昨日久しぶり（と言っても4日ぶり）に筋トレをしました。
僕は筋トレを「しっかり長時間やる」ということはせず、短時間で効率よくできるように意識しています。
なんなら、「仕事のインターバルで筋トレ」という感じです（笑）
ゆるふわダイエット・オンラインサロンのメンバーさんはご存知と思いますが、だいたい2~30分くらいですかね。
実際昨日もこんな感じです。
ちなみに「アップを含んだセット数」「スーパーセット」だったので、僕的には6セットの認識です。
（いつも6セットで行っています）
16分で終了。効率いいですよね♪
・・・という感じのトレーニングなのですが、最近意識していることがあります。
これが、めっちゃいいんですよね！
当たり前っちゃ当たり前なことなんですが、これは結構見落としがちなポイントだと思います。
初心者の方はもちろん、中級者レベルの方でも「忘れてしまっている大事なこと」です。
これを知ってるか知らないか、できてるかできてないかで、体の変わるスピードも変われば、安全面も全然違います。
ぜひあなたもトレーニングする際に意識していただけますと幸いです。
短時間で効率的な筋トレのすすめ
そんなポイントとは、、、
「対象筋を使う」です。
至極当然なことなのでここでページを閉じてしまいそうですが、ちょっと待ってください（笑）
・・・あなた本当に、対象筋を使えていますか？
例えば昨日の僕のトレーニングでは、
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
を鍛えました。
上腕二頭筋は「力こぶ」の筋肉なので、ダンベルやバーベルを持って上げ下げする感じの動きですね。
シンプルで分かりやすいのでこの種目で説明しますが、例えば
- もっと強くなりたい
- もっとデカくなりたい
- 前回の記録を更新したい
という気持ちが先走って、チーティングを使ってトレーニングをしていないでしょうか？
チーティングの正しい使い方と注意点
チーティングとは反動を使ってトレーニングをすることで、例えばダンベルカールなら、上腕二頭筋の力でダンベルを上げるのではなく、体全体を振り子のように振って勢いで上げるようなことです。
チーティングはテクニックの一つとしてはアリだと思っていますし、実際に僕も使っています。
ちなみに反動を使って行う「チーティング」の反対は「ストリクト」と言い、反動を使わずに丁寧に行うことを言います。
まずはストリクトで追い込んでいき、後半疲れてきて上がらなくなってきたら、最後の2~3回だけチーティングで追い込む。
こんなやり方はありです。
フォーム崩れて代償動作が出てしまうのはよくないです
あとは、最初から自分の限界を超えた重さを扱い、筋肉に刺激を与えることを目的として、チーティングであげてネガティブ（筋肉を伸ばすとき）で耐えて効かせる・・・というのもありです。
※初心者には不要と思います
このように「意図的に」チーティングを使ってトレーニングをするのは問題ないわけですが、先に書いたように気持ちが先走ってしまい、最初から全てチーティングを使ってトレーニングをしてしまう。
・・・これ、トレーニーあるあるだと思います。
対象筋を正しく使って安全に筋トレを行うポイント
例えば上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるためにダンベルカールを行うとき、チーティングを使ってしまったとします。
この時、上腕二頭筋の力ではなく反動であげてしまい、肩や前腕に効いてしまう（使ってしまう）ということもあるんです。
そうなると、鍛えたい上腕二頭筋を鍛えることができず、肩や前腕が筋肉痛になってしまったり、肩や肘を痛めてしまったり、、、なんてことにも繋がってしまうんですね。
例えば、脚を引き締めてヒップアップしたい女性が、スクワットをガンガンやったことによって脚が太くなってしまったり。。。
スクワットがNGという話ではなく、フォームや重量設定の話です
こうなると、理想の体にはいつまで経ってもなれなかったり、理想とは違う体になってしまったり、関節や靭帯を痛めてしまう危険性もあります。
筋トレ自体は正しく正確に行えば安全ですし、健康や QOL 向上に大きく貢献してくれます。
そのためには、無理に行わずに正しく行うことが大事なんですね。
正しいフォームと重量設定で効率的な筋トレを実現する
・・・ということで最近の僕は、筋トレの使用重量をガクッと落として行っています。
トレーニングをしてると、気持ち的になかなか重量が落とせなかったりするんですよね^^;
過去の自分に、絶対に負けたくない！！！
そしてその代わり、「対象筋を使う」を意識して丁寧に行っています。
まさに昨日のトレーニングもそれで、やったことがある最大重量の半分近くにまで落として、とにかく丁寧に行いました。
そしたら今日、見事な筋肉痛です。
「筋肉痛＝いいトレーニング」ではありませんが、「いいトレーニング＝筋肉痛になりやすい」はあります
改めてフォームや意識の重要性を感じさせられた筋トレ時間でした。
ぜひあなたもトレーニングする際は、
- 適切な重量設定
- 適切なフォーム
- 的確な意識
で安心安全で効率の良い筋トレを行なってくださいね♪
少しでも何かの参考になれば幸いです。
P.S
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