※この記事は、筋トレ初心者の方や、自宅トレにマンネリを感じてる方向けです
僕はいつもジムで筋トレをしていますが、最近は週に1回「自重でのトレーニング」をやっています。
・・・というのは、ダイエットサロンでのオンライン・トレーニングです。
いや〜、、、
ご参加いただいている方は体感されてると思いますが、、、
・・・結構キツイんですよね（笑）
死ぬほどキツイ・・・ってレベルではないのですが、「自分一人ではできない」くらいのちょうど良い強度が、なんともきつく、また心地よく感じています。
いやでもほんと不思議で、普段のジムトレでは何十キロ〜何百キロという重さを使っているわけなんですが、自重でのトレーニングでもしっかり効いてるんですよね（笑）
なんなら、普通に筋肉痛になることもあります😅
ということで今回は、そんなオンライン・トレーニングをやっている中で気がついた、「トレーニングの効果を上げる2つのポイント」について書いていきます。
自宅トレーニングではもちろん、ジムでトレーニングされている方も参考になるかと思いますので、どうぞ最後までご覧になってみてください♪
この記事のもくじ
トレーニングの効果を上げる2つのポイント
なんでキツイんだろう・・・って考えたら、「あー、なるほど！」という答えが出てきました。
それがこの2つです。
ポイントその１：フォーム
オンライン・トレーニングは、ZOOM で行っています。
基本的には僕がトレーニングを解説&実践し、そしてみなさんと一緒にトレーニングをする感じです。
このような状況ですから、しっかり口頭でも説明しなければなりませんし、実践するという意味でも、教科書通りのフォームで行わなければなりません。
また、当然「先生」のような立場ですから、お手本のフォームでやらなければならないんですよね。
・・・これが結構キツイんです（笑）
最初は「普段ジムでのトレーニングをやってるわけだから、余裕だろう」とか思っていたのですが、、、そんなことはありませんでした😅
なんかジムトレとは違う刺激というか、普段使わない筋肉を使ったり連動を使ったりと、とてもいい刺激をいただいています。
なので「今日はオンライン・トレーニングがあるから、筋トレはしなくていっか」とか考えたりするレベルです（笑）
最後にダイエット相談とか雑談をして終わる感じで、いつもだいたい40~50分くらいですが、トレーニング自体は、種目数としては3~4種目で時間としては30分くらいです。
だからやはり改めて考えても、ジムでのトレーニング以上ではないんですよね。
じゃあなんでここまでの効果（刺激）を出せるのか？と考えると、それはやはりフォームだなと感じました。
例えば僕は、一日パソコンをカチャカチャして仕事をする日もあるのですが、どうしても自宅だと捗りません。
なのでいつも、スタバやドトールなどのカフェに行って仕事をしています。
自宅では捗らず、カフェだと捗る。
この理由は、「人の目」です。
自宅だったら、気を抜いたらいつでもベットにゴロンできるくらいの環境です。なんなら寝起きのままでもできるし、ダラダラしながらできます。
そうなると当然姿勢も悪くなるわけで、血行も悪くなり、体の疲労も溜まってきます。
これでは集中してスピーディに仕事ができるわけがありません。
対してスタバなどのカフェですと、、、、そうはいきませんよね。
ある程度普通の姿勢で、ダラダラせずにしっかり仕事に向き合うことができる。
仕事の内容は同じでも、自宅と外ではとても大きな違いがあります。
個人差はあるかもしれませんが、少なくとも僕はこうなんです。
・・・と考えると、やはりトレーニングにも同じことが言えそうです。
僕はトレーニングのほとんどをここでしていますが、ある意味「自宅」みたいなもんなので、シャキッと気合を入れてトレーニングをすることができないんですよね。
だからいつも仕事の合間に、ダラダラとトレーニングをしていることが大半です。
これがオンライン・トレーニングになると、、、さっきのスタバと同じ現象が起こります。
ジムでのトレーニング vs オンライン・トレーニング
負荷で考えたら圧倒的にジムに軍配が上がるはずなのに、下手したらオンラインの方が「やった感」「達成感」を感じられることも少なくありません。
それはやっぱり、人様にしっかり伝えなければならないという前提があるため、トレーニングをきっちり丁寧に行っているからですね。
例えばこれは、パーソナルトレーナーだったら一度は体感したことがあると思いますが、お客様にトレーニングを解説するとき、普段やる1/5くらいの重量でお手本トレーニングをやっているのに、しっかり効いたりすることがありますよね？
・・・あれと同じです（笑）
ポイントその２：仲間がいる
これもほとんどの人が経験したことがあると思います。
自分一人では頑張れないけど、仲間がいれば頑張れる。
一人なら10が限界だけど、仲間となら12でも15でも20まででもできる。
そんな経験ありますよね？
ジムでの合トレなんかまさにそうですし、パーソナルトレーニングでのセッションでもそうだと思います。
それ以外でも、例えば僕ならフルマラソンに出た時42.195km 走り切ることができたのは、間違いなく仲間がいたこと、そして沿道からの声援があったことが最後まで止まらずに足を前に踏み出してくれました。
（もう10年ほど前の話ですが、35kmくらいで両脚が攣ってしまいました。一人だったら完全に心が折れてリタイアしていましたね）
仕事も、「仲間がいるから頑張れる」ということもありますよね。
これはトレーニング以外にも言えることだと思いますが、やはり人間、成長には「限界＋α」くらいの負荷が必要です。
難なくできることを繰り返していても、スキルアップしないですし、気づき学びも得ることはできません。
ダイエットという意味でもボディメイクという意味でも、トレーニングは「自分一人だったらここでやめてる」のちょっと先までやることがポイントです。
あと1回、、、
これがなかなか分厚い壁なんですよね。
本気出せばできなくないんだけど、キツイし疲れたからやめちゃう。
僕もいつもそんなトレーニングの繰り返しです。
・・・ちなみに、「あと1回」と書きましたが、仲間と一緒にトレーニングをする場合はモチベーションが高い状態なので、とても良いマインドで取り組むことができます。
なのでその時点で、あと1回どころか、数回先まで自然とできたりしちゃいます。
逆にやる気がなかったら、それだけでいつもよりもできなかったり・・・
ほんと身体と心って、密接につながっているんですよね。
高いマインドで取り組むためにも、仲間って大事です。
トレーニングの質を上げるために、この2つを意識
今考えれば、自分自身本気でボディメイクしていた頃は、これから書くことをやっていました。
ダイエット・ボディメイク問わず、トレーニング初心者の方やこれから始めようと思っている方は意識してみてください。
とにかくフォーム重視
フォームか？重量か？のような論争もたまに見ますが、結論から言うとどっちも大事です。
しかし、抽象的な表現ですが「正しいフォームでトレーニングができる」という前提があって初めて、重量を求めることができます。
逆に言えば、フォームが定まっていなかったり乱れたりしているようでは、怪我のリスクも上がりますし、別の部位を使ってトレーニングをしてしまうことで、つけたくないところに筋肉がついてしまったりなどの「残念ボディメイク」にもなってしまいます。
なのでまずは、初心者の方こそフォーム重視で行うことが優先です。
・・・では、フォーム重視とはどう言うことか？
テキストで表現するには限界がありますが、思いつくことをいくつか挙げるので、気になる部分を深掘りして調べてみてください。
- まず、どこを鍛える（使う）種目なのかを理解する
- その部位が、どこからどこの骨についているのか？などの「筋肉の形」を解剖学的に理解をする
- その部位が効果的に使われるような順番で関節を動かす
- 他の部位を必要以上に使わないように意識する
- それが乱れるようなら、重量を下げて丁寧に行う
この中の「3」とかは分かりにくいと思うのですが、具体例をあげてみます。
（テキストで挑戦！）
例えばスクワットの場合、使われる筋肉は
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- 大臀筋（お尻）
太ももの裏も使われますが、今回メインはこの二つと考えましょう。
スクワットをする目的としては、
- ダイエット
- ヒップアップ
- 脚の引き締め
など個人差があると思いますが、例えば女性の場合は多くが上記の3つと言われることが多いです。
そして逆の観点で言うと、「脚を太くしたい」という女性は、ほぼいません。
（個人的には、女性は細い脚より太い脚の方が好きですが…）
そうなった場合、出来るだけ大腿四頭筋（太ももの前）を使わずに、お尻メインで鍛えたい・・・となりますよね？
スクワットは「股関節」も「膝関節」も使う運動なので、「お尻100：太ももの前0」のような力関係にするのは不可能ですが、やり方次第でお尻に負荷を寄せることはできます。
勘の良い方はお気づきかと思いますが、ここで「関節を動かす順番」が出てくるんですね。
誤解を恐れずに書くと・・・
＜脚が太くなるスクワット＞
「膝関節」の動きがメインのスクワット
＜ヒップアップするスクワット＞
「股関節」の動きがメインのスクワット
となります。
なので、スクワットは「膝の曲げ伸ばし運動」ではなく、「お尻を突き出してから、足と足の間に落とす」ような動きをすると良いです。
読んでみて「んー、よくわからないなぁ」という場合は、実際に上記2種類のスクワットの動きをやってみてください。（さぁ、今！レッツゴー！）
それこそ、10回〜20回とかやると、「疲労を感じる部位の違い」を感じられるはずです。
トレーニングは同じような動きでも、このように動かす関節の順番や可動域によって、使われる筋肉や作られる身体が全然変わってくるんですね。
・・・なので繰り返しになりますが、フォーム重視でしっかり可動域を取って行うことが大事なんです。
モチベーションを上げろ
わかっちゃいるけど、簡単じゃないですよね。
分かります。
しかし、できることはあると思うので、僕が昔実際にやっていたことを書きます。
よかったら取り入れてみてください。
スマホの待ち受けを、フィットネスモデルに変える
これは地味に効果があります（笑）
「こんな体になりたいな」と常に思わせてくれたり、「こんな体になるんだから、こんな食事をしちゃダメだ」と、チクチク刺激を入れてくれます。
そして、億劫なトレーニングも、頑張ることもできます（笑）
トレーニング動画見る
これはかなり効果があります。
モチベーションはもちろん、「次回はこのトレーニングをやってみよう！」「こんなこと意識したことがなかった！」と、新しい発見にもつながります。
また、海外のフィットネスモデルくらいレベチな人の動画の場合、あたかもその人になりきったくらいのつもりでトレーニングをすると、それだけで回数を更新することもできます（笑）
（僕はよく、Jeff seid さんや、ロック様を見ていました）
SNS で発信する
これは相当効果があります。
今年もやりましたが、「20kgダイエットします！」みたいな時は、必ず SNS で発信をします。
そうすると「自分一人のダイエット」ではなく、「みんなとの約束」になるんですよね。
「今日は○○のトレーニングをやる！○回以上やるぞ！」
このように発信をするだけで、きっといつも以上に質の高いトレーニングになるかと思います。
仲間と一緒にやる
めちゃめちゃ効果がありますね。
・・・だって、逃げられないんだもん（笑）
自分もやってみて改めて感じましたが、そりゃあパーソナルトレーニングとかサロンでやってるようなオンライン・トレーニングは、質が高くなるわけです。
ご家族やお友達とでもいいかもしれませんね。
ZOOM で一緒にやってみるとかでも、自分一人でやるのとは、かなり違うことがわかると思います。
※ちなみに僕のオンライン・サロンは、1~2ヶ月に一度だけ新規メンバーさんを募集しています
（なんと今度は、半年ぶりw）
どうせやるなら、質の高いトレーニングを！
ということで、いかがでしたでしょうか？
当たり前のようなことでも、意外とできていない2つのポイントという感じでしたかね。
僕はもう10年以上トレーニングしていますが、だからこそこの難しさを感じています。
（ついつい手を抜いてしまうんですよね）
なので、
- フォーム重視でやること
- 仲間と一緒に取り組むこと
の重要性を再認識したわけです。
お忙しい中せっかくトレーニングするんですから、最大限の効果を得て最短最速で体を変えるためにも、この記事の内容を参考にしてみてくださいね。
少しでも気づきになったり、お役に立つことができていれば嬉しいです^^