昨日、大学のスポーツ栄養学の先生による講習会を受けてきました。
改めて多くの学びと気づきがあり、日頃お客様にお伝えしている内容の重要性を再確認できたので、今回はその内容の一部をお届けします。
タンパク質って筋トレするとき以外はそんなに気にしなくていいんじゃないの？
それが大きな間違いなんですよ！ 実は、最新の研究で色々と興味深いことがわかってきているんです♪
この記事のもくじ
タンパク質摂取の常識が変わった！最新研究でわかったこと
僕は普段からパーソナルトレーナーとしてお客様に「タンパク質は大切ですよ」とお伝えしているのですが、昨日の講習会で改めてその重要性を実感しました。
特に最新の研究データで裏付けられた内容は、これからのトレーニング指導により確かな自信を与えてくれます。
タンパク質過多は本当に危険？長年の誤解を解く
タンパク質って取り過ぎると腎臓に悪いって聞いたことあるよ？
実はそれ、完全な誤解だったんです！ McMaster大学の研究者さんたちが28もの研究を分析したところ、健康な成人の方であれば高タンパク質摂取が腎機能に悪影響を与えるという証拠は見つからなかったんです。
お客様からもよく質問されるのですが、この研究結果を知ってからは自信を持って「問題ありません！」とお答えできるようになりました♪
なぜ今、タンパク質の推奨量が見直されているの？
実は全米ストレングス&コンディショニング協会（NSCA）が2024年に推奨量を改訂したんです。
なぜかというと、これまでの研究で「従来の推奨量では足りない！」ということがどんどんわかってきたから。
へぇ！具体的にはどのくらい必要なの？
【保存版】年代・目的別タンパク質摂取量の正解
それが目的によって全然違うんです！ 詳しく解説していきますね！
アスリート・筋トレ民の適切な摂取量
NSCAの最新の推奨量では、体重1kgあたり1.4〜1.8gのタンパク質摂取が推奨されています。
例えば、体重60kgの方なら1日84g〜108gのタンパク質が必要という計算になります。
えっ！そんなに!?プロテイン飲まないと無理じゃない？
いやいや、工夫次第で食事だけでも十分いけます！ 例えば、
- 朝：卵2個と納豆で15g
- 昼：サラダチキン1パックで26g
- 夕：さばの味噌煮で23g
- 間食：ヨーグルトで8g
こんな感じで72gくらいまではいけちゃいます♪
追加でプロテインを飲めば、100gくらいは難しくないですね🙆
高齢者に必要なタンパク質量
これが超重要なポイントなんです！
実は65歳以上の方は、若い方よりもタンパク質が必要になります。
これは筋肉量が年齢とともに減少していくのを防ぐため。
お年寄りのほうが必要量多いの！？
そうなんです！ 年齢とともに筋肉が減っていくのを防ぐには、それだけしっかり「材料」を補給しないといけないわけですよね。
プロテインの種類による効果の違い
さて、ここからが筋トレ民には特に気になる話。
プロテインの種類による効果の違いについても、最新の研究結果が出ているんです！
ホエイプロテインvs.ソイプロテイン
結論から言うと、筋肉増強という観点では「ホエイ＞ソイ」なんです。
え？じゃあソイプロテインって意味ないの？
そんなことないです！ ソイプロテインにも十分な価値があります。
ただ、筋肉づくりという点では、ホエイプロテインのほうが
- 吸収が早い
- 必要なアミノ酸の濃度が高い
という特徴があるんです。
実は僕自身「プロテインはホエイでいい」という考えだったので、そのまま講師の先生に質問してみました。
「筋肉増強ならホエイ、女性はソイ」という主張があるのは理解していますが、逆に「ソイの方がいいケース」ってありますか？個人的にはほとんどないと思っていて、、
私もそう思っています。。ソイプロテインに含まれる物質が女性ホルモンと似ているものの、体内で同じ働きをするわけではないですからね、、
好みの問題はあるでしょうけど、「ソイのほうが好き」というのは結構レアケースな気がしてて・・・（笑）
ですね^^;
こんな会話をしてきました（笑）
吸収スピードと筋肉への影響
これ、超興味深い研究結果なんですが、トレーニング後30分以内のタンパク質摂取が最も効果的だという話は、実は「条件付き」だったんです。
空腹時のトレーニング後なら確かにその通りなんですが、トレーニング前に食事をしていれば、そこまで神経質になる必要はないということがわかってきました。
実際に僕も「トレーニング後にプロテイン」は、飲んだり飲まなかったりです。
え、そうなんですか。
どちらかというと、飲まない方が多いかなー。食事で摂ってるので。
効果的なタンパク質摂取のコツと注意点
1日の摂取タイミング
じゃあ1日中プロテイン飲んでれば良いの？
それは違います！w 大切なのは「分散」です。
1日の必要量を3〜4回に分けて摂取するのが理想的。
1回の摂取量は20〜40gとかですかね。
特に朝ごはんが少なくなりがちなので、しっかり意識したいですね！
オーバーカロリーとの関係
そしてこれは面白い発見だったんですが、カロリーを多めに摂取している状態なら、タンパク質は比較的少なめでも筋肉は付くんです。
え！そうなんですか！
ただし！
- 脂肪も同時に増える
- 効率は良くない
という問題があります。
継続的な摂取のポイント
お客様によく言うのが、「継続は力なり」。
でも、ただ闇雲に続けるんじゃなくて、以下のポイントを意識すると良いですよ！
- 毎食タンパク質な食材を意識する
- 食事で摂れない分をサプリメントで補う
- 体重の変化を見ながら調整する
最新研究から見えてきた、これからのタンパク質摂取
なるほど〜！タンパク質ってやっぱり大事なんだなー！
そうなんです！ 今回の講習会で学んだことを簡単にまとめると
- タンパク質は思ったより多く必要
- 高齢者はより多く摂るべし
- 基本的には「ホエイ」でOK
- タイミングは完璧を求めすぎない
- 減量中はタンパク質の必要量が増える
ということですね！
まずは最低でも「体重×1.5g」を意識して食事を組み立てていってくださいね♪
P.S
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参考文献:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460905/
https://www.themovementsystem.com/blog/nsca-cscs-protein-recommendations-for-athletes
https://www.livestrong.com/article/17876-soy-protein-vs.-whey-protein/
https://www.menshealth.com/nutrition/a32842318/how-much-protein-do-i-need/