この記事のもくじ
筋トレ後に必要な栄養素は？まずは炭水化物を摂ろう！
トレーニング後、何を食べたらいいんですか？
先日こんな質問をもらいました。
結論から言うと
「炭水化物」
なんですが、その摂り方はコツがあるので、今回はそのあたりについて。
まず「炭水化物？」と思った方もいると思うので、そこの解説です。
よく「トレーニング後はプロテイン」を聞くと思いますが、僕的には「炭水化物」の方を重要視しています。
プロテインは飲んでも飲まなくてもいいです。
え！
ただ、ほとんどの人は「飲んだ方がいい」とは思います。
具体的には
- トレーニング前でもいい
- タンパク質補給はトレ後の食事ででもいい
と思っていて、つまるところ「常に体内にあればいい」と思っています。
なので例えば
- 朝ごはん
- 筋トレ
- 昼ごはん
ということも全然あります。
「ごはん」では、タンパク質も炭水化物も摂る前提です。
では、なぜトレーニング後に炭水化物が必要か？についてです。
筋肉成長のカギ！なぜ炭水化物が必要なのか？
筋トレ後に炭水化物を摂取することは、エネルギーの回復と筋肉の成長を促進するために非常に重要です。
以下にその理由と、摂取しない場合のデメリットを詳しく説明します。
筋トレ中、体は主に筋グリコーゲン（糖質）をエネルギー源として使用します。
トレーニング後にはこのグリコーゲンが枯渇しているため、炭水化物を摂取することで速やかにグリコーゲンを補充し、エネルギー不足を防ぐことができます。
特に、トレーニング後1時間以内に炭水化物を摂取することが推奨されており、このタイミングでの摂取が最も効果的です。
また、炭水化物はインスリンの分泌を促進します。
インスリンは筋肉への栄養素の取り込みを助け、筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制する役割を果たします。
木材があっても大工さんがいないと家が建たないように、タンパク質（筋肉の材料）があっても炭水化物がないと筋肉（体）は作れない・・・・的な。
なるほど！
なので筋トレ＋プロテインだけではなく、「炭水化物を摂る」ことで筋肉の維持や成長につながるんですね。
糖質制限下での筋トレを推奨しないのはこれも大きな理由です。
炭水化物を摂らないとどうなる？筋肉へのダメージを避ける方法
炭水化物を摂取しないまま筋トレを続けると、エネルギー不足が原因で筋肉が分解されてしまうリスクがあります。
特にトレーニング後は、体内の筋グリコーゲンが枯渇した状態です。
このまま炭水化物を補給しないと、次回のトレーニング時に十分なエネルギーが供給されず、パフォーマンスが低下してしまう可能性があります。
さらに、エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとする「糖新生」というプロセスが発生します。
これにより、せっかく鍛えた筋肉が減少してしまい、筋肉量の維持や成長が妨げられます。
また、炭水化物を摂らないことでインスリンの分泌が十分に行われなくなるため、筋肉に栄養が行き渡らず、筋肉の回復や成長が遅れる恐れもあります。
炭水化物を適切に摂取することは、筋肉を守り、次回のトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮するためのカギです。
特に、トレーニング後の1時間以内に炭水化物を摂ることで、筋グリコーゲンが素早く補充され、筋肉がエネルギー不足に陥るのを防げます。
このゴールデンタイムを逃さないことが、筋肉へのダメージを避けるための重要なポイントですね！
結果的に、炭水化物を摂らないまま筋トレを続けることは、筋肉量の減少だけでなく、筋力低下や疲労感の増加、さらには回復の遅れなどの問題を引き起こす可能性があります。
筋肉を効率的に成長させ、パフォーマンスを最大限に引き出すためにも、適切なタイミングでの炭水化物の摂取は欠かせません。
トレーニング後の食事はゴールデンタイム！最適な摂取タイミングとは？
さらに、炭水化物を摂取しないことでインスリンの分泌が減少し、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
また、トレーニング後の栄養補給は「ゴールデンタイム」と呼ばれる重要な時間帯であり、この時期に適切な栄養素を摂取することで回復や成長が促進されます。
炭水化物を摂取しないことで、この貴重な機会を逃すことになるんですね。。
炭水化物は単なるエネルギー源ではなく、筋肉の成長や回復において非常に重要な役割を果たしているんですね。
これらの理由から、筋トレ後には適切な量の炭水化物を摂取するべきです。
どのくらいの炭水化物を摂るべき？目標に合わせた適量の摂取方法
・・・ということで、筋トレ後の炭水化物摂取の重要性はご理解いただけたと思いますが、
「じゃあ、どのくらい摂ればいいの？」
という疑問が出てくると思います。
これは一言では答えられませんが、考え方を書いておきますね。
- 目的による
- 筋肉をつける→大量の炭水化物
- 体型維持→適量の炭水化物
- 筋トレによる
- 強度高め→大量の炭水化物
- 強度低め→適量の炭水化物
「適量」という言葉を使うといかようにも解釈できますが、察していただけると幸いです（笑）
ちなみに昔の僕は
「筋肉をめっちゃつけてやるぜ！！」
という時は
- 筋トレ後のプロテインに大量のブドウ糖を入れて
- その後食べにいき、大盛りライスとかパスタを食べる
なんてことをしていました。
どんな目的であったとしても、「食べない」はお勧めしません。
炭水化物は炭水化物ですので、脂肪ではありません。
世間一般の常識の範囲内でしたら「太る」ということはありませんので、恐れずにしっかり食べてくださいね♪
少しでも参考になれば幸いです^^
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