ダイエットを始めたのに、なかなか結果が出ないと感じていませんか？
実は、痩せない人には共通する特徴があります。
今回はダイエット初心者の方に向けて、
- 体重が元120kg
- パーソナルジム Woot! 代表
の僕が、痩せない人の4の特徴とその解決策を簡単に解説します。
正直、「そんなの知ってるよ」というものもあると思います。
・・・が、「だから痩せられない」という人も結構多いです。。
ダイエットに魔法はありません。
基本の「キ」を押さえて初めて結果が出てきます。
ご自身に当てはまるものがないか、ぜひチェックしてみてください。
この記事のもくじ
食事について
「食べ過ぎ」
食事の量が多いと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
ダイエットは「カロリー」だけで語れるほどシンプルではありませんが
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
は押さえておかなければなりません。
特に高カロリーな食品や甘いものを多く食べていると、脂肪として蓄積されやすくなります。
- お菓子
- ファストフード
- パンメインの食事
- 麺類や丼もの
そんな食事に偏っていませんか？
食べ過ぎを防ぐためには、食事の前に水を飲んだり、ゆっくり噛んで食べることがおすすめです。
出来るだけ「和定食」を食べるようにしてみてください
「栄養バランスが悪い」
食べすぎている訳ではないのに痩せられない。
そんな方は、栄養バランスが悪いです。
よくあるのは
- 炭水化物が多すぎる
- 脂質が多すぎる
- タンパク質が少なすぎる
- ビタミンミネラルがほぼない
- 食物繊維もほぼない
という感じ。
炭水化物や脂質に偏った食事は、太りやすい体を作ります。
タンパク質や食物繊維をバランスよく摂取することで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。
定食を選ぶか、単品もの選ぶ場合はサラダやきのこ類・海藻類を積極的に取り入れましょう。
「間食や夜の習慣」
ついついチョコやクッキー、ポテトチップスをつまんで無駄にカロリー摂取していませんか？
言わずもがな、お菓子や夜食を頻繁に食べていると、知らないうちにカロリーを多く摂取してしまいます。
また、「晩酌」が習慣になっている方も要注意です。
アルコールはカロリーがあり
- たんぱく質→4kcal
- 脂質→9kcal
- 糖質→4kcal
- アルコール→7kcal
※1gあたりのカロリー
と、脂質に次いで高カロリーです。
間食をする場合は、ナッツやヨーグルトなどの低カロリーなものにする。
お酒を飲むのは週末だけにする。
など、健康的なルールを設定してみてください^^
「心の栄養補給」も大事なので、ゼロにする必要はないですよ♪
運動について
運動不足はダイエットにとって大きな悪影響があります。
「基礎代謝」
まず、運動不足になると、体の基礎代謝が下がります。
基礎代謝は、何もしていないときでも体がエネルギーを消費する量のことで、筋肉が多いほどその量が増えます。
運動しないと筋肉が減り、基礎代謝も下がってしまいます。
その結果、同じ量の食事をしていても太りやすくなり、ダイエットの効果が減ってしまいます。
「体脂肪」
運動不足は脂肪がたまりやすくなります。
特にお腹周りに脂肪がたまると、生活習慣病のリスクが高まります。
また、筋肉が減ると普段の生活で消費するカロリーも減ってしまいます。
「心の健康」
運動不足は心の健康にも影響を与えます。
運動はストレスを減らし、気分を良くしてくれますが、運動しないとストレスがたまり、不安やイライラが増えます。
これが原因で食べ過ぎたり、健康に良くない食べ物を選びがちになり、ダイエットの妨げとなることもあります。
長い目で見ても、運動不足は健康に良くない影響を与えます。
運動が少ない人は、心臓病や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高まることがわかっています。
一方で、適度な運動はダイエットに多くの良い効果をもたらします。
例えば、有酸素運動は脂肪を燃やし、筋力トレーニングは筋肉を増やして基礎代謝を上げます。
60分のウォーキングでは約200〜300キロカロリーを消費することができます。
食事改善と運動を組み合わせることで、より効果的にダイエットができますね。
食事制限だけだと筋肉が減って基礎代謝が下がることがありますが、「制限」ではなく「改善」とし、さらに運動をすることでそのリスクを減らせます。
「1日7000歩、週2回の筋トレ」ができると最高ですね♪
睡眠について
睡眠不足はダイエットに多大な悪影響を与えることが、最新の研究で明らかになっています。
「ホルモンバランスの乱れ」
具体的には、食欲を抑制するレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を増進させるグレリンの分泌が増加します。
この結果、空腹感が強まり、高カロリーな食品を求める傾向が強くなります。
「代謝機能の低下」
睡眠不足は基礎代謝を下げ、エネルギー消費量を減少させます。
また、インスリン感受性も低下し、血糖値が上昇しやすくなります。
「心理的影響」
疲労感やストレスが増すことで、感情的な食事（ストレス食い）を引き起こしやすくなります。
特に、炭水化物や高カロリー食品への欲求が強まる傾向があり、ダイエット中でも過食のリスクが高まります。
「運動への影響」
睡眠不足は身体的な疲労を引き起こし、運動意欲や運動能力を低下させます。
これにより、ダイエットに不可欠な運動量が減少し、カロリー消費が抑えられてしまいます。
「年齢による影響の違い」
最新の研究では、年齢によって睡眠時間がダイエット効果に与える影響が異なることも示されています。
50歳以下の人々では、5時間未満または8時間以上の睡眠が減量効果を損なう一方、51歳以上では7～8時間以上の睡眠が特に減量効果を減弱させることが分かっています。
ホルモンバランス、代謝機能、ストレス軽減のため、7～9時間は寝たいですね。
ストレスについて
ストレスがダイエットに与える影響はたくさんあり、2024年の最新の研究でさらに詳しくわかってきています。
「ホルモンバランス」
ストレスが続くと、コルチゾールというホルモンがたくさん分泌されます。
このホルモンは血糖値を上げ、脂肪が体にたまりやすくなります。
特に、長い間ストレスを感じていると、コルチゾールがずっと高い状態になり、体重が増えたり、肥満のリスクが高くなります。
また、コルチゾールはインスリンの働きを邪魔し、血糖値のコントロールが難しくなります。
「食欲と食べ物の選び方への影響」
ストレスがかかると、甘いものや脂っこいものなど、カロリーが高くて栄養が少ない食べ物を選びがちになります。
これは、脳がストレスを和らげようとするためです。
さらに、ストレスは食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌を減らし、食欲を増やすホルモン（グレリン）を増やします。
これにより、無意識のうちに食べ過ぎてしまう可能性が高まります。
「代謝への影響」
ストレスは体のエネルギー消費にも影響します。
短期間ではエネルギーをたくさん使うこともありますが、長期間続くと代謝が落ち、体重管理が難しくなります。
また、不眠や疲れなどのストレスの症状が出ると、運動する気がなくなり、動く量も減ってしまいます。
「食習慣の変化」
短期間のストレス（たとえば、大事な発表の前など）では、交感神経が働いて食欲が抑えられることがあります。
しかし、長期間のストレスでは、ストレスを解消するために食べ過ぎることが多くなります。
「睡眠への影響」
ストレスは睡眠の質を悪くし、そのせいでコルチゾールがさらに増えることがあります。
睡眠不足は、レプチンの分泌を減らし、グレリンの分泌を増やしてしまうため、太りやすくなるリスクがあります。
「メンタルヘルスとの関係」
ストレスは心にも影響を与え、「やけ食い」や「暴飲暴食」などの不健康な食べ方を引き起こすことがあります。
これらは一時的にストレスを和らげますが、長い目で見ると体に悪く、さらなるストレスを生む悪循環につながることがあります。
ストレス管理と健康的な生活習慣の維持が、ダイエット成功の鍵ですね！
痩せない人の特徴4つと成功への秘訣まとめ
痩せない原因は一つではなく、生活習慣や体の状態が複雑に関係しています。
この記事で紹介した4の特徴を参考に、自分自身の生活を見直し、改善点を見つけてみてください♪
無理のない範囲で少しずつ習慣を変えていくことが、大きな成果につながります。
焦らずコツコツと続けることで、理想の体に近づけるはずです！
また、友人や家族、専門家のサポートを受けることで、モチベーションを維持しやすくなります。
健康的なダイエットは心と体の両方に良い影響を与えますので、楽しみながら取り組んでくださいね。
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あなたのダイエットが成功することを心から応援しています！
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