ゆるふわダイエットを始めて１００日。
お陰様で「全食事記録」「全筋トレ記録」を全て更新することができました。
見てくださったみなさん、ありがとうございます！
今回の記事ではまとめとして、こんなことを書いていきます。
- 100日間での体型・体重の変化がわかる
- トレーナー・フィットネス選手の食事がわかる
- どんなことを意識してどんな調整をしたのかわかる
- どんなことに気をつければいいのかわかる
- なにを始めたら良いのかわかる
ということをまとめて書いていきます。
（※長いです）
僕自身も動画の通りですが↓、サマスタというコンテストで３冠優勝するまでお客様を育てた経験があります。
今回の１００日間の食事は「ゆるふわ」なので、絞り上げる内容ではありませんが、そういった経験があったからゆるふわでも絞ることができました。
その軸となっている部分をアウトプットします。
（更新遅れてスミマセンでした💦）
この記事のもくじ
100日間の体型・体重のビフォーアフター
それでは早速体重・体型の変化を公開します（もうしてるｗ）
体重の変化
体重：８３.８kg→７７.８kg（マイナス６kg）
Twitter にも書いていますが、減量スピードは１週間に５００g以下 1ヶ月で２kg以下のペース。
THE ゆるふわですね^^
僕の減量歴史の中でも、最もゆるやかな減量だったんじゃないかな。
減量スピードがゆるやかなほど LBM（除脂肪体重）の減少が少ないという実験データもあるので、かなり理想的なのではと思います。
ちなみに、実際問題トレーニングの記録は全く落ちていません。
じれったいですが、やはりダイエット（減量）は急がば回れなんですね。
体型の変化
いや〜、本当 ZOZO スーツって凄いわ💦
こんな感じでした↓
こんなに細かく数値化したのは初めて!!
これはダイエットする方、みなさんやった方がいいですね！
人によっては体型は変化しているのに体重の変化がない方もいます。
いい方向に進んでいるのに、体重が変化しないという理由でモチベーションが下がってしまったり、ダイエットを止めてしまうのは本当にもったいない。
どれも目安ですが、体重が全てではないので、体型も一つの物差しにしてください。
そんな ZOZO スーツ。
くそー・・・この１２０kg時代にあったらなぁ・・・。
１００日間で実践した食事のポイント
懐かしい・・・ここから始まったんですよね。
上の記事にも書いていますが、今回の１００日間はこのように分けて考えていました。
- フェーズ１
- THE ゆるふわダイエット期間
- フェーズ２
- フェーズ１を参考にゆるふわ調整
- フェーズ３
- X デーに向けて調整
割合で言うと下記のような感じです。
- フェーズ１：５割（ブログ No.１〜No.４８くらい）
- フェーズ２：４割（ブログ No.４８〜No.９０くらい）
- フェーズ３：１割（ブログ No.８７〜くらい）
フェーズ３は最初に想定していたよりも “ゆるめ” でした。
というのは、思ったよりフェーズ２で絞れたから。
X デーが最終撮影日の前にもう１日増えたこともあり、余裕を持って絞ることができましたね^^
では、この１００日間のポイントを書いていきます。
ゆるふわダイエット＿フェーズ１
とにかくゆるく始めること！
フェーズ１は食事内容を大きくいじらず「余計なものを食べない」くらいの調整です。
イメージとしては
- お菓子やお酒を食べたり飲みんだりする習慣があるなら止めたり頻度を落としたり
- 「本当に食べたいもの」「イベントのとき」だけ食べるようにしたり
という感じで、普段の食事は大きく変えずに進めていきます。
（ある程度高タンパクで脂質控えめな食事は前提）
このフェーズ１から入ることが成功の秘訣であり、ダイエットの本質だと思っています。
ダイエット成功の最大のポイント「継続」
では、継続するためには？・・・ストレスを感じないことです。
ダイエットするためには、なんにしても食事改善が必須です。
体は食べ物によって作られていますが、今の体を変えたいということは、その材料を変えなければならないからですね。
しかし食事は毎日のこと。
しかも、１日に３回。
間食も含むと４〜５回の栄養補給タイミングがあります。
僕はだいたい５〜６回だったと思いますが、毎日５〜６回のストレスを感じる機会があるとなると、それはそれはしんどくて続きません。
数日は我慢できるかもしれませんが、１００日…５〜６００回も我慢をすることは不可能です。
ですから、少しずつ自分自身も気が付かないくらいの調整で、ダイエットを馴染ませていく必要があります。
多くの人はここでまず失敗しています。
僕の表現で言うと、「ダイエットしよう！」と思ったら、突然フェーズ３のフルアクセルに切り替えてしまうんです。
そりゃあ・・・・続きませんよね💦
ダイエットはちょっと調整するくらいから始めることを、強くオススメします。
ゆるふわダイエット＿フェーズ２
ここでは「余計なものを食べない」＋α の調整に入っていきます。
当然のことながらフェーズ１の状態は引き継ぎ、更にアクセルを踏んでいく形になります。
今回の例で言うとここで大きく変動がありました。
具体的には下記の調整です。
鶏胸肉の投下（笑）
いや〜、やっぱり KING ですね^^;
高タンパク低脂質の代名詞と言っても過言ではない食材「鶏胸肉（皮なし）」
本来は自炊をもっとしたかったのですが、、、、反面トレーナーでスミマセン💦
長年の外食生活に慣れ親しんでいて、この習慣から抜けきれませんでした。
（昔は律儀に毎日徹底してやっていました）
今は便利な時代で、コンビニに大活躍アイテムがありますね。
「サラダチキン」
この子は「飽きた」を通り越して「食べたくない」拒否ゾーンに到達しているのですが、、、出現しました。
しかしマインドセットされているせいか、ご無沙汰していた間にサラダチキンさんが進化成長していたせいか、割と苦なく食べることができました。
フェーズ１のところでも書いた「本当に食べたいもの」「イベントのとき」は食べるということはしていたこともあり、あまりストレスに感じなかったのかもしれません。
（時差があり恐縮ですが、１００日ダイエットが終わった今も食べています💦習慣化したかもしれん）
まとめると、
- フェーズ１では余計なものを食べないくらいで、ベースの食事は変えない
- フェーズ２では普段の食事に微調整をかけていく
ということになります。
ご参考までに。
ゆるふわダイエット＿フェーズ３
最後の調整期です。
ここでは全体量を少しいじったイメージですね。
フェーズ１＆フェーズ２の取り組みを引き継ぎ、量をいささか減らす形でしょうか。
- 糖質を減らした分脂質を増やしたり
- 脂質自体を少なくしたり
- 食事全体量を減らしたり
ということと
食事のパターン化があったかと思います。
具体的にはオーバーナイトオーツですね（笑）
何度登場したことでしょうか・・・こちらも、今でも食べています♪
パターン化についてはこちらでも書いていますね。
僕の感覚の問題で抽象的で恐縮ですが、正直なところ、普通のダイエットだったらフェーズ２までで OK です。
以前こちらでも書きましたが、ダイエットは代謝を落とさないようにするゲームなんです。
ですから、食事の量を減らすのではなく、質やタイミングやバランスの改善が基本です。
僕も撮影とか企画がなければ、まずやりません。
代謝が落ちる懸念があることをやるのは逆効果であり、それで痩せても意味がないとすら思います。
ブログでも書いていましたが、フェーズ３はあまり参考にならない部分ですね^^;
ゆるふわダイエット 〜まとめ〜
（実際の画像）
ということで、今回のゆるふわダイエットのポイントをまとめます。
- 食事内容を大きくいじらず「余計なものを食べない」くらいの調整から始める
- お菓子やお酒を食べたり飲みんだりする習慣があるなら止めたり頻度を落としたり
- 「本当に食べたいもの」「イベントのとき」だけ食べるようにしたり
- 普段の食事に「ダイエット食材」を導入する
- 鶏胸肉（サラダチキン）を軸に組み立てる
- 普段の食事の内容を調整しパターン化する
- 糖質を減らした分脂質を増やしたり
- 脂質自体を少なくしたり
- 食事全体量を減らしたり（最後の最後に少しだけ）
ダイエットは急がば回れです。
繰り返しますが、僕自身も１週間に５００g以下 1ヶ月で２kg以下の減量スピードでした。
体重は日々変動があるのは自然なことですので、１日の変化に一喜一憂せずに、長期的にダイエット成功ができるよう長い目で見て取り組んでいってくださいね。
今回の企画が少しでもお役に立つことができていれば幸いです。
１００日間、見守っていただきありがとうございました！
昨日の体重
体重：77.8kg
前日比：±0kg
スタート比：−6.0kg
昨日の食事
８：００ オーバーナイトオーツ、パン（卵サンドの具）、マンゴー
１１：３０〜１２：００ トレーニング＿脚
- スクワット✕４
- ルーマニアンデッドリフト✕３
１２：１５ プロテイン５０g、おにぎり２個
１４：００ サラダチキン
１６：００ サラダチキン（緑のだけ食べました）
２０：００ ザバスミルク
２２：００ サラダチキン（赤い方）
１：００ タコとわかめの酢の物
４：００ フルーツ
memo
さて、いよいよ明日は撮影です！
この日からちょうど１００日！まさかこんなにピッタリになるとは♪
そして体重も−６kgとコチラもピッタリ。
始める時は長く感じましたが、終わってみるといつもあっという間。
ダイエットってそうなんですよね。
体重の減少幅も想像通りくらいで、落ちるペースも想像通りでした。
そしてここでは見えない部分で言うと、トレーニングの質。
使用重量などに変化はなく、むしろ伸びたものもあったりしたので、問題はないかなというのが感想です。
結構雑な食事でしたけど絞れるもんですね^^;
あなたはいかがでしたでしょうか？
ここまでご覧いただき、そして一緒にゆるふわしていただき、ありがとうございました！
更新できない日もあったりしましたが、１００日分しっかり残して全部更新できたのは、見てくださったあなたのおかげです。
自分としても色々気づきがあって、良い機会になりました。
これでまた一つ、ダイエットが上手くなった感あります^^
こんな感じで、自分自身のデータを記録して積み重ねていくことがダイエットを攻略するコツです。
僕は今まで何度も何度もやってきたので、ある程度感覚で体重の増減ができるようになっていますが、それはこのように今までの経験が頭の中にデータとして蓄積されているからです。
今回のゆるふわ１００日ダイエットで、思うように減った方もいればそうではない方もいると思います。
上手くいかなかったとしても今回の経験はムダではなく、今後に活きる財産です。
（「途中で止めてしまった」ということでも、精神面での気付きや自分のクセや強み弱みが見えてプラスの経験ですね）
ダイエットは痩せてからスタート。
その体型を維持するために今回の経験を活かして、これからも楽しみながら体作りしていきましょう♪
ボディメイク最高！
１００日間お付き合いいただき、ありがとうございました！
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