最近・・・・というか今日！筋トレのルーティンを変えました！
おお！どうした！
もっと効率よくできないかと考えた結果です
なるほど
あとは筋トレって「新しい刺激」が大事だったりします
なので、そんな意図も含んでいます。
・・・ということで今回は、「筋トレで体を慣れさせないことが重要」というテーマでお話しします。
この考え方は筋トレ初心者から上級者まで、すべてのトレーニーに有益なポイントですので、ぜひ参考にしてください！
この記事のもくじ
体を慣れさせない理由：筋トレの「適応」とは？
筋トレを継続して行うと、体がその負荷に慣れ、成長のスピードが鈍化することがあります。
これは「適応」と呼ばれる現象で、同じ刺激を繰り返すことで筋肉の変化が少なくなるのです。
筋肉は新しい刺激に反応して成長するため、刺激を変えることが非常に重要です。
この刺激の変化を取り入れることが、筋トレ効果を持続させるための鍵と言えます。
僕の筋トレルーティン変更の背景
ということで僕自身もこの「体を慣れさせないこと」を意識して、筋トレのルーティンを変更しました。
これまでのルーティンは
- 平均週4回（3〜5回）
- 1回のトレーニング時間は約20分
- 部位別に5分割
- 胸、背中、肩、腕、脚
で行っていました。
例えば、胸の日はベンチプレス、背中の日はチンニング＋ベントロウ、脚の日はスクワットといったようにシンプルな種目構成で行っていました。
（その日の気分で変えます）
僕の筋トレの目的は、「体型維持」と「好きなものを食べるための調整」、そして「リフレッシュ」です。
体を大きくしたいとか、もっとこんな体型になりたい・・・とかはもうないのと、もっと好きなこと（仕事）にエネルギーを充てたいので、「時短・効率」重視でトレーニングをしています。
僕の食事。
僕の体型。
まさに中田英寿さんと同じです。
しかし、同じルーティンを続けることで体がその負荷に慣れてしまい、効率が落ちる可能性があると思ったのと、もっと効率よくできないか？と考えた結果、ルーティンを変更することにしました。
新しいルーティン：5分割から3分割へ
今回の変更では、部位分けを5分割から3分割に変更しました。
これにより、各部位を週に1回以上の頻度で刺激することができます。
今までは週4の5分割だったので、一周するのに10日以上あくこともありました
この新しい分割法では、各トレーニング日に複数の部位を組み合わせることで、効率的に体全体を鍛えることができるように設計しています。
具体的な分割はこんな感じです。
- 1日目：胸と上腕三頭筋
- 2日目：背中と上腕二頭筋
- 3日目：脚と肩
これにより週に4日行う場合は1週間で全ての部位に最低1回は刺激が入り、週5日の場合は一部の部位に2回の刺激が入る形になります。
ちなみに、セット数は6セットで変えないので、「一部位3セットずつ」という感じですね。
種目の変化で多角的な刺激を与える
また、種目の選び方にも変化を加えています。
例えば、胸の日にはベンチプレスだけでなく、インクラインプレスやフライを取り入れることで、異なる角度から胸筋を刺激します。
実際一発目の今日は
- 大胸筋：ベンチプレス
- 上腕三頭筋：ナローベンチ
としたので、次回は
- 大胸筋：インクラインベンチプレス（ダンベルかもしれないし、フライかもしれないし）
- 上腕三頭筋：ライイングエクステンション
という感じで、角度や刺激のかかり方を変えていきます。
こうした多角的なアプローチが筋肉の成長や効率の良い筋トレのためには重要ですね。
- フラットでやったりインクラインでやったり
- 重力に対しての負荷のかかり方を変えたり
- ダンベルにしたりケーブルにしたり
- 収縮系の種目とストレッチ系の種目を交互に行ったり
- 高重量でやったり高回数でやったり
という感じで、筋肉が偏らずにバランスよく鍛えられるようにしています。
これにより、筋肉が一方向の刺激に慣れず、様々な角度からの負荷に応じて反応しやすくなりますね！
ルーティンの変化がもたらすメリット
- 適応を防ぎ、筋肉の成長を促進
体は常に新しい刺激を求めています。同じ種目や分割法にこだわりすぎると、筋肉が慣れてしまい、成長が鈍化します。定期的にルーティンを変えることで、筋肉は新たな負荷に反応し、より効果的に成長します。 - メンタルリフレッシュ
同じトレーニングばかりだと、どうしてもマンネリ感が出てしまい、モチベーションが下がることがあります。しかし、ルーティンを変更すると、新しいトレーニングへの意欲が湧き、集中力も高まります。 - 時間効率の向上
例えば、今まで20分だったトレーニングを同じ時間内で3分割に変えることで、1回のトレーニングあたりのセット数を減らしつつ、週に1回以上の頻度で各部位を鍛えることができます。これにより、短時間で効果的なトレーニングが可能になります。
変化を取り入れるための工夫：PDCAサイクルの活用
筋トレもビジネスと同じで、PDCAサイクルを回しながら改善していくことが大切です。
もちろんダイエットも同じ。だから食事も色々試すのです。
もし調子が良ければ継続し、効果が薄い場合は元に戻したり、新たな方法を試すことが可能です。
筋トレはあくまでも体への“投資”です。
より効率的に、そして長く楽しむためには、ルーティンに変化を加え、自分の体の反応を見ながら進めていくことが重要ですね。
筋トレで結果を出すためには、体を慣れさせない工夫が欠かせません。
刺激の変化を取り入れることで、筋肉の成長を促し、マンネリ化を防ぎ、効率的にトレーニングを続けることができます。
日々のルーティンに変化を加え、PDCAサイクルを回しながら効果を確認することで、目標達成に一歩ずつ近づいていけるはずです。
筋トレは長い道のりですが、楽しみながら挑戦を続けていきましょう！
P.S
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