山本義徳さんに学ぶ！カロリー（PFC）と4つのケトジェニックダイエットサプリ

• 糖質制限ダイエットをしているのに体重が減らない！
• こんなに食事我慢しているのに体が変わらない！
• 体重は減ってるけどどんどん疲れやすく不健康にヤツレていっている

これは非常に重大な問題です。

「ケトジェニック」「ケトーシス」「ケトン体」ってご存知でしょうか？

僕の中では糖質制限とケトジェニックダイエットは違うのですが、このブログでは個人的な定義も踏まえて

• ケトジェニックダイエットとPFC＆摂取カロリー
• ケトジェニックダイエット4つのおすすめサプリ
• ケトジェニックダイエット食事メニューと期間やポイント

について山本義徳さんのオススメ本も併せて書いたので、糖質制限ダイエット中の方は参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットとPFC＆摂取カロリー

まずは「ケトジェニックとはなんなのか？」というところから説明していきます。

ケトジェニックダイエットとは

アトキンスダイエット（英: Atkins Diet）とは、アメリカ人医師・循環器学者のロバート・アトキンスが考案したダイエット法である。低炭水化物ダイエット、ケトン式ダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエットとも呼ばれる。通常200〜300gである炭水化物の摂取量を20〜40gと非常に少なくし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する。　引用：Wikipedia

ケトジェニックダイエットは色んな呼び名があり、Wikipedia にはこのように書いてありました。

このエネルギー源を脂質から作られるケトン体に切り替わった状態をケトーシスと言い、ケトーシスになるための方法をケトジェニックダイエットと言います。

僕の中（？）では糖質制限も含むのですが、わりと多くの方がやってしまっている間違った糖質制限が、糖質を抑えるだけ（食べないだけ）というものです。

そうなると人はタンパク質（アミノ酸）を分解（糖新生）してエネルギーを作り出してし、筋肉が分解され、痩せてもカラダは引き締まらず、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

ケトジェニックダイエットをするときの PFC バランス

繰り返しになりますが、ケトジェニックは糖質の代りに脂質をエネルギーとするため、ビックリするくらいの脂質を毎日摂らないといけません。

ケトジェニックダイエットの理想的な PFC バランスは下記の通りです。

食事の半分以上を脂質・・・って、相当意識しないとできませんよね💦

イメージとしては、定食にあるご飯（白米）やジャガイモなどの糖質量をそのまま油に変えるという感じです。

そしてもちろん糖質はカット！

ご飯、パン、麺類、イモ類、お菓子、スイーツ、フルーツなど、基本的には食べないようにしましょう。

ケトジェニックダイエットをするときの摂取カロリー

「ケトジェニックは米など糖質を摂らなければ好きなだけ食べていい！」なんてこともよく聞きますが、これも違うと思います。

では、どのくらい摂って良いのか・・・というと、先程の PFC から計算したらわかりますね。

わかりやすく体重100kgの人で計算してみます。

これで三大栄養素、PFC バランスが出揃いましたので、必然的に総摂取カロリーも見えてきます。

糖質制限をしているそこのあなた！しっかり脂質を摂っていますか？？

ケトジェニックダイエットおすすめサプリ

このセクションではケトジェニックダイエットを効率良く進めて、早くケトーシスに突入するためや糖新生を起こさないためのサプリをご紹介します。

MCT オイル

一般的に売られている料理油などは、長鎖脂肪酸と言ってエネルギーへの変換効率の悪い油と言えます。

ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギー源としたいので、効率よく使える油を摂らなければなりません。

MCT とは Medium Chain Triglcerides の頭文字で、中位の鎖で出来た油という読んで字の如しのオイル。

（脂質の主要な成分である脂肪酸は、分子が鎖のような形をしています）

MCT オイルはスーパーなどでは見つけられないこともあるかもしれませんが、Amazon などネットでしたら簡単に手に入ります。

突然大量に飲むと下痢になることがあるので、1回5g1日30gから試すようにしましょう。

飲み方はコーヒーやプロテインに入れて飲むのが主流です。

ちなみにパウダータイプもあります。

β-ヒドロキシ酪酸（BHB）

ケトン体とは下記3つの総称です。

• β-ヒドロキシ酪酸（べーた-ひどろきし-らくさん）
• アセト酢酸（さくさん）
• アセトン

ケトン体そのものを摂取することでケトーシス状態になっていなくてもケトン体回路に誘導することができるということで、知り合いのトレーナーさんも「コレ飲んだらめっちゃ簡単にケトーシスに入った」と言っていました。

B コンプレックス

三大栄養素を効率よく代謝（使う）ためにはビタミンB が欠かせません。

今回の記事でご紹介しているのは、脂質を大量に摂るケトジェニックダイエット。

脂質の代謝を助けてくれるのはビタミンB2は必ず摂りたいサプリですね。

毎食1粒、欠かさずに飲むようにしましょう！

BCAA

アミノ酸は

• 糖原性アミノ酸
• ケト原性アミノ酸

とあり、糖新生（タンパク質を分解して糖質を作る）を避けるため、ケトジェニックダイエットをするならばケト原性アミノ酸を意識的に摂りたいです。

ケト原性アミノ酸とは

• ロイシン
• リシン

ここでピンと来た人は、さすがです。

ロイシンと言えば BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）で、多くの BCAA は1：2：1の比率でロイシンが多く含まれています。

更にロイシンをしっかり摂りたい！！・・・という方は、コチラのロイシンリッチな BCAA をオススメです。

この BCAA は1：4：1の比率で、ロイシンが他の BCAA より多く含まれています。

筋肉と深い関わりを持つロイシンを多めに摂れるなんて、ケトジェニックダイエットをしていない方でも嬉しい BCAA♪

ケトジェニックダイエット食事メニューと期間やポイント

ということで、今まで書いてきた

• 摂取カロリー
• PFC バランス
• サプリメント

などを加味し、体重100kgである程度筋トレ習慣がある方の1日の食事メニューを書いていきます。

具体的な1日の食事メニュー

コチラのサイトで計算しました。

自分で書いてて「マジかっ・・・!!!」ってなっていますが（笑）ケトジェニックダイエットってこんな感じです。。。

（※もちろん体重がもっと軽ければもっと少ないので、ご自身に合わせて調整していきましょう）

ちなみに、そんな時に便利な「糖質を抑えた食品専用サイト」をご紹介します。

こちらの楽園フーズさんは

• メロンパン
• カレーパン
• クリームパン
• デニッシュ
• ドーナッツ
• ロールケーキ
• マドレーヌ
• チョコレート
• ラーメン
• カレー
• アイス
• 調味料

など、信じられない量のバリエーションがあるので、見てるだけでも楽しいです^^

ケトジェニックダイエットのポイントと期間

ケトジェニックダイエットをやるなら押さえなければならないポイントがあります。

PFC を守る（脂質を大量に摂る）とかそういうことではありません（←コレは大前提!!）

それは・・・筋分解（糖新生）を避けるため、一気にゼロカーボにするということです。

徐々にローカーボにすると、筋分解を起こしてしまう懸念が増えます。

そしてケトジェニックダイエットをやる期間なのですが、これは完全に個人差があります。

ボディメイクの大会で優勝するくらいの筋肉量がある人でも、ケトジェニック始めて10日とか体重が動かないこともあるので、急がず焦らず確実にケトジェニックな日々を積み重ねていきましょう。

最低でも4週間。そして長くても半年くらいが限界かなと思います。

このような「ケトスティックス」を使用すると、ケトーシスに入れたかどうかを自宅で簡単に調べることができます。

ケトジェニックダイエットで停滞をしたら

なかなか体重が減らないときにとるアプローチは2つです。

1. チートデイを設ける
2. ローファットに切り替える

チートデイですが、その名の通り体（代謝）を騙すためのテクニックです。

そしてローファットへの切り替えは完全にメリハリをつけて行ってください。

サーロインステーキや豚バラ肉などを食べていた食事から、ササミや鶏むね肉へと完全移行です。

先程のカロリースリズムさんなどを活用して、PFC 管理をしっかり行いましょう！

ケトジェニックダイエットまとめ〜山本義徳さん著書紹介〜

いかがでしたでしょうか？

最初に書きましたが、僕はケトジェニックダイエットはやりません。

理由は、、、

• コスパが悪い（過剰な肉中心になる）
• 炭水化物が好き（そのままｗ）
• 周りの人と食事を楽しみたい
• ローファットでも痩せることができる

という感じです。

糖質を摂っても絞れるようになるためには、「糖代謝」を上げないといけませんので、僕が実践しているその方法に興味がある方は、下記を参考にしてみてください。

どちらを選ぶかはあなたの自由。

しかし、やるならどちらにしても

• 摂取カロリー
• PFC 管理
• 必要サプリメント摂取
• コンスタントな筋トレ

を怠らずに健康的な体を作ってくださいね。

ケトジェニックダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの書籍をオススメします。

筋肉業界で知らない人はいない山本義徳さんの情報で、僕もいつも勉強させてもらっています。