昨日パーソナルジム Woot! でのセッションで20代女性のお客様にお話しした「狙った部位に効かせる」トレーニングのコツを書いていきます。
このポイントを理解しているかしていないかで、ぶっちゃけ体が変わるスピードは全然変わってきます。
スピードが変わるどころか、理想の体になれるか？それとも、おかしな体型になってしまうか？といった違いにもなってしまいます。。
それはマズイ！
僕自身、これを知ってからかなりトレーニングが変わったので、ぜひ参考にしてみてください♪
トレーニングで狙った部位に効かせる重要性
まず、トレーニングにはいろいろな目的があります。
ダイエット、ボディメイク、筋力アップ、健康維持など、目指すゴールが人によって異なります。
だから、目的によって効かせるべき部位やアプローチも変わるわけです。
特に、ボディメイクやダイエットを目的にしている場合、狙った筋肉にきちんと負荷をかけることが大切です。
例えば、ヒップアップを目指すなら大臀筋や中臀筋にを意識して鍛えることが必要です。
しかし、意識を持たずにトレーニングをすると、他の筋肉に無意識に力が入ってしまい、目的の部位に効かせきれないことがあります。
これが「理想じゃない体型」になってしまったり、「怪我」の原因になってしまうんですよね。
正しいフォームとは？
となった時、多くの人が迷いやすいのが「フォーム」です。
例えば、スクワット一つとっても、専門家によってフォームのアドバイスが異なることがあります。
膝を出せとか、膝は出すなとか、ここまでしゃがめとか・・・
これは、それぞれのフォームが「何を目的にしているか」によって正解が変わるからです。
スクワットの場合、一般的には大腿四頭筋（太ももの前）がメインで働き、その中で大臀筋（お尻）にも効いてくる種目になります。
しかし、「脚を太くしたくない」「お尻を鍛えたい」という場合には、お尻を狙ったスクワットのフォームでやらないといけないんですよね。
なるほど。。。ただやるだけじゃダメなのか。。。
これはスクワットに限らず、あなたが目指しているゴールに合ったフォームを選ぶことで、狙った筋肉に効率よく負荷をかけることができるということですね。
ちなみに、昨日僕が担当したお客様は「ヒップアップと体の引き締め」を目的にしていました。
そこで、スクワットの際には太ももではなくお尻に効かせるフォームを伝授。
筋トレのパフォーマンス向上のため、関節機能解析を受けたら
「お尻の筋肉が弱い！」
と言われ、それからスクワットはお尻狙いのフォームに変更。
まさに昨日もそんなスクワットをやったんだけど、見事にお尻だけ筋肉痛がきてて、改めてフォームの重要性を感じてるなう。#WootFit pic.twitter.com/G2ltkjXqce
— たいぞう｜120kg→50kgのダイエットに成功 (@taizo_bm) October 31, 2024
今、めちゃめちゃ “お尻だけ” が筋肉痛です・・・（笑）
・・・という感じで、フォームを工夫することで、意識した部位にしっかりと負荷がかかるように調整できるのです。
ちなみにお尻の効かせ方についてご質問をいただいたので、Threads で回答しました！
ぜひ参考にしてみてください♪
筋肉の形状と動きを理解することの重要性
狙った部位に効かせるためには、どうしたらいいか？
・・・簡単です。
「筋肉の形状や動きを理解すること」ですね♪
例えば、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋が
- どの関節をまたがって付着していて
- どのような形をしていて
- どのように動くのか
などを知っていると、どの角度でどんな動きをしたときに負荷がかかりやすいかがわかります。
筋肉がどの骨からどの骨にくっついているか、どのように伸び縮みするのかといった基本的な構造を頭に入れておくと、トレーニング中に意識しやすくなります。
例えば、スクワットでお尻に効かせたい場合
- 股関節の動きにしっかりと意識を向け
- 腰が丸まらないように意識をして
- 膝を開く意識を持ちながら行う
ことで、お尻に集中して負荷をかけられるようになります。
よっしゃ！筋肉の形が知りたい！
でしたら、この本がオススメです！
あ！見たことある！
何度も紹介していますね♪僕のブログの読者さんならご存知なはずです^^
僕自身この本を見てからトレーニングに対する考え方やフォームが変わり、体の反応も全然変わってきました。
ぜひまだ読まれたことがない方は、読んでみてください^^
正しい負荷の確認と微調整
ここからは、トレーニング中に意識してほしいことです。
まずは、このトレーニングは、どこを鍛える種目なのか？を理解することが重要です。
どこの筋肉を使う種目かわからない状態でトレーニングをしてしまうと、違う部位を使ってしまったり怪我をしてしまったりする危険性があります。
そして次は、トレーニング中に狙いたい部位に負荷がかかっているかを確認しながらやってみてください。
例えば、お尻に効かせたいのに大腿四頭筋（太ももの前）にばかり疲れてくると感じた場合、フォームを微調整してみてください。
このように、トレーニングの最中に自分のフォームを見直し、効かせたい部位に集中できるように調整することが重要です。
スクワットの場合、どうしても大腿四頭筋も使うことになりますが、やり方によってはお尻への負荷を強めることができます。
ぶっちゃけ競技としてスクワットをやるわけじゃないなら、深さだってそこまで追求しなくてもいいんですよね。
要は、「何が目的か？」という話なので、「スクワットをやる」が目的の場合はルールに則ってやればいいですし、「〇〇を鍛える」が目的の場合は、スクワットは「目的」ではなく「手段」になります。
このように、あなたの目的に合わせて適したフォームを研究し、狙った筋肉が適切に働いているかを感じながら進めることで、質の高いトレーニングが実現します🙆
トレーニングのポイントを押さえて効率よく成果を出す！
まとめると、トレーニングの効率を高めるためには以下の3つのポイントが重要です。
1. 狙った筋肉の形と動きを理解すること
トレーニングの目的に合わせて、対象の筋肉の構造や動きを頭に入れましょう。2. トレーニング中に正しい部位に負荷がかかっているか確認すること
常に効かせたい部位に負荷がかかっているかを意識し、不要な部位に力が入っていないかも確認します。3. フォームを目的に応じて微調整すること
ゴールに応じてフォームを選び、トレーニング中も適宜見直しながら狙った部位に効かせるようにします。
どの種目でも、このポイントを押さえることでトレーニングの質が上がり、効率よく結果に繋げることができます。
フリーウェイト・マシン問わず、筋肉への理解を深めた上で行うトレーニングは効果的ということですね！
見よう見まねで頑張ってたので、もっと知識を入れてから取り組みます！
トレーニングはただやみくもに行うのではなく、目的や狙いを持って効かせたい部位に正しく負荷をかけることで、効率的に結果を出すことができます。
ぜひこの考え方を参考にして、トレーニングの質を上げてくださいね♪
少しでも参考になれば幸いです。
P.S
[メルマガ]ではダイエット情報や楽しい企画、お得なキャンペーンなど配信しています！
