筋トレをしているんだけどなかなか筋肉がつかないんです
・・・というお悩み、割とよく聞きます。
ずっと自己流で頑張っていたり、食事にもそれなりに気を遣っているつもりなのに、なぜか思うように成果が出ない――そんな声、実はけっこう耳にするんです。
そこで今回は、「筋肉がつかない人の特徴」について、僕なりに振り返ってまとめてみようと思います。
特徴ってあるんですね！
思い返してみると、筋肉がつかない要因っていろいろあるんですが、大きく分けると「筋トレそのものの問題」と「食事の問題」の2つが多いんですよね。
これは実際に Woot! に通われるお客様と話していても、かなりの確率で当てはまるなぁと感じています。
もちろん、骨格や体質など、人それぞれ違う部分はあるので、一概にこれだけが原因！ とは言えません。
ですが、一度ご自身の生活やトレーニングスタイルと照らし合わせてみると、「うわ、当てはまってる…！」なんてことがあるかもしれませんよ。
この記事のもくじ
筋肉がつかない理由は「筋トレの仕方」にある！？
まず最初のポイントとしては、「筋トレを正しくできていない」という問題です。
これはシンプルだけど、根が深い。
たとえば、
- なんとなく回数やセット数だけをこなしている
- 正しいフォームを意識せず、“それっぽく”動かしている
- 重量や回数ばかりにとらわれて、筋肉への刺激が薄いまま終わっている
こういうケースがめちゃくちゃ多いんです。
特に自己流で始めた方や、YouTube などを参考にしている方にありがちかなと思います。
もちろん、ネット情報がダメってわけじゃないのですが、フォームって本当に人それぞれ微妙に違うんですよね。
骨格や柔軟性、筋力レベルなどによって、効果的なフォームや可動域は変わってきますね。
そうなると、ネットの情報って必ずしも自分に当てはまるとは限らないですね。。
そうなんです。そこを無視して「とりあえずスクワットはこういう形！」みたいに雑に決めつけてしまうと、「あれ？ なんだか腰が痛い」「全然効かないな」なんてことにもなりかねません。
それに、「ただ疲れるだけ」のトレーニングも要注意です。
「すごく汗はかいたけど、筋肉痛がこない」とか「全身がだるいだけで、ターゲットの筋肉に全然効いていない」という状態は、正直あんまり効果的とは言えません。
筋肉を成長させるには、いかに狙った部位に適切な負荷を与えられるかが超重要。
フォームや可動域、テンポなんかも見直してみるだけで、グッと刺激が変わることは多いです。
こればっかりは文章や動画だけじゃ限界があるので、やはりパーソナルジムでトレーナーさんと一対一で指導を受けていただくのが、遠回りなようで一番の近道だと思います。
確かに。車の免許も教習所に通って学んで覚えてから、自分で運転できるようになるもんなー。。。
「食事をおろそかにしている」意外と多い落とし穴
そしてもうひとつが食事の問題。
個人的には、筋肉がつかない人の半分以上がここでつまずいてるイメージがあります。
筋トレを頑張るのはもちろん大事ですが、実は筋肉って、トレーニングをしているときじゃなくて“その後”に作られていくもの。
つまり、筋トレで体に刺激を入れたら、その刺激をもとに回復する時間で筋肉が育つわけです。
筋トレで筋肉が作られるわけではないんですね！
そこに必要なのが「材料」。
筋肉を作る材料って何かというと、やっぱりタンパク質ですよね。
お肉や魚、卵、そしてプロテインなど…。
このあたりは「筋トレ初心者です」って方でも何となくご存じかと思いますが、実際に「必要量」がしっかり摂れているかどうかは別問題。
しかも、タンパク質だけ取りまくればいいかと言うと、そうではありません。
炭水化物（糖質）も大事なんです。
え！ご飯ってことですか？！
炭水化物はエネルギー源としてだけでなく、筋肉を合成させるためのスイッチとしても機能します。
たとえばトレーニングの前後にしっかり炭水化物を摂ることで、「あ、栄養がきたぞ！ じゃあ筋肉を増やそう」と体が働きやすくなるんですね。
一方で、最近は「糖質制限」みたいな言葉も浸透していて、「炭水化物は悪だ！」みたいな極端なイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれません。
でも、筋肉をつけたい人にとっては、一定の炭水化物量を確保するのは必須です。
特に、しっかり筋肥大させたいなら、ある程度「オーバーカロリー」の状態を作る必要があるんです。
要するに、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態を意図的に作ってあげないと、なかなか体は大きくなろうとしてくれない。
どんなにハードな筋トレをしていても、栄養が足りないと身体がついてこないんですね。。
たとえば「普段の消費カロリーが2000kcalくらい」だとしたら、「1日2500kcalくらいを目安に食べる」。
それだけでも筋肉のつき方が変わってきます。
ただし、むやみにカロリーを増やすだけだと体脂肪もつきやすいので、そこは計画的に進めましょう。
何事もバランスが大切ですね。
「好きなものを好きなだけ」も「食べなさすぎ」もNG
面白いのは、食事をおろそかにしている方って、「食べ過ぎ」だけに限らず、「食べなさすぎ」ってケースも少なくないんです。
1日1食や2食しか食べない。
忙しいから朝食は抜き、お昼も適当、お腹すいて夜に一気食い…みたいなパターン。
それで総摂取カロリーは意外と少なかったり、逆に一気に高カロリーのものを食べてしまって体脂肪が増えるという悪循環にハマる。
結果として、筋肉に必要な栄養が不足していたり、栄養バランスがぐちゃぐちゃになっていたりするんですね。
「体脂肪が増えているのに、筋肉が増えていない」という悲しい状況って、本当によく耳にしますね。。。
だからこそ、「タンパク質を含めた栄養バランス」と「トータルのカロリー」をセットで考えるのが大切。
- 朝昼晩できるだけバランス良く食べる
- お腹が空きすぎないように、間食を上手に使う
- トレーニング前後は炭水化物を含めてしっかり栄養を取る
こういった基本的なルールを守るだけでも、筋肉のつき方ってガラッと変わります。
特にトレーニング前後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっているので、プロテインや軽食をうまく取り入れていきたいですね。
「あれ、当てはまってるかも！」と思ったら
もし今、「筋肉なかなかつかないんだよな…」と悩んでいる方がいらっしゃったら、ぜひ今回の話を参考にしてみてください。
- 筋トレを正しいフォーム・適切な負荷でできているか
- 食事量はちゃんと足りているか（タンパク質や炭水化物の不足はないか）
- そもそもカロリーが不足していないか
- 逆に摂取しすぎて体脂肪ばかり増えていないか
これらを一度、ざっくりでいいので点検してみると、新たな発見があるかもしれません。
特にフォームは、自分では合っているつもりでも、実は「全然違った…！」なんてことは多いです。
僕も初めてゴルフを習ったときは、あまりにクセが強すぎて自分でも笑っちゃうくらいでしたw
そんなときこそ、パーソナルジムの出番。
Woot! のトレーナー陣も、そういう「自己流のクセ直し」が本当に得意で、根本的な改善策を一緒に考えてくれるんですよね。
実際、お客様からも「正しいフォームを覚えたら、今まで効いてなかったところが一気に筋肉痛に…！」なんて声が続出しています♪
フォームって本当大事なんですね。。
「できること」から一つずつ、改善してみる
一気に全部直そうとするとストレスになっちゃいますから、まずは一つずつ、可能なところからでOKです。
- 今日はスクワットのフォームを見直してみる
- 今週はタンパク質量を計算してみる
- 仕事が忙しい日は、プロテインバーを常備しておく
こんな感じで、小さな変化でも積み重ねていくと、後々大きな成果につながっていきます。
特に筋肥大は、日々の地道な努力がモノを言う世界なので、最初はなかなか変化が分かりにくいこともあるかもしれません。
でも、続けていくことで必ず体は変わっていきます。
継続は力なり！ですね！
そして、その成果を共有し合う仲間やトレーナーがいると、モチベーションが何倍にも膨れ上がるんですよね。
筋肉がつかない人の特徴を一度チェックしてみよう
ということで、「筋肉がつかない人の特徴」をざっくりまとめると、
- トレーニングの問題
- 正しいフォームを理解していない
- ただ回数や重量を追うだけで、筋肉に効かせられていない
- 食事の問題
- タンパク質や炭水化物が不足している
- 逆に食べ過ぎや偏食で、栄養バランスが崩れている
- 1日の総摂取カロリーが不足 or 不明瞭
大体この2つに集約されることが多いです。
もし「あ、当てはまるかも…」と感じたら、ぜひできるところから変えていきましょう。
自分流だけでは限界が来るときもあるので、思い切ってパーソナルジムや信頼できるトレーナーにアドバイスをもらうのが効率が良いですね^^
僕自身、いろんなお客様の体づくりをお手伝いしてきたなかで、「正しいアプローチをすれば、体は必ず応えてくれる」と強く感じています。
筋トレを継続していくと、ただ筋肉がつくだけじゃなく、体力やメンタルもだいぶ変わります。
「健康診断で結果が良くなった！」「仕事が忙しくても体力的に余裕を感じられるようになった」なんて声を聞くと、こちらまで嬉しくなりまsね♪
何より、日々のちょっとした積み重ねが、後から大きな結果をもたらす――そういう「人生の面白さ」を感じられるのも筋トレの魅力かなと僕は思っています。
ぜひ一緒に筋トレを楽しみながら、最高の身体と健康を手に入れましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
もし何か心当たりがあったり、「ここはどうしたらいいの？」という疑問があったら、いつでもご相談くださいね^^
P.S
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