「運動したいけど、忙しくてなかなかジムに行く時間がない」
「一度くらいはいい体になってみたいと心の中では思っている」
「本当はジムに行きたいけど、自分なんか行っては行けない気がする」
「家で筋トレをして肉体改造をしたいけど、何から始めればいいかわからない」
「社会人になって運動することがなくなり運動不足で体型が崩れてきた」
・・・・こんな風に思っていませんか？
ということで今回は
- 家でできる筋トレのメリット
- 筋トレするときの注意点
- 具体的な筋トレ種目
- 効果を上げるオススメグッズ
- 種目だけではなく筋トレメニュー
についてご説明します。
パーソナルトレーニングジム Bodyke の代表トレーナーとして、何人ものお客様に筋トレをお伝えしているので参考になると思います。
「ジムは敷居が高い」というあなた！家でできる筋トレを正しく始めてメリハリのある引き締まった体を作っちゃいましょう！
この記事のもくじ
家で筋トレをするメリット
「ジムに比べて効果がないからやる意味がない」
そんな風に思っていませんか？？
実はそんなことないんです。
むしろ、家での筋トレならではのメリットというものもあります。
これらを押さえて行うことで、早く体を変えることがでるんですよ！
- 周りの目を気にしなくてもいい
- 自分の好きなときにできる
という当たり前のことを除いて解説します。
できる筋トレ種目が少ない
意外でしょ？・・・でもちゃんと理由があるんです。
もちろんマンネリ化してしまうというデメリットもありますが、やり方次第ではグッズを使用したり順番を変えたりと、飽きを感じないように工夫して行うことがいくらでもできます。
できる筋トレ種目が少ないことをメリットに上げた理由は、その種目を極めることができるということがあるから。
完全に逆手に取った発想ですが、しかしコレは本質であり効果的な見解です。
たとえば逆に言うと、ジムに行くと色んなマシンがあり、フリーウエイトで自由にトレーニングをすることができます。
色んな筋トレができることはメリットでもありますが、
- 何をやればいいかわからない
- 好きな種目だけやってしまう
- どれも中途半端になってしまう
というデメリットにもなります。
対して家だと、どう考えてもできる種目数が少ないので、強制的に限られた種目の中で筋トレをしなければなりません。
ですから、1つの種目に対してかける時間が多くなるので、自然とその種目の熟練度が上がるのです。
種目の熟練度が上がるということは、筋肉の使い方も上手くなるということ。
そして筋トレ自体も上手くなることに、どうしても繋がります。
できる種目が少ないのは、実は筋トレの上達と神経の発達のメリットにもなるんですよ。
筋肉を意識しやすい
家で行う筋トレは、当然ジムに比べてかけられる負荷が少ないです。
ジムでは100kgでも200kgでもできますからね。
しかしこれは、筋肉の動きから意識が外れ、どうしても挙げることや引くことに意識がいきがちになってしまうこともあります。
それは必ずしも悪いことではありませんが、10の効果が得られるところが8とか7とか6とかになってしまっている可能性があるんです。
いい体をしている人は、共通して筋トレが上手いです。
筋トレが上手いということは、フォームが上手いということ。
フォームが上手いということは、筋肉の使い方が上手いということ。
こう言うとアレですが、体はそんなにだけど、重い重量を挙げられる人ってわりといます。
それは高重量を扱うという目的があっての場合もありますが、筋肉の効かせ方ではなく、挙げ方が上手いということもあります。
僕のコンセプトやこのブログの目的は「いい体になること」ですから、「挙げることが上手くて重い重量を使えるスキル」は必要ありません。
逆に必要なのは「筋肉に上手く効かせること」で、そのためには重量を軽くして筋肉の反応を感じながらフォームを微調整して研究していくことです。
家での筋トレだと筋肉を意識しやすいと書いたのはまさにコレなんですね。
ここで一つ面白い話をします。
パーソナルトレーニングでお客様とのセッションでのこと。
たとえば普段自分が100kgでトレーニングをしている種目をお客様に説明するときは、20kgのバーだけで見本を見せたりするのですが、結構そこで発見や気付きがあったりするんですよね（笑）
・・・もしかしたらコレ、パーソナルトレーナーあるあるかも。
普段から筋肉を意識して行っているつもりが、いざ本番の筋トレとなるとどうしても挙げることに意識が向いてしまっていて、もっと良くなるポイントに気づけなかったりするんです。
それが丁寧に見本や解説をするときに気づけて、めっちゃ筋肉に刺激が入って驚くんです。
家で筋トレをするということは、そういった筋肉の使い方を上達させられるメリットがあります。
もちろんテキトーに見様見真似で筋トレをしていては効果はありません。
筋トレを上達して早く体が変えるために、しっかり筋肉の動きを感じながら、フォームを微調整して行ってくださいね。
筋トレするときの注意点
ここで筋トレを行う時の注意点について解説していきます。
無闇矢鱈に筋トレしても効果がないばかりか、怪我をしてしまう危険性もありますからね。。。
安全に効果的に行っていきましょう！
どこを鍛える種目か知ってる？
まずこれは大前提！！
家での筋トレに限らずジムでの筋トレにも当然同じことが言えますが、どこを鍛える種目なのかを知っていることと意識していることがとっても大事です。
筋トレの目的は「鍛えること」ですが、細かいことを言うと ”体を” 鍛えることではなく ”筋肉を” 鍛えることなんです。
ですから、どこの筋肉を鍛える筋トレなのかを知らないと、その筋肉をうまく使うことができず、他の筋肉を使って動作を行ってしまいます。
それでは体を変えることができません。
いや、なりたくない体に変わってしまうかもしれません。
具体的には
- 脚を太くしたくないのに、脚が太くなる
- 腕を太くしたいのに、肩ばっかり疲れる
- キレイに引き締めたいのに、ずんぐりむっくりになる
・・・・とか。
ですので繰り返しになりますが、どの筋肉を鍛えるトレーニングなのかを知った上で。
もっと言えば、その筋肉の形を解剖学的に理解した上で行うことがめっちゃ大事です。
一見同じような筋トレでも、体が変わっていく人とずっと変わらない人の違いは努力の差ではなく知識の差だったりします。
そのフォーム本当に合ってる？
体を変えるためには正しいフォームで筋トレをしなければなりません。
ターゲットとなる筋肉を十分に使うこと、そして不要な筋肉をできるだけ使わずに行うことです。
・・・これが、正しいフォームです（ボディメイク的に）
では「それ知ってますか？？」となりますが、それはある程度の知識と「どこを鍛える種目か知ってる？」のところで解説した内容でクリアできます。
その次。「それ、できてますか？？」という問題があります。
知ってるのとできてるはイコールではありません。
できているつもりでも、実はできていないということて本当によくあります。
例えば目を閉じてその場で足踏みを50回。
めっちゃ簡単なことですが、50回終えて目を開けると明後日の方向を向いている。
回数は適当ですが、コレきっとあなたもやったことありますよね。
そう。人間って自分が見えていないものって思ったようにコントロールできないんです。
ですから、正しいフォームを知っていて、そのまんまやっても、実際にはできていないということが往々にしてあります。
それを解決するためには鏡です！
正面だけではなく、横からも見れるといいですね。
ご自宅の問題で難しいこともあるかもしれませんが、正しいフォームを頭ではなく体が覚えるまでは、できるだけ鏡の前で自分の動きを確認しながら行いましょう。
そもそも筋肉の鍛え方知ってる？
結構多いのがコレ。
僕も初心者の頃はそうだったのですが、筋トレって重いものを持ち上げることが目的だと思っていたんですよね。
一概に間違いとは言えないのですが、鍛えるとかボディメイクとかって考えると、ちょっと誤解をしてしまう考え方になります。
例えばおろした腕にダンベルを持って、肘から先だけを曲げると上腕二頭筋という力こぶを鍛えることができます。
・・・が、大事なのはここから！
上げたダンベルを下ろす時に、この筋トレで言うと上腕二頭筋という筋肉でブレーキをかけながら（重さに耐えながら）下ろすことが大事なんです。
ですから、持ち上げることを目的としてしまっていては、頑張って上げたらストンとチカラを抜いて下ろし・・・を繰り返してしまいます。
これでは効果は半減してしまいます。
筋肉は縮むときより伸びる（伸ばされる）ときの方が強い力を発揮します。
ここでチカラを抜いてスタートポジションに戻ってしまうのは筋トレ効果の超大損失です。
当然これはどの部位、どの種目でも同じ。
筋肉が縮む時の意識ももちろん大事ですが、伸ばされる時にしっかりターゲットとなる筋肉で耐えながら伸ばされることを意識してください。
詳しくはコチラの記事で専門的に解説しています。
家でできる筋トレ種目11選
ということでここからは実際に家でできる筋トレをご紹介します。
さっきのポイントや注意点を意識して行ってください。
腕立て伏せ
▼ターゲット
大胸筋
▼やり方
- 手をしっかり開いて床につく
- 膝を浮かせる
- 肩から足まで一直線にする
- 胸から体を落とす
- できるだけ深く落とす
- 体を折らずにスタートポジションまで戻す
▼ポイント
- 手幅は腕が垂直になるくらい
- 肩をすくめず胸を張る
- 腰を落とさず体は一直線
- 負荷がキツイ場合は膝をつく
スクワット
▼ターゲット
脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
▼やり方
- 足を開いて胸を張る
- お尻を引いて膝を曲げる
- 太ももが床と並行になるまで落とす
- 地面を蹴ってスタートポジションに戻す
▼ポイント
- 足幅は肩幅〜肩幅の1.5倍ほど
- 足裏全体で体重を支える
- 股関節の動きをしっかり意識
- つま先と膝を同じ向きに揃える
- 腰を丸めない
ブルガリアン・スクワット
▼ターゲット
脚（ハムストリングス・大殿筋）
▼やり方
- 台に足を乗せる
- 重心を軸足に乗せる
- お尻を引いて体を落とす
- 太ももが床と並行になるまで落とす
- カカトで地面を押してスタートポジションに戻す
▼ポイント
- 足幅は広めに取ることで太ももの裏に効きやすくなる
- 台に乗せた足で体を押さない
- 股関節から少し前傾するとお尻に効きやすくなる
- 腰は丸めない
サイドレイズ
▼ターゲット
肩（三角筋中部）
▼やり方
- 両手にペットボトルを持つ
- 肘を少し曲げる
- 平行になるまで持ち上げる
- 肩で耐えながらゆっくり下ろす
- 下ろしすぎず脱力をしない位置から切り返す
▼ポイント
- 肩をすくめない
- 手ではなく肘で上げるイメージ
- 真横ではなく少し斜め前に上げる
ショルダープレス
▼ターゲット
肩（三角筋前部）
▼やり方
- 両手にペットボトルを持つ
- 腕が床と並行になる位置に持ち上げてペットボトルを上に肘を曲げる
- ペットボトルを真上に押し上げる
- 肩でブレーキをかけながらスタートポジションに戻す
▼ポイント
- 肩をすくめない
- 腕を下ろしすぎて脱力しない
- 肘から先は常に床から垂直
アーノルドプレス
▼ターゲット
肩（三角筋前部）
▼やり方
- 両手にペットボトルを持つ
- ペットボトルが顔の前に来る位置に腕を上げる
- 楕円を描くようにペットボトルを頭上に押し上げる
- ペットボトルを回転させながらスタートポジションに戻す
▼ポイント
- 肩をすくめない
- 腕を下ろしすぎて脱力しない
- 肘から先は常に床から垂直
ヒップリフト
▼ターゲット
お尻
▼やり方
- マットの上に仰向けに寝る
- 膝を90°に折って立てて脚を開く
- カカトで体を押し上げる
- 床について脱力しないように下ろしてまた上げる
▼ポイント
- 腰を反らさない
- お尻の収縮を意識
- 足幅は肩幅の1.5倍ほど
ワンレッグ・ヒップリフト
▼ターゲット
お尻
▼やり方
- マットの上に仰向けに寝る
- 膝を90°に折って立てて脚を開く
- 片脚を浮かせて膝を伸ばす
- 軸足のカカトで体を押し上げる
- 床について脱力しないように下ろしてまた上げる
▼ポイント
- 浮かせた脚を上げすぎない
- 腰を反らさない
- お尻の収縮を意識
キックバック
▼ターゲット
二の腕（上腕三頭筋）
▼やり方
- ペットボトルを両手に持つ
- 腰を引いて膝を曲げ上半身を寝かせる
- 肘を曲げて腕が床と並行になるくらいまで上げる
- 肘から先を伸ばして戻すを繰り返す
▼ポイント
- 腰を丸めない
- 手首は動かさない
- 膝から下は床から垂直
- 腕が落ちていかないように注意
クランチ
▼ターゲット
腹筋
▼やり方
- マットの上に仰向けに寝る
- 膝を90°に折って立てる
- 胸から体を折って腹筋を縮める
- 戻した時に床にべったりついて脱力をしない
▼ポイント
- 腹筋は折るのではなく縦に潰すイメージ
- 体を上げる時に息を吐いて戻す時に息を吸う
プッシュプレス
▼ターゲット
全身（スクワット＋ショルダープレス）
▼やり方
- 両手にペットボトルを持つ
- 腕が床と並行になる位置に持ち上げてペットボトルを上に肘を曲げる
- 足を開いて胸を張る
- お尻を引いて膝を曲げる
- 太ももが床と並行になるまで落とす
- 地面を蹴って体を上げると同時にペットボトルを押し上げる
- 押し上げたら「4」に戻る
▼ポイント
- スクワットとショルダープレスのポイントを押さえながら行う
- 2種目を掛け合わせてナチュラルに行う
筋トレ効果を上げるおすすめグッズ
体は環境に適応します。
自重の筋トレに慣れてしまったらそれ以上の成長はしなくなりますので、＋αの刺激を入れなければなりません。
家での筋トレの効果を上げるオススメグッズをご紹介します。
チューブ
実際にパーソナルトレーニングジム Bodyke でもこのタイプのチューブを使用しています。
先程紹介した筋トレの中だと
- スクワット
- ヒップリフト
の時に両脚を通して膝に巻いて使います。
これで強度を足すことができて、更によりお尻に効かせることができるんです。
女性は特にオススメです。
アブローラー
ここに書いてある通りですね。
コレがあれば365日消えない年中無休のシックスパックを作ることができます。
しかしアブローラーを持っている方は多いですが、正しくできている方は実はあまりいません。
（効果うんぬんの前に、本当に腰を痛めてしまいます）
効果的な使い方は動画で説明しているのでぜひ見てみてください。
BODY BOSS
これ結構万能で
- 腕立て伏せ
- スクワット
- サイドレイズ
- ショルダープレス
だけではなく、家での筋トレでは実現が一番難しい「背中」のトレーニングをすることができます。
値段はちょっとしますが、毎月のジムの会費や自宅でホームジムを作ることと比べると決して高くはないですよね。
実は重宝しているグッズです。
可変式ダンベル
家で筋トレするならダンベルを買い揃えることはできないので、やはりダンベル1つで重量が自由に変えられる可変式ダンベルですね。
色々種類がありますが、僕はパワーブロックタイプをオススメします。
ダイヤル式のものもあるんですが、結構壊れやすいんですよね・・・。
そしてこの辺はお任せしますが、個人的には正規品が良いと思います。
パワーブロックタイプの方が壊れにくいとは言え・・・安かろう悪かろう。
色々試した結果、安心して使えるやはり正規品が間違いないという判断です。
また、重量が
- 23kg✕2
- 41kg✕2
とありますが
- 男性
- これから家で筋トレをしていく
- 痩せるだけじゃなくめっちゃいい体になりたい
という場合は間違いなく「41kg」です。
そうでなければ 26kg で OK ですね。
ホームジムセット
ファイティングロードって聞いたことありません？？
パーソナルトレーニングジム Bodyke のお客様でも持っている方、結構いらっしゃいます。
家にジムセットを置くとなると、まずこのメーカーなんじゃないかな。
（少なくとも僕はそのイメージです）
パワーラックやベンチ、バーベルからダンベルからマシンまで 色々あるので、目的に合った内容で揃えることができますね。
もし僕が一部屋ジムにするんだったら
- パワーラック
- フラット・インクラインベンチ
- シャフト
- Wシャフト
- プレート（最低100kgまでのセット〜200kgくらいまでいけたら）
- プレートラック
- カラー バーベル用✕2
- カラー Wシャフト用✕2
と、さっきの「アブローラー」と「可変式ダンベル41kgセット」を買いますね。
ラットプルダウンも欲しいけど・・・これはスペース的に難しいなぁ（笑）
これだけあれば、正直ジムと同じ内容の筋トレができます。
最後に具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。
筋トレ始める前に
とは言え、突然筋トレを始めるのは体にも良くないので、まずはこちらをご一読ください。
準備運動
突然全力疾走ができないように、準備運動なしの運動は怪我の原因になってしまいます。
- 肩を前後に１０回ずつ回す
- もも裏を小刻みにストレッチ
- 屈伸運動１０回
このような準備運動を軽く行ってからトレーニングに臨んでください。
レベル選択
当プログラムでは、トレーニングのレベルを
- トレーニング初心編
- トレーニング中級編
- トレーニング上級編
の３段階に分けております。
トレーニング経験だけではなくお体の状況などに合わせ、あなたに合ったレベルから行っていきましょう。
※くれぐれもご無理はしないでください。
やり方
トレーニング動画と同じ動きをしましょう。
こなすのではなく、ターゲットとなる部位の [筋肉の動き] をしっかり感じながらキレイなフォームで行ってくださいね。
頻度
頻度は１日置きくらいでよいかと思いますが、筋肉痛や体力的に可能であれば、毎日でも問題ありません。
家でできる筋トレプログラム3つ
それでは家でできる筋トレプログラムを3つご紹介します。
これらは体一つですぐにできます。
もちろんグッズがあるとより効果を高めるので、もしお持ちでしたらご使用ください。
わずか６分の自宅で痩せる自重筋トレ〜初心者編〜
わずか５分の自宅で痩せる自重筋トレ〜中級者編〜
わずか７分の自宅で痩せる自重筋トレ〜上級者編〜
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ここに書いてあることが頭に入って実践できれば、家での筋トレでも間違いなく体を変えることができますので、すぐに始めてみてください。
また、当然ですが体は「食事」によって作られます。
運動だけではなく、規則正しいバランスのとれた食事を心がけてくださいね。
P.S
効果的な食事の取り方はコチラ
ホームジムやジムでの効果的な筋トレプログラムについてはコチラ