健康的に痩せるために筋トレをしているけど、ある程度食事を食べないとパワーがでないし、かと言って必要以上に食べて太りたくないし、実際どのくらい食べていいの？・・・と悩んでいませんか？
この記事では筋トレダイエットをしてると、誰もが一度はぶつかるそんな壁について書いていきます。
■もくじ
- 筋トレ前後の食事（栄養補給）方法
- 食べても太りにくい体になる方法
毎日更新していますが、僕は筋トレ前後の食事（栄養補給）を重視していて、まずここを欠かすことはありません。
そしてその甲斐あってこのように食べても体型を維持できています。
そんな僕が実践している方法と考え方を書いていきます。
この記事のもくじ
筋トレ前後の食事（栄養補給）方法
押さえるべきポイントと注意点がいくつかあるので、一つずつ解説していきます。
筋トレの目的１「筋肉をつける」
個人的に、筋トレの目的は脂肪燃焼することではなく下記です。
- 筋肉をつけること（維持すること）
- 代謝を上げること
そのためには、質の高いトレーニングをすることが前提になります。
では、質の高いトレーニングとは？
この要素はいくつもありますが、その中の一つに「１００％発揮する」があります。
人それぞれポテンシャルは当然違いますので、誰かと比べた話ではありません。
自分の１００％を出しましょう！という話です。
筋トレのような高強度な運動の場合、エネルギー源としては体内の糖質（筋肉に蓄えられているグリコーゲン）が主に使用されます。
逆に言うと、この糖質がなければ１００％の力を出すことができず、８０とか６０になってしまうのです。
具体的には、ベンチプレスで５０kg１０回出来る人が、５０kgで６回しか出来なかったり、４５kgで１０回になったりしてしまうということです。
そんなトレーニングが質の高いトレーニングなわけがなく、効率の良く筋肉をつけることができないんですね。
ですから、トレーニングの２時間前にはおにぎりやバナナなど、糖質（炭水化物）を補給してトレーニングに備えましょう。
筋トレの目的２「代謝を上げる」
代謝とは様々な使われ方をしますし、色んな意味があります。
（例：肌が生まれ変わるのも代謝）
ダイエットをしている方のお悩みとして多いのが
- 代謝を上げたい
- 代謝が低い
というもの。
その意図は「食べても太りにくい体になりたい」という場合はほとんどです。
そしてコレも主に糖質（炭水化物）です。
わかりやすく書くと、代謝の高い（燃費の悪い）体とは、糖質を１００g摂って、その１００gをエネルギーとして使得るようになること。
反対に代謝の低い（燃費の良い）体とは、糖質を１００g摂って、１００g分エネルギーとして使えないということ。（使えないので余って脂肪に…）
・・・ということですよね？
この「代謝の低い体」から「代謝の高い体」にするためには、運動前にしっかり糖質を摂ることです。
そしてその後筋トレをして、体に糖質を使うということを覚え込ませる必要があります。
普通に食べて動いてということをやっていればそんなに問題になりませんが、間違ったダイエットや偏った制限などを繰り返し行ってしまうと、体がエネルギー（糖質）を使うことを忘れてしまい、上手く使えなくなってしまうのです。
そして食べたら太る代謝の低い体が出来上がってしまいます。
わかりやすく書いていますが、こんな認識で OK です。
ですからダイエット中であれ、筋トレ前には糖質を入れる（入っている状態で行う）ということを基本的には欠かしてはいけません。
「食べて動く」シンプルですが、これに尽きるんです。
運動後は使ったエネルギーの補給
長距離ドライブをしたらガソリンを補給しますよね？
それと同じで、動いて体内のエネルギーを使ったらまた補給をしましょう。
大丈夫。
筋トレ後は GLUT４ のトランスロケーションということが起こっていて、最も太りにくい（脂肪になりにくい）タイミングの一つなんです。
詳しくはコチラ↓
当然食べたものの物理的な量は加算されますので体重はその分増えるでしょうし、糖質は１gあたり３gの水分を引き込む性質がありますので、体内の水分量の増加という観点でも体重は増えます。
しかし、体重が増えると体脂肪が増えるはイコールではありません。
食べて太るというのは、走ってなくガソリンが満タンの状態なのにまたガソリンを給油して、タンクから溢れている状態です。
体にはガソリンとなる糖質（グリコーゲン）を蓄えるタンクが２つあり、肝臓と筋肉です。
当然個人差はありますが、
- 肝臓：１００g
- 筋肉：３００g
のグリコーゲンを貯蔵できます。
視認することができませんが、「今自分のタンクにはどのくらいのガソリンが入っているのかな？」「これから使うから補給しておいたほうがいいかな？」ということを考えながら食事をすることが鍵ですね。
運動の内容によりガソリンの使用量（必要量）は異なりますので、その辺りも加味して調整してみてください。
例：「腹筋１０回」と「スクワット１０回３セット」なら活動量が違う
食べても太りにくい体になる方法
そしてこうなるためのポイントは下記です。
筋トレ前後に糖質補給をする
ここまで読んでくださったあなたならもう納得ですね。
個人的に筋トレは脂肪燃焼を目的とせず、筋肉維持や増量、そして代謝を上げることを目的としています。
そのためには「糖質を使う」ことを忘れてはならず、体に覚え込ませ、そして質の高いトレーニングを積み重ねていくことです。
具体的には
- トレーニング前：２時間ほど前に糖質補給（おにぎり１個など）
- トレーニング後：着替え終わった後などに糖質補給（おにぎり１〜２個など）
というイメージです。
（運動内容や各々に合わせて調整）
もっと具体的に知りたいという方は、この本を読むと筋トレと食事についての知識が得られますよ。
そしてポイントは【低脂質】です。
脂質は消化吸収を遅らせる性質もありますが、それにより速やかな栄養補給ができなくなってしまうのです。
また、当然脂肪合成を避けたいわけですから、洋菓子や洋食などは避けてシンプルな炭水化物を摂るようにしてください。
ちなみに和菓子なら OK！です。
- 団子
- 羊羹
- お餅
- 大福
- どら焼き
などですね。
筋トレをするためのモチベーションとしても良いですし、筋トレをしたご褒美としても良いですね^^
あなたが「食べたい！」「美味しい！」「好き！」と思える脂質の低い炭水化物を摂るようにしてみてください。
食べ物の正体を知る
ここまで書いてきたポイントを知るためには、食べ物を正体を知らなければなりません。
あなたもこんな経験はありませんか？
- これ野菜が多いから健康に良さそう！
- カロリーが低くて痩せそう！
- 体に良さそうだから大丈夫でしょ！
- プロテインって書いてあるから OK！
これは商品そのものでも言えますし、その商品のパッケージやコピーにも影響される部分ですね。
果たしてその商品は本当にあなたがイメージしているようなものでしょうか？
もちろんものにもよりますが、そうでもないことが実はかなり多いんです。。。
- プロテインって書いてあっても５gしか入っていない
- 一見カロリーは低いけど、脂質の割合がかなり高い
- 健康そうに見えて、実は原材料として一番多いのは砂糖
・・・というものに騙されていたら、いつまで経っても理想の体を作ることはできません。
自分に必要な栄養を正しく摂ることがダイエットですので、その商品がどんなもので作られていて、どんな栄養バランスなのかを確認してから食べるようにしましょう！
継続は力なり
スミマセン。これに尽きます（笑）
いくら質の高い筋トレをしても、いくら理想的な食事ができても、、、
１日や２日では体は変わるはずがありません。
「細胞の生まれ変わりは３ヶ月」なんて言葉も聞いたりしますが、その期間でも足りないくらいに思います。
ですので、代謝が高く食べても太りにくい体を作るための習慣を習慣化して、継続することで初めて体が変わります。
「糖質を摂ることが怖い」と思われる方も少なくないと思いますが、避けていてはいつまで経っても体は変わらないし食べても太りにくい体を作ることはできません。
- 食べたら動く！
- 動いたら痩せる！
シンプルですが、これでいいんです。
食べすぎたー！！となった場合、食事の量を減らすよりも動いて蓄えたエネルギーを使うという発想にしましょう。
大丈夫。そんなに簡単に脂肪は増えませんよ。
詳しくはコチラ
高タンパク中炭水化物低脂質。
そしてコンスタントな筋トレをして、その前後の炭水化物を摂って、暴飲暴食をしてもビクともしない、形状記憶ボディを作りましょう！
まとめ
ということでポイントをまとめます。
- 筋トレ前後に糖質補給
- 筋トレ前後は脂質を抑える
- 高タンパク中炭水化物低脂質
- コンスタントな筋トレ
これらを押さえながらしっかり食べて代謝を上げ、食べても太りにくいメリハリボディを作ってくださいね♪
継続は力なり！
毎日小さな１を積み重ねていきましょう！
昨日の体重
体重：78.4kg
前日比：−0.3kg
スタート比：−5.4kg
昨日の食事
８：００ オーバーナイトオーツ
１０：００〜１０：３０ トレーニング＿背中
- ベントオーバーローイング✕３
- パラレルグリップラットプルダウン✕３
- ロープーリーロウ✕３
１０：５０ プロテイン５０g、おにぎり１個
１３：００ ザバスミルク、おにぎり１個
１４：００ 鶏肉＆豚肉＋野菜２００gくらい（２回に分けて）
１８：００ 鶏肉＆豚肉＋野菜２００gくらい（↑の残り）
０：３０ 焼鳥４本、ホタルイカとわかめの漬物
memo
肉肉しいですね♪
X デーが近いということで、炭水化物は少なめです。
そしてお弁当作りました！
前日の夜ご飯を作った後、一緒に作りました。
材料は肉がちょっと違いますが、基本的に同じですね。
僕の料理スキルと言ったら、こんなものです^^;
２〜３日分って感じですね！
こちらも意外と（？）美味しいです♪
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