ダイエットしているとどんなものを食べたらいいか迷いますよね。
特に夕食（夜ご飯）となると、「◯時以降は食べてはいけない」とか「野菜しか食べない」など、朝昼以上に神経質になっていませんか？
今回は下記について僕の考え方と具体例を書いています。
- ダイエット中のおすすめの夕食
- ダイエット中の夕食の注意点
１００日分公開していますが、その日その日の画像だけでは見えないポイントがあるかと思いますので、参考にしていただければ幸いです。
この記事のもくじ
ダイエット中のおすすめの夕食
今回は PFC（三大栄養素）と、すぐに真似できる簡単なメニューをご紹介致します。
高タンパク低脂質
夕食だけではなく１日を通して言えることですが、高タンパク低脂質な食べ物を食べるようにしましょう。
逆に言えば、油っこくないタンパク質ということですね。
揚げ物やギトギトの炒めものではなく、サクッと炒めた肉や魚などだと良いです。
理由としては
- タンパク質は体を作る主成分であり、ほとんどの人が必要量を摂れていない
- 減量という意味でのダイエット中ということですから脂質を抑えてカロリーオフ
という意味があります。
タンパク質の必要量は人によりますが、目安として【体重✕1.5~2g】ほどあると良いです。
しっかり筋トレしている人は2~3gあってもいいですね。
これを朝と昼だけで摂るということはかなり難しいため、夕食や間食でも摂って総タンパク質量をしっかり摂るようにしてください。
また、脂質については基本的に「低脂質」という意識で組み立てていただければと思いますが、ササミや胸肉ばかり食べましょう！ということではありません。
上にも書きましたが、「油っこいものを避ける」という書き方のほうが良いかも知れませんね。
お肉や魚などがメインとなり、＋野菜という食べ方ができると良いと思います。
調理法や部位には気をつけて、しっかりタンパク質を摂れるようにしてくださいね。
炭水化物について
炭水化物とはご飯（お米）やパン、麺類やイモ類などに多く含まれる成分です。
いわば「主食」というカテゴリーのものです。
炭水化物は敵ではありませんが、摂りすぎている方が多いので少し控えめにするくらいの意識を持つと丁度良いかも知れません（当然個人差あり）
炭水化物の主な働きとしては、体の主要なエネルギー源です。
ですから、食べたあとにガッツリ動く予定があるのでなければ、控えめに摂取するくらいが良いですね。
また、炭水化物（厳密には糖質）を摂ると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると脂肪燃焼のスイッチが強制的に OFF になりますので、朝昼しっかり摂って夜は控えめにして脂肪燃焼モードに突入したいというのが僕のやり方です。
全体バランスを考えて夜にも一人前摂ることもできますが、僕はダイエット関係なく夜に炭水化物を摂る習慣が実はあまりないので、基本的には無意識ですが摂っていませんね。
夜に関しては「主菜が主食」というイメージです。
- 食べた後運動をする
- 夕食の前にガッツリ筋トレをした
という場合を除き、夕食の炭水化物は控えめにするのをおすすめします。
具体的なメニュー
このブログを見てくださっている方はなんとなくイメージがつくかと思いますが、僕自身よく食べる夕食のメニューをご紹介します。
焼き魚
最近は
- ぶり
- サーモン
- ホッケ
- タラ
あたりが多いですね。
焼鳥
こだわりはないのですが、基本塩で（残念ながら塩ダレ）
- ヤゲン軟骨
- 鶏もも
- つくね
とかですかね。
（画像は軟骨のみ）
刺し身
振り返ってみて気がついたのですが、この期間はあまり刺し身がなかったですね。
よく食べるものとしては
- サーモン（好きだからｗ）
- カツオ（たまに）
ですかね^^;
正直お刺身はいつも夜遅いので「売っていれば」という感じです。
ローストビーフ・ローストポーク
この辺はそこまで頻度高くないと思います。
スーパーで売っているものはそんなに美味しく感じないというのが理由です（笑）
コンビニ商品
ローストビーフをディスっておいてなんですが、コンビニのものも食べていますね^^;
よく買うものとしてはその時その時の売っているものによって当然変わりますが
- 焼鳥
- 砂肝
- レバニラ
- スープ系
ですね。
鶏肉や豚肉赤身の炒めものなど
一番美味しいんですけどね・・・なかなか出来ないのが自炊系。
基本的には肉で、鶏肉か豚肉の赤身。たまに牛肉という感じで＋野菜ですね。
焼肉のタレで炒めたり、塩コショウだったりと気分で作る感じです。
・・・こんな感じですかね。
これは「#泰蔵ゆるふわダイエット」期間中の画像ですが、実は普段からあまり変わりません。
バディーク（食べ飲みを楽しむ心の栄養補給 DAY）を除き、基本こんな感じです。
逆に言うと、バディークの頻度を調整するだけで割とある程度は絞れます。
話若干逸れますが、
- 誘いを断る
- 暴飲暴食したい時に食べる
を抑えてこの記事のような食事をすることが、僕の中のダイエットになるかどうかの境になりますね。
参考にしていただければ幸いです。
ダイエット中の夕食の注意点
夕食を考える際の注意点を３つ書きます。
この３つを無意識に実践できれば、もうダイエットは勝ち戦ですね♪
食べる時間より食べるもの
「夜遅くに食べると太る」とよく聞きますが、実際はどうなのでしょう？
ここに関しては色んな方向性から考えることができるのですが、体重の増減に関して僕の率直な考えを書くと「関係ない」です。
極端な例ですが、夜遅くに食べることで脂肪を蓄えることができるのなら、食糧難に見舞われている方は「夜に食べれば太ることができ、栄養失調や餓死にならない」と言えます。
事実僕もほぼ毎日１：００とかに食事をしていて、１００日ダイエットをしていますよね。
脂肪の溜め込みやすさや睡眠の質への影響は０ではないと思っていますが、太る痩せるに関して言えば、もっと重要なポイントがあります。
それは何を食べるか？です。
上にも書いた通り、「高タンパク低脂質」なものを食べていて炭水化物は基本的に食べていません。
そして、そもそも論になってしますのですが、僕の「夜ご飯」という概念がなく、「◯回目の栄養補給」という考え方になります。
１日平均６回位食べ飲みしていますが、考え方としては下記です。
朝ごはん → １回目の栄養補給
間食 → ２回目の栄養補給
昼ごはん → ３回目の栄養補給
間食 → ４回目の栄養補給
夕ごはん → ５回目の栄養補給
夜ごはん → ６回目の栄養補給
そして更に深掘りすると、栄養補給の目的としては「必要な栄養を摂る」ことになりますので、繰り返しになりますが、食べた後寝るだけなら炭水化物は摂らないという考えです。
【食べ物を栄養素で考える】
これがダイエット・ボディメイクの基本であり、食事を摂る際の考え方ですね。
夕食の量
最終的には摂取カロリーと消費カロリーのバランスで太る/痩せるが決まりますが、その中でも夜は抑えたいと考えています。
上に貼った実際の画像を見ていただいてもお分かりかと思います。
（１日に６回くらい摂っているうちの１回だからですよ）
その理由は、夜を抑えたいというより、夕食前までにしっかり栄養を摂りたいからです。
日中は当然活動するのと、僕の場合トレーニングは夕方までに行うことが多いことが理由ですね。
ガソリン（栄養）がないと動けないですからね。
特にトレーニングをしている方は、その質の差が顕著に表れると思います。
逆に言えば、夜にトレーニングをしたらその後の栄養補給はそれなりに多く摂ります。
ダイエット中の筋トレ後の栄養補給はコチラを参考にしてみてください。
ダイエットのセオリーとしても、内臓の負担から睡眠の質のことを考えても、やはり夜は控えめくらいにする方が良いですね。
- 朝＞昼＞夜
- 朝＝昼＞夜
- 朝＜昼＞夜
という感じで、人それぞれリズムが異なるかと思いますが、自身の生活スタイルに合った食事量で調整するようにしましょう！
一日の食事を考える
一日の食事を考える
はい。これ無視では痩せることは当然出来ません。
いくら夕食に最高に理想的なバランスの食事をしたとして、それまでの食事がボロボロだったり、日々乱れていては話になりません。
先程も書きましたが、最終的には１日の摂取カロリーと消費カロリーで体がどう作られていくかが決まります。
もちろん摂取カロリーだけではなく、カロリーの内訳 PFC が重要。
逆に言えば、夕食までの栄養バランスを見て、足りていない栄養素補う形で補給する。
このくらい管理できていれば強いですね。
・・・となると、毎日計算がめんどくさいという初っ端から大きな障壁に阻まれます。
そんなときのコツは・・・
（この後に失敗する人の特徴も書いているので気になる方は↑）
【パーソナルトレーナーの情報交換で発見】
ダイエット成功する人の８つの特徴
- 食事がパターン化されている
- トレ日の酒は控える
- 理想的な PFC バランス
- 細かい工夫（皮剥など）
- 脂質50g以下
- 食事を楽しんでる
- 運動量多め
- 抑える時は抑え楽しむ時は楽しむ
この中の１つ目、「食事がパターン化されている」です。
僕の食事を見ていただいても感じられるかも知れませんが、毎日同じようなものを食べていますよね。
ちょっとブレるとしたら昼ごはんくらいで、あとはパターン化されています。
これができれば、どのくらいの食事をすれば自分が痩せ、どのくらいの食事をすれば自分が太るのか？が感覚的にわかってきます。
毎日計算は僕でもしんどいです。
ですから、まずは１日分計算してみて、そしてその食事をある程度パターン化し、それで体の反応を見る。ということをやっていきましょう。
もう夕食の話ではなくなってきていますが、むしろここが本質です。
早速やってみてくださいね^^
まとめ
いかがでしたでしょうか？
夕食の話から１日の食事の話になりましたが、どれも僕が実際に行っていることを言語化した形になります。
- 高タンパク低脂質な食べ物を軸に
- 炭水化物の量には気をつけて
- 食べるものと食事量にも注意し
- 一日の栄養バランスを考えながら調整
ということをやってみてください！
さぁ、まずは１日分計算してみて、そしてその食事をある程度パターン化し、それで体の反応を見る。ですね^^
昨日の体重
体重：78.0kg
前日比：−0.4kg
スタート比：−5.8kg
昨日の食事
８：００ オーバーナイトオーツ
１１：３０〜１２：００ トレーニング＿胸＋三頭
- ベンチプレス✕３
- ライイングエクステンション✕３
- ロープダウン✕３
１２：１５ プロテイン５０g、おにぎり２個
１５：００ 鶏肉＆豚肉＋野菜２５０gくらい
１８：００ サラダチキン
２２：００ ザバスミルク
０：３０ ぶり２、ホタルイカとわかめの酢の物
memo
3日前に作ったお弁当の残り。
これを毎日のようにできればいいんですが・・・ね^^;
なかなか習慣を変えるというのは難しいもの。。。
もう食事に関してあんまり書けることないですね^^;
浮腫まないように撮影に向けて最低限の食事・・・というか、栄養補給という感じなので、正直なにも参考にならないレベルです。
なぜなら、しっかり管理しているわけではないからです。
ちゃんと水を抜いたり塩を抜いたりしているわけではないので、「無駄に水分を摂らないように」くらいの食事です。
ご理解の程、よろしくお願い致します（笑）
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