ダイエット頑張ってるのに体重が減らない。こんなにツライことはないですよね。
でも、それにはちゃんと原因があります。
原因を見つけて改善することができなければ、この先どれだけ努力を積み重ねても体重が減らない・・・ということになってしまうかもしれません。
ということで今回は【体重が減らない人の特徴５つ】と題しまして、食事編について書いていきます。
僕自身のダイエット経験はもちろん、多くのお客様のダイエットを見させていただいて見えてきた知見ですので、参考にしてみてください。
この記事のもくじ
体重減らない人の特徴その１_食事の重要性を知らない
ダイエット成功の一番大きな鍵と言っても過言ではないのが食事です。
食べるな！とか、減らせ！とか、そういうことではありません。
ダイエットとは「痩せること」ではなく「健康になること」を指します。
健康になるためには必要な栄養はしっかり摂らなければなりません。
ですから、無闇矢鱈に食事を制限するのはダイエットでもなんでもなく、ただの苦行です。
健康になるためには必要な栄養を摂ると書きましたが、どんな食べ物がどんな栄養を持っていて、その栄養はどんな働きを持っているかというのを知らなければなりません。
「うわー勉強かよ・・・」とシャットダウンしたあなた。大丈夫です。
深い知識は必要ありません。ある程度の知識レベルでもダイエットに成功することは余裕でできますので安心してください。
ちなみにこれって車の免許と同じだと思っています。
運転の練習や交通ルールの勉強をして一度免許を取得してしまえば、基本的にはその先ずっと運転していくことができますよね。
車についての深い知識があるわけでも、交通ルールの知識が１００％あるわけでもないのにです。
そう。運転するのに、研究者のような深い知識は必要ありません。
ある程度の知識があれば、自分の体重のコントロールは自由にできるようになるのです。
多くの人はその知識がないから、本質から外れてる流行りのダイエット情報に踊らされて、いつまで経っても理想の体になることができないのです。
ダイエットの食事を学ぶオススメはコチラ！
「では、数あるダイエット情報の中で何から始めればいいんですか？」ってなりますよね。
ということで色々見てきた中で僕のオススメをご紹介します。
１つ目はコチラ：マンガでわかる栄養学
書こうと思えばいくらでも難しく書ける栄養学をマンガで学ぶことができる一冊です。
教えてくれる先生（先生ではないのですが）と、どんどん学んで成長していく女の子のやり取りがわかりやすく描かれています。
栄養学を学ぶ入門編としてはもってこいだと思います。
２つ目はコチラ：10キロやせて永久キープするダイエット
こちらは栄養という観点から若干逸れますが、ダイエット初心者には是非オススメしたい一冊です。
読んだ時「完全に同意」という感じで、ダイエットにかける時間とか考え方など僕が伝えたいことが詰まってるなって思いました。
万年小太りの40代ライターさんと心理学の先生との話になるのですが、「短期集中ダイエットをしたい」と思っている方にはまず先にコレを読んでくれ！と言いたい良書です。
体重減らない人の特徴その２_摂取カロリーが少なすぎる
これ、結構多いっす。
昔の僕でもそうですし、ダイエット初心者だと「え？カロリー低いとなんでダメなの？」って思いますよね。
ダイエットは必要な栄養を摂ることと書きました。ですから、食事制限ではなく食事改善をしなければなりません。
食事を減らして痩せるなら簡単です。シンプルに食べなきゃいいだけなんで。（精神的なツラさはありますが）
しかしそれで痩せないという人が本当に多い。
その理由は、少ないカロリーでも生きていけるように体が省エネモードになっているからなんです。
１０の距離を移動しなきゃいけないのに７のカロリー（エネルギー）しか摂らない。
でも１０先のゴールには行かなければいけない。選択肢は「行くか行かないか」の二択ではなく「行く」の一択です。
ですから、７のカロリーで１０先まで行くのです。
これだけ見るとなんら問題ないように思うかもしれませんが、恐ろしいのはその先。
７のエネルギーで１０進めるよう体になってしまうことなんです。
今度は１０先に行くために、しっかり１０のカロリーを摂りました。
しかし体は７あれば十分という状態になっているので、本来ピッタリなはずが３余ってしまうんです。
これが
- 食べていないのに痩せない
- 食事量は少ないのに太ってる
という代謝の下がった省エネモードです。
多いんです・・・こういう方。
僕自身驚いたのですが、パーソナルのお客様で「食事量を増やしたのに痩せた」という方が本当に多いです。
「では、どのくらいの食事を摂ればいいの？」ということに関しては、コチラの記事に詳しく書いていますので見てみて下さい。
体重減らない人の特徴その３_プロテインを飲めばいいと思ってる
コレも結構多い！！
プロテインは確かに最も太りにくい食品の一つと言っても良く、健康的なダイエットを強力にサポートしてくれるものです。
しかし、プロテインだけ飲んで食事を摂らないというのはあまりに暴挙過ぎます。
実は僕も昔はよくやっていました。なんなら今もたまにこういうときがあります。
しかし、今やることにはちゃんと意味があります。
具体的には「深夜まで暴飲暴食をして朝起きてもまだお腹パンパンで、完全に何も食べたくないし食べられない」という時（笑）
そんな時は、プロテインだけ飲んで一日が始まるということもあります。
しかし、ここだけ切り取って真似をするのは大変危険です。
１回や２回なら全然良いと思いますが、日常的に行っているのなら絶対にやめてください。
プロテインとはタンパク質の塊みたいなもの。タンパク質の働きは、体の材料です。
体の全ての材料と言ってもいいくらいで、筋肉・内蔵・血管・血液・毛髪・皮膚・爪などなど、タンパク質から作られています。
ここでも車の例を出しましょう。
ハンドルとかミラーとかホイールとかバンパーとか色々ありますが、こういったものがタンパク質だと思ってください。
その材料は鉄なのかアルミなのか詳しく知りませんが、それをガソリンタンクに入れて車は走り出すでしょうか？
もちろん無理な話ですよね。・・・しかし、人間は走り出すのです。
エネルギーとしてはめちゃめちゃ利用効率の悪いものガソリンタンクに入れて動くもんだから、体には無理が生じてきます。
これを続けると・・・・またしても代謝が壊れていくんです。
「太りたくないからお腹空いたらプロテイン」
「痩せたいから食事の代わりにプロテイン」ダメじゃないだけどコレばかりだと
代謝が狂って痩せにくくなってきます…最もエネルギーになりやすいのは炭水化物なので
炭水化物を適度に摂りながら痩せるのが
もっとも効率のよいダイエットです— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) March 14, 2020
体重が減らないという人でプロテインばかり飲んでる人は、すぐにこの食事を見直してください。
炭水化物を適当に摂らないと、代謝は回復しないですしどんどん狂っていく一方です。
体重減らない人の特徴その４_炭水化物を摂っていない（控えすぎ）
さぁ、ここまで順当に読んでくださったのなら、この意味は完全に理解できますね。
効率よく代謝を回していくためには、炭水化物はむしろ有効で効果的なんです。
更に別観点からも炭水化物の必要性を書くと、、、
- 炭水化物をしっかり摂ることで運動の質が上がる
- 炭水化物をしっかり摂ることで糖代謝が良くなっていく
- 炭水化物をしっかり摂って運動をすることでメリハリある引き締まった体になる
実は炭水化物って敵ではなくて、正しく付き合えば最強の味方なんです。
炭水化物をしっかり摂ることで運動の質が上がる
運動の質というと抽象的ですが、「体力」「集中力」「スタミナ」のように捉えていただいてOKです。
炭水化物の役割はエネルギー源ですので、要はがっつりガソリンです。
ガソリンがないと車は動きませんよね？（また車ｗ）
だからガソリンを入れることで、目的地までスムーズに行くことができるのです。
問題なのは「給油しすぎること」
さっきの例で言うと、１０先に進むことが目的なのに１５も２０も補給している人が多いんです。
適度に摂る分には太ることは絶対にありません。
むしろ、キレイに健康的に体を引き締めていくことができます。
ダイエット攻略とは、炭水化物攻略と言っても過言ではありませんね。
炭水化物をしっかり摂ることで糖代謝が良くなっていく
炭水化物の使い方を体が忘れてしまっている状態、これが代謝が下がっている状態です。
代謝って色んな意味を含んでいますが、「生きるために体が行っている作用で、栄養や細胞の合成や分解」ということです。
詳しくはコチラでも解説していますが、糖質を効率良く使うためには、ある程度強度の高い運動をすることが効果的です。
糖代謝がよくなるということは、ご飯やパンや麺類などを食べても脂肪になりにくくガンガン燃えてくれてくれるということ。
この状態を作れたら、正直ダイエットの悩みとは無縁になると思います（事実僕はなりました）
炭水化物（厳密には糖質）は１gあたり３gの水分を一緒に蓄える性質があるので、食べると体重が簡単にポーンと増えます。
だからどうしても怖がってしまったり罪悪感が生まれてしまう気持ちは本当に良くわかります。
でも、増えた体重の正体は脂肪ではなく水分ということを理解していれば、食べることも体重が増えることも怖くありません。
実際、年末年始で増えた体重も、正月明けにいつもの食事に戻して運動量をちょっと上げれば、一週間ほどで簡単に体重も元に戻ります。
・・・体重を増やすのは簡単ですが、体脂肪って増やすことって実は簡単ではなく、毎日の積み重ねで１kg、また１kgと増えていくんですよね。
ということで炭水化物は恐れず食べて、しっかりエネルギーを使える体（糖代謝の高い体）になっちゃいましょう♪
炭水化物をしっかり摂って運動をすることでメリハリある引き締まった体になる
全部つながっている話ですね。
炭水化物を摂る→筋トレ（高強度の運動）をする→筋肉がついて脂肪が落ちる→メリハリのある引き締まった体になる
あぁ、、、シンプル。とても理想的なダイエットのフローです。
ぜひ炭水化物を恐れず摂って、その分燃やしてやる！！というつもりで体を動かしてください♪
そこで心配なのは「炭水化物を摂って筋トレをしたらすぐにムキムキになってしまうのでは？」という懸念です。
そのあたりは心配ご無用。死ぬ気で毎日頑張っても、思ったほど筋肉はつかないのでご安心ください。
がしかし、出るところは出て締まるところは締まるので、確実にメリハリが出てきます。
あとは好みの問題で、どこまで体を作るかを調整すれば OK！
どちらにしろあまり筋肉はつかないので、「めちゃめちゃ筋肉をつけてゴリマッチョになってやる！！！」くらいの気持ちで望むのが丁度よいですね♪
体重減らない人の特徴その５_筋肉の合成ばかりで分解の抑制していない
これこそって言うとアレなのですが、ほとんどの人が知らない大きな問題です。
筋肉ってつけるのは大変ですが、落とすのって簡単なんですよね。
例えば
- 食事を抜く
- 食事の間隔を空け過ぎる
- 炭水化物をほとんど摂らない
- タンパク質が少ない食事をする
食事だけで見てもこんな感じであって、気を抜くと簡単に筋分解（カタボリック）をしてしまいます。
タンパク質は常に合成と分解を繰り返しているんですが、タンパク質を意識した食事をしないと、簡単にタンパク質が不足してしまうんです。
そうなるとせっかく頑張って運動をしてつけた筋肉が分解されて・・・ということになってしまいます。
ですので、できれば毎食タンパク質が摂れる食材（肉・魚・卵・豆など）を食べ、そして食事と食事の間隔が空くときは間食としてプロテインを飲んだりするとよいですね。
具体的にはこんな感じです。
【ダイエット】理想的な1日の食事例
朝:
ご飯、卵、納豆、味噌汁昼:
焼き魚定食間食:
プロテイン夜:
焼鳥塩、豆腐、サラダ補足:
水2L前後
毎食ビタミンミネラル※動物性たんぱく質&植物性たんぱく質
※肉&魚&大豆上記を参考に、運動量や体格などに合わせて調整してみてください。
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) July 14, 2019
Twitter は140字が MAX なので少し極端に書いていますが、体重を落とす方向が目的なら夜の炭水化物を少し控えめにすると良いですね。
炭水化物に関して朝と昼は普通に食べて、夜は控えめ。人によっては夕方の間食にバナナとプロテインなどがあってもいいかもしれません。
そして運動をするなら、やはり前後に炭水化物は摂りましょう。
おにぎりとか、バナナとか、和菓子でもよいですね。ポイントは脂質が低めな炭水化物です。
コンビニなどで買う場合は、裏の成分表を必ず確認して、脂質が１０g以下のものを選ぶと良いですね。
量としては人によるのでなんとも言えませんが、とりあえずおにぎり１個とか普通に食べても大丈夫ですよ。
このように筋肉をつけることだけではなく筋肉を失わないダイエットが実践できれば、食べても太りにくく更に痩せやすい体になることができます。
すると、体重が減らないと悩んでいたことが嘘のようになくなり、なんならちょっと食べないとすぐに痩せるという体になることもできますね♪
体重が減らない人の特徴まとめ
・・・ということでまとめますと
- 食事の重要性を知らない
- 摂取カロリーが少なすぎる
- プロテインを飲めばいいと思ってる
- 炭水化物を摂っていない（控えすぎ）
- 筋肉の合成ばかりで分解の抑制していない
という感じです。
こちらに関して動画でも解説しているので、よかったら見てみてください。
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食べないダイエットは絶対に失敗します。
今回お伝えした通り、栄養バランスを考えながらしっかりカロリーを摂って、体を動かして健康的な体を作っていきましょう！
