ご覧いただきありがとうございます！
今回は「減量が停滞したときにすべきことはなんですか？」についても回答しています。
それではまず、昨日の報告です！
昨日の体重
体重：79.8kg
前日比：−0.1kg
スタート比：−4.0kg
昨日の食事
８：００ プロテイン５０g
１２：００ 寿司（量不明。１５皿くらい？）
１６：００ ザバスミルク
１７：３０ 焼鳥少々
１９：３０ ザバスミルク
２０：３０ 焼鳥
memo
昨日は雑ですね^^;
休みで出かけていたのですが、食べるよりも遊ぶことに夢中になっていました。
お昼に関してはまぁまぁ食べたと思うのですが、それ以外は「とりあえずコレ入れとこ」くらいの感覚で栄養補給していました。
珍しく「食べなかった休日」でした。
そうそう、朝のプロテインにはコレ入れています。
プロテインだけだと、タンパク質だけになってしまいますからね。
ちなみに仕事の日も休日も、ザバスミルクとシックスパックバーは持ち歩いています♪
質問回答
というご質問をいただきましたので回答します。
これは沢山ありますね！
正直なところ、僕はあまり「停滞」という意味で「体重が全く減らない！」と感じたことがありません。
（停滞しているのかも知れませんが、気付いていないというか、そう感じていないというか）
その理由は、対策（アプローチ）を複数持っているから。
ここにも書きましたが、減量カードと言っていて何枚も持っているアプローチを１枚ずつ切っていくのです。
そうすると、停滞という停滞を感じずに絞っていくことができます。
ということで今回は、その中でも実践していただきたいポイントを４ステップで書きます！
食事のカロリー＆ PFC を把握
- 体重が増えていく食事
- 体重が減っていく食事
- 体重が変わらない食事
は、どんな食事なのか？を知る必要があります。
この記事は「停滞」についてなので、体重が変わらない食事はどんな内容なのか？を
このサイトなどを活用して感覚的にではなく具体的に把握しましょう！
PFC 設定
PFC とは三大栄養素を英語にしたときの頭文字です。
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：炭水化物（糖質）
カロリーだけを考えたダイエットは健康的なダイエットになりませんし、リバウンドの懸念があります。
この PFC を軸に考えて食事を組み立てましょう。
- タンパク質：体重✕２g前後
- 脂質：総摂取カロリーの10〜20％
- 炭水化物：夜に向かって少なくし、運動量に合わせて調整
- 摂取カロリー：基礎代謝✕1.3~1.6（運動量に合わせて調整）
内容は人により変わってきますので、あくまで参考に。
※ポイント※
食べたものを計算するのではなく、１日分の食事を予め計算して設計しておき、あとはその通り食べる
という順序で組み立てられると、乱れることなく栄養補給ができますね。
毎日の食事内容をある程度揃える
１日分を計算したところで、食事の内容が乱れていては意味がありません。
組み立てたカロリー＆ PFC 日々をある程度揃えることで「体がどう反応するのか」というデータが取れます。
どんな食事を摂ると増え、どんな食事を摂ると減るのか？ということを具体的に数値化できるとダイエットの悩みがクリアになります。
全く同じ食事をする必要はありませんが、組み立ててみたカロリー＆PFC に毎日の食事を合わせて摂ってみましょう。
体の反応を見て調整
２週間くらい続けてみると統計が取れます。
体重が減らないなら、それはいくら頑張ってても体重が減らない食事ということ。
ですから、何かしらアクションを起こさなければなりません。
具体的には下記を参考にしてみてください。
- 食事の質を変える（高GI→低GI/粗悪な脂質→良質な脂質）
- 食事のタイミングを変える（朝＞昼＞夜or昼＞朝＞夜）
- トータルのカロリーは変えずに、PFC を調整（Fを減らす/PとCのトレードなど）
- 総摂取カロリーを５％〜１０％減らす
このような感じで食事量を減らすのは最後にしましょう（※食べ過ぎの場合は別）
一度食事量を減らすと戻せなくなって、どんどん辛くなってしまいますから、食事の質やバランスの組み換えが最優先ですね。
ざっくりとしか書いていませんが、もっと深く砕いて細分化もできます。
また、運動に関して書いていないので
- 運動内容
- 運動頻度
- 運動する日としない日の食事
なども加えると、食事量を減らすまでには色々出来ることがあることがわかりますね。
体重は指標の一つでしかなく、更に正確な数値を出してくれるものでもありません。
長い目で見て右肩下がりになるよう、この記事の内容を参考にしていただき、急がず焦らずじわじわ脂肪燃焼してきましょう！
サプリメントについて
僕が飲んでいるサプリは下記のみ。
上から「プロテイン」「携帯用プロテイン」「ビタミン・ミネラル」です。
「無人島に持っていくならコレ」数ある中で絶対に欠かさない１つのサプリメント
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「減量が停滞したときにすべきことはなんですか？」