（無糖）
だからなんです。
もちろん
- ウイスキー（水割り・お湯割り・ロック・ストレート）
- 焼酎（水割り・お湯割り・ロック・ストレート）
- ハイボールや焼酎ハイボール
- 糖質ゼロの発泡酒やサワー
上記は糖質を含まないという点では OK ですね。
（・・・だからと言って、炭水化物の食べ物をバクバク食べては意味がないですよ!!）
ちなみに、糖質オフと糖質ゼロの定義は微妙に異なりますので、頭の片隅に置いておくとよいでしょう。
- 糖質オフ → 飲料100ml当たり糖質量が2.5g以下のもの
- 糖質ゼロ → 飲料100ml当たり糖質量が0.5g未満のもの
太らないお酒の飲み方
種類について把握したところで、ここからは実践編ということで飲み方を解説します。
僕もお酒を飲みながらボディメイクしていますので、実際に気をつけていることもそのまま共有しますね。
ダイエット中のお酒の飲み方
ゴメンナサイ!!!
・・・突然謝罪しますが、「太らないお酒」なんてものは存在しません。
先に書いたように、カロリーは持っていますし、更に代謝に対していたずらをしてしまいます。
ですから、「飲むのと飲まないのはどっちがいい？」と聞かれたら、100:0で飲まない方がいいに決まっています。
しかしです。飲むことが好きな人に「禁酒せよ！」と言っても、続けられても最初のモチベーションの高いうちです。
なにかの拍子に解禁となってしまったり、続いていてもストレスが溜まっていってしまいます。
（ストレスはコルチゾールという筋肉を分解する働きもあるホルモンを分泌します）
ですから、飲まずにストレスを抱えて筋分解しながらイライラして人間関係も壊して過ごすより、適量を飲んでストレスを溜めずに楽しみながらダイエットされる方が、トータルで考えて良いと僕は考えています。
ですので、ダイエット中のお酒は工夫しながら飲みましょう。
＜工夫1＞種類
そりゃそうですが、「糖質」が鍵になりますよね。
どんどん改良されて糖質オフビールも美味しくなってきています♪
一応色々飲み比べた中で僕のオススメも載せておきますね。
外で飲む場合は、やはりハイボールがオススメです。
カラッと揚がった揚げ物や串カツとの相性も抜群ですよね（オイ）
＜工夫2＞頻度
シンプルですが、頻度を落とせると効果は大きいです。
以前パーソナルトレーニングジム Bodyke のお客様で「なかなか体重が減らない」という悩みを聴きました。
話を聞くと「毎日糖質ゼロビールを1~2本飲んでる」とのことだったのですが、最初は「糖質ゼロだし、浴びるように飲んでいるわけじゃないし・・・」と思っていたのですが、計算してみるとエラい数字に・・・。
例えば「アサヒのスタイルフリー（糖質ゼロ）」だと、100mlあたり24Kcalです。
仮に500mlを2本ずつとすると、1000mlなので240kcal。
1ヶ月を30日とすると、7,200kcal。
脂肪1kgが7,200kcalなので、計算上アルコールだけで脂肪1kg分のカロリーを摂取しているということになります!!!
更にカロリーだけではなくエンプティカロリーの作用もあるので、余計に脂肪を蓄積しやすく・・・・と考えると、糖質ゼロでも侮れんなと思いました。
そこで数字を含め説明し、頻度を落としていただきました。
すると・・・ストンと落ちたのです（元々お食事がとても良かったことや運動をしていたこともあります）
毎晩欠かさず晩酌という方には耳が痛い話かと思いますが、アルコールの頻度を考えてみてください。
・・・ちなみに余談ですが、毎日飲んでいると指定難病の大腿骨頭壊死症になってしまうリスクも。。。
＜工夫3＞食べ物
自宅で食べるときも居酒屋などでも、高タンパク低脂質な食べ物で合わせるとよいですね。
アルコールの分解にビタミンB1を消費してしまうので、補うという意味でもお肉やお魚、そして野菜などをメインに選べるとよいでしょう。
また、飲みとなると基本的に夜でしょうから、食べ終わったらあとはもう帰って寝るだけです。
となると、エネルギー源となる炭水化物を大量に摂る必要性はありませんよね。
さらに白米や食パンといった炭水化物単体で摂ることはあまりなく、ポテトやコロッケや焼きそばやピザなどになりますよね。
これらは「糖質＋脂質」の脂肪合成直通列車なハイカロリーの食べ物ですので、エンプティカロリーに邪魔され代謝しきれず、文字通り華麗に脂肪合成への直行便となってしまいます。
- 焼き鳥（塩）
- 刺し身
- 焼き魚
- イカ
- エイヒレ
- サラダ（ドレッシングには注意）
- 冷奴
- 冷やしトマト
などを中心にチョイスされると良いですね。
トレーナーやトレーニーはどうしてる？筋トレへの影響は？
トレーナーやトレーニーという、いわゆるトレーニングをしている人はどうしているのか？
ここに疑問を持つ人は多いはず。
特にボディメイク目的にトレーニングをされている方は、コンテストに出る選手がお酒を飲むのか？飲むならどんなものをどんな頻度で？とリサーチしたことはありませんか？（僕はあります）
この回答はスミマセン。人によります。
僕の周りにもトレーナーやトレーニー、そして有名選手などは多くいますが、本当に人によります。
・・・ただ、比較的に飲む人は少ないかなという印象はあります。
Bodyke も昔は飲むメンバーで溢れていたのですが、最近は飲まない勢が勢力を強めてきていてちょっと寂しかったり（笑）
でもイメージ湧くと思いますが、運動している人で飲む人は本当体育会系で、ザルな人も多いです。
特に飲む人の中で、体がでかい人ほど大酒飲みなイメージがあります。
（考え方としては逆で、体が大きいから大酒飲みなんでしょうね）
ということで飲むか飲まないかは人によるのですが、その中でも共通点はあります。
それは、「減量中は飲まない」です。
やっぱりここは体作りのプロですね。
みんな絞ると決めたときは、きっちりキッパリお酒とお別れします。
やっぱりメリハリある身体は、メリハリある食生活により作られるんですね^^
そして筋トレや筋肉への影響ですが、当然あります。
トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を損なうということがわかっています。
とある実験では
- トレーニング後 → プロテイン
- トレーニング後 → プロテイン＋アルコール
- トレーニング後 → 炭水化物＋アルコール
だと、アルコールを摂取した人たちは優位に筋タンパクの合成率が有意に低下したという結果があります。
（※合成率の高い順は数字の通りでした）
だからトレーニングをしている人たちは飲まない人たちが多いんですよね。
僕のお酒の飲み方マイルール
そして興味ある方がいるかわかりませんが、僕のお酒との付き合い方を共有します。
僕の食事を投稿しているインスタアカウントを見ていただければわかると思うのですが、結構飲むの好きです♪
でも、こんな体をキープしているのは、このルールがあるからです。
シンプルに、「本当に飲みたいときだけ飲む」ということです。
色んな人の話を聞いて思うのが、本当に飲みたくて飲んでいるのではなく、習慣となっていて惰性で飲んでいるということ。
もしくは、飲まないと寝れないとか落ち着かないという「思い込み」で飲んでいるということです。
これはもったいないな〜と思う。
僕の周りにはダイエットに関心があり取り組んでいる方が多いのですが、この惰性で飲んでいるアルコールのせいで、理想の体になれなかったり、体が変わるスピードがめちゃめちゃ遅くなってしまっているんです。
本当に飲みたくて飲むならいいと思います。でも、そうじゃないならなくてよくない？
ここに気がついてから、僕の飲む頻度は落ちました。
具体的には週に1回、多くても2回くらいかな。
なんなら最近はそれもなくてもいいんじゃないかとも思っている（だって酔わないんだもん）
Bodyke メンバーと飲むときは2軒も3軒もはしごして朝まで GoGo!! ということもあり、そういうときは思いっきり飲みます。
コロナの影響で今ではそんなことも全くありませんが、以前は・・・多くても月に1回とかだったかな。
ちなみに飲むお酒の種類は、、、、あまり気にしていません（スミマセン）
そもそも飲む頻度が多くないので、「飲みたい日だけ飲むんだから、そんなときくらい飲みたいお酒を飲む」という感じです。
そして水を意識的に飲むようにしています。
お酒もコーヒーなどと同じで利尿作用があるので、体の水分がどんどん抜けていっちゃうんですよね。
水を飲むことで「酔いやすさ」は変わらないというデータを見たことがありますが、頭痛だったり二日酔いの抑制や軽減にはつながります。
・・・あ、そうそう。あとはビタミン！
さっきアルコールの分解でビタミンB1が消費されると書きましたが、お酒を飲むときは必ず＋αでコレを飲むというのもマイルールです。
※ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあるので、B1がなくなるということは糖質の代謝が・・・・です。
ですのでまとめると
- 普段は飲まない
- 週に1回くらい飲む
- 4~5本とか、ウイスキーでハイボール作って飲んだりとか
- 極々たまーに浴びるように飲む
- 3人で50杯とか（このとき飲んだのは、殆ど僕ともう一人でした笑）
- 飲むときは好きなお酒を飲む
- 飲むときは B-50 を絶対飲む
- 水を意識的に飲む
となります。
僕はお酒に対して求めてるのは
- 酔って楽しい気分になること
- 好きな人達とワイワイすること
ですから、家で数本では目的が達成されないばかりか、むしろ「だったら飲まなきゃよかった！」と無駄に代謝を壊したことへの後悔が募るので、年々飲まなくなっています^^;
参考に・・・なるのかな？^^;
・・・なれば幸いです。
太らないお酒の飲み方まとめ
ということでアルコールに対して書いてきました。
飲まない人からすると全く必要のない情報かと思いますが、ご家族で飲む方がいたら共有していただけると嬉しいです。
繰り返しになりますが、「太らないお酒」というものはなく、太りにくい飲み方を知り、意識することが大事です。
飲み過ぎはダイエット・筋トレはもちろん、体によくありませんのでほどほどにしてくださいね♪
＜まとめ＞
- 蒸留酒・糖質ゼロのお酒を飲む
- 高タンパク低脂質のおかずを食べる
- 毎日飲むのではなく、飲みたいときだけ飲む
- ビタミンは摂ろう！
P.S.1
お酒に強い人と弱い人の違いだったり、お酒分解のメカニズムはこちらの記事に書いてありますので、興味がある方は見てみてください↓
P.S.2
動画でも解説しています。