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ダイエットの摂取カロリーはなぜ一概に決められないのか
あなたはダイエットをしていて
「どのくらいの摂取カロリーにすればいいんだろう？」
と悩んだことはありませんか？
・・・僕も何度もあります（笑）
実際パーソナルジム Woot!のお客様や SNSでも
「どのくらいのカロリーを摂ればいいですか？」
と聞かれることがよくあります。
もしかしたら昔は
「このくらいにしましょう！」
と答えていたかもしれませんが、今は違います。
今このようなご質問をいただいたら、僕はこう答えます。
わかりません（笑）
これは怠慢でも突き放しているわけでもなんでもなく、本当にわからないんです。
・・・・ということで今回は、
なぜダイエットで設定する摂取カロリーがわからないのか？
について書いていきます。
消費カロリーの個人差：なぜ一律の摂取カロリー設定が不適切なのか
結論、人によるし、その日によるからです。
ダイエットにおいて、「1日1500kcalに抑えれば痩せる」といった一律の摂取カロリー設定をよく耳にします。
しかし、これは非常に大雑把な指針に過ぎず、多くの場合、効果的なダイエットには結びつきません。
なぜなら、消費カロリーには大きな個人差があるからです。
１）基礎代謝率の違い 基礎代謝率は、生命維持に必要最低限のエネルギー消費量を指します。
これは個人によって大きく異なり、以下の要因に影響されます。
- 年齢：一般的に年齢とともに低下します。
- 性別：男性の方が女性よりも高い傾向があります。
- 体格：筋肉量が多いほど高くなります。
- 遺伝的要因：同じ条件でも個人差があります。
２）日常活動量の差異 職業や生活スタイルによって、日々の活動量は大きく変わります。
- デスクワーク中心の会社員
- 立ち仕事が多い販売員
- 重労働を伴う建設作業員
- 毎日トレーニングをするプロレスラー
これらの職業間では、1日の消費カロリーに数百から1000kcal以上の差が生じることもあります。
３）運動習慣の有無 定期的な運動習慣がある人とない人では、消費カロリーに大きな差が出ます。
- 週3回のジョギング（5km/回）で約900kcal増
- 週2回の水泳（1時間/回）で約1000kcal増
４）ストレスや睡眠の質 ストレスや睡眠不足は代謝に影響を与え、結果として消費カロリーを変動させます。
- 慢性的なストレスによるコルチゾールの分泌増加は代謝を低下させる可能性があります。
- 睡眠不足は食欲を刺激するホルモンの分泌を増やし、結果として過食につながることがあります。
５）体調や健康状態 甲状腺機能や他の内分泌系の問題、また様々な疾患によっても代謝は大きく影響を受けます。
これらの要因を考慮すると、一律の摂取カロリー設定が不適切であることは明らかです。
1500kcalという設定が、ある人には少なすぎて栄養不足を引き起こし、別の人には多すぎてダイエットの効果が出にくいうことも十分にあり得るのです。
そのため、同じ性別であっても同じ年齢であっても、効果的なダイエットを行うには、自分の生活スタイルや身体の特性を十分に理解し、 自分に合った摂取カロリー設定を行うことが重要です。
日々の活動量の変化：同じ人でも変わる適切な摂取カロリー
・・・そして勘の良い方はもうお気づきと思いますが、同じ人でも日によって動きが違います。
例えば先にあげたプロレスラーだったとしても
- 練習の日
- 試合の日
- 家族と遊ぶ日
- ゴロゴロ過ごす日
など色々あるはず。
そうなった時、「試合の日」と「ゴロゴロ過ごす日」で考えると、やはり消費カロリーは変わります。
このように多くの変数があるため、
「どのくらいの摂取カロリーにすればいいんですか？」
と聞かれても
「わからん（笑）」
となってしまうんです。。。
正しいカロリー計算：消費カロリーに合わせた摂取カロリーの決め方
じゃあどうしたらいいか？
これもシンプルです。
「使うカロリー（消費カロリー）に合わせて摂取カロリーを決める」
これしかありません。
そんなのわからないよ・・・
なんて聞こえてきそうですが、そりゃそうです。
こればっかりは、神様でもない限り誰にもわかりません。
だから「考えて食べる」ということが必要なんですね。
ぶっちゃけ、難しく考えなくていいと思います。
「今日はあまり動かないから控えめにしよう」
「これから出かけるからしっかり食べておこう」
「ジムで筋トレしたからもっと食べなきゃ」
こんな感じで試していって、自分の感覚の精度を上げていくことが重要です。
ダイエットに必要な栄養素：タンパク質、炭水化物、脂質の役割
また、考え方としては下記です。
タンパク質（体を作る材料）
主な働き:筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる部分を作る材料です。体を修復し、成長させるために必要です。特に筋トレや運動をする人にとっては、筋肉の修復と成長に欠かせません。
炭水化物（体を動かすエネルギー）
主な働き:体を動かすためのエネルギー源になります。ご飯やパン、麺類に含まれる炭水化物は消化されて、体を動かすための燃料「グルコース」に変わります。脳や筋肉もこのエネルギーを使います。
脂質（体を守るエネルギーの貯蔵庫）
主な働き:長時間のエネルギーを蓄える働きがあります。また、体温を保つためや内臓を保護するクッションの役割も果たしています。脂肪も必要ですが、摂りすぎると体に余分な脂肪として蓄えられるため、バランスが大切です。
なので、基本的にはご飯やパンや麺類などの「炭水化物領の増減」で調整されると良いですね。
実践的なダイエット方法：摂取カロリーの調整と体の反応の見方
ダイエットを成功させるには、自分に合った食事量を見つけることが大切です。
１）今の状態を知る
- 1週間くらい、普段の食事量と体重の変化を記録してみましょう。
２）目標を決める
- 健康的な減量のペースは、1週間で0.5〜1kg程度です。
３）食事の質を見直す
- 食事量は変えずに、質を調整してみましょう。
- 具体的には、お菓子を減らしたり、揚げ物ではなく焼き物にしたり…などです。
４）体の変化を見る（2〜4週間）
- 毎日、体重や体の調子を記録します。
- 疲れすぎていないか、お腹がすきすぎていないかも確認しましょう。
５）結果を見て調整する
- うまくいっている場合：そのまま続けます。
- 体重が減りにくい場合：もう少し食事量を減らすか、運動を増やします。
- 体重が急に減りすぎた場合：少し食事量を増やします。
- 体調が悪くなった場合：一時的に食事量を増やして様子を見ます。
６）繰り返し調整する
- 2〜4週間ごとに、食事量を見直します。
- 体重が減ってくると、必要な食事量も変わってくるので注意が必要です。
大切なのは、自分の体をよく観察することです。
急激なダイエットは体に良くないので、ゆっくりと進めましょう！
うまくいかない時は、パーソナルトレーナーに相談するのも良いと思います🙆♂️
ダイエットは「短期集中のイベント」ではありません。
焦らずに、自分のペースで続けることが成功への近道です。
少しでもダイエットの参考になれば幸いです。
P.S
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