女性の体脂肪率 3% 減らすにはどのくらいかかる?(食事制限はゆるく) No.93

#ゆるふわダイエット093
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「女性で体脂肪率を3%減らすには何ヶ月かかりますか?(食事制限はゆるくで)」

(食事制限はゆるくで)というのがいいですね(笑)

まさに僕が今やっている内容がそのまま参考になるのではないでしょうか^^

今回は体脂肪率を3%減らす方法と考え方について書いていきます!

 

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女性の体脂肪率 3% 減らすにはどのくらいかかる?・・・の前に

こちらのツイートを御覧ください。

どう見ても(?)体脂肪率は1桁かと思うのですが、体重に表示された数字は19.7%

このくらい誤差があり、正確には出してくれないのが体脂肪率です。

 

ですので、前提条件として「正確でない」という認識を持ってほしいと思います。

逆に言うと、正確でない数値を減らすことに必死になっても、理想的なダイエット・ボディメイクにならない可能性があるからです。

 

ダイエットの目的はどちらですか?

  • 体重計に表示される体脂肪率を減らすこと
  • 鏡や人の目に映った自分の姿(体型)をカッコよく(美しく)する

ほとんどの人が後者と答えるはずです。

しかし、取り組む中で明確な指標として出てきてしまう体脂肪率に目がいってしまい、そちらを減らすことに必死になる。

やがて目的を叶えるための目標の一つだったはずの「体脂肪率」が、目的そのものになってしまうのです。

 

体脂肪率ってどうやって測ってるの?

体重計に乗る人

多くの体重計(体組成計)は体に微弱な電流を流し、電気抵抗率から脂肪量・除脂肪量を出しているのですが、こちらは統計を基にした「推定値」でしかないからなのです。

あくまで参考・・・となるので、乗る度に結果が違ったり、食べたものや飲み物の内容や量で全然違う数字を出してしまいます。

 

もしかしたら、あなたも測定して「ん?」と思ったことがあるかもしれませんね。

ですから、僕は体脂肪率を一切気にしません。・・・というか、気にしたことがありません。

 

こういう体をしていると「体脂肪率はどのくらいですか?」と高確率で聞かれますが、いつも「わかりません。」とお答えしています。

その理由は上記の通り、正確な体脂肪率を知ることができないのを知っているのと「それを知ったところで何も変わらない」と、自分自身思っているからです。

 

結局大事なのは「見た目」と「パフォーマンス」です。

体重計で出す体脂肪率より見た目の方が、よっぽど体脂肪率を感覚で知ることが出来ます。

体重計で出す体脂肪率よりトレーニングや日々の生活でのパフォーマンスの方が体内バランスの指標になります。

(体重が落ちていてもパワーがなければ体脂肪ではなく筋肉を失っている可能性があるということ)

 

もしあなたが体脂肪率を気にして体重計に乗る度に一喜一憂しているのなら安心してください。

【あてにならない数字】ですので、1mmも気にせずに

  • フードマネジメント
  • トレーニング

を引き続き頑張っていきましょう♪

 

体脂肪率を減らす方法と考え方

太った人の背中

 

とは言え、一つの指標にはなります。

体脂肪率がどのくらい正確にでるか出ないかは、人にもよるんですよね。

(体組成のバランスなど)

 

ということで、正確かどうかは置いておいて、体脂肪率を減らす方法について書いていきます。

  • カーボアップ(超高炭水化物食)
  • ナトリウム過多(しっかり塩分
  • クレアチン、グリセリン摂取(水分を蓄える)
  • ウォーターローディング(水を飲む)

で体脂肪率が減りますよ♪・・・という方法ではありません(笑)

 

ということで本題。

わかりやすく100kgで体脂肪率が25%の人の例で書きますね。

体重100kg体脂肪率25%の人

体重が100kgで体脂肪率が25%ということは

  • 体脂肪量:25kg
  • 除脂肪体重(LBM):75kg

ということになります。

 

体脂肪量から考えた場合

この方が “体脂肪量” を3kg減らすためには、体脂肪1kgあたり7,200kcal なので、消費カロリー>摂取カロリーでトータル21,600kcal 分のマイナスを作らなければなりません。

 

期間の例を出すと・・・仮に消費カロリー>摂取カロリーとして、1日マイナス500kcal 作ったとします。

  • 一週間で3,500kcal
  • 二週間で7,000kcal
  • 四週間で14,000kcal
  • 六週間で21,000kcal

となりますので、数字だけで見ると約一ヶ月半で脂肪3kg分減らすことが可能です。

体重100kg体脂肪率25%の人が3kgの減量に成功!

・・・が、体脂肪率を3%減ることができません。

 

体脂肪率から考えた場合

脂肪3kg減らすことに成功した場合、数値的には下記のようになります。

  • 体重100kg >>> 97kg(−3kg)
  • 体脂肪量25kg >>> 22kg(−3kg)
  • 体脂肪率25% >>> 22.7% ←あれ???💦
  • 除脂肪体重(LBM):75kg >>> 75kg

体重100kg体脂肪率25%の人が3kgの減量したときの体脂肪率

(←あれ???💦)の部分の正体はコレです。

体脂肪量を3kg減らせても、体全体の総量から体脂肪率を割り出すので、体脂肪率が3%減るわけではないんです。

 

ですので体脂肪率を3%減らすためには…

 

【体重が同じなら】

  • 体重:100kg >>> 100kg
  • 体脂肪量:25kg >>> 22kg(−3kg)
  • 体脂肪率:25% >>> 22%
  • 除脂肪体重(LBM):75kg >>> 78kg(+3kg)

このように「筋肉量(LBM)を増やす」必要があります。

 

【筋肉量(LBM)が同じなら】

  • 体重:100kg >>> 96kg(−4kg)
  • 体脂肪量:25kg >>> 21kg(−4kg)
  • 体脂肪率:25% >>> 22%
  • 除脂肪体重(LBM):75kg

「もっと体脂肪を減らす」となります。

 

まとめて書くと

  1. もっと体脂肪量を減らす
  2. LBM を上げる(上記の通りです)
  3. LBM も減らす(見た目も綺麗にならない&痩せにくくなるので基本的にやってほしくないですが

ということで、理想的な体脂肪率を目指すためには色んな考え方があります。

 

ダイエットの目的は「正確ではない体脂肪率を減らす」ことではなく、「見た目をキレイにする」「体脂肪量を減らす」ことかと思いますので、「1」「2」を実践していってください!

 

リバウンドしないためには筋肉量(LBM)を減らさないのが何よりものポイントです。

ですから、無闇矢鱈な食事制限や運動ではなく、しっかり食べながらのダイエットをしなければなりません。

 

失敗しないダイエットの始め方はコチラの記事を参考にしてみてください↓

痩せるためにまず何すればいい?リバウンドしない始め方 No.055
全ての食事メニュー公開!&「僕もダイエットしたいのですが、何から始めたらよろしいでしょうか?」のご質問に回答いたします!

 

目指すのは「低体脂肪率」ではなく「低体脂肪量」!

しっかり筋肉をつける(or 残す)という方法で、キレイで健康的なダイエットを実践していきましょう!

 

動画でも解説していますので、こちらも参考になさってみてください。

昨日の体重

体重:78.1kg

前日比:−0.4kg

スタート比:−5.7kg

体重93

体93

昨日の食事

:00 オーバーナイトオーツ

食事093-1

12:30 いきなりステーキ(300g)、ライス

食事093-2

15:00 ザバスミルク

食事093-3

20:00〜23:00 焼肉飲み放題

 

memo

はい(笑)

「ダイエットする気はあるのか?!」という内容ですが、これが泰蔵スタイルです^^;

一発スイッチが入ったらもう止まらないんですよねー💦

(いや、2軒目行かなかったので止まったっちゃ止まりましたがw)

 

昨日は「牛」な日でした♪

Twitter にも書きましたが、ステーキ屋さんではこのような食べ方がオススメです!!

おすすめサプリメントなど

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