今回は僕のダイエットサロンのメンバーさんからいただいたコメントがきっかけで、「リバウンドしないダイエット」について、みなさんと一緒に考えていきたいと思います。
この記事のもくじ
ダイエッターあるある…「わかっているのに急いでしまう」心の葛藤
昨日のブログにコメントをくださったメンバーさんの声を見てください。
ゆっくり時間をかけて痩せることが大事と耳タコで聞いてわかってるのに、早く痩せたくて結果を求めてしまう矛盾が心の中でいつもせめぎ合ってます…」
まさに！毎回わかってるのに急いじゃうんですよね。
そうなんです！このお客様の言葉に、僕も「めっちゃわかる！」って思わず声が出ちゃいました。
実は、これってほとんどの方が経験している悩みなんです。
特に、これまで何度もダイエットを経験してきた方ほど、この気持ちが強いように感じます。
- 「もうこんな無理なダイエットはダメだ」
- 「やはりコツコツと丁寧にやらないといけないんだ」
わかっているはずなのに、ダイエットを始めるとついつい焦ってしまう…
体重計に乗っては落胆したり、モチベーションが下がったり。
この感覚、本当によくわかります。
短期集中ダイエットのリスクと落とし穴
でも早く結果を出したいんです！なぜダメなんですか？
その気持ちとってもわかります！でも、ちょっと科学的な話をさせてください。
短期集中ダイエットには、実はかなり大きなリスクが隠れているんです。
具体的に3つお話しします！
1. 筋肉量の減少による基礎代謝の低下
急激なカロリー制限や過度な運動をすると、脂肪だけでなく大切な筋肉まで減ってしまいます。
これが怖いのは、筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうんです。
もちろん個人差はありますが、実は筋肉1kgあたり年間約1万kcalものエネルギーを消費しているんです！
つまり、筋肉が1kg減ると、毎日約30kcal消費が減ってしまうことになります。
そんなに違うんですか？！
例えば、極端な食事制限で3kgの筋肉が減ってしまうと、毎日約90kcalの消費カロリーが減ってしまうんです。これって、バナナ1本分くらいのカロリーなんですよ。
さらに怖いのが、この失った筋肉を取り戻すのには、かなりの時間と努力が必要になってしまうこと。
だからこそ、筋肉を守りながらのダイエットが大切なんです！
代謝が下がると、太りやすい体質になっちゃうってことですよね？
その通り！さすがキノぞうくん！（珍しく鋭い…！）
2. ホルモンバランスの乱れ
急激な体重減少は、体の中でも大混乱を引き起こします。
特に注目してほしいのが「レプチン」というホルモン。
これ、食欲を抑制してくれる大切なホルモンなんです。
でも短期集中ダイエットをすると、このレプチンの分泌が減って、逆に食欲を増進する「グレリン」というホルモンが増えちゃうんです。
最新の研究では、極端な食事制限を1週間続けただけで、レプチンの分泌量が通常の50%以下まで低下するというデータもあります。
それって、どんな影響があるんですか？
例えば、こんな症状が出てきます。
- 常に空腹感を感じる
- 夜中に目が覚めて食べ物が欲しくなる
- イライラしやすくなる
- 疲れやすくなる
これらの症状は、一時的なものではありません。
ホルモンバランスが崩れた状態は、ダイエット終了後も2〜3ヶ月は続く可能性があるんです。
だから、よく聞く「リバウンドは意志が弱いから」という言葉は、実は科学的に間違っているんですよ。
体の中のホルモンバランスが、僕たちの意志の力を超えて働いているんです。
3. リバウンドの科学的メカニズム
なるほど！だから無理なダイエットの後って、お腹がすいて仕方なくなるんですね。
そうなんです！体が必死に「元の体重に戻そう！」って頑張っちゃうんですよね。
これを「リポスターシス」っていうんですが、簡単に言うと、体重を一定に保とうとする体の仕組みです。
短期間で急激に痩せようとすると、この仕組みが働いて、どうしても元の体重に戻ろうとしちゃうんです。
健康的なダイエット方法とは？時間をかける重要性
では、どうすればいいの？って思いますよね。
答えは意外とシンプル。
時間をかけて、ゆっくりと体重を減らしていくことです！
それじゃ全然痩せている感じがしませんよ？
ふふふ、でもね、これこそが本当の「痩せる」への近道なんです！
時間をかけるダイエットのメリット
まさに『急がば回れ』。
ゆっくり着実に進むことが、確実な結果への近道なんです♪
1. 筋肉量をキープできる
- 基礎代謝が落ちにくい
- 引き締まった体型を作れる
- 健康的な見た目を維持できる
実は、アメリカスポーツ医学会の研究では、1週間あたりの体重減少を0.5〜1%に抑えることで、筋肉量を効果的に維持できることがわかっています。
例えば、体重60kgの方なら、1週間で300g〜600g程度の減量が理想的。
これなら筋肉を守りながら、脂肪を効率よく減らすことができるんです！
2. ホルモンバランスが崩れにくい
- 極端な空腹感を感じにくい
- ストレスが少ない
- 睡眠の質も維持できる
睡眠まで関係あるんですか？
実は、極端なダイエットはストレスを増やし、睡眠の質を下げてしまいます。だから、ゆっくり進めることで、良質な睡眠も確保できるんですよ。
3. 新しい習慣が身につく
- リバウンドしにくい
- 継続的な結果が期待できる
- 生活の質も向上する
アメリカの行動心理学の研究では、新しい習慣が定着するまでに平均66日かかると言われています。
つまり、約2ヶ月かけてゆっくり進めることで、その習慣が自然と身についてくるんです。
キノぞう なるほど！だから急がない方がいいんですね。
たいぞう その通り！「ゆっくり」が実は「最短」なんです！
ダイエット目標の立て方を根本から見直そう！
でも目標がないと頑張れないです…
その通り！でも、ちょっと目標の立て方を変えてみませんか？
実は目標って2種類あるんです。
- 結果目標：「3ヶ月で5kg痩せる」
- 行動目標：「週3回ジムに行く」「毎日30分歩く」
今日からは、「結果目標」ではなく「行動目標」を立ててみましょう！
おすすめの行動目標例
健康的なダイエットのために、僕がお客様におすすめしている行動目標をご紹介します！
1. 食事に関する行動目標
- 毎日の食事に野菜を1品プラス
- 具体例：サラダ、温野菜、スープなど
- 食物繊維で腸内環境も改善！
- 毎食、よく噛んで食べる時間を確保
- 20分以上かけて食べることを意識
- 一口30回噛むことを目標に
- 満腹中枢が働きやすくなります
2. 運動に関する行動目標
- 週3回の運動習慣を作る
- 無理なく続けられる強度から
- 1回20分からスタート
- 徐々に時間を延ばしていく
- 寝る前のストレッチを習慣化
- 肩回し、股関節ストレッチなど
- 質の良い睡眠にも効果的！
3. 生活習慣に関する行動目標
- 毎日同じ時間に起きる
- 体内時計を整えることが大切
- 代謝も活発になります
- 水分をこまめに摂取
- 1日1.5L以上を目標に
- むくみ予防にも効果的
これって全部一度にやらないといけないんですか？
いいえ！最初は1〜2個から始めましょう。習慣化できたら、少しずつ増やしていけばOKです。
実は、アメリカの研究で、一度に多くの目標を設定すると、どれも長続きしにくいということがわかっています。
だから、できることから少しずつ始めるのがコツなんです！
これなら、毎日できたかどうかすぐにチェックできますよね♪
理想の体型は目的であって目標ではない
なるほど！行動目標なら、毎日達成感が味わえそうです！
そうなんです！理想の体型は「目標」ではなく「目的」なんです。
その目的を達成するために、毎日コツコツと行動目標をクリアしていく。
一緒に頑張っていきましょう！
お客様の「わかっているのに…」という気持ち、本当によくわかります。
でも、それは誰もが通る道。
焦らず、楽しみながら、一緒に健康的なダイエットを目指していきましょう！
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