ダイエットでは食事の改善が必須ですが、その中でも頭を悩ませるポイントとして「炭水化物(糖質)」があるのではないでしょうか。
- 食べたらすぐに体重が増える
- 食べないとイライラして仕事に集中できない
- 食べたら眠くなり動けなくなる
そんなことを感じたことがある人は多いと思います。
そして
- 糖質制限をしているのに痩せない
- 糖質制限がキツくて続けられない
- 糖質制限をしないで痩せる方法が知りたい
という方も多いと思います。
そこで今回のブログでは
- 炭水化物を食べないと痩せない理由
- 太らない炭水化物の食べ方
について書いていきます。
炭水化物に対して恐怖心や抵抗感を持っていた僕も、今では毎日しっかり食べても太らず体型維持ができるようになりました。
もし食事の組み立て方に迷いがあるなら、参考にしてみてください。
この記事のもくじ
糖質制限で痩せない人へ炭水化物を食べないといけない理由
まずは炭水化物を抜くことによる代償とその理由について書いていきます。
エネルギー源が足りず空回り
炭水化物は人間の主要なエネルギー源です。
車で言う「ガソリン」になりますから、ないと動けなくなるのは当たり前です。
ガソリンがしっかりある状態なら、アクセルを踏むとどんどん加速し、前進していけます。
しかしガソリンが不足している状態でアクセルを踏むと、空回りしてしまい体を壊してしまうのです。
でも僕たち人間はガソリンがなくても動くことができますよね？
ちょっと食事を抜いても、、、、なんなら、数日断食をしても生きていくことができます。
その理由は先程書いた通りで「体を壊しているから」
はい。これは表現として書いたのではなく、事実として起こっていることなんです。
では、なにを壊しているのか・・・・それは
糖新生（とうしんせい）
糖新生という言葉を聞いたことがありますか？
糖新生（とうしんせい、gluconeogenesis）とは、ヒトや動物が、グルカゴンの分泌をシグナルとして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路である。 引用：Wikipedia
簡単に説明すると、エネルギー源となる糖質（炭水化物）がないため、体の糖質以外の物質を分解して糖質を作り出すということです。
では、なにが分解されるのかというと、、、、脂肪や筋肉なんですね。
脂肪だけなら良いのですが、筋肉も分解されてしまうのが問題なんです。
よく「食事を減らしたら簡単に痩せる」なんてことを聞きますが、栄養量やバランスが考えられていない＆運動（筋トレ）をしていないという場合、体の中では多かれ少なかれ筋分解が起こり糖新生が起こっています。
食事を減らしたら簡単に痩せる
↓
食事を減らしたら体重が減った
↓
食事を減らしたら筋肉が分解された
と考えてください。
代謝が下がる
エネルギー（食事）が入ってこない状況では体は飢餓状態と感じ、省エネモードとなります。
体脂肪は1kgあたり7,200kcalあるので、エネルギーが入ってこないなら脂肪を燃やさずに体に蓄えておいたほうが長く生きていける・・・となりますね。
反対に筋肉はあればあるほど代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。
しかしエネルギーが入ってこないなら、、、筋肉は生命維持のためは邪魔な存在となり、筋肉を落として代謝を下げて低カロリー状態でも生きていけるように省エネモードになるのです。
食事を摂らない状況が続くと筋肉を落とし代謝を落としていく、、、ということは、人間の本能として自然な反応と言えますね。
食べないダイエットや間違ったダイエットを繰り返してきた人ほど痩せにくくなってしまうのは、こういった背景があるんです。
太りやすく痩せにくい
せっかく頑張ったダイエット（間違ったダイエットですが）で体重こそ目標値になっても、それ以外は、、、
- 見た目は引き締まらず
- 肌や爪や髪もボロボロ
- 体力がなく疲れやすくて
- すぐに風邪をひいてしまう
ということになってしまいます。
先程糖新生という言葉が出てきましたが、タンパク質を分解するという意味では筋肉だけではなく、肌や爪や髪も同じです。
タンパク質は体を作る主要な構成成分。要は体の材料。
それが分解されていってしまうというのは、不健康そのものな体になってしまうということです。
もちろんダイエット的に真逆の方向に進んでいってしまっているので、ダイエット開始前よりも筋肉量が減り、太りやすく痩せにくい体になってしまうんですね。
炭水化物を抜いたダイエットで体内ではこんなことが起こってしまってるんですよ。。。
続けられない
そしてシンプルに「継続性」という問題もあります。
一時的に炭水化物を抜くことはできるでしょうが、一生続けることができますか？
自分一人だけではなく、ご家族や友人、会社の同僚との食事などでも自分だけ食べないということをずっと出来るのでしょうか？
炭水化物とは主食です。
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類
- 菓子・スイーツ
他にもありますが、こういったものを完全に排除するという事自体、異常な食事とも言えますよね。
だから多くの人が一度はやったことがあるけど続けられなくてリバウンドしたり、途中で諦めてしまったりしてしまうんです。
体は食べ物によって作られています。
食事の改善により体型の改善もできますが、その体型を作った食事を続けることが出来なければ、作った体型を維持することはできないということです。
太らない糖質・炭水化物の食べ方4つ
ということで糖質（炭水化物）を食べながら理想の体を作っていきましょう！
となるのですが、実際にどのように糖質と付き合っていけばよいのでしょうか？
ここでは僕自身意識しているポイントを4つ書いていきますので参考にしてみてください。
糖質（炭水化物）の質を調整
「質」を意識してみましょう！
もう少し掘り下げると「精製度」を指していて、低GI〜高GI食品と分けることができます。
最終的には摂取カロリーと消費カロリーという考え方もありますが、あまり精製されていない低GI 食品の場合
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
が豊富に含まれていて、腹持ちがよく便通も改善し、代謝も向上しますので、ダイエットを効果的に進めることができますね。
ですので、基本的には玄米やオートミール、蕎麦などの炭水化物を軸にして食事を組み立てるとよいですね。
クリーム系でない。そして大量でないならパスタも意外とダイエット向きなんですよ♪
しかし外食となるとなかなかそういった食事を見つけることが難しいと思いますので「高GI を避ける」という考え方もアリです。
具体的には「砂糖」を大量に使用した菓子・スイーツなどですね。
運動量に合わせて量を調整
車で考えると単純明快なのですが、体を食事となるとシンプルにリンクしにくいですよね。
炭水化物は主要なエネルギー源、すなわちガソリンです。
ですから、運動量に合わせて炭水化物量を調整する意識を持つようにしましょう！
- 仕事の日と休みの日
- 運動をする日と運動をしない日
- 歩き回る日とデスクワークの日
などです。
特に筋トレのような高強度の運動の場合は糖質（炭水化物）が特に重要なエネルギーとなるので、筋トレの有無では確実に量の調整をしましょう。
僕の場合、トレーニングする日としない日では、1食分くらい炭水化物量の差があるかもしれません。
（筋トレの内容にもよります）
運動タイミングに合わせて量を調整
そして運動を1日の中で「いつやるか」も食事を考えるポイントになります。
よく「運動をするベストなタイミングはいつですか？」なんて聞かれますが、全員共通のベストタイミングはありません。
仕事の状況や体質的な部分など、自分が良いと思ったタイミングがベストです。
ちなみに最近の僕は、午前中（11:00前後とか）にやることが多いです。
次いで多いのは深夜（0:00前後とか）ですかね。
もう何年もそうなのですが、僕の考え方として「筋トレ前後の食事にボリュームを持ってくる」というのがあります。
逆に「ボリューミーな食事を摂るタイミングに合わせて筋トレをする」とも言えます。
例えば午前中の場合
- 朝ごはんをしっかり食べる
- 数時間あけてトレーニング
- 昼ごはんをしっかり食べる
となります。
ちなみに深夜の筋トレ後の食事についてはコチラに書いています。
コレは結構重要なポイントなので、意識して食事と運動のタイミングを調整することをオススメします。
体内の炭水化物量を考えて量を調整
ガソリンはガソリンタンクに貯蔵されますよね。
人間にとってのガソリンとなる炭水化物を貯蔵するガソリンタンクは、実は人間にも存在します。
それは「筋肉」と「肝臓」です。
炭水化物は体内で分解されてグルコース（糖質：ブドウ糖）となり、体内に蓄えられるときはグリコーゲンという形になります。
そのグリコーゲンの行く先は筋肉（筋グリコーゲン）と肝臓（肝グリコーゲン）なんです。
その貯蔵量はもちろん個人差がありますので、下記を目安にしてみましょう。
食後直後に肝臓の重量の8 %（大人で100-120 g）までのグリコーゲンを蓄えることができる。筋肉は体重比で成人男性の42%、同女性の36%を占める。このため体格等にもよるが大人で300g前後のグリコーゲンを蓄えることができる。 引用：Wikipedia
日常生活では主に肝グリ、筋トレなど運動による筋肉の収縮で使用されるのが筋グリとなります。
この目には見えない体内の貯蔵量を考えながら、炭水化物の量を考えてみるということもしてみるとよいですね。
ポイントとしてはあまり難しく考えないこと。
- さっき朝ご飯食べたばかりだから昼の炭水化物は少なめにしよう
- 昨日の夜に炭水化物を暴食したから、朝の炭水化物は控えめにしておこう
- 夕方に筋トレをするから昼はしっかり炭水化物を摂っておこう
- 運動1時間やって体動かしたから炭水化物を補給しておこう
こんな感じで OK です。（僕はこんな感じ）
あとは、自分に合った「1食の量」を決めておくと体の反応が見れ、統計が取れますね。
- 1食あたりご飯200g
- パンなら2枚にする
- 炭水化物＋炭水化物の食事はしない
などなど、「自分を知る」ことがダイエットでは重要なポイントになりますので、色々試してみて下さい。
糖質制限で痩せない人は…〜まとめ〜
炭水化物を抜けば、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の量が少なくなります。
インスリンは合成ホルモンと呼ばれることもあり、体に栄養を運ぶ（同化吸収）役割があります。
悪者ではないのですが、大量分泌してしまうと肥満の原因に。
炭水化物をカットして分泌させないようにすると分解（異化）の方向に傾きます。
だから炭水化物を摂らないと、案外さらっと体重が落ちる（水分が抜ける要因もあり）ので、炭水化物抜きダイエット（糖質制限）が流行っています。
しかしその代償は、、、、この記事に書いた通りです。
ダイエットのゴールは「痩せること」ではなく「痩せた体で生きていくこと」
ならば、長期的に続けられる食生活にしなければなりません。
僕の中ではこの時点で炭水化物抜きダイエットは論外となっているのですが、理屈を並べても選択するメリットはありませんね。
それよりも「食べても太りにくい体」「暴飲暴食してもビクともしない体」になりたいと思っています♪
そのためには炭水化物は必須！
ということで、ここまで読んでくださったあなたも、炭水化物を食べながら楽しく健康的にダイエットをしていただけると嬉しいです♪