半年で12.1kg痩せた!効果的なダイエット食事プランとレシピ

 

たいぞう
たいぞう

正直な話、半年弱で12.1kg痩せることができたのは信じられない結果でした。

 

キノぞう
キノぞう

え、、、でも今まで4ヶ月で20kgとか落としたことありますよね?

 

たいぞう
たいぞう

そうなんですけど、スタート体重がそれほど重くなかった状態だったので、今までとはかなり状況が違ったんです。

 

キノぞう
キノぞう

そんなに太ってない状態からのダイエット、、、かなりキツそうです。。

 

たいぞう
たいぞう

いや、それがそうでもなかったんですよ。
だから僕自身驚いています。

 

キノぞう
キノぞう

ぜひその方法教えてください!

 

今回のブログでは、僕が半年弱で12.1kg痩せることができた

  • 効果的なダイエットの考え方
  • 食事プラン
  • 具体的なレシピ

などを公開します。

 

少しでもお役に立てれば幸いです。

 

半年で痩せる方法:基本のステップ

 

たいぞう
たいぞう

まずはどのくらいのスピードで体重が減ったのか、そして体重の減少スピードの目安などを解説しますね!

 

スタート体重とダイエット終了時の体重

 

たいぞう
たいぞう

今回のダイエット、スタートは2月1日で体重は86kgでした。

 

https://twitter.com/taizo_bm/status/1620573053918023681

 

たいぞう
たいぞう

そして下記が終了時です。

 

 

たいぞう
たいぞう

73.9kgでした。

 

日付:2月1日 → 7月9日
体重:86kg → 73.9kg
期間:5ヶ月ちょっと
差分:−12.1kg

 

たいぞう
たいぞう

ちなみに今までは、こんなことをやってました(笑)

 

 

キノぞう
キノぞう

自分の体で遊びすぎでしょ(笑)

 

たいぞう
たいぞう

伸縮自在ですみません(笑)

 

目標設定:半年でどれくらい痩せるか

 

たいぞう
たいぞう

ざっくりでいいので、目標の目安は決めておいた方がいいと思います。
その目標に対して、「早いのか遅いのか」が見えると、アクセルの踏み具合が調節できますからね。

 

キノぞう
キノぞう

最低でも10kgは痩せたいなー

 

たいぞう
たいぞう

ただし、無茶な目標はNGです!

 

キノぞう
キノぞう

む?無茶とは??

 

たいぞう
たいぞう

目安ですが、1ヶ月に「体重の5%減」を【上限】に考えると良いですね。

 

 

キノぞう
キノぞう

なるほどー!

 

たいぞう
たいぞう

このくらいを目安に目標設定されてみてください。

 

キノぞう
キノぞう

了解です!

 

たいぞう
たいぞう

実際今回の僕のダイエットも、平均で考えると
1ヶ月で2.4kg減とかそのくらいでした。

 

キノぞう
キノぞう

1週間で考えると、0.6kg減とかなんですねー。
1日で考えると、0.1kgも減ってないんですね。

 

たいぞう
たいぞう

そうなんですよ。
だから感覚的にも、のんびりダイエットした感じですね。

 

体重の減少スピードは、1ヶ月で体重の5%減が上限

 

食事プランの作成:痩せるための食事

 

キノぞう
キノぞう

どんな食事をすればいいのかわからないです。

 

たいぞう
たいぞう

これに関しては個人差があるのでなんとも言えない部分ですが、基本的な考え方としては
「高タンパク、低脂質」で運動量に見合った「炭水化物」です。

 

キノぞう
キノぞう

栄養素で言われても難しいですね。。。

 

たいぞう
たいぞう

例えばですが、焼き魚定食、刺身定食、カオマンガイ。
丼ものなら、親子丼、海鮮丼、焼き鳥丼などが良いです。
脂っこい料理を避けるイメージですね。

 

キノぞう
キノぞう

脂っこい料理とは??

 

たいぞう
たいぞう

例えば、唐揚げ、天ぷら、こってりラーメン、カルボナーラ、サーロインステーキ、ハンバーグ、チャーハン、フライドポテトなどですかね。

 

キノぞう
キノぞう

・・・・美味しいやつ。

 

たいぞう
たいぞう

たまに食べる分には全然OKですが、このような食事がベースとなってしまうと、そりゃあ痩せることは難しくなりますね。

 

キノぞう
キノぞう

なるほどー。。

 

たいぞう
たいぞう

逆に言えば、そのくらいカロリー消費をするなら、極端な話OKです。
例えば、この方の食事を見てください。

 

 

キノぞう
キノぞう

とんでもない・・・・
きっと相当なお腹が大きい人ですね・・・

 

たいぞう
たいぞう

それが違うんです(笑)

 

 

キノぞう
キノぞう

あれ、これ本人ですか?
全然太ってない・・・。

 

たいぞう
たいぞう

この方です!

 

 

キノぞう
キノぞう

「水の怪物」と呼ばれてきた水泳界のスーパースター!!
マイケル・フェルプス選手!!

 

たいぞう
たいぞう

1日に12000kcal食べてるなんて情報もありましたね(笑)

 

キノぞう
キノぞう

当たり前ですが、太るどころか、めっちゃいい体してますやん!!

 

たいぞう
たいぞう

そう言うことです。
なので、運動量に合わせて炭水化物量は増減したいですが、あまりの運動量だとそれでも摂取カロリーが追いつきません(笑)
・・・となると、ある程度高カロリーなものを食べないと、体型維持やパフォーマンス維持ができないんですよね。

 

キノぞう
キノぞう

・・・なるほど。

 

たいぞう
たいぞう

逆に言えば、「運動量以上の食事(カロリー)」を摂ってるから、それが余って余り、お腹に贅肉が増えていくんですよね。

 

キノぞう
キノぞう

体は生活習慣がモロに表れるんですね。。。

 

たいぞう
たいぞう

もちろんそれだけじゃないですけどね。
でも、基本的な考え方としてはこんな感じです。

 

キノぞう
キノぞう

肝に銘じます。

 

たいぞう
たいぞう

なので、あれくらい毎日食べたいのなら、水泳のオリンピック選手並みの運動をすればいいのです(笑)

 

キノぞう
キノぞう

無理です!!!(笑)

 

たいぞう
たいぞう

ですよね(笑)
となると、食事量や質を調整する方が手っ取り早いんです。

 

キノぞう
キノぞう

ものすごくよくわかりました!(笑)

 

<理想的な食事>
・高タンパク
・低脂質
・運動量に合わせた炭水化物
☑️ OK例
焼き魚定食、刺身定食、カオマンガイ。
丼ものなら、親子丼、海鮮丼、焼き鳥丼など。
☑️ NG例
唐揚げ、天ぷら、こってりラーメン、カルボナーラ
サーロインステーキ、ハンバーグ、チャーハン、フライドポテトなど

 

キノぞう
キノぞう

じゃあ基本的にはデスクワークだし、炭水化物はカットでいいや。

 

たいぞう
たいぞう

それは危険です!

 

キノぞう
キノぞう

え?なんでですか?

 

たいぞう
たいぞう

詳しく知りたい方は下記をご覧いただければと思いますが、炭水化物をカットしてしまうと、代謝が落ちて「太りやすく痩せにくい体」になってしまうんです。。。

 

 

キノぞう
キノぞう

なるほど、、、
これは逆効果ですね、、、

 

たいぞう
たいぞう

そうなんです。。
ダイエット頑張ってるのに、どんどんアリ地獄に入ってしまってる方、少なくありません。。。

 

キノぞう
キノぞう

これも肝に銘じます。。

 

炭水化物は絶対にカットしない!

 

12kg痩せる食事:成功への道

 

たいぞう
たいぞう

次はみんな気になる「カロリー」についてです。

 

キノぞう
キノぞう

どのくらなら摂ってもいいのかわからないんですよね。

 

たいぞう
たいぞう

なので、その辺りについて解説しますね!

 

カロリー計算:1日に必要なカロリーは?

 

たいぞう
たいぞう

もう実は答えを書いていますね。

 

キノぞう
キノぞう

運動量に合わせて、、、ってことですよね?

 

たいぞう
たいぞう

そうです!

 

キノぞう
キノぞう

それが難しいんだよなー。

 

たいぞう
たいぞう

なのでまずは、今の食事をそのまま続けてみるのがいいと思います。

 

キノぞう
キノぞう

今の食事?

 

たいぞう
たいぞう

はい。
今の食事をある程度固定して続けてみる。
そして体の反応を見て調整する感じです。

 

キノぞう
キノぞう

本当に今のままでいいんですか?

 

たいぞう
たいぞう

まぁ明らかに食べ過ぎているのならアレですが、ある程度いつも食べてる量のまま、先ほどの「高タンパク、低脂質」なメニューを意識されるといいと思いますよ。

 

キノぞう
キノぞう

量は減らさなくていいってことですよね??

 

たいぞう
たいぞう

はい。ここが「よくある失敗」なんですよね。
ダイエットは「食事を減らす」のではなく、「必要な栄養を摂る」がポイントです。
必要な栄養素を摂りながらダイエットすることで、ストレスもなくリバウンドもしにくいダイエットになるんですよね。

 

キノぞう
キノぞう

「ダイエット=食事制限」だと思ってました!

 

たいぞう
たいぞう

そうなると減らす一方になってしまいますから、どんどん苦しくなって続けられない。
仮に続けられたとしても、終わった途端にタカが外れて過食。
そして体の中も栄養不足が続いていたことから、ボロボロになってしまっているんです。

 

キノぞう
キノぞう

やば・・・!

 

たいぞう
たいぞう

だから「ダイエット前よりも太ったり、ダイエット前よりも太りやすくなったり」ということが、結構よくあります。。。

 

キノぞう
キノぞう

絶対にいやだ!!

 

たいぞう
たいぞう

なので多少焦ったい気持ちもあるかもしれませんが、ある程度しっかり食べながら、「1ヶ月に体重の5%減を上限」のペースで、緩やかにダイエットしていくことが重要なんです。

 

キノぞう
キノぞう

じゃあカロリー計算とかもしなくていいんですね?

 

たいぞう
たいぞう

最初はしなくていいと思いますよ。
実際に僕も体を絞る時も一切していません。

 

キノぞう
キノぞう

そうなんだ!意外です!

 

たいぞう
たいぞう

昔はやってましたけどね。
なんか日によって運動量も違うし、そもそも食品に書いてあるカロリーも正確な数字じゃないし、厳密にやることに意味がないなって気づいたんです。

 

キノぞう
キノぞう

正確な数字じゃない??

 

たいぞう
たいぞう

そうなんですよ。
実は20%の誤差があってもいいってルールになっています。

 

キノぞう
キノぞう

そうなんですね!!!

 

 

キノぞう
キノぞう

本当だ。。。
「誤差の許容範囲」で−20%〜+20%って書いてある。。。

 

たいぞう
たいぞう

もちろんある程度の正確性は担保されていると思いますが、ルールとして20%の誤差が許容されている数字を積み重ねて計算しても、、、ですよね(笑)

 

キノぞう
キノぞう

ですね・・・。

 

 

たいぞう
たいぞう

もし計算されるのでしたら、個人的にはカロリーよりも「タンパク質量」を気にされた方がいいと思います!

 

キノぞう
キノぞう

おお!

 

たいぞう
たいぞう

タンパク質は体の主要な構成成分(筋肉、皮膚、爪、髪、内臓、血管などなど)なので、必要量に満たないとどんどん体がボロボロになっていくんです。。

 

キノぞう
キノぞう

それは危険ですね。。

 

たいぞう
たいぞう

ですから、最低でも体重×1.5g。
ガッツリ運動をされたり筋肉増量を目的とされているのなら、体重×2gほどを目安に摂られるといいと思います。

 

・カロリーは計算せずに、今の食事を続けてみる
・食べ過ぎているようなら、「高タンパク低脂質」を意識する
・タンパク質量は体重×1.5〜2g/日を摂る

 

たいぞう
たいぞう

計算は、個人的にはこちらのサイトが使いやすいと思っています!

 

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

 

食事のタイミング:いつ食べるべきか

 

たいぞう
たいぞう

基本的には、一日3食+α食べていいと思いますよ!

 

キノぞう
キノぞう

結構食べていいんですね。

 

たいぞう
たいぞう

お腹を空かせ過ぎない・・・というのもポイントです。

 

キノぞう
キノぞう

ダイエットは空腹との戦いだと思っていました。

 

たいぞう
たいぞう

僕は直近で12kg絞ったわけですが、基本的に空腹感を感じることはなかったですねー。

 

キノぞう
キノぞう

それめっちゃ意外です!!

 

たいぞう
たいぞう

メニューは後ほど詳しく解説しますが、朝・昼・夜+間食という食事を毎日していました。

 

キノぞう
キノぞう

なんなら、1日1食にしたり、朝ごはんを抜いたりしてました。。。

 

たいぞう
たいぞう

僕はそれは絶対にやらないですね。。
実際にジムに来られるお客様にもカウンセリングをさせていただく際
「もっと食べましょう!」
とお伝えすることが多いんですよね。。

 

 

キノぞう
キノぞう

ダイエット目的でパーソナルジムに行ったのにそんなこと言われたら、結構驚かれるんじゃないですか・・・?

 

たいぞう
たいぞう

そうですね。
しかし不思議なもので、体型や体重に困っている方ほど食べていなくて、たとえば僕たちトレーナーのようにある程度体ができてる人ほどしっかり食べていたりします。

 

キノぞう
キノぞう

イメージでは完全に逆ですね。。。

 

たいぞう
たいぞう

これはさっき書いた「ダイエットは必要な栄養素を摂ること」という部分ですね。
栄養(カロリー)が足りないと痩せなかったり、筋肉が落ちて体がたるんでいったりしてしまうんです。。

 

キノぞう
キノぞう

あー、、、めっちゃ心当たり、、、

 

たいぞう
たいぞう

なので、まずはしっかり毎食食べてください!
もちろん炭水化物も食べちゃっていいです!

 

キノぞう
キノぞう

わかりました!

 

たいぞう
たいぞう

あとはやはり、運動の有無や運動量に合わせて調節ですね!

 

キノぞう
キノぞう

なるほど!

 

たいぞう
たいぞう

たとえば、午前中に運動をする場合は、朝ごはんをしっかり。
午後にする場合はお昼ごはんをしっかり。
・・・のような感じで、こちらもある程度感覚でいいので調節してみてください。

 

キノぞう
キノぞう

確かに食べてないと動けないですもんね。。。

 

 

たいぞう
たいぞう

ダイエット目的の筋トレだったとしても、体が動かないと効率の悪い運動になってしまうんです。。。
そして何より、ただ辛いだけの時間でやりたくなくなっちゃいますよね(笑)

 

キノぞう
キノぞう

やったことありますが、ほんと筋トレが嫌いになりました。

 

たいぞう
たいぞう

しっかり食べて筋トレをすれば、無駄な疲労は感じないですしどんどん体が変わっていきます。
体の変化が見えると楽しくなって、男性でも女性でも、ハマっていく方もいらっしゃいますよ♪

 

キノぞう
キノぞう

正しい筋トレとか正しい食事って、ほんと大事ですね。。。

 

たいぞう
たいぞう

「食べるな!」「動け!」って言う人たまにいますが、、、それは逆効果ですし、全く意味がわかりません(笑)

 

・1日3食はしっかり食べる
・栄養が足りなければ間食を摂る
・運動の有無やタイミングに合わせて量を調節する

 

ヘルシーな食事でキレイに絞れる:おすすめ食材

 

たいぞう
たいぞう

ここでは、個人的におすすめな食材をご紹介しますね。

オートミール

☑️ 腸内環境の改善
オートミールは食物繊維が豊富で、これが腸内の善玉菌を増やし、便秘解消や腸内環境を整えます。
☑️ 血糖値の安定
高い食物繊維と低い糖質が、急な血糖値の上昇を防ぎます。これは糖尿病予防にも有効です。
☑️ コレステロール低下
オートミールに含まれるβ-グルカンが、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
☑️ 低カロリー
オートミールはカロリーが低く、しかも満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぎます。
☑️ 腹持ちが良い
食物繊維が多いため、少量で満腹感が得られ、次の食事までの間隔を長くできます。
☑️ 多機能
オートミールはプロテインも含まれているので、筋肉の維持や増強にも一役買います。

 

たいぞう
たいぞう

ちなみに、僕が食べているのはこちらです。
(安い♪)

 

 

冷凍ブルーベリー

☑️ ダイエット効果
ブルーベリーは、100gあたりのカロリーが48kcal、糖質も8.6gと低いため、ダイエット中の方にも安心して摂取できます。さらに、食物繊維も豊富で、満腹感を得やすく、無駄な食欲を抑える効果もあります。
☑️ 健康効果
ビタミンC、ビタミンE、ミネラル、アントシアニンなど、多くの栄養素が含まれています。これらは免疫力の向上、美肌効果、抗酸化作用など、多方面での健康効果が期待できます。
☑️ 冷凍ブルーベリーの特性
冷凍ブルーベリーは生のブルーベリーと比較しても栄養価が損なわれず、むしろ栄養価が高くなる可能性があります。これは、冷凍によってブルーベリーの皮の細胞が壊れ、栄養素の吸収率が上がるためです。

 

たいぞう
たいぞう

コンビニやスーパーで、冷凍ブルーベリーを買ってます♪

ヨーグルト

☑️ 腸内環境の改善
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌で、腸内環境を整えます。
☑️ 便秘の解消
善玉菌が食物繊維を発酵・分解し、腸を活発に動かします。
☑️ 肌の健康
腸内環境が整うと、肌の状態も改善されます。
☑️ 免疫力の向上
腸内環境が整うと、免疫細胞が正常に機能しやすくなります。
☑️ 基礎代謝量の増加
腸の調子がよくなると、基礎代謝も上がります。

 

たいぞう
たいぞう

ヨーグルトにもいろいろ種類があるので、1~2週間同じものを試すなどして自分に合ったものを探してみてください^^

玉ねぎ

☑️ 血液サラサラ
玉ねぎに含まれる「アリシン」は、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や血栓の予防にも役立ちます。
☑️ 抗酸化・抗炎症
「ケルセチン」というポリフェノールが豊富で、抗がん作用や抗炎症作用があります。
☑️ 便秘解消と血糖値コントロール
「オリゴ糖」は小腸で消化されにくく、便秘解消や血糖値の上昇を抑える効果があります。
☑️ 肌の保護とアンチエイジング
ケルセチンはシミやそばかすの予防、アンチエイジング効果も期待できます。

 

たいぞう
たいぞう

玉ねぎ入れると甘くなって美味しいですよねー♪

ブロッコリー

☑️ 満腹感で食べ過ぎ防止
ブロッコリーはカサがあるため、食べると満腹感が得られ、食事の量を自然と減らすことができます。
☑️ 便秘解消
ブロッコリーは食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的です。
☑️ むくみ解消
カリウムが含まれており、むくみを解消する効果もあります。
☑️ 美肌効果
抗酸化ビタミン(β-カロテン、ビタミンC)が含まれているため、肌のハリやツヤを保つのに有用です。

 

たいぞう
たいぞう

「鶏肉とブロッコリーだけ」という食事は避けましょう(笑)

きのこ類

☑️ 脂肪燃焼とコレステロール低下
きのこに含まれる「キノコキトサン」は、コレステロールや中性脂肪を減らし、脂肪燃焼効果があります。
☑️ 血糖値の安定
食物繊維が豊富なきのこは、血糖値の急上昇を防ぎます。
☑️ 便秘解消
食物繊維が体内でほとんど吸収されずに排出されるため、便秘解消にも効果的です。
☑️ 低カロリー
きのこのカロリーは非常に低く、100gあたり約15Kcalです。
☑️ 満腹感
きのこの食物繊維はお腹で膨らむため、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。

 

 

たいぞう
たいぞう

ちなみに、僕は「エリンギ」と「しめじ」を毎日のように食べています♪

 

キノぞう
キノぞう

・・・

 

たいぞう
たいぞう

・・・😎✨

 

キノぞう
キノぞう

・・・💦

 

痩せる食事レシピ:簡単&美味しい

 

たいぞう
たいぞう

お待たせしました!
最後に僕の実際の食事をご紹介します!

 

キノぞう
キノぞう

ここまで長かった・・・。

 

朝食:オーバーナイトオーツ

 

<材料>
・オートミール(110g)
・低脂肪乳(230g)
・プロテイン(40g)
・シナモン(適量)
・チアシード(適量)
・はちみつ(適量)

 

たいぞう
たいぞう

最近はここに「冷凍ブルーベリー」を入れて食べています♪

 

昼食&夕食:ご飯、鶏肉野菜炒め、卵

 

<材料>
・鶏胸肉(1kg)※皮なし
・しめじ(2パック)
・エリンギ(2パック)
・玉ねぎ(2個)
・冷凍ブロッコリー(2袋)
※これで約3日分です
※昼と夕方など、2回に分けて食べていました

 

たいぞう
たいぞう

雑ですが、作り方は下記です(笑)

 

<作り方>
1.鶏肉を焼く(焼肉のタレの時は、一晩漬け込む)
2.野菜を切る
3.焼く(笑)

 

たいぞう
たいぞう

味付けは、焼肉のタレか、シャンタン+コショウでよく作っています。

 

 

たいぞう
たいぞう

落ち葉(↓)をご飯と分けた感じですね(笑)

 

めっちゃ美味しい!食べるだけでどんどん痩せたダイエット炒飯レシピ
炭水化物を増やしてタンパク質を減らしたら、どんどんカラダが絞れていきました。 そしてその中心となったメニューがこの「ダイエット炒飯」です。 料理が苦手な僕でも作れる簡単な内容。材料から作り方まで全てご紹介します!

 

 

たいぞう
たいぞう

そしてこれだけだと脂質がほぼゼロで良くないので、毎日卵を6個焼いて食べていました。ケチャップで食べるのがお気に入りです♪

 

 

たいぞう
たいぞう

ご飯は200g~300gです!

 

 

間食:はちみつブルーベリーヨーグルト

 

たいぞう
たいぞう

割と適当ですが、よく食べる分量はこんな感じです。

 

<材料>
・ヨーグルト(200g)
・プロテイン(20g)
・冷凍ベリー(50~100g)
・オールブラン(30~50g)
・シナモン(適量)
・はちみつ(適量)

 

たいぞう
たいぞう

僕が買ってるのはこちらです。
プロテインは「無添加」で嬉しい♪