いやー・・・・コレ本当なんです。
少し前から食事を変えたら、どんどんカラダが絞れていってます。
具体的には
- 炭水化物を増やす
- タンパク質を減らす
という食事に変えました。
冒頭の画像がまさにそれで、炭水化物ドッカーンと食べるようにしたんです。
そしてこんな感じで絞れていってることを発信していると
- どうやって作るんですか？
- 成分を教えて下さい！
- レシピが知りたいです！
というお声を多く頂いたので、今回記事にすることにしました。
食べることが大好きな方、カラダを引き締めたい方、運動をしている方は是非参考にしてみてください。
この記事のもくじ
ダイエット炒飯レシピ
全く料理をしなかった僕ですが、コロナを機に自炊の習慣がつきました。
とは言え料理ができる人間ではないので、雑な男の料理です。（でも美味しいw）
ダイエット炒飯の材料
材料は下記です。
- ご飯700g
- 鶏むね肉150~200g（適当）
- しめじ1袋
- 玉ねぎ1個
- 大豆1袋
追記（この後下記を入れるようになりました）
- 卵3個
- ブロッコリー
- すりゴマ
で、ご飯にはアマランサス
調味料はこの2つだけ。
- コショウ
- シャンタン
※画像の鶏肉から、適量を使います
ダイエット炒飯の作り方
①まずご飯をよそってgを量ります（もうこれは癖ｗ）
②次に玉ねぎを切ります
最初に頭とお尻を切り落とし
次に半分に切ります。
そしてちょっと大きめにみじん切りにします
③次はしめじ。根本の部分を切り落とします
④フライパンに材料を投入します
まずは鶏肉（コレ全部じゃないですよ）
※後述しますが、すでに火は通ってるので順不同
そしてしめじ（できるだけ栄養を損なわないため、洗わずにそのままちぎって入れます）
次はたまたま玉ねぎ
そして最後に大豆投入。
⑤具に味付けをします。
まずはコショウ適量。
そしてシャンタン！
で、玉ねぎの色が変わるくらいまで混ぜ混ぜ。
（この時点でかなりボリューミー♪）
⑥そして満を持してご飯投入！
⑦最後にまたシャンタンで味を微調整
⑧で、完成！！
・・・・ね？とっても簡単♪
ちなみにフィットネス業界で「沼」という食べ物が流行っていますが、僕の中でこの炒飯は「落ち葉」と呼んでいますｗ
（秋の山道っぽいでしょ？？）
ダイエット炒飯の成分
さて、いくら美味しくても肝心の成分がアレだったらよくありません。
実際の成分はどうなのでしょうか？？
・・・ということで、カロリーSlism で調べてみました！
カロリー
- ご飯：1176kcal
- 大豆：168kcal
- たまねぎ：74kcal
- しめじ：14kcal
- 鶏胸肉皮無し：162kcal
栄養計算
- タンパク質：61g
- 脂質：31g
- 炭水化物：289g
- カロリー：1724kcal
鶏肉の量は150gで計算しましたが、いつも適当なのでざっくりの目安です。
タンパク質はしっかり摂れて低脂質。
そして炭水化物はかなりしっかり摂れています。
運動をしてる方（特に男性）はこのくらい摂りたいですよねー。
運動をしていない方や女性の方は、ご自身に合わせてご飯の量を調整されると良いと思います！
ダイエット炒飯のルーティン
さて、ここではダイエット炒飯「落ち葉」に関する様々なルーティンについて書きます。
材料の調達
まずは材料の調達。
まだ定まっていないのですが、基本的に休日にまとめ買いをするスタンスです。
そして鶏肉に関しては、すぐにグリルで焼きます。（当然皮は剥いでね）
で、焼き上がったらすぐに一口サイズに切り、最初の画像のように丼に入れて冷蔵庫で時を待っていただいてます。
・・・あとは特にすることはないなぁ^^;
作るルーティン
まぁ書くまでもないのですが、毎朝作っている感じです。
時間で言うと30分くらいかな？冷ます時間を入れたらもう少しかかりますが、実際に手を動かしているのは30分くらいかと思います。
ちなみに（誰も興味ないと思いますが）僕のモーニングルーティンは、
- 起床
- トイレ
- 体重測定→記録（癖ｗ）
- 水を飲む
- いつもの朝ごはん食べる（今度改めて記事にします）
- 食べながら「落ち葉」を作る
- ビタミンを飲む
- 歯を磨く
- 着替える
- 髪作るときは作る
- GoTo Bodyke
という感じです（笑）
時間に余裕があるときは家出る前に PC 開いて、当日の ToDo リストの確認やメールチェック、slack チェックなどをします。
（だいたいいつも歩きながらやってますが）
そして「落ち葉」くんは、このようにして持っていきます。
ある程度冷ましてからお弁当箱に入れて（このお弁当箱100均で買った300円？のものなのですが、たくさん入って超絶お気に入り♪）
保冷バックに乗車
プロテインとの3密完成！
ダイエット炒飯の食べ方
僕の食事（栄養補給）はだいたいですが、1日5~6回です。
（運動の有無でも変わります）
- オーバーナイトオーツ（8:00）
- 落ち葉（12:00）
- プロテイン（16:00）
- 落ち葉（19:00）
- ？？？
時間書きましたが、正直めちゃめちゃ雑です。
例えばこの記事を書いてる今日なんかは、2発目の落ち葉を15:00に食べ終わってしまいました・・・。
そして夜の「？？？」の部分は定まってなくて
- ゆで卵だったり
- 焼魚だったり
- タンパク質系のお惣菜だったり
- プロテインクッキーとかだったり
という感じです。
体型コントロールは自炊が一番！
そりゃそうだって話なんですが、
- カロリーや成分をコントロールできる
- 自分の好きな味で作ることができる
- 余計な成分や添加物などを排除できる
などなど、作ることは手間ですが、それ以上にメリットもたくさんあります。
今でこそ僕も作ることが習慣化されましたが、去年までは朝以外ほぼ外食という生活でした。
同じように
- 忙しくて作る時間がない
- そもそもマジでめんどくさい
- 時間も買いたいから自炊しない
という方も多いと思いますし、その気持ちよーくわかります。
・・・そんな方は、下記記事のような「宅配ダイエット弁当サービス」を試してみるのもありですね。
いかがでしたか？
とーっても美味しいので、是非ダイエット炒飯「落ち葉」くん、作ってみてください♪
ちなみに、僕がどうしてこんなに炭水化物を食べても太らないのか？？
・・・の秘密は、こちらで暴露しています。
そして今回の内容に関して動画でも話しているので、よかったらご覧になってみてください〜^^