正直な話、半年弱で12.1kg痩せることができたのは信じられない結果でした。
え、、、でも今まで4ヶ月で20kgとか落としたことありますよね?
そうなんですけど、スタート体重がそれほど重くなかった状態だったので、今までとはかなり状況が違ったんです。
そんなに太ってない状態からのダイエット、、、かなりキツそうです。。
いや、それがそうでもなかったんですよ。
だから僕自身驚いています。
ぜひその方法教えてください!
今回のブログでは、僕が半年弱で12.1kg痩せることができた
- 効果的なダイエットの考え方
- 食事プラン
- 具体的なレシピ
などを公開します。
少しでもお役に立てれば幸いです。
この記事のもくじ
半年で痩せる方法:基本のステップ
まずはどのくらいのスピードで体重が減ったのか、そして体重の減少スピードの目安などを解説しますね!
スタート体重とダイエット終了時の体重
今回のダイエット、スタートは2月1日で体重は86kgでした。
そして下記が終了時です。
ゆるふわダイエット終了!!!!
有難うございました!!! https://t.co/lQfvO2QhJn pic.twitter.com/A04YRjKnMN— たいぞう|ゆるふわダイエット先生 (@taizo_bm) July 8, 2023
73.9kgでした。
体重:86kg → 73.9kg
期間:5ヶ月ちょっと
差分:−12.1kg
ちなみに今までは、こんなことをやってました(笑)
自分の体で遊びすぎでしょ(笑)
伸縮自在ですみません(笑)
目標設定:半年でどれくらい痩せるか
ざっくりでいいので、目標の目安は決めておいた方がいいと思います。
その目標に対して、「早いのか遅いのか」が見えると、アクセルの踏み具合が調節できますからね。
最低でも10kgは痩せたいなー
ただし、無茶な目標はNGです!
む?無茶とは??
目安ですが、1ヶ月に「体重の5%減」を【上限】に考えると良いですね。
【理想的な1ヶ月のダイエットスピード】
・50kg→2.5kg
・60kg→3kg
・70kg→3.5kg
・80kg→4kg
・90kg→4.5kg
・100kg→5kg※体重の5%が上限
※遅いほど筋肉が減らないなので70kgなら2kg減でも成功!
じれったいのはみんな一緒。
体脂肪だけを落とすため、気長にゆっくりが吉。— たいぞう|ゆるふわダイエット先生 (@taizo_bm) May 11, 2022
なるほどー!
このくらいを目安に目標設定されてみてください。
了解です!
実際今回の僕のダイエットも、平均で考えると
1ヶ月で2.4kg減とかそのくらいでした。
1週間で考えると、0.6kg減とかなんですねー。
1日で考えると、0.1kgも減ってないんですね。
そうなんですよ。
だから感覚的にも、のんびりダイエットした感じですね。
食事プランの作成:痩せるための食事
どんな食事をすればいいのかわからないです。
これに関しては個人差があるのでなんとも言えない部分ですが、基本的な考え方としては
「高タンパク、低脂質」で運動量に見合った「炭水化物」です。
栄養素で言われても難しいですね。。。
例えばですが、焼き魚定食、刺身定食、カオマンガイ。
丼ものなら、親子丼、海鮮丼、焼き鳥丼などが良いです。
脂っこい料理を避けるイメージですね。
脂っこい料理とは??
例えば、唐揚げ、天ぷら、こってりラーメン、カルボナーラ、サーロインステーキ、ハンバーグ、チャーハン、フライドポテトなどですかね。
・・・・美味しいやつ。
たまに食べる分には全然OKですが、このような食事がベースとなってしまうと、そりゃあ痩せることは難しくなりますね。
なるほどー。。
逆に言えば、そのくらいカロリー消費をするなら、極端な話OKです。
例えば、この方の食事を見てください。
とんでもない・・・・
きっと相当なお腹が大きい人ですね・・・
それが違うんです(笑)
あれ、これ本人ですか?
全然太ってない・・・。
この方です!
「水の怪物」と呼ばれてきた水泳界のスーパースター!!
マイケル・フェルプス選手!!
1日に12000kcal食べてるなんて情報もありましたね(笑)
当たり前ですが、太るどころか、めっちゃいい体してますやん!!
そう言うことです。
なので、運動量に合わせて炭水化物量は増減したいですが、あまりの運動量だとそれでも摂取カロリーが追いつきません(笑)
・・・となると、ある程度高カロリーなものを食べないと、体型維持やパフォーマンス維持ができないんですよね。
・・・なるほど。
逆に言えば、「運動量以上の食事(カロリー)」を摂ってるから、それが余って余り、お腹に贅肉が増えていくんですよね。
体は生活習慣がモロに表れるんですね。。。
もちろんそれだけじゃないですけどね。
でも、基本的な考え方としてはこんな感じです。
肝に銘じます。
なので、あれくらい毎日食べたいのなら、水泳のオリンピック選手並みの運動をすればいいのです(笑)
無理です!!!(笑)
ですよね(笑)
となると、食事量や質を調整する方が手っ取り早いんです。
ものすごくよくわかりました!(笑)
・高タンパク
・低脂質
・運動量に合わせた炭水化物
☑️ OK例
焼き魚定食、刺身定食、カオマンガイ。
丼ものなら、親子丼、海鮮丼、焼き鳥丼など。
☑️ NG例
唐揚げ、天ぷら、こってりラーメン、カルボナーラ
サーロインステーキ、ハンバーグ、チャーハン、フライドポテトなど
じゃあ基本的にはデスクワークだし、炭水化物はカットでいいや。
それは危険です!
え?なんでですか?
詳しく知りたい方は下記をご覧いただければと思いますが、炭水化物をカットしてしまうと、代謝が落ちて「太りやすく痩せにくい体」になってしまうんです。。。
なるほど、、、
これは逆効果ですね、、、
そうなんです。。
ダイエット頑張ってるのに、どんどんアリ地獄に入ってしまってる方、少なくありません。。。
これも肝に銘じます。。
12kg痩せる食事:成功への道
次はみんな気になる「カロリー」についてです。
どのくらなら摂ってもいいのかわからないんですよね。
なので、その辺りについて解説しますね!
カロリー計算:1日に必要なカロリーは?
もう実は答えを書いていますね。
運動量に合わせて、、、ってことですよね?
そうです!
それが難しいんだよなー。
なのでまずは、今の食事をそのまま続けてみるのがいいと思います。
今の食事?
はい。
今の食事をある程度固定して続けてみる。
そして体の反応を見て調整する感じです。
本当に今のままでいいんですか?
まぁ明らかに食べ過ぎているのならアレですが、ある程度いつも食べてる量のまま、先ほどの「高タンパク、低脂質」なメニューを意識されるといいと思いますよ。
量は減らさなくていいってことですよね??
はい。ここが「よくある失敗」なんですよね。
ダイエットは「食事を減らす」のではなく、「必要な栄養を摂る」がポイントです。
必要な栄養素を摂りながらダイエットすることで、ストレスもなくリバウンドもしにくいダイエットになるんですよね。
「ダイエット=食事制限」だと思ってました!
そうなると減らす一方になってしまいますから、どんどん苦しくなって続けられない。
仮に続けられたとしても、終わった途端にタカが外れて過食。
そして体の中も栄養不足が続いていたことから、ボロボロになってしまっているんです。
やば・・・!
だから「ダイエット前よりも太ったり、ダイエット前よりも太りやすくなったり」ということが、結構よくあります。。。
絶対にいやだ!!
なので多少焦ったい気持ちもあるかもしれませんが、ある程度しっかり食べながら、「1ヶ月に体重の5%減を上限」のペースで、緩やかにダイエットしていくことが重要なんです。
じゃあカロリー計算とかもしなくていいんですね?
最初はしなくていいと思いますよ。
実際に僕も体を絞る時も一切していません。
そうなんだ!意外です!
昔はやってましたけどね。
なんか日によって運動量も違うし、そもそも食品に書いてあるカロリーも正確な数字じゃないし、厳密にやることに意味がないなって気づいたんです。
正確な数字じゃない??
そうなんですよ。
実は20%の誤差があってもいいってルールになっています。
そうなんですね!!!
本当だ。。。
「誤差の許容範囲」で−20%〜+20%って書いてある。。。
もちろんある程度の正確性は担保されていると思いますが、ルールとして20%の誤差が許容されている数字を積み重ねて計算しても、、、ですよね(笑)
ですね・・・。
もし計算されるのでしたら、個人的にはカロリーよりも「タンパク質量」を気にされた方がいいと思います!
おお!
タンパク質は体の主要な構成成分(筋肉、皮膚、爪、髪、内臓、血管などなど)なので、必要量に満たないとどんどん体がボロボロになっていくんです。。
それは危険ですね。。
ですから、最低でも体重×1.5g。
ガッツリ運動をされたり筋肉増量を目的とされているのなら、体重×2gほどを目安に摂られるといいと思います。
・食べ過ぎているようなら、「高タンパク低脂質」を意識する
・タンパク質量は体重×1.5〜2g/日を摂る
計算は、個人的にはこちらのサイトが使いやすいと思っています!
食事のタイミング:いつ食べるべきか
基本的には、一日3食+α食べていいと思いますよ!
結構食べていいんですね。
お腹を空かせ過ぎない・・・というのもポイントです。
ダイエットは空腹との戦いだと思っていました。
僕は直近で12kg絞ったわけですが、基本的に空腹感を感じることはなかったですねー。
それめっちゃ意外です!!
メニューは後ほど詳しく解説しますが、朝・昼・夜+間食という食事を毎日していました。
なんなら、1日1食にしたり、朝ごはんを抜いたりしてました。。。
僕はそれは絶対にやらないですね。。
実際にジムに来られるお客様にもカウンセリングをさせていただく際
「もっと食べましょう!」
とお伝えすることが多いんですよね。。
ダイエット目的でパーソナルジムに行ったのにそんなこと言われたら、結構驚かれるんじゃないですか・・・?
そうですね。
しかし不思議なもので、体型や体重に困っている方ほど食べていなくて、たとえば僕たちトレーナーのようにある程度体ができてる人ほどしっかり食べていたりします。
イメージでは完全に逆ですね。。。
これはさっき書いた「ダイエットは必要な栄養素を摂ること」という部分ですね。
栄養(カロリー)が足りないと痩せなかったり、筋肉が落ちて体がたるんでいったりしてしまうんです。。
あー、、、めっちゃ心当たり、、、
なので、まずはしっかり毎食食べてください!
もちろん炭水化物も食べちゃっていいです!
わかりました!
あとはやはり、運動の有無や運動量に合わせて調節ですね!
なるほど!
たとえば、午前中に運動をする場合は、朝ごはんをしっかり。
午後にする場合はお昼ごはんをしっかり。
・・・のような感じで、こちらもある程度感覚でいいので調節してみてください。
確かに食べてないと動けないですもんね。。。
ダイエット目的の筋トレだったとしても、体が動かないと効率の悪い運動になってしまうんです。。。
そして何より、ただ辛いだけの時間でやりたくなくなっちゃいますよね(笑)
やったことありますが、ほんと筋トレが嫌いになりました。
しっかり食べて筋トレをすれば、無駄な疲労は感じないですしどんどん体が変わっていきます。
体の変化が見えると楽しくなって、男性でも女性でも、ハマっていく方もいらっしゃいますよ♪
正しい筋トレとか正しい食事って、ほんと大事ですね。。。
「食べるな!」「動け!」って言う人たまにいますが、、、それは逆効果ですし、全く意味がわかりません(笑)
・栄養が足りなければ間食を摂る
・運動の有無やタイミングに合わせて量を調節する
ヘルシーな食事でキレイに絞れる:おすすめ食材
ここでは、個人的におすすめな食材をご紹介しますね。
オートミール
オートミールは食物繊維が豊富で、これが腸内の善玉菌を増やし、便秘解消や腸内環境を整えます。
☑️ 血糖値の安定
高い食物繊維と低い糖質が、急な血糖値の上昇を防ぎます。これは糖尿病予防にも有効です。
☑️ コレステロール低下
オートミールに含まれるβ-グルカンが、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
☑️ 低カロリー
オートミールはカロリーが低く、しかも満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぎます。
☑️ 腹持ちが良い
食物繊維が多いため、少量で満腹感が得られ、次の食事までの間隔を長くできます。
☑️ 多機能
オートミールはプロテインも含まれているので、筋肉の維持や増強にも一役買います。
ちなみに、僕が食べているのはこちらです。
(安い♪)
冷凍ブルーベリー
ブルーベリーは、100gあたりのカロリーが48kcal、糖質も8.6gと低いため、ダイエット中の方にも安心して摂取できます。さらに、食物繊維も豊富で、満腹感を得やすく、無駄な食欲を抑える効果もあります。
☑️ 健康効果
ビタミンC、ビタミンE、ミネラル、アントシアニンなど、多くの栄養素が含まれています。これらは免疫力の向上、美肌効果、抗酸化作用など、多方面での健康効果が期待できます。
☑️ 冷凍ブルーベリーの特性
冷凍ブルーベリーは生のブルーベリーと比較しても栄養価が損なわれず、むしろ栄養価が高くなる可能性があります。これは、冷凍によってブルーベリーの皮の細胞が壊れ、栄養素の吸収率が上がるためです。
コンビニやスーパーで、冷凍ブルーベリーを買ってます♪
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌で、腸内環境を整えます。
☑️ 便秘の解消
善玉菌が食物繊維を発酵・分解し、腸を活発に動かします。
☑️ 肌の健康
腸内環境が整うと、肌の状態も改善されます。
☑️ 免疫力の向上
腸内環境が整うと、免疫細胞が正常に機能しやすくなります。
☑️ 基礎代謝量の増加
腸の調子がよくなると、基礎代謝も上がります。
ヨーグルトにもいろいろ種類があるので、1~2週間同じものを試すなどして自分に合ったものを探してみてください^^
玉ねぎ
玉ねぎに含まれる「アリシン」は、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や血栓の予防にも役立ちます。
☑️ 抗酸化・抗炎症
「ケルセチン」というポリフェノールが豊富で、抗がん作用や抗炎症作用があります。
☑️ 便秘解消と血糖値コントロール
「オリゴ糖」は小腸で消化されにくく、便秘解消や血糖値の上昇を抑える効果があります。
☑️ 肌の保護とアンチエイジング
ケルセチンはシミやそばかすの予防、アンチエイジング効果も期待できます。
玉ねぎ入れると甘くなって美味しいですよねー♪
ブロッコリー
ブロッコリーはカサがあるため、食べると満腹感が得られ、食事の量を自然と減らすことができます。
☑️ 便秘解消
ブロッコリーは食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的です。
☑️ むくみ解消
カリウムが含まれており、むくみを解消する効果もあります。
☑️ 美肌効果
抗酸化ビタミン(β-カロテン、ビタミンC)が含まれているため、肌のハリやツヤを保つのに有用です。
「鶏肉とブロッコリーだけ」という食事は避けましょう(笑)
きのこ類
きのこに含まれる「キノコキトサン」は、コレステロールや中性脂肪を減らし、脂肪燃焼効果があります。
☑️ 血糖値の安定
食物繊維が豊富なきのこは、血糖値の急上昇を防ぎます。
☑️ 便秘解消
食物繊維が体内でほとんど吸収されずに排出されるため、便秘解消にも効果的です。
☑️ 低カロリー
きのこのカロリーは非常に低く、100gあたり約15Kcalです。
☑️ 満腹感
きのこの食物繊維はお腹で膨らむため、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。
ちなみに、僕は「エリンギ」と「しめじ」を毎日のように食べています♪
・・・
・・・😎✨
・・・💦
痩せる食事レシピ:簡単&美味しい
お待たせしました!
最後に僕の実際の食事をご紹介します!
ここまで長かった・・・。
朝食:オーバーナイトオーツ
毎朝食べてるコレが改めてめっちゃオススメだなぁと
・オートミール
・低脂肪乳
・シナモン
・プロテイン
・チアシード
・はちみつ前日に数日分作って冷蔵庫へ。
翌朝取り出して食べるだけ✨タンパク質も食物繊維も摂れて、脂質は控えめ。超簡単ヘルシーなダイエットメニューです✨ pic.twitter.com/kZOFzDAlgP
— たいぞう|ゆるふわダイエット先生 (@taizo_bm) January 6, 2022
・オートミール(110g)
・低脂肪乳(230g)
・プロテイン(40g)
・シナモン(適量)
・チアシード(適量)
・はちみつ(適量)
最近はここに「冷凍ブルーベリー」を入れて食べています♪
昼食&夕食:ご飯、鶏肉野菜炒め、卵
・鶏胸肉(1kg)※皮なし
・しめじ(2パック)
・エリンギ(2パック)
・玉ねぎ(2個)
・冷凍ブロッコリー(2袋)
※これで約3日分です
※昼と夕方など、2回に分けて食べていました
雑ですが、作り方は下記です(笑)
1.鶏肉を焼く(焼肉のタレの時は、一晩漬け込む)
2.野菜を切る
3.焼く(笑)
味付けは、焼肉のタレか、シャンタン+コショウでよく作っています。
落ち葉(↓)をご飯と分けた感じですね(笑)
そしてこれだけだと脂質がほぼゼロで良くないので、毎日卵を6個焼いて食べていました。ケチャップで食べるのがお気に入りです♪
ご飯は200g~300gです!
間食:はちみつブルーベリーヨーグルト
【殿堂入り】ダイエットスイーツ
・蜂蜜(風邪予防&美肌効果)
・シナモン(糖代謝改善)
・ヨーグルト(腸内環境整える)
・プロテイン(タンパク質補給)
・冷凍ブルーベリー(抗炎症作用)簡単で美味しくて更にカラダに良い。
もう最高です・・・。 pic.twitter.com/m8Hswtp1g8— たいぞう|ゆるふわダイエット先生 (@taizo_bm) May 9, 2021
割と適当ですが、よく食べる分量はこんな感じです。
・ヨーグルト(200g)
・プロテイン(20g)
・冷凍ベリー(50~100g)
・オールブラン(30~50g)
・シナモン(適量)
・はちみつ(適量)
僕が買ってるのはこちらです。
プロテインは「無添加」で嬉しい♪