筋トレをしているのに「なかなか筋肉がつかない…」と感じている方、多いのではないでしょうか。
パーソナルジム Woot! にも、そんなお客様が多くいらっしゃいます。
筋トレしてるのに筋肉がつかないってことがあるの？
そうなんです。。めちゃめちゃ勿体無いです。。
長年トレーニングを続けているのに、筋肉の成長が実感できないのはもどかしいものです。
ということで今回は
- 筋トレしているのに筋肉がつかない原因
- 筋肉をつけるための効率の良い筋トレ方法
について解説します。
筋トレをしている方はもちろん、これから筋トレを始めようと考えている方も、ぜひ最後までお読みください。
この記事のもくじ
筋肉がつかない原因
まさに昨日、パーソナルジム Woot! でセッションをさせていただいてわかりました。
長年筋トレをやっていても筋肉がつかない原因は、実は「筋トレ」ではないことが多いです。
え？
筋肉がなかなかつかない主な原因のひとつが「食事が不足していること」なんです。
多くの方が「筋トレだけで筋肉がつく」と思いがちですが、筋肉をつけるためにはしっかりとした栄養補給が必要です。
特に、エネルギー源である炭水化物が不足していると、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまったり、マイナスになってしまうこともあります。
筋トレは体に負荷をかけ、筋繊維を破壊し、修復するプロセスを通じて筋肉を成長させます。
この修復にエネルギーが必要で、炭水化物はそのエネルギー源として重要な役割を果たします。
わかりやすく書くと、ここでの炭水化物の効果は
- 筋肉分解のスイッチを切る
- 筋肉合成のスイッチを入れる
です。
炭水化物が不足すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解する可能性があり、筋トレの効果が薄れてしまうんです。。
炭水化物は筋肉のガソリン
炭水化物は、体にとっての、そして筋肉にとっての「ガソリン」だといえます。
筋肉をしっかりと動かすためには、エネルギーが必要です。
どういうことですか？
筋肉は「縮む」「伸びる」の二つの動きがありますね。
はい。
その中で、筋肉が自分でできることは、「縮む」のみです。
・・・どういうことですか？
筋肉は伸びる側面もありますが、伸びるのは「自分で伸びる」のではなく、「伸ばされる」「脱力して伸びる」わけです。
確かに！
だから筋肉が自分でできることは「縮む」ことなんですね。
なるほど！
で、その縮むためのエネルギーとして、糖質（炭水化物）が必要なんです。
うおおお！！だから糖質制限での筋トレは非効率なんですね！
そうです。筋肉が縮まる力がない状態で筋トレをしても、パフォーマンスが上がるわけがありません。
納得です！
という感じで、炭水化物をしっかり摂ることで筋肉は効率的にエネルギーを使い、トレーニングの質が向上するのです。
例えば、普段30キロのダンベルを扱っている方が、しっかりと炭水化物を摂取することで35キロや40キロを使えるようになったり。
このように、炭水化物を十分に摂取することで筋肉は収縮しやすくなり、より重いものを持ち上げたり、多くの回数をこなせるようになります。
だから筋トレの質が上がり、筋肉への負荷も増え、筋肉の成長に繋がるんですね♪
トレーニング後の食事が筋肉をつくる
筋トレ前の食事は「エネルギー補給」として重要だということがご理解いただけたかと思います。
ここで終わりではありません。
先に書いたように、炭水化物は「筋肉を合成する働き」もあるんです。
筋トレ前だけではなく、筋トレ後の食事も重要です。
わかりやすく書くと、筋トレ直後は、体がエネルギーを消耗し、筋肉が破壊されている状態です。
筋トレは「体を作る行為」ではなく、「体を壊す行為」なんです。
このタイミングで炭水化物とタンパク質を摂取することで、エネルギーの補給と筋肉の修復がスムーズに行われます。
特に、炭水化物はインスリンの分泌を促し、筋肉に栄養が行き渡りやすくなります。
インスリンは「同化ホルモン」とも呼ばれ、筋肉の合成を助ける役割があります。
このホルモンが働くことで、トレーニングで傷ついた筋肉が効率的に修復され、筋肉の成長が促進されるのです。
また、タンパク質も欠かせない栄養素です。
タンパク質は大丈夫です！
そういう方が多いんですが、、、
- 実はタンパク質量も足りてなかったり
- タンパク質はOKでも、やはり炭水化物が足りなかったり
- そもそもの摂取カロリーが足りなかったり
ということが起こっている方が非常に多いです。
いずれにせよ、トレーニング後に炭水化物とともに摂取することで、筋肉の合成がより効果的に行われ、筋肥大が促進されます。
なお、僕の考えをシェアすると「炭水化物は直後」「タンパク質は急がなくてもいい（血中にあればいい）」と考えています。
血中？
はい。血中アミノ酸濃度がある程度の水準で保ててるなら、直後に急いでプロテインを飲む必要はないと。
なるほど。
もちろん摂るのがダメなわけではありませんし、ほとんどの人はそこまで考えて調整して栄養補給を・・・というのが難しいと思うので、トレ後のプロテインは有効だったりしますね。
ぜひ炭水化物補給とタンパク質補給、意識的に組み立てていってください♪
痩せたいからといって食事を控えすぎると逆効果に
筋トレをする理由のひとつに「痩せたい」という目的がある方も多いと思います。
しかし、「痩せるために食事を控える」という方法は、筋トレ的には実は逆効果になったりします。
逆効果はマズイ！
- 食事量が少ない
- ガソリンが少ない
- パワーがでない
- トレーニングの質が下がる
- 筋肉がつかない
このパターンもあれば
- 食事量が少ない
- カロリーが少ない
- 体的には筋肉つけると代謝が上がるので、低カロリーで生きていくためには代謝を上げたくない
- だから筋肉をつけてる場合じゃないので筋肉が成長しない
このパターンもあります。
そして当然、筋肉量が減ると基礎代謝も活動代謝も低下し、結果として太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
体を作るために必要な栄養をしっかりと摂取することで、筋肉が増え、代謝も向上します。
筋肉が多いとエネルギー消費量が増えるため、痩せやすい体質になるんですね。
特に、トレーニング後にはしっかりと食事を摂ることで、体が「高循環サイクル」に入り、脂肪を燃焼しやすく、筋肉がつきやすい状態を保つことができます。
「痩せる」と「痩せやすい体を作る」は真逆のアプローチなんだぜ！
ダイエットは、痩せやすい体を作っちゃったもん勝ち✨
※筋トレすればいいって話ではない pic.twitter.com/ynaaOOiWr0
— たいぞう｜120kg→50kgのダイエットに成功 (@taizo_bm) August 11, 2023
このポストは、そういう意味です。
しっかり食べながら筋トレをしないといけませんね！
炭水化物を恐れないで！筋肉をつけるためにしっかり食べる
「炭水化物を摂ると太る」と考えて、炭水化物の摂取を控える方もいるかもしれません。
しかし、ここまで読んでくださったらご理解いただけると思いますが、炭水化物は筋肉をつけるために欠かせない栄養素です。
筋トレを行っている方は、むしろ積極的に摂取するべきです。
もちろん、炭水化物の種類や量、タイミングには気をつける必要があります。
基本的には玄米や全粒粉パン、サツマイモなどの低GI食品を選ぶと、血糖値が急激に上がりにくく、持続的なエネルギー供給が可能なので理想的です。
しかし、トレーニング前後の食事のタイミングによっては、速やかな栄養補給が求められるタイミングにもなるので、臨機応変にですね！
炭水化物に限らず「食べ過ぎ」はよくありませんが、トレーニング前後の食事で適量を摂ることで、効果的に筋肉を育てることができます。
食べるのが怖いという方は、レーニング前は少量でもいいので炭水化物を摂取し、トレーニング後にはしっかりと補給することを実践してみてください。
筋トレを成功させるための食事のポイント
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、食事が非常に重要です。
特に炭水化物を摂取することが、筋肉の成長とトレーニングの質を向上させるカギとなります。
以下のポイントを押さえて、効果的な筋トレを行なっていきましょう！
・食事が不足していると筋肉がつかない：筋肉をつけるためには、エネルギー源である炭水化物をしっかり摂ることが重要です。
・炭水化物は筋肉のガソリン：炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンスが向上し、筋肉への刺激が増えます。
・トレーニング後の食事も忘れずに：トレーニング後には炭水化物とタンパク質を摂取し、筋肉の修復と成長をサポートしましょう。
・食事を控えすぎるのは逆効果：痩せるためには筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることが大切です。
炭水化物を恐れずに、適切に摂取しながら筋トレを行うことで、より効率的に筋肉をつけることができます。
筋トレを頑張っている方もこれから始める方も、ぜひ食事の見直しを行い、理想の体を手に入れましょう！
P.S
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