（食事制限はゆるくで）というのがいいですね（笑）
まさに僕が今やっている内容がそのまま参考になるのではないでしょうか^^
今回は体脂肪率を３％減らす方法と考え方について書いていきます！
この記事のもくじ
女性の体脂肪率 3% 減らすにはどのくらいかかる？・・・の前に
そしてもう一つ
「体脂肪率はあてにならないから気にするな」
ということを上げておく。 pic.twitter.com/FbQlXPv66p— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) June 4, 2017
こちらのツイートを御覧ください。
どう見ても（？）体脂肪率は１桁かと思うのですが、体重に表示された数字は１９．７％
このくらい誤差があり、正確には出してくれないのが体脂肪率です。
ですので、前提条件として「正確でない」という認識を持ってほしいと思います。
逆に言うと、正確でない数値を減らすことに必死になっても、理想的なダイエット・ボディメイクにならない可能性があるからです。
ダイエットの目的はどちらですか？
- 体重計に表示される体脂肪率を減らすこと
- 鏡や人の目に映った自分の姿（体型）をカッコよく（美しく）する
ほとんどの人が後者と答えるはずです。
しかし、取り組む中で明確な指標として出てきてしまう体脂肪率に目がいってしまい、そちらを減らすことに必死になる。
やがて目的を叶えるための目標の一つだったはずの「体脂肪率」が、目的そのものになってしまうのです。
体脂肪率ってどうやって測ってるの？
多くの体重計（体組成計）は体に微弱な電流を流し、電気抵抗率から脂肪量・除脂肪量を出しているのですが、こちらは統計を基にした「推定値」でしかないからなのです。
あくまで参考・・・となるので、乗る度に結果が違ったり、食べたものや飲み物の内容や量で全然違う数字を出してしまいます。
もしかしたら、あなたも測定して「ん？」と思ったことがあるかもしれませんね。
ですから、僕は体脂肪率を一切気にしません。・・・というか、気にしたことがありません。
こういう体をしていると「体脂肪率はどのくらいですか？」と高確率で聞かれますが、いつも「わかりません。」とお答えしています。
その理由は上記の通り、正確な体脂肪率を知ることができないのを知っているのと「それを知ったところで何も変わらない」と、自分自身思っているからです。
結局大事なのは「見た目」と「パフォーマンス」です。
体重計で出す体脂肪率より見た目の方が、よっぽど体脂肪率を感覚で知ることが出来ます。
体重計で出す体脂肪率よりトレーニングや日々の生活でのパフォーマンスの方が体内バランスの指標になります。
（体重が落ちていてもパワーがなければ体脂肪ではなく筋肉を失っている可能性があるということ）
もしあなたが体脂肪率を気にして体重計に乗る度に一喜一憂しているのなら安心してください。
【あてにならない数字】ですので、１mmも気にせずに
- フードマネジメント
- トレーニング
を引き続き頑張っていきましょう♪
体脂肪率を減らす方法と考え方
とは言え、一つの指標にはなります。
体脂肪率がどのくらい正確にでるか出ないかは、人にもよるんですよね。
（体組成のバランスなど）
ということで、正確かどうかは置いておいて、体脂肪率を減らす方法について書いていきます。
- カーボアップ（超高炭水化物食）
- ナトリウム過多（しっかり塩分
- クレアチン、グリセリン摂取（水分を蓄える）
- ウォーターローディング（水を飲む）
で体脂肪率が減りますよ♪・・・という方法ではありません（笑）
ということで本題。
わかりやすく１００kgで体脂肪率が２５％の人の例で書きますね。
体重が１００kgで体脂肪率が２５％ということは
- 体脂肪量：２５kg
- 除脂肪体重（LBM）：７５kg
ということになります。
体脂肪量から考えた場合
この方が “体脂肪量” を３kg減らすためには、体脂肪１kgあたり７,２００kcal なので、消費カロリー＞摂取カロリーでトータル２１,６００kcal 分のマイナスを作らなければなりません。
期間の例を出すと・・・仮に消費カロリー＞摂取カロリーとして、１日マイナス５００kcal 作ったとします。
- 一週間で３,５００kcal
- 二週間で７,０００kcal
- 四週間で１４,０００kcal
- 六週間で２１,０００kcal
となりますので、数字だけで見ると約一ヶ月半で脂肪３kg分減らすことが可能です。
・・・が、体脂肪率を３％減ることができません。
体脂肪率から考えた場合
脂肪３kg減らすことに成功した場合、数値的には下記のようになります。
- 体重１００kg >>> ９７kg（−３kg）
- 体脂肪量２５kg >>> ２２kg（−３kg）
- 体脂肪率２５％ >>> ２２.７％ ←あれ？？？💦
- 除脂肪体重（LBM）：７５kg >>> ７５kg
（←あれ？？？💦）の部分の正体はコレです。
体脂肪量を３kg減らせても、体全体の総量から体脂肪率を割り出すので、体脂肪率が３％減るわけではないんです。
ですので体脂肪率を３％減らすためには…
【体重が同じなら】
- 体重：１００kg >>> １００kg
- 体脂肪量：２５kg >>> ２２kg（−３kg）
- 体脂肪率：２５％ >>> ２２％
- 除脂肪体重（LBM）：７５kg >>> ７８kg（＋３kg）
このように「筋肉量（LBM）を増やす」必要があります。
【筋肉量（LBM）が同じなら】
- 体重：１００kg >>> ９６kg（−４kg）
- 体脂肪量：２５kg >>> ２１kg（−４kg）
- 体脂肪率：２５％ >>> ２２％
- 除脂肪体重（LBM）：７５kg
「もっと体脂肪を減らす」となります。
まとめて書くと
- もっと体脂肪量を減らす
- LBM を上げる（上記の通りです）
- LBM も減らす（見た目も綺麗にならない＆痩せにくくなるので基本的にやってほしくないですが）
ということで、理想的な体脂肪率を目指すためには色んな考え方があります。
ダイエットの目的は「正確ではない体脂肪率を減らす」ことではなく、「見た目をキレイにする」「体脂肪量を減らす」ことかと思いますので、「１」「２」を実践していってください！
リバウンドしないためには筋肉量（LBM）を減らさないのが何よりものポイントです。
ですから、無闇矢鱈な食事制限や運動ではなく、しっかり食べながらのダイエットをしなければなりません。
失敗しないダイエットの始め方はコチラの記事を参考にしてみてください↓
目指すのは「低体脂肪率」ではなく「低体脂肪量」！
しっかり筋肉をつける（or 残す）という方法で、キレイで健康的なダイエットを実践していきましょう！
動画でも解説していますので、こちらも参考になさってみてください。
昨日の体重
体重：78.1kg
前日比：−0.4kg
スタート比：−5.7kg
昨日の食事
８：００ オーバーナイトオーツ
１２：３０ いきなりステーキ（３００g）、ライス
１５：００ ザバスミルク
２０：００〜２３：００ 焼肉飲み放題
memo
はい（笑）
「ダイエットする気はあるのか？！」という内容ですが、これが泰蔵スタイルです^^;
一発スイッチが入ったらもう止まらないんですよねー💦
（いや、２軒目行かなかったので止まったっちゃ止まりましたがｗ）
昨日は「牛」な日でした♪
Twitter にも書きましたが、ステーキ屋さんではこのような食べ方がオススメです！！
【ランチ】いきなりステーキ
ワイルドステーキ300g
・ペーストなし
・コーン→インゲン
・ライス普通食べ方
・わさび
・脂身をカットこれ全部ダイエット関係ないです。
自然にやってる習慣。だからストレスなし♪
ダイエットは習慣改善！ pic.twitter.com/TgMKeQED7g
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) May 10, 2019
おすすめサプリメントなど
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