- 糖質制限ダイエットをしているのに体重が減らない！
- こんなに食事我慢しているのに体が変わらない！
- 体重は減ってるけどどんどん疲れやすく不健康にヤツレていっている
そんなあなたは、正しく出来ていない可能性があります。
これは非常に重大な問題です。
「ケトジェニック」「ケトーシス」「ケトン体」ってご存知でしょうか？
僕の中では糖質制限とケトジェニックダイエットは違うのですが、このブログでは個人的な定義も踏まえて
- ケトジェニックダイエットとPFC＆摂取カロリー
- ケトジェニックダイエット4つのおすすめサプリ
- ケトジェニックダイエット食事メニューと期間やポイント
について山本義徳さんのオススメ本も併せて書いたので、糖質制限ダイエット中の方は参考にしてみてください。
この記事のもくじ
ケトジェニックダイエットとPFC＆摂取カロリー
【ケトジェニックダイエットのポイントまとめ】
▼PFCバランス
P:30%：体重✕2~2.5g
F:60%：青魚、サーロイン、牛タン、全卵、ナッツ、MCTなど
C:10%：野菜や調味料のみ▼ポイント
糖新生を避けるため
一気にゼロカーボにする！▼おすすめ書籍
脂肪酸とケトン体https://t.co/4zAZVtkbPu— たいぞう/ 食べて痩せるプロ (@taizo_bm) August 21, 2019
まずは「ケトジェニックとはなんなのか？」というところから説明していきます。
ケトジェニックダイエットとは
アトキンスダイエット（英: Atkins Diet）とは、アメリカ人医師・循環器学者のロバート・アトキンスが考案したダイエット法である。低炭水化物ダイエット、ケトン式ダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエットとも呼ばれる。通常200〜300gである炭水化物の摂取量を20〜40gと非常に少なくし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する。 引用：Wikipedia
ケトジェニックダイエットは色んな呼び名があり、Wikipedia にはこのように書いてありました。
僕たち人間は普段、糖質（ブドウ糖：グルコース）を主要なエネルギーとして生きています。
このエネルギー源を脂質から作られるケトン体に切り替わった状態をケトーシスと言い、ケトーシスになるための方法をケトジェニックダイエットと言います。
僕の中（？）では糖質制限も含むのですが、わりと多くの方がやってしまっている間違った糖質制限が、糖質を抑えるだけ（食べないだけ）というものです。
「ダイエット中だから」という理由で、脂っこい肉やオイルなどを避けてしまっては、糖質も脂質も入ってこないためエネルギー源がない状態になってしまいます。
そうなると人はタンパク質（アミノ酸）を分解（糖新生）してエネルギーを作り出してし、筋肉が分解され、痩せてもカラダは引き締まらず、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
これはマズイ・・・。
正しい糖質制限はケトーシスでなければならないため、脂質を大量に摂らなければいけないんですね
ケトジェニックダイエットをするときの PFC バランス
繰り返しになりますが、ケトジェニックは糖質の代りに脂質をエネルギーとするため、ビックリするくらいの脂質を毎日摂らないといけません。
ケトジェニックダイエットの理想的な PFC バランスは下記の通りです。
・体重✕2g~2.5g
・総摂取カロリーの30%
F（ファット：脂質）
・総摂取カロリーの60%
C（カーボ：糖質）
・総摂取カロリーの10%
食事の半分以上を脂質・・・って、相当意識しないとできませんよね💦
イメージとしては、定食にあるご飯（白米）やジャガイモなどの糖質量をそのまま油に変えるという感じです。
そしてもちろん糖質はカット！
ご飯、パン、麺類、イモ類、お菓子、スイーツ、フルーツなど、基本的には食べないようにしましょう。
この時点で僕は無理!!
ケトジェニックダイエットをするときの摂取カロリー
「ケトジェニックは米など糖質を摂らなければ好きなだけ食べていい！」なんてこともよく聞きますが、これも違うと思います。
では、どのくらい摂って良いのか・・・というと、先程の PFC から計算したらわかりますね。
わかりやすく体重100kgの人で計算してみます。
体重✕2g~2.5gで総摂取カロリーの30%となるということですから、タンパク質の摂取量は間を取って230gほどにします。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、230g✕4kcal＝920kcalとなり、この数字が全体の30%になれば良いわけです。
総摂取カロリーからの内訳として、タンパク質の倍の量を摂らなければならない脂質です。
先程のタンパク質からの摂取カロリーが920kcalでしたので、単純に✕2で1,840kcalになります。
脂質は1gあたり9kcalありますので、1,840kcal÷9kcal＝204g摂ればいいということがわかりました。
タンパク質の1/3の量となりますので、920kcal÷3=306kcal。
糖質は1gあたり4kcalですので、306kcal÷4kcal=76.5gです。
これで三大栄養素、PFC バランスが出揃いましたので、必然的に総摂取カロリーも見えてきます。
・P：230g（920kcal）
・F：204g（1,840kcal）
・C：76.5g（306kcal）※体重100kgの方の場合
※コンスタントに筋トレしている前提
※もちろん個人差はあります
糖質制限をしているそこのあなた！しっかり脂質を摂っていますか？？
ケトジェニックダイエットおすすめサプリ
このセクションではケトジェニックダイエットを効率良く進めて、早くケトーシスに突入するためや糖新生を起こさないためのサプリをご紹介します。
MCT オイル
一般的に売られている料理油などは、長鎖脂肪酸と言ってエネルギーへの変換効率の悪い油と言えます。
ケトジェニックダイエットでは脂質をエネルギー源としたいので、効率よく使える油を摂らなければなりません。
そこでパワーを発揮してくれるのが MCT オイルです
MCT とは Medium Chain Triglcerides の頭文字で、中位の鎖で出来た油という読んで字の如しのオイル。
（脂質の主要な成分である脂肪酸は、分子が鎖のような形をしています）
MCT オイルはスーパーなどでは見つけられないこともあるかもしれませんが、Amazon などネットでしたら簡単に手に入ります。
突然大量に飲むと下痢になることがあるので、1回5g1日30gから試すようにしましょう。
飲み方はコーヒーやプロテインに入れて飲むのが主流です。
ちなみにパウダータイプもあります。
β-ヒドロキシ酪酸（BHB）
ケトン体とは下記3つの総称です。
- β-ヒドロキシ酪酸（べーた-ひどろきし-らくさん）
- アセト酢酸（さくさん）
- アセトン
ケトン体そのものを摂取することでケトーシス状態になっていなくてもケトン体回路に誘導することができるということで、知り合いのトレーナーさんも「コレ飲んだらめっちゃ簡単にケトーシスに入った」と言っていました。
B コンプレックス
三大栄養素を効率よく代謝（使う）ためにはビタミンB が欠かせません。
これはコチラの記事でも紹介していますが、僕も毎日毎食欠かさずに飲んでいます
今回の記事でご紹介しているのは、脂質を大量に摂るケトジェニックダイエット。
脂質の代謝を助けてくれるのはビタミンB2は必ず摂りたいサプリですね。
毎食1粒、欠かさずに飲むようにしましょう！
BCAA
アミノ酸は
- 糖原性アミノ酸
- ケト原性アミノ酸
とあり、糖新生（タンパク質を分解して糖質を作る）を避けるため、ケトジェニックダイエットをするならばケト原性アミノ酸を意識的に摂りたいです。
ケト原性アミノ酸とは
- ロイシン
- リシン
ここでピンと来た人は、さすがです。
ロイシンと言えば BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）で、多くの BCAA は1：2：1の比率でロイシンが多く含まれています。
更にロイシンをしっかり摂りたい！！・・・という方は、コチラのロイシンリッチな BCAA をオススメです。
この BCAA は1：4：1の比率で、ロイシンが他の BCAA より多く含まれています。
筋肉と深い関わりを持つロイシンを多めに摂れるなんて、ケトジェニックダイエットをしていない方でも嬉しい BCAA♪
その分他の商品に比べて値段は上がりますので、ボディメイクに本気の方用という感じですね。
ケトジェニックダイエット食事メニューと期間やポイント
ということで、今まで書いてきた
- 摂取カロリー
- PFC バランス
- サプリメント
などを加味し、体重100kgである程度筋トレ習慣がある方の1日の食事メニューを書いていきます。
具体的な1日の食事メニュー
間食：プロテイン50g ＋MCT5g
昼：豚バラ200g、卵1個 （コーヒー＋MCT5g）
間食：プロテイン50g ＋MCT5g
夜：鯖100g、アボカド1個、全卵1個
間食：プロテイン50g
※野菜や調味料など未記入
エネルギー：3,001kcal
タンパク質：246.64g (986.56kcal)
脂質：202.87g (1825.83kcal)
炭水化物：30.52g (122.08kcal)
コチラのサイトで計算しました。
自分で書いてて「マジかっ・・・!!!」ってなっていますが（笑）ケトジェニックダイエットってこんな感じです。。。
（※もちろん体重がもっと軽ければもっと少ないので、ご自身に合わせて調整していきましょう）
1食ならいいけど、これが毎食で、しかも毎日・・・となると、、、普通の精神力では難しい
ちなみに、そんな時に便利な「糖質を抑えた食品専用サイト」をご紹介します。
こちらの楽園フーズさんは
- メロンパン
- カレーパン
- クリームパン
- デニッシュ
- ドーナッツ
- ロールケーキ
- マドレーヌ
- チョコレート
- ラーメン
- カレー
- アイス
- 調味料
など、信じられない量のバリエーションがあるので、見てるだけでも楽しいです^^
これならちょっとしたおやつにも、ガッツリ食事にもなんでもいけちゃうな
ケトジェニックダイエットのポイントと期間
ケトジェニックダイエットをやるなら押さえなければならないポイントがあります。
PFC を守る（脂質を大量に摂る）とかそういうことではありません（←コレは大前提!!）
それは・・・筋分解（糖新生）を避けるため、一気にゼロカーボにするということです。
徐々にローカーボにすると、筋分解を起こしてしまう懸念が増えます。
やるならメリハリ！一気に糖質を完全除去して徹底管理を始めましょう！
そしてケトジェニックダイエットをやる期間なのですが、これは完全に個人差があります。
ボディメイクの大会で優勝するくらいの筋肉量がある人でも、ケトジェニック始めて10日とか体重が動かないこともあるので、急がず焦らず確実にケトジェニックな日々を積み重ねていきましょう。
最低でも4週間。そして長くても半年くらいが限界かなと思います。
このような「ケトスティックス」を使用すると、ケトーシスに入れたかどうかを自宅で簡単に調べることができます。
ケトジェニックダイエットで停滞をしたら
なかなか体重が減らないときにとるアプローチは2つです。
- チートデイを設ける
- ローファットに切り替える
チートデイですが、その名の通り体（代謝）を騙すためのテクニックです。
体重1kgあたり6gの糖質を摂る日を2日間設けて、体にショックを与えましょう！
そしてローファットへの切り替えは完全にメリハリをつけて行ってください。
サーロインステーキや豚バラ肉などを食べていた食事から、ササミや鶏むね肉へと完全移行です。
ケトジェニック PFC は3：6：1でしたが、ローファット PFC の3：1：6に切り替えるとよいですね。
先程のカロリースリズムさんなどを活用して、PFC 管理をしっかり行いましょう！
ケトジェニックダイエットまとめ〜山本義徳さん著書紹介〜
いかがでしたでしょうか？
最初に書きましたが、僕はケトジェニックダイエットはやりません。
理由は、、、
- コスパが悪い（過剰な肉中心になる）
- 炭水化物が好き（そのままｗ）
- 周りの人と食事を楽しみたい
- ローファットでも痩せることができる
という感じです。
ケトジェニックダイエットを完全否定しているわけではなく、好みの問題として僕はやりません
糖質を摂っても絞れるようになるためには、「糖代謝」を上げないといけませんので、僕が実践しているその方法に興味がある方は、下記を参考にしてみてください。
どちらを選ぶかはあなたの自由。
しかし、やるならどちらにしても
- 摂取カロリー
- PFC 管理
- 必要サプリメント摂取
- コンスタントな筋トレ
を怠らずに健康的な体を作ってくださいね。
ケトジェニックダイエットについて詳しく知りたい方は、こちらの書籍をオススメします。
筋肉業界で知らない人はいない山本義徳さんの情報で、僕もいつも勉強させてもらっています。
ダイエットは努力ではなく知識じゃ！
