膝から上が太い!女性の脚痩せと上半身(胸)を鍛える方法 No.92

#ゆるふわダイエット092
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「泰蔵さんこんにちは!
減量に成功し現在は体脂肪率16~18%前後をキープです。
ウエストは-8cm、内臓脂肪は-2kgです。
女性なのでこれ以上、体脂肪は落としたくないんですが上半身と下半身のバランスが悪く、ボディメイクすると上半身から落ちていきます。(理想は逆・・)
下半身痩せは一旦置いておき、身体のバランスを取るため上半身を大きくしたいのですが(特に大胸筋)
女性でも大胸筋は肥大しますか?
腕と背中は引き締まってきました。
現在は幅広め腕立て(膝つき、テーブル使用)を行なっています。
どちらかと言えば胸トレは苦手でトレーニング4年目ですが、ベンチプレスのウエイトは3年間現状維持です。
効率のいい大胸筋の鍛え方を教えてください!!」

この方、同姓同名じゃなければ知っている・・・というか、仲良くさせていただいている大好きな方です。

(最近またお会いできていないんですよね。。。)

ご質問ありがとうございます!!

 

ということで、女性に多いこのご質問に回答します!

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膝から上が太い!女性の脚痩せと上半身(胸)を鍛える方法

体重計に乗る女性

「部分痩せ/部分太り」は後術のケースのような場合を除き基本的にできませんが、太もも(膝から上)を細くするためのアプローチは存在します。

そして女性でも胸を鍛える方法はもちろんありますので後ほど。

 

まず太い太ももの原因は様々あるのですが

  • そもそも全体的に太い
  • 体のクセや使い方の問題

大きくこの2つに分けられるかと思います。

 

・・・全体的に太いという方は全体的に絞ることで、脚も細くなるので頑張りましょう!!

ダイエットの始め方についてはこちらで解説しています。

痩せるためにまず何すればいい?リバウンドしない始め方 No.055
全ての食事メニュー公開!&「僕もダイエットしたいのですが、何から始めたらよろしいでしょうか?」のご質問に回答いたします!

 

下半身痩せは一旦置いておき」とありますが、この方は恐らく体のクセや使い方の問題・・・になるのですが、具体的には股関節が上手く使えておらず、大腿四頭筋に日常的に負荷がかかっていることが原因の一つですのでアプローチ方法があります。

 

それは下記の方法です。

  • 大腿四頭筋(太ももの前)のストレッチ
  • 股関節を使う練習
  • 立ち方を意識改善

 

関節や筋肉のゆがみにより、本来必要のないところに負荷をかけて筋肉をつけてしまいます。

当然その上に脂肪が重なってきますから、脚が太くなってしまうんですね。

 

ダイエット同様1日や2日でどうにかなる問題ではありませんが、継続していくことで少しずつ改善してくる可能性はありますので、このあとお伝えする方法をできることから実践してみてください。

脚痩せアプローチ1:大腿四頭筋のストレッチ

太もものストレッチ

お尻やハムストリングス(ももの裏)が上手く使えず、その代償としてももの前が使われてパンパンになっています。

下記のやり方でストレッチをしてみてください。

  1. 片足立ちになる(画像は左足立ち)
  2. 右足の甲を持ちお尻に近づける(ももの前が伸びる)
  3. 股関節を後継させる(お腹を引っ込めて恥骨を下から持ち上げる)
  4. 60〜120秒

毎日できるといいですね!

お風呂上がりとか体が温まっているときに実践しましょう!

脚痩せアプローチ2:バックランジ

バックランジ

家でもできるエクササイズ【バックランジ】です。

すぐにできるので是非やってみましょう!

  1. まっすぐ立った状態から片足を後ろに下げる
  2. 上半身はまっすぐ直立で膝をしっかり曲げる
  3. 膝とつま先の向きは揃える(正面)
  4. 左右交互に20回ずつ行う(目安)

 

他にもこんなトレーニングがあります。

脚痩せアプローチ3:立ち方改善

O脚・姿勢改善

太ももの太さに悩まれている方は、直立しているとき膝が伸び切っている(反張膝)方が多いです。

シンプルなアドバイスですが、「立っている時、客観的にはわからないくらいのレベルで膝を緩めて立つ」という意識を持ってみてください。

 

詳しくはこちらを参考に。

 

女性の上半身(胸)を鍛える方法

この動画にあるように「腕立て伏せ」はよいトレーニングですよね!

  • マットを敷いて膝をついて行う
  • 壁や棚に手をついて行う

という形で実践してみてください。

(限界までやって OK です!)

 

その他トレーニングは色々ありますが、ダンベルがある場合は「フライ」

可動するベンチがある場合(ジムに行ける場合)は「インクライン・フライ」がオススメです。

  1. ダンベルを持ち上げる
  2. 肩を落として胸を突き出す
  3. 胸(大胸筋)のストレッチを感じながらゆっくり下ろす
  4. 胸(大胸筋)の力で腕を引き上げるイメージで戻す
  5. 3〜4を繰り返す

(10回〜15回できる重さで調整してみてください)

 

・・・以上になります!

  • 太もものストレッチ
  • 股関節を使う運動を取り入れる
  • 立ち方(姿勢)の意識改善
  • 腕立て伏せか、できればフライ

ということを実践してみてください。

(あとはもちろん食事の管理も・・・♪)

 

気になる部位が改善し、少しずつ理想の体になれますように・・・

引き続きよろしくお願い致します!!!orz

昨日の体重

体重:78.5kg

前日比:−0.3kg

スタート比:−5.3kg

体重92

体92

昨日の食事

:00 プロテイン50gピーナッツバター

食事092-1

10:00 サラダチキン、アーモンド20粒ほど

食事092-2

12:00 サラダチキン、アーモンド20粒ほど

食事092-3

14:00 ザバスミルク

食事092-4

15:00 シックスパックバー

食事092-5

17:00 ベーグルサンド2つ、ザバスミルク

20:00〜20:30 トレーニング_脚

  • スクワット✕4
  • スプリットスクワット✕2

21:00 プロテイン50g、ベーグル1個

食事092-7

23:00 シックスパックバー

食事092-8

memo

第一 X デー!!

ということで、夕方までは浮腫まないように

  • 炭水化物を極力控える
  • 塩分を極力控える

という悪あがきマネジメントをしました(笑)

 

いや〜、楽しかった。

心の声として色んな想いがこみ上げてきて、非常に貴重で今後の人生に影響を与える1日になりました。

(TV 収録だったからではない)

 

生き方って人それぞれですが、やっぱり「自分」で生きていかないと後悔の残る人生になってしまいますね。

この気持忘れたら腐る。

 

「好きなことして生きていこう!」

そんな風に思えた1日でした♪

 

これからも人生楽しんで生きていくぞーーーーー\(^o^)/

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