筋肉がつかない筋トレ

筋トレをしているのに「なかなか筋肉がつかない…」と感じている方、多いのではないでしょうか。

 

たいぞう
たいぞう

パーソナルジム Woot! にも、そんなお客様が多くいらっしゃいます。

キノぞう
キノぞう

筋トレしてるのに筋肉がつかないってことがあるの?

たいぞう
たいぞう

そうなんです。。めちゃめちゃ勿体無いです。。

 

長年トレーニングを続けているのに、筋肉の成長が実感できないのはもどかしいものです。

 

ということで今回は

 

  • 筋トレしているのに筋肉がつかない原因
  • 筋肉をつけるための効率の良い筋トレ方法

 

について解説します。

 

筋トレをしている方はもちろん、これから筋トレを始めようと考えている方も、ぜひ最後までお読みください。

 

筋肉がつかない原因

 

まさに昨日、パーソナルジム Woot! でセッションをさせていただいてわかりました。

 

たいぞう
たいぞう

長年筋トレをやっていても筋肉がつかない原因は、実は「筋トレ」ではないことが多いです。

キノぞう
キノぞう

え?

たいぞう
たいぞう

筋肉がなかなかつかない主な原因のひとつが「食事が不足していること」なんです。

 

多くの方が「筋トレだけで筋肉がつく」と思いがちですが、筋肉をつけるためにはしっかりとした栄養補給が必要です。

 

たいぞう
たいぞう

特に、エネルギー源である炭水化物が不足していると、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまったり、マイナスになってしまうこともあります。

 

筋トレは体に負荷をかけ、筋繊維を破壊し、修復するプロセスを通じて筋肉を成長させます。

 

この修復にエネルギーが必要で、炭水化物はそのエネルギー源として重要な役割を果たします。

 

わかりやすく書くと、ここでの炭水化物の効果は

 

  • 筋肉分解のスイッチを切る
  • 筋肉合成のスイッチを入れる

 

です。

 

炭水化物が不足すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解する可能性があり、筋トレの効果が薄れてしまうんです。。

 

 炭水化物は筋肉のガソリン

 

炭水化物は、体にとっての、そして筋肉にとっての「ガソリン」だといえます。

 

たいぞう
たいぞう

筋肉をしっかりと動かすためには、エネルギーが必要です。

キノぞう
キノぞう

どういうことですか?

たいぞう
たいぞう

筋肉は「縮む」「伸びる」の二つの動きがありますね。

キノぞう
キノぞう

はい。

 

 

たいぞう
たいぞう

その中で、筋肉が自分でできることは、「縮む」のみです。

キノぞう
キノぞう

・・・どういうことですか?

たいぞう
たいぞう

筋肉は伸びる側面もありますが、伸びるのは「自分で伸びる」のではなく、「伸ばされる」「脱力して伸びる」わけです。

キノぞう
キノぞう

確かに!

たいぞう
たいぞう

だから筋肉が自分でできることは「縮む」ことなんですね。

キノぞう
キノぞう

なるほど!

たいぞう
たいぞう

で、その縮むためのエネルギーとして、糖質(炭水化物)が必要なんです。

キノぞう
キノぞう

うおおお!!だから糖質制限での筋トレは非効率なんですね!

たいぞう
たいぞう

そうです。筋肉が縮まる力がない状態で筋トレをしても、パフォーマンスが上がるわけがありません。

キノぞう
キノぞう

納得です!

 

という感じで、炭水化物をしっかり摂ることで筋肉は効率的にエネルギーを使い、トレーニングの質が向上するのです。

 

たいぞう
たいぞう

例えば、普段30キロのダンベルを扱っている方が、しっかりと炭水化物を摂取することで35キロや40キロを使えるようになったり。

 

このように、炭水化物を十分に摂取することで筋肉は収縮しやすくなり、より重いものを持ち上げたり、多くの回数をこなせるようになります。

 

たいぞう
たいぞう

だから筋トレの質が上がり、筋肉への負荷も増え、筋肉の成長に繋がるんですね♪

 

トレーニング後の食事が筋肉をつくる

 

筋トレ前の食事は「エネルギー補給」として重要だということがご理解いただけたかと思います。

 

たいぞう
たいぞう

ここで終わりではありません。

 

先に書いたように、炭水化物は「筋肉を合成する働き」もあるんです。

 

筋トレ前だけではなく、筋トレ後の食事も重要です。

 

わかりやすく書くと、筋トレ直後は、体がエネルギーを消耗し、筋肉が破壊されている状態です。

 

たいぞう
たいぞう

筋トレは「体を作る行為」ではなく、「体を壊す行為」なんです。

 

このタイミングで炭水化物とタンパク質を摂取することで、エネルギーの補給と筋肉の修復がスムーズに行われます。

 

特に、炭水化物はインスリンの分泌を促し、筋肉に栄養が行き渡りやすくなります。

 

たいぞう
たいぞう

インスリンは「同化ホルモン」とも呼ばれ、筋肉の合成を助ける役割があります。

 

このホルモンが働くことで、トレーニングで傷ついた筋肉が効率的に修復され、筋肉の成長が促進されるのです。

 

たいぞう
たいぞう

また、タンパク質も欠かせない栄養素です。

キノぞう
キノぞう

タンパク質は大丈夫です!

たいぞう
たいぞう

そういう方が多いんですが、、、

 

  • 実はタンパク質量も足りてなかったり
  • タンパク質はOKでも、やはり炭水化物が足りなかったり
  • そもそもの摂取カロリーが足りなかったり

 

ということが起こっている方が非常に多いです。

 

いずれにせよ、トレーニング後に炭水化物とともに摂取することで、筋肉の合成がより効果的に行われ、筋肥大が促進されます。

 

たいぞう
たいぞう

なお、僕の考えをシェアすると「炭水化物は直後」「タンパク質は急がなくてもいい(血中にあればいい)」と考えています。

キノぞう
キノぞう

血中?

たいぞう
たいぞう

はい。血中アミノ酸濃度がある程度の水準で保ててるなら、直後に急いでプロテインを飲む必要はないと。

キノぞう
キノぞう

なるほど。

たいぞう
たいぞう

もちろん摂るのがダメなわけではありませんし、ほとんどの人はそこまで考えて調整して栄養補給を・・・というのが難しいと思うので、トレ後のプロテインは有効だったりしますね。

 

ぜひ炭水化物補給とタンパク質補給、意識的に組み立てていってください♪

 

 痩せたいからといって食事を控えすぎると逆効果に

 

筋トレをする理由のひとつに「痩せたい」という目的がある方も多いと思います。

 

たいぞう
たいぞう

しかし、「痩せるために食事を控える」という方法は、筋トレ的には実は逆効果になったりします。

キノぞう
キノぞう

逆効果はマズイ!

 

  1. 食事量が少ない
  2. ガソリンが少ない
  3. パワーがでない
  4. トレーニングの質が下がる
  5. 筋肉がつかない

 

たいぞう
たいぞう

このパターンもあれば

 

  1. 食事量が少ない
  2. カロリーが少ない
  3. 体的には筋肉つけると代謝が上がるので、低カロリーで生きていくためには代謝を上げたくない
  4. だから筋肉をつけてる場合じゃないので筋肉が成長しない

 

たいぞう
たいぞう

このパターンもあります。

 

そして当然、筋肉量が減ると基礎代謝も活動代謝も低下し、結果として太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

 

体を作るために必要な栄養をしっかりと摂取することで、筋肉が増え、代謝も向上します。

 

たいぞう
たいぞう

筋肉が多いとエネルギー消費量が増えるため、痩せやすい体質になるんですね。

 

特に、トレーニング後にはしっかりと食事を摂ることで、体が「高循環サイクル」に入り、脂肪を燃焼しやすく、筋肉がつきやすい状態を保つことができます。

 

 

たいぞう
たいぞう

このポストは、そういう意味です。

 

しっかり食べながら筋トレをしないといけませんね!

 

炭水化物を恐れないで!筋肉をつけるためにしっかり食べる

 

「炭水化物を摂ると太る」と考えて、炭水化物の摂取を控える方もいるかもしれません。

 

しかし、ここまで読んでくださったらご理解いただけると思いますが、炭水化物は筋肉をつけるために欠かせない栄養素です。

 

たいぞう
たいぞう

筋トレを行っている方は、むしろ積極的に摂取するべきです。

 

もちろん、炭水化物の種類や量、タイミングには気をつける必要があります。

 

基本的には玄米や全粒粉パン、サツマイモなどの低GI食品を選ぶと、血糖値が急激に上がりにくく、持続的なエネルギー供給が可能なので理想的です。

 

たいぞう
たいぞう

しかし、トレーニング前後の食事のタイミングによっては、速やかな栄養補給が求められるタイミングにもなるので、臨機応変にですね!

 

炭水化物に限らず「食べ過ぎ」はよくありませんが、トレーニング前後の食事で適量を摂ることで、効果的に筋肉を育てることができます。

 

たいぞう
たいぞう

食べるのが怖いという方は、レーニング前は少量でもいいので炭水化物を摂取し、トレーニング後にはしっかりと補給することを実践してみてください。

 

筋トレを成功させるための食事のポイント

 

筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、食事が非常に重要です。

 

特に炭水化物を摂取することが、筋肉の成長とトレーニングの質を向上させるカギとなります。

 

以下のポイントを押さえて、効果的な筋トレを行なっていきましょう!

 

食事が不足していると筋肉がつかない:筋肉をつけるためには、エネルギー源である炭水化物をしっかり摂ることが重要です。
炭水化物は筋肉のガソリン:炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスが向上し、筋肉への刺激が増えます。
トレーニング後の食事も忘れずに:トレーニング後には炭水化物とタンパク質を摂取し、筋肉の修復と成長をサポートしましょう。
食事を控えすぎるのは逆効果:痩せるためには筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることが大切です。

 

たいぞう
たいぞう

炭水化物を恐れずに、適切に摂取しながら筋トレを行うことで、より効率的に筋肉をつけることができます。

 

筋トレを頑張っている方もこれから始める方も、ぜひ食事の見直しを行い、理想の体を手に入れましょう!

 

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