ダイエットしてるものですがトレーナーさんと今食事制限してて脂質と糖質抑えながら食事しています
先日、こんな投稿を見かけたんです。。。
え？それってまずいの？
うん。かなりまずいです。。。
独学でやってる方ならまだしも、トレーナーがついていてこんな食事制限をさせているなんて、時代遅れすぎます。。。
まだこんなことをやっているトレーナーさんがいるのか、、、と、正直信じられませんでした。
そしてお客様側からすれば、「ダイエット初心者」なわけなので、「ダイエットのプロ」的な立ち位置のトレーナーに言われたことを盲信してしまう可能性が高いですよね。
・・・これは本当に大きな罪だと思います。
今回は糖質と脂質を両方抑えることが、なぜいけないのか？デメリットやメカニズムについて、僕の経験も交えながら詳しく解説していきます！
この記事のもくじ
脂質と糖質を同時に制限するダイエットの実態
実は僕のところにも、以前同じような相談がありました。
「前のジムで、脂質と糖質を同時に制限する指導を受けていて、確かに痩せたんですけど、すごく体調が悪くて…」
というお客様でしたが、検査結果を見ると明らかな栄養失調の症状が出ていました。。。
痩せたんだから良かったんじゃないの？
いやいや、それが大きな間違い！
確かに一時的に体重は減るかもしれません。
でも、それは健康を大きく損ねるリスクと引き換えなんです。
脂質と糖質の重要性：科学的メカニズム
まず、なぜ脂質と糖質が重要なのか、科学的な観点から説明させてください。
脂質の重要な役割
脂質には以下のような重要な機能があります。
- ホルモン合成の材料
- 性ホルモン（エストロゲン、テストステロン）
- 副腎皮質ホルモン（コルチゾール）
- これらが不足すると深刻な健康障害につながります
- 脳の構成成分
- 脳の60%は脂質でできています
- 特にDHA・EPAは認知機能に重要です
- 脂溶性ビタミンの吸収
- ビタミンA・D・E・Kの吸収には脂質が必須
- これらが不足すると免疫力低下や骨密度低下のリスクが！
糖質の必要性
糖質も同様に重要な役割を果たします。
- 脳のエネルギー源
- 脳は1日約130gの糖質を消費
- グルコース（ブドウ糖）が唯一のエネルギー源
- 筋肉のグリコーゲン
- 運動時のエネルギー源として不可欠
- 不足すると筋肉分解のリスクが上昇
それほど重要なんですね。。
そうなんです！だからこそ、両方を制限するのは非常に危険なんです。
なぜトレーナーが間違った指導をしてしまうのか？
この問題の背景には、いくつかの要因があります。
- 古い知識のまま指導している
- 短期的な結果だけを求めている
- 栄養学の正しい知識が不足している
- お客様の健康よりも見た目の変化を重視している
特に問題なのは、「体重」だけを指標にしてしまうことです。
実は、健康的な体づくりには以下の要素をすべて考慮する必要があります。
- 体脂肪率
- 基礎代謝量
- 筋肉量
- ホルモンバランス
- 血液検査の数値
- 身体の調子
ぶっちゃけ、短期間で驚くほどの変化をするダイエットは、基本的に「健康を捨てるダイエット」です。
広告とかサイトとかでよく見ますよね。。
大会や結婚式などで、どうしてもな理由がある場合に
- 本当に知識のある指導者が
- ある程度の体のベースができている人に対して
- リスクを説明した上で行う
という限られた条件の中でしか、基本的にやっちゃいけないと思います。
脂質制限×糖質制限のリスク解説！
では具体的にどんなリスクがあるのか、研究データを交えて詳しく解説していきます！
1. エネルギー不足による深刻な体調不良
2023年の研究では、極端な糖質・脂質制限を行った群で以下の症状が報告されています。
- 基礎代謝の20-30%低下
- 認知機能の低下（記憶力・集中力）
- 免疫機能の低下（風邪をひきやすくなる）
- 疲労回復の遅延
- 睡眠の質の低下
2. 筋肉量の減少で代謝が落ちる
筋肉って減っちゃうの！？
はい。これが科学的なメカニズムです。
- エネルギー不足により、体は筋タンパク質を分解
- アミノ酸を糖新生に利用（糖質を作り出す）
- その結果、筋肉量が減少
- 基礎代謝が低下（1kg筋肉が減ると、基礎代謝は約13kcal/日低下）
3. ホルモンバランスの乱れ
特に女性のお客様は要注意です！
脂質と糖質の両方を制限すると
- エストロゲン産生の低下
- 甲状腺ホルモンの減少
- コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇
- レプチン（満腹ホルモン）の機能低下
これらが引き起こす症状は・・・
- 生理不順
- 肌荒れ
- 抜け毛
- むくみ
- 不眠
4. 長期的な健康リスク
研究によると、極端な制限食は以下のリスクを高めます。
- 骨密度の低下（骨粗しょう症リスク）
- 消化器系の機能低下
- 心臓病リスクの上昇
- うつ病などのメンタルヘルス悪化
正しいダイエットのための3つのポイント
では、どうすれば良いのか？
僕が普段お客様にお伝えしている、科学的根拠に基づいた3つのポイントを紹介します！
1. 栄養素はバランスよく摂取
具体的にはどうすればいいの？
まず、1日の摂取カロリーに対する適切な栄養素の割合はこんな感じです：
- 炭水化物：50-60%
- タンパク質：20-30%
- 脂質：20-30%
具体的な食事例
- 主食は適度に摂取（ご飯がおすすめ♪）
- 良質なタンパク質（魚、鶏肉、卵、大豆製品など）
- 野菜類、海藻類、きのこ類を意識的に（食物繊維摂りたい）
- オメガ3系脂肪酸を含む食品（青魚、アボカド、ナッツ類）
2. 適切なカロリー設定
極端な制限は絶対NG！
- 基礎代謝の20%以上の制限は避ける
- 1日のカロリー目標＝基礎代謝×活動係数×0.8
- 週に1回は通常の80-90%まで摂取可能な日を設ける
これが長続きのコツです！
まずは「食事制限」ではなく「食事改善」から始めるといいですね。
どういうことですか？
量を減らすのではなく、質を変えるのです。
具体的には？
例えば、、、
たったこれだけダイエット
●ジュース → 水
●ビール → ハイボール
●ハンバーグ → ステーキ
●牛肉・豚肉 → 鶏肉・白身魚
●洋菓子 → 和菓子
●チョコ → プロテイン
●走る → スクワット
●エスカレーター → 階段
●夜更かし → 早寝早起き騙されたと思ってやってみて
これだけで痩せるよ— たいぞう｜120kg→50kgのダイエットに成功 (@taizo_bm) January 28, 2022
なるほど！こんなんでいいのか！
意外とこれだけでも、体が引き締まってくる人たくさんいると思います♪
3. 運動と組み合わせる
運動も大事なの？
はい！運動には以下のような効果があります。
- 基礎代謝の向上
- 筋肉量の維持・増加
- インスリン感受性の改善
- 脂肪燃焼効率の向上
＜おすすめの運動プログラム＞
- 有酸素運動：週3-4回、30-45分
- 筋力トレーニング：週2-3回
- ストレッチ：毎日10分
健康的なダイエットを目指すために
最後に、僕からお伝えしたいことです。
ダイエットは決して苦しいものである必要はありません。
むしろ、
- 楽しく続けられる
- 健康になれる
- 生活の質が上がる
そんなものであるべきなんです！
なるほど！理想の体重も大事だけど、健康第一ですね！
その通り！科学的な根拠に基づいたアプローチこそが、本当の意味での「結果」につながるんです♪
もしあなたの周りで、脂質と糖質を同時に制限するような危険なダイエットをしている方がいたら、ぜひこの記事を教えてあげてください。
また、今そんなダイエットをしている方がいらっしゃったら、すぐに見直すことをおすすめします！
そしてもし、「直接教えて欲しい」「モチベーションが上がる環境に入りたい」という方がいらっしゃったら、パーソナルジム Woot! やオンラインサロンでお待ちしております^^
P.S
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【参考文献】
- Journal of Clinical Nutrition (2023) “Effects of Combined Carbohydrate and Fat Restriction”
- International Journal of Sport Nutrition (2022) “Hormonal Changes During Extreme Dieting”
- American Journal of Physiology (2023) “Metabolic Adaptation to Dietary Restriction”
