「トレーニング頑張ってるけど、全然腹筋が割れる気配がない！！！」
・・・・と思っている人は多いはずです。
実は僕も長い間、本当に悩んでいました。
今でこそずーっと腹筋は割れていますが、腹筋の本質を知るまではかなり悩みましたね。。。
ということでこのブログでは
- 腹筋が割れない理由
- 腹筋を割る方法
について書いています
120kgから50kg痩せて、その後試行錯誤のボディメイクの末、年中無休でシックスパック営業中となることができました。
実際に実践していること＆腹筋を作ったトレーニングもご紹介しますので、参考にしてみてください^^
この記事のもくじ
腹筋が割れない理由
腹筋を割る方法・・・の前に、腹筋が割れない理由を知らなければなりません。
「筋トレしてるのに割れない！」という方は、間違いなくこれらに該当すると思いますので、見直してみましょう！
腹筋は割るではなく、出す
腹筋はそもそも割れています。
老若男女問わずです。
ですから、アプローチとしては「腹筋を割ろう！」ではなく「割れている腹筋を出そう！」です。
もっと砕いて言うと、腹筋を覆い隠している脂肪を落とすことが、正しいアプローチになります。
はい。ダイエットです^^;
割れている腹筋に対して「割ってやろう！！」と気合い入れてトレーニングをしたところで、効果はないと言ってもいいでしょう。
だって、腹筋運動で稼げる消費カロリーなんて雀の涙程度ですから・・・・。
ということは、腹筋が割れている人＝体脂肪率が低い人ということになります。
全身の筋肉が発達していると、シャツを来ていても「筋肉質だな」とわかるのと同じこと。
脂肪を着ていても腹筋が中から存在感を発揮してくれるんですね。
だから、誤解を恐れずに書くと
腹筋を割るために腹筋運動をするのは間違い
ということになります。
では、体脂肪を落とすには・・・？
そう。食事です。
- 摂取カロリー＞消費カロリー＝脂肪合成（オーバーカロリー）
- 摂取カロリー＜消費カロリー＝脂肪燃焼（アンダーカロリー）
となりますから、アンダーカロリー状態を作ることが必須になります。
僕も最初は信じられませんでしたが、腹筋を割るためには「腹筋の筋トレではなく食事改善」なんですね。
どのくらいで脂肪は燃える？
腹筋を割るためには食事改善。なぜなら脂肪を燃やさなければならないから。
では、脂肪を燃やすには
- どのくらいの食事をすればいいの？
- どのくらいの期間で燃えるの？
という疑問がでてきますね。
そのためには、脂肪1kgがどのくらいのカロリーを持っているのか、知らなければなりません。
結論から書くと、脂肪1kgは7,200kcalあります。
ということは・・・・、摂取カロリー＜消費カロリー＝7,200kcalとできれば、計算上は脂肪が1kg燃えることになります。
（実際はそうもいきませんが^^;）
とは言え、絶食したり極端にカロリー制限をしてはいけません。
確かに消費カロリーは稼げますが、それにより脂肪だけではなはく、どんどん筋肉を燃やしていってしまうからです。
（筋肉があるほど代謝がよくなる→筋肉がないほうが低カロリーで生きていける→筋肉落とす方が合理的♪）
筋肉が燃えているというのは、ダイエットしてるとなかなか実感しにくいんですよね。
当然体重は減っていくため、嬉しい気持ちになるので感覚がマヒしてしまうこともあるでしょう。
筋肉が減っていってしまうというのは、絶対に避けたい代償が多く存在します。
- 太りやすくなる
- 痩せにくくなる
- 疲れやすくなる
- 怪我しやすくなる
- 見た目が引き締まらない
・・・・正直、良いことは何一つないです！！
ですから、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂るようにしてくださいね。
基礎代謝はこちらで計算してみてください。
脂肪を燃やす食事
では実際にどんな食事をしたらどのくらいのペースで脂肪が燃えていくのでしょう？
一つの例を挙げて計算してみます。
基礎代謝が1,500kcalで活動代謝なども合わさって、消費カロリーが2,500kcalという A さんがいたとします。
A さんは摂取カロリーを2,000kcalに抑えました。
すると、消費カロリーとの収支でマイナス500kcalになります。
この生活を1週間続けると、500kcal✕7日＝3,500kcal
2週間続けると、500kcal✕14日＝7,000kcal
1ヶ月続けると、500kcal✕30日＝15,000kcal
脂肪1kgが7,200kcalでしたので、1ヶ月（30日）で約2kg分の脂肪を燃焼することができます。
実際には体の中では色んなことが起こっていますので、それ以上に体重が減ったり反対に減らなかったりすることもありますが、考え方として覚えておくとよいでしょう。
ちなみに、食べ物のカロリーを100%完全に把握することはできません。
主要な栄養成分の許容差の範囲は表示値±２０％ですが、含有量が極めて少ない食品の場合、ほんのわずかな成分の変動であっても、この範囲から外れてしまう場合があります。そのため、主要な栄養成分の含有量が極めて少ない食品の許容差の範囲は±２０％より大きく設定されています
引用：東京都福祉保健局
・・・が、ある程度でも把握することは大切です。
こちらで平均的な1日の食事を計算をして、今の自分はどんな栄養バランスで作られているのか？を確認してみましょう！
腹筋を割る方法
腹筋が割れない理由を理解したら、あとは腹筋を割る方法に取り組むのみですね！
具体的なやることとトレーニングを書いていきますので、実践していきましょう！
食事改善して PFC 改善
ざっくりの栄養バランスですが、下記を参考に組み立てるとよいです。
- タンパク質：体重✕2g前後
- 脂質：総摂取カロリーの20%
- 炭水化物：残り分（運動量に合わせて低GI）
そして食事改善のコツですが、「食べたものを計算」ではなく「食べるものを計算」すると良いです。
食べたものを計算だと、夜になって
- あれ？今日食べすぎてる
- 食べなさすぎてる
- タンパク質が全然足りない💦
ということが起こってしまいます。
ですから、予め1日分の食事を先に設計し計算して、定まったらその通りに食べることです。
（ポイントは難なくできる内容で組み立てること）
とはいえ、さっき書いたように「±20%の誤差」はあっても良いものなので、シビアになりすぎずに取り組んでくださいね^^
計算した通りの食事を続けて、体の反応を見ながら調整していくことが、失敗しないアプローチになります。
そしてこれだけだと五大栄養素のうちの3つ。三大栄養素のみです。
ですから残り2つも必ず摂りしましょう！
（脂肪燃焼を助けてくれます♪）
・・・実は僕が最も重要視していて、毎日欠かさないサプリメントは【ビタミン】なんです。
現在僕が飲んでいるのは
- マルチビタミン＆ミネラル
- ビタミンB
- ビタミンC
で、数あるサプリから選びに選んだこの最強3点セットです。
これを飲みだしてから死ぬほど調子が良い・・・というか、調子が悪いことがほとんどなくなりました。
しっかり風邪を引いたのは10年以上前かな・・・。
ちなみにこちらの記事でも書いています。
このように五大栄養素をある程度管理できれば、必ず脂肪は燃えていきます♪
腹筋を鍛えるではなく、育てる
ここからはトレーニングの話しです。
「鍛える」ではなく「育てる」
これは表現の問題かもしれまんが、僕の中では明らかに意味が違います。
先程も書きましたが、筋肉がある程度育っていれば洋服を着ていても「スポーツをしてる人」をすぐにわかります。
薄い服やサイズの小さい服を着ているからではありません。
筋肉が服の内側から盛り上げて、体の輪郭を作っているからです。
「洋服→脂肪」に置き換えればご理解いただけますね。
ですから、腹筋を育てることが腹筋が割れているように見える最速最短のルートになります。
とは言え、鍛えることに変わりはありません。
しかし、鍛えると言っても、色んな方法があります。
短距離走の選手と長距離走の選手の体をイメージしていただければ、おわかりいただけると思います。
トレーニングを頑張っていても、それが持久力を上げるだけのトレーニングなら・・・・いつまで経っても腹筋は育ちません。
長距離走の選手をディスっているわけではありません。
目的に合ったトレーニングがあるということです。
目的は・・・「腹筋を育てて肥大させること」でしたよね？
ですから、そのためのトレーニングをしなければ「こんなに頑張ってるのに腹筋が割れる気配がない」ということになってしまうのです。
ポイントは強度とストレッチです。
- 【強度】
- 「10回前後が限界」になる負荷をかけて行いましょう。
- そのためには、正しいフォームの習得は必須です。
- そして、効かせるという技術も必須です。
- 【ストレッチ】
- 筋肉は伸ばされる局面に耐える時、もっとも高負荷な刺激となります。
- ですので、可動域を大きく取って、腹筋を最大限に引き伸ばしていきましょう。
- 大事なのは「縮める」ではなく「伸ばす」です。
この2つを意識しだしてから、今まで経験したことがない筋肉痛が襲うようになり、僕の腹筋は明らかに変わりました。
怪我をしないように、安全に高強度のトレーニングを行ってみてください。
オススメ腹筋筋トレ
最後に実際にやっていて効果を感じることの出来たトレーニングをご紹介します。
それは・・・・アブローラーです！
なーんだ、、、と思うなかれ！
アブローラーを持っている人は沢山いらっしゃいますが、アブローラーを正しく出来ている人はほぼいません！
「家で◯◯回やってますよー」なんて言う人も、しっかりフォームをお伝えしてやると・・・・
本気で１回もできない💦
・・・ということが起こります。
それくらい破壊力抜群のアブローラーをマスターしたら、もう鬼に金棒です。
持っているという方は、調子を整えてから実践してみてください。
持っていないという方は、高いものじゃないので買ってみましょう！
こういうシンプルなタイプで OK です。
色々付属品がついていたり、オシャレだったりするものもありますが、、、、不要です！
僕も Bodyke もこのタイプですので、ご安心を♪
男なら（女性でも）男らしくシンプルにいきましょう！
さて、肝心のやり方ですが・・・・
それでも負荷が足りないという場合は・・・
という感じで、負荷を足すのもアリです。
（腰には要注意!!!!）
腹筋を割る方法_まとめ
はい。いかがでしたでしょうか？
僕自身もここに書いているやり方で、年中無休のシックスパックを GET しました。
元120kgの僕に出来たことは、必ずあなたにもできます。
・・・しかし、無茶は禁物です。
- 食事改善して PFC 改善をする
- 腹筋を “育てる” トレーニングをする
- 高強度の筋トレを安全に行う
ということを実践していってください。
【P.S.1】オススメ腹筋トレーニング4種
アブローラー含め、オススメトレーニングが4つありますので、ご紹介します。
【P.S.2】海外のフィットネスモデルが３６５日腹筋が割れている３つの秘密