ボロボロになりました。
いやー、久しぶりにやっちゃいました。
何をやってしまったかと言うと、、、
「エネルギー切れ」
・・・結構引きずってます。
エネルギー切れを起こした原因とは？
「あ、やばいな」
と思った時にはもう遅くて、エネルギー補給しても追いつかない。
そんな経験、トレーニングしてる人なら一度はあるんじゃないでしょうか？
それが起こってしまったのは数日前。
最近（というか、旧ジム倒産から毎日バタバタなんですが）バタバタ過ごしています。
これは経験した人にしかわからないと思いますが、
「ジム倒産→買収→ジム運営」
って、思ってた以上にやることあって大変です。
まぁわかってましたし、覚悟して飛び込んだわけですし、なんなら楽しんでるのでOKなんですが
最近またイレギュラーなトラブルが飛び込んできたりと、ただでさえ忙しく動いてるのに、、、
猫の手も借りたいとはこのことなので、もっと色んな業務の外注しないと・・・。
・・・ということで、
「あ、食事忘れてた」
なんてこともまぁまぁあるんですよね（笑）
ダイエット初心者が陥りがちな食事抜きの危険性
僕はトレーニーでもありトレーナーでもありますが、自分自身の体に対して「今以上」は求めていません。
だから
- もっと強くなりたい
- もっとデカくなりたい
- もっとメリハリをつけたい
とかないんですよね。
昔は僕もこれ↑でしたが、今は筋トレよりも大事なことがたくさんあり、その大事なことをやるための土台として筋トレをやってる感じです。
誤解しないでいただきたいのですが、「筋トレまっしぐらな人」を批判するという意図ではありませんよ
で、つい先日もそれでした。
しっかり食事を摂らぬまま
「あ、今ちょこっと筋トレできるな」
と思って、ゆるトレやったんですよね。
ちなみに僕は以前から、筋トレ時間は20〜30分です
そして失敗したのが、この時選りに選って「スクワット」をやってしまったんです。。
ちなみに僕のスクワットは「お尻狙い」の特殊なやり方でやってます。
↑オンラインサロンのメンバーさんのご感想
このやり方でやると、お尻へのダメージが半端ないのです（笑）
ちょっと特殊なやり方なので、ここに書くのは難しいですが…
ちなみに昨日、「ゼロイチ筋トレクラブ」のメンバーさんから
スクワットは、何処に効かせますか？
というご質問をいただいたので、下記のように回答させていただきました。
ご質問有難うございます！
これは「目的」によりますね
基本的には「大腿四頭筋（太ももの前）」を使い、サブ的に「おしり」「太ももの裏」が入る感じです！
筋トレの目的により狙う部位を変え、狙う部位によりフォームを変える感じになります。
少しでも参考になれば幸いです🙏
糖質不足での筋トレが招くオーバートレーニング
・・・で、陥った「エネルギー切れ」
「THE オーバートレーニング」ですね。。。
気づいた時にはすでに遅し。
なんならトレーニング前から
「今日はパワー出ないだろうなぁ」
と感じていて、実際やり出したら
「全然ダメだ」
と、体も気持ちもエネルギー不足で落ちていました。
・・・が、やり出したら止まれない。
なんとかいつも通り6セットやって終わり、すぐに栄養補給。
しかし・・・
ご飯を食べに行って「ご飯2杯」をすぐに食べたのですが、、、全然ダメ。
食べながら「あー、やっちゃったなー」と感じていました。
そして数日引き摺ってしまい、ようやく回復してきた感じです。
そもそもこういうことがあっちゃいけないわけですが、実際に体験すると毎回感じるのが
「本当、糖質ってダイエットの味方だよな」
「糖質抜いたダイエットって、マジ非効率だよな」
です。
実際に、糖質をどのように摂取すれば良いのか悩む方も多いと思います。
僕は、トレーニング前後にしっかりと炭水化物を摂るようにしています。
特にトレーニング前はエネルギー源として、
- 3~4時間前：炭水化物しっかりの食事
- 2時間前：おにぎりやパンなど
- 1時間前：和菓子やバナナなど
という感じで食べています。
ちなみにトレーニング後は筋肉の回復を促すために、タンパク質と一緒に糖質を摂取します。
糖質はダイエットの味方！その理由とは？
糖質は筋肉を動かす（収縮する）エネルギー源でもあります。
エネルギー不足状態での筋トレ、効率が上がるはずがありません。
そしてそれ以前に、「気力」も上がらないですよね。
疲れた状態やイヤイヤな状態では、トレーニングの質が上がるはずがありません。
仮になんとなくできたとしても、それ以外の時間ぐったりで活動量が落ちてしまっては本末転倒です。。
やはり、糖質はダイエットの味方なのです。
一方で、糖質を極端に制限するダイエットは、一時的に体重が減るかもしれませんが、長期的にはリバウンドのリスクが高まります。
また、エネルギー不足による集中力の低下やイライラなど、日常生活にも支障をきたす可能性があります。
オーバートレーニングと糖質摂取の関係については、以下のような重要なポイントがあります。
1. 適切な糖質摂取はオーバートレーニングのリスクを低減する可能性がある：
- 十分な糖質摂取は筋グリコーゲンの回復を促進し、過度の疲労を防ぐことができます。
- 糖質はトレーニング後の回復を助け、次のトレーニングセッションに向けてエネルギーを補給します。
2. 糖質不足はオーバートレーニングのリスクを高める可能性がある：
- 長期的な低糖質摂取は、筋グリコーゲン貯蔵の枯渇につながり、パフォーマンスの低下や疲労の蓄積を引き起こす可能性があります。
- 糖質不足は、ストレスホルモンの分泌を増加させ、回復を遅らせる可能性があります。
3. 糖質の質と量が重要：
- 低GI（グリセミック・インデックス）の糖質は、血糖値の急激な上昇を抑え、より安定したエネルギー供給を可能にします。
- トレーニング強度や量に応じて適切な糖質量を摂取することが重要です。
4. タイミングも重要：
- トレーニング前後の適切なタイミングでの糖質摂取は、パフォーマンスの向上と回復の促進に役立ちます。
5. 個人差を考慮する必要がある：
- 糖質の必要量や最適な摂取タイミングは、個人のトレーニング状況や代謝特性によって異なる可能性があります。
6. バランスの取れた栄養摂取が重要：
- 糖質だけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどのバランスの取れた栄養摂取がオーバートレーニング予防に重要です。
参考：
[1] https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(21)00102-9
[2] https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00705-9
実際に、パーソナルジム Woot! のお客様でも糖質を適切に摂りながらダイエットに成功した方が多くいらっしゃいます。
適切な糖質摂取は、オーバートレーニングのリスクを軽減し、トレーニングの効果を最大化するために重要な要素ですが、とはいえ個々のニーズに合わせて調整する必要がありますね。
つまり「食べ過ぎは良くないし、食べなさ過ぎもよくない」ということです。
自分に合った量を見つけて、効率よく食事をしてトレーニングができるといいですね♪
・・・ということで、糖質制限はせずに、しっかり適量を食べながらダイエット・ボディメイクしていきましょう！
P.S
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