今回は「筋トレのコツ」について書いてみます。
正直「筋トレのコツ」と一言で言っても、めちゃめちゃ変数が多いです。
例えば、
- 目的は何？
- 筋トレ歴は？
- 何の種目？
- 自宅？ジム？
- フリーウエイト？マシン？自重？
などなど。
カオス。。。
はい（笑）だから「筋トレのコツは？」と聞かれても答えられないのです^^;
・・・だとコンテンツにならないので、今回は
- 未経験者&初心者
- 中級者
に絞って書いていきます。
言わずもがな、上級者はある程度極めてるはずなので^^;
そしてこの記事を読んでくださっている方に、「上級者」はいないと思うので（笑）
少しでもお役に立てれば幸いです🙏
この記事のもくじ
初心者が押さえるべき筋トレの基礎、『BIG3』を習得しよう！
まず「基礎」を押さえることです。
基礎となる土台が出来ていなければ、どんな建物だって不安定にグラついてしまいます。
基本の「キ」が出来て初めて、筋トレメニューを広げていくことができます。
・・・というか、広げていくことに「意味」が出てきます。
では、基本の「キ」とは何か？
それはやはり、BIG3です。
もちろん個人差はありますが、今回は「筋トレの基礎」という趣旨で書いています
筋トレの「BIG3」とは、筋肉を効果的に鍛えるための基本的で重要な3つのトレーニングのことを指します。
これらの3つの種目は、多くの筋肉を一度に鍛えることができ、筋力をつけたり、体をバランスよく成長させたりするのにとても役立ちますので、ぜひ覚えておきましょう。
初心者でもできる！スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのやり方
1.スクワット
スクワットは、脚やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
自分の体を使ったり、バーベルを使ったりして、膝を曲げてしゃがむ動作を行います。
正しいフォームで行うことで、下半身全体を強くできます。
2.ベンチプレス
ベンチプレスは、胸や腕の筋肉を鍛える運動です。
ベンチに寝てバーベルやダンベルを持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。
特に胸の筋肉をしっかり鍛えるのに効果的です。
3.デッドリフト
デッドリフトは、背中や脚、体幹（腹筋や背筋）を鍛える運動です。
地面（もしくは膝の位置）に置いたバーベルを持ち上げることで、全身を使って筋肉を鍛えることができます。
姿勢改善にも役立つので、体をしっかり支える力がつきます。
この3つの運動をバランスよく行うことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛え、強く健康な体を作ることができます。
まずは軽い重さから始めて、正しいフォームを身につけることが重要ですね！
・・・・で、ここまで読んでいただいた方々で
「そんなの知ってるよ」
と思う方も多いと思うんですよね。
BIG3を繰り返すことで得られる長期的な成果
でも僕は言いたい！
これ、マジで大事です！と。
「BIG3は大事ですよ」
なんてどこにでも書いてありますが、それは
「できるようになったら終わり」
ではないんです。
僕は20年弱筋トレをしていて、当然 BIG3 に関しても相応にやってきています。
・・・しかし！
いまだに発見があるんですよね！！！
これはマジです。。
マジか。。。
ほんのわずかな意識の違いや、グリップの角度、手幅や可動域やフォームまで。
トライアンドエラーを繰り返して、年々ブラッシュアップしている感覚があります。
だから
「知ってる」「やってる」
で終わらずに
「やり続ける」「極める」
を忘れずに行って欲しいです。
そして、できるなら専門家に一度教わってみて欲しいです。
数ヶ月〜数年かかる気づき学びが、一回〜数回のパーソナルで得られたりしますよ！
「パーソナルは高い」
なんて人は言いますが（実際「安い」とは思いませんが）、ぶっちゃけ金額以上の価値はあると思います。
確かに。。。
まずは基礎をしっかり行い習得すること。
これを念頭に置いてトレーニングをしてください。
中級者が次のレベルに進むためのポイント
中級者レベルにまできたら、ほとんどのことは理解し実施できていると思います。
ここまできたら、下記2点を押さえるといいと思います。
- 知識の習得
- 体との対話
知識を深め、筋トレ効率を最大化する方法
例えば下記のような知識です。
- 栄養学
- 解剖学
- バイオメカニクス
- 運動生理学
この辺りを学ぶことで、より体そして筋トレへの理解が深まり、筋トレの効率が格段に上がるはずです。
僕がアメリカに本部を置くパーソナルトレーナーの世界でもっとも有名な資格の一つ、NSCA を取る前に読んでた本を載せておきます。
ちなみにパーソナルトレーナーは国家資格ではありません。
だからぶっちゃけ、「筋トレ大好きです！」という人なら、学んでなくても誰でもなれます。
しかし、学んでいる人と学んでない人とでは、知識に雲泥の差があります。
そしてそれは、経験の差にもつながります。
誰よりも知識がある！とは僕自身思っていないので、自戒の念です。
確かに、トレーナーさんの見た目じゃわからないもんな。。
話を戻します。
これは筋トレに限った話ではありませんが、何事も「アウトプット」が最大のインプットです。
誰かに教えたことで、自分の記憶にめちゃめちゃ定着したり、自分自身理解できていない点を理解でき学び直したり…という経験、きっとあなたにもありますよね。
実際僕自身、米国先進医療クリニックと提携したことで、お客様にアウトプットする内容が変わり、日々めちゃめちゃ勉強になっています。
このように、「教える」「伝える」ことが、もっとも自分に返ってくる情報となり、知恵となります。
そのためには、まずは「教えられる情報量」が必須。
ということは、最低限の知識レベルが求められます。
・・・と考えると、やはり先に書いたような「知識」がマストになってくるというわけです。
いくつか書籍を載せましたが、興味あるものや欠けていると感じるものをピックして読んでみてください。
体との対話で筋トレをさらに磨く方法
中級者にまでなると、ある程度筋トレのことはわかっています。
そして実際に「できている」という状態になるはずです。
・・・が、ここからが分かれ道。
その「出来ている筋トレ」を、どれだけ繊細に捉え、研ぎ澄ましていくかがポイントです。
例えば、同じように行っているラットプルダウンでも、関節の動かし方や意識の向け方で、「効き方」が全然変わってきますね。
確かに教えてもらった時、「うお！めっちゃ入る！」ってなりました！
もしかしたら外から見たら「キレイなフォーム」かもしれませんが、頭の中や筋肉の中を覗いてみると、「筋トレの質」が人により全然違ったりします。
「ただやるだけ」
なら誰でも出来ます。
しかしそうではなく、
- どれだけ無駄をなくすか
- どれだけ効率を上げられるか
- どれだけ自身に最適化するか
に焦点を当て、究極的に質の高い筋トレを行うこと。
ここが中級者と上級者の境界線です。
やはりここも、筋トレをある程度極めたパーソナルトレーナーのセッションを受けてみるといいでしょう。
欲を言えば、「パーソナルトレーナー歴」がある程度ある人がいいです。
「自分を鍛えるスキル」と「誰かに教えるスキル」は別ですからね。
「優秀な選手＝優秀な監督・コーチ」ではないのと同じか。。
・・・ということで中級者の方は
- 知識の習得
- 体との対話
をやってみてください。
きっと次のステージに行けると思いますよ。
筋トレのコツを押さえて次のレベルへ進もう
今回は「筋トレのコツ」に関して、
- 未経験者&初心者
- 中級者
に向けて僕なりの意見を書いてみました。
僕自身
- 筋トレ歴：20年弱
- パーソナルトレーナー歴：10年ちょい
なので、そこまで的外れではないと思います。
ぜひあなたにとって1番インパクトがありそうなことを取り入れて実施してみてくださいね！
少しでもお役に立てたら嬉しいです^^
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