ご覧いただきありがとうございます！
今回は「僕もダイエットしたいのですが、何から始めたらよろしいでしょうか？」についても回答しています。
それではまず、昨日の報告です！
この記事のもくじ
昨日の体重
体重：80.7kg
前日比：＋0.2kg
スタート比：−3.1kg
昨日の食事
８：００ プロテイン５０g
１２：００ ザバスミルク
１５：００ ザバスミルク、そぼろチャーハン２００g、卵１個分？
（朝撮った写真。量ったら４００gありました＋卵）
１９：００ そぼろチャーハン２００g、卵１個分？
（２回に分けて食べたので残り）
２２：３０〜２３：００ トレーニング＿胸＋三頭
- ベンチプレス✕４
- トライセラトップス・エクステンション✕３
- ロープダウン✕３
２３：１０ プロテイン５０g
２３：３０ おにぎり１個、団子３個
memo
昨日の前半はやばかった・・・・
前日夜に飲み放題＆コースだったので、朝は空腹感もなかったので意図的にプロテインのみ。
からの仕事に夢中になっていたら食べるタイミングを失ってザバスミルクでつなぎ
ようやく夕方に食事っぽい食事を（実は公園で食べた）
上にも書きましたが、４００gのチャーハン（？）を
お弁当として持っていき、２回に分けて食べました。
そして Bodyke での仕事が終わったのが２２時過ぎ。
明日（今日）の予定を見ると、どう見てもトレーニングできないので
２２：３０からトレーニングを決行することに。
トレーニング後はいつも通りプロテイン＋糖質補給。
量は変えてもここは最後まで削らずに絞る。
いつどんな時も、これはマイルール^^
痩せるためにまず何すればいい？リバウンドしない始め方
というご質問をいただきましたので回答します。
では、このブログの「#泰蔵ゆるふわダイエット」を最初から見てください（笑）
僕のダイエットの始め方がわかりますよ^^
・・・だけだと放任なので、どこかにも書いたかも知れませんが
簡単なダイエットの始め方を書いていきます！
ダイエットの始め方その１ 〜今の平均的な食事を書き出す〜
体を作っているのは食べ物です。
体を変えたいのなら、今の体を作っている材料を変える必要があります。
ですから、だいたいで良いので、今の平均的な食事を書き出してみましょう！
ダイエットの始め方その２ 〜今の平均的な食事のカロリーを知る〜
「摂取カロリー＞消費カロリー＝太る」「摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる」ですから（※例外あり）
どのくらいのカロリーを摂ったら太り、どのくらいのカロリーなら痩せるのかを知る必要があります。
書き出した平均的な食事を、このようなサイトやアプリなどでカロリー計算してみましょう！
ダイエットの始め方その３ 〜カロリーを変えずに PFC を調整〜
PFC とは三大栄養素の内訳（詳しくはコチラ）
そして僕のやり方としては食事量を減らすのは後半で、まずは質やバランスの見直しが先です。
ですので、摂っていたカロリーは変えずに、PFC を調整した１日分の食事を組み立ててみましょう！
目安は「①タンパク質：体重✕２ｇ」「②脂質：総摂取カロリーの２０％」「③炭水化物：残りの量」
ダイエットの始め方その４ 〜筋トレをする（家orジム）〜
筋肉は脂肪燃焼工場。あればあるほど太りにくく痩せやすい体になります。
そんな筋肉を効率的に育てるのは間違いなく「筋トレ」
誤解を恐れずに書くと、ジョギングや自転車などの有酸素運動は
一時的にカロリーを消費しますが、筋肉を蓄える営みではありません。
有酸素運動は同じ給料の中やり繰りする節約。
筋トレは投資であり資産となってやがて自分を楽にしてくれます。
ただ痩せるだけではなく
- リバウンドしにくいダイエット
- 食べても太りにくい体
- 太っても痩せやすい体
- 健康的で若々しい体
- メリハリある男性らしい＆女性らしい体
になりたいのでしたら、筋トレをして貯筋しましょう！
ダイエットの始め方その５ 〜調整＆まとめ〜
- 今の平均的な食事を書き出す
- 今の平均的な食事のカロリーを知る
- カロリーを変えずに PFC を調整
- 筋トレをする（家orジム）
ざっくりですが、この４つを始めて数週間様子を見ましょう。
そして体に変化が全く見られないようなら
- 食事内容の見直し
- PFC 、タイミング、質など
- 運動内容の見直し
- 頻度、強度、質など
- 食事量（カロリー）の見直し
- 少しずつ減らしてみる
ということを試してみてください。
最初は面倒くさいかと思いますが、自分だけの「体の取扱説明書」が見つかれば
体型を自由にコントロールできるようになり、ダイエットがぐんと楽になりますよ♪
ダイエットの始め方その６ 〜オススメの方法〜
【パーソナルトレーナーの情報交換で発見】
ダイエット成功する人の８つの特徴１．食事がパターン化されている
２．トレ日の酒は控える
３．理想的な PFC バランス
４．細かい工夫（皮剥など）
５．脂質50g以下
６．食事を楽しんでる
７．運動量多め
８．抑える時は抑え楽しむ時は楽しむ— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) March 6, 2019
ここの第一位にも書いてありますが、「食事をパターン化する」というのはとっっっても有効な方法です。
完全に同じ食事をする必要はありませんが、ある程度同じような食事をすることで体の反応が見れますね♪
では何を食べればいいの？
となると思いますが、基本的には高タンパクな食事で構成していってください。
「そんな事言われても毎日毎食肉や魚だと飽きるしコスパが」・・・・という方！
僕の超絶オススメの朝ごはんはコチラ↓
コレ食べて「美味しい！！」と言わなかった人はいないです（笑）
分量は変えても OK ですが、【同じ材料】【同じ比率】で試してみてください。
- タンパク質が摂れる
- 食物繊維が摂れる
- 良質な脂質が摂れる
- 腹持ちが良い
- 便秘改善効果も期待できる
- 簡単にすぐ出来る
- 失敗しない
- 美味しい（笑）
といういい事だらけの朝ごはんです。
この「#泰蔵ゆるふわダイエット」を見ていただいてもわかると思いますが、かなりの高頻度で食べていてそして順調に痩せていっています^^
こんな感じで、ご自身で「美味しい！」と思える食事でパターン化できると良いですね^^
夏はもうすぐやってきます。お互い頑張りましょう！
サプリメントについて
僕が飲んでいるサプリは下記のみ。
上から「プロテイン」「携帯用プロテイン」「ビタミン・ミネラル」です。
「無人島に持っていくならコレ」数ある中で絶対に欠かさない１つのサプリメント
P.S
「#ゆるふわダイエットチャレンジ」であなたも参加してくださいね♪
P.S.2
コメントお待ちしております！
- 今日の気付き（良かったこと・反省点）
- 明日への意気込み（目標）
- ダイエットのお悩みご質問ご相談
など、お気軽にどうぞ^^
P.S.3
ページ下部より記事のシェアしていただけると嬉しいです。
一緒に楽しくゆるふわダイエットをする仲間を増やしましょう！
「始めまして！
僕もダイエットしたいのですが、何から始めたらよろしいでしょうか？
アドバイス頂けたら幸いです！」