今回のテーマは「簡単に運動を続ける方法」。
パーソナルジム Woot! でお客様をサポートしていると、自宅での運動やストレッチをおすすめすることがあるんですよね。
たとえばジムに来る頻度が月に1回とか2回とか、あるいは忙しくてなかなか運動習慣をつけられないという方は多いです。
そうなると、「じゃあ自宅でちょっとだけでもストレッチしましょう！」みたいなご提案をするわけですが……。
これ、実は続けるのが一番難しい。
1人だとねぇ・・・
あなたも思い当たるフシ、ありませんか？
「よし、新しい習慣を始めよう！」と思っても、気づいたら忘れてたり、後回しにしたりして、結局続かない。
僕自身もそんな経験の塊です。
体を痛めたときに鍼灸院に通っていたのですが、先生から「自宅でこのストレッチをやってくださいね」と言われても、どうにもこうにも続かない。
しかも所要時間は1、2分で、特別な器具が必要なわけでもない。
寝っ転がってちょっとやるだけ。
なのに、これがサボっちゃうんです。
わかりみが深い。。
でもですね、ある日突然、「あれ？ いつの間にか習慣になってる！」と気づく瞬間が来たんです。
そこからずーっと続いて、今に至るまで立派に習慣として定着しています。
しかも体はもちろん楽になるし、気づいたらもっと動きやすくなっている。
そんな魔法のような体験をしたので、今回はその方法をシェアしたいと思います。
この記事のもくじ
「くっつけるだけ」で自然に続く運動習慣
僕が実践している方法は、いわゆる「If-Thenプランニング」とも呼ばれる、「今ある習慣に新しい習慣をくっつける」というやり方です。
たとえば僕の場合、自宅でストレッチを続けるのがずっと苦手だったんですね。
でもある日ふと、
ドライヤーで髪を乾かしてる間って、手はドライヤーを持ってるけど下半身は暇だよね？
って気づいたんです。
お風呂あがりに髪を乾かす時間って、ほぼ毎日必ずやりますよね？
これはもう意識しなくても体が勝手にやるわけです。
そこにストレッチを「くっつける」だけなら、すごく簡単だと気づきました。
なるほどー！
そこで実際にやってみたんです。
ドライヤーを持ちながら、太ももやふくらはぎ、股関節まわりを軽く伸ばしてみる。
はじめはぎこちなかったんですが、「あれ、意外と余裕あるかも？」と感じ、気づけば1分、2分はあっという間でした。
今では髪の毛を乾かし始めると自然に「あ、じゃあストレッチするか」という流れになります。
この感覚を一度味わうと、意外と「習慣を作るのって難しくないんだな」と思うようになりました。
どうやって「くっつける」？ 具体例あれこれ
「でも、自分は髪が短くてドライヤー使わないからムリかも……」とか「他にいい例ないの？」って思うかもしれません。
大丈夫、くっつけ方は無限大。
あなたの生活習慣をちょっと振り返ってみて、「これは毎日やってるな」とか「無理せず続いてる行動だな」っていうものを探してみてください。
たとえば、、、
・朝コーヒーを淹れる
コーヒーが出来上がるまで1～2分ぼーっとしているなら、その間にスクワットを5回だけやってみる、とか。
・歯磨き
毎日必ずやる行動の代表格。片足立ちで歯磨きしたらバランス感覚が鍛えられる、みたいな話はよくあります。歯磨きなら朝と夜に1回ずつやる方も多いので、1日2回のちょっとした運動ができるわけです。・テレビを見る
これは僕の実例ですが、平日は必ずモーニングサテライト（通称：モーサテ）を流し見するので、その間に股関節のストレッチを入れ込んでいます。テレビをつける＝ストレッチが始まる、くらい自然になじみます。・洗濯物を干す
ハンガーに洋服をかける動作の合間に、軽くかかとを上げ下げしてふくらはぎの筋トレをする。これもけっこう効きます。
こうやってみると「なんだ、意外とできるじゃん！」と思いませんか？
大事なのは「新しくやること」に気合を入れすぎず、すでに馴染んでいる行動に紐づけること。
それだけで続かないストレッチや運動が、驚くほど自然に続きはじめます。
続けるためのちょっとしたコツ
もちろん、運動内容によっては「くっつけにくい」ものもあると思います。
たとえばランニングを毎日10km走りたい！みたいなことは簡単にくっつけるのが難しいかもしれません。
でも「家の前のポストまでジョギングしてみる」「次のコンビニまでちょっと走る」みたいに細かく分割してあげれば、意外とハードルは下がります。
僕自身、朝テレビを見ている時間を使って、下半身のストレッチから上半身の動きまで、気づいたら2～3種類連続でやっていたりします。
最初は１種類でも、「あれ？ もうちょっと続けられるかも」って思ったらいつの間にか複数の動きに派生していくんですよね。
これが不思議なもので、嫌々始める感覚がないので、気づいたら「あれ、なんか今日調子いいかも」くらいの感覚で進んでいけます。
「モチベーションのあげ方」という観点で考えても、「まず動く」が必須ですからね♪
それでも人間って忘れちゃう生き物。
そこで、さらに続けやすくするためには「目に見える形でリマインドする」がポイントです。
例えば・・・
・メモや付箋で可視化
ドライヤーをかける前に「あ、ストレッチね」とわかるよう、洗面所の鏡に付箋を貼る、とか。・スマホの通知を利用
モーニングサテライトの開始時刻にアラームを鳴らして、「ストレッチしろ」みたいなメッセージを出す。これだけでも「あ、そうだった！」と思い出せます。・人に宣言する
パーソナルジムに通っている方ならトレーナーやお客様に「これから毎日ストレッチします！」と宣言する。誰かに言うことで、やらないとちょっと恥ずかしいな…という気持ちが行動を後押しします。
運動を続けるメリットは想像以上に大きい
こうして「くっつけ作戦」でストレッチや軽い運動を続けられると、想像以上に体も気持ちも変わってきます。
さらに地味に大きいのは、「ちゃんと続けられている自分」を認識できること。
これが自己肯定感にも繋がるんですよ。
「あ、意外とオレやるじゃん」みたいな感じですね（笑）
はい（笑）でも、これ結構大事ですw
そうなるともう少し運動を増やしてみようかなって前向きになれるし、逆に忙しくて今日はサボっちゃったとしても、翌日には「よし、またやろう」とリカバリーしやすくなりますね♪
ジムに来られる頻度が少ない方にもおすすめ
実際にパーソナルジムのお客様にも「月に1回しか通えないので、どうしても運動不足になりやすい…」という方が結構いらっしゃいます。
そんなときにこそ、この「簡単運動のくっつけ作戦」をご提案すると、
あ、これならできそう！
ドライヤーだけじゃなくて、歯磨きのときもストレッチできるかな？
ついでに朝のニュース番組もやってるし、ながらストレッチできるかも
みたいにアイデアがふくらむことが多いんです。
実際、やってみるとハードルは思っているよりずっと低い。
続けるコツがわかると、今度は「じゃあ次はどんな運動をプラスしよう？」と発想がどんどん広がります。
もちろん、全力ダッシュしたりスクワット100回やったりは難しいかもしれません。
でも1日1回でも「ちょっとだけでも体を動かす」ことができれば、気づいたときには「結構変わってきたかも」と感じられると思います。
新しい習慣に挑戦したいなら、まずは「くっつける」から！
運動だけに限らず、何か新しいことを始めたいけど続かない……というあなたにおすすめなのが、「If-Thenプランニング」です。
やり方は本当にシンプルで、「もし○○をしたら、××をする」 という形で組み込んでいくだけ。
「もし髪を乾かし始めたら、その場で股関節のストレッチをする」とか、「もし歯ブラシを手に取ったら、片足立ちの体幹トレーニングをする」みたいに、セットで結びつけてあげるんです。
このとき大事なのは、「○○」の方がすでに定着している習慣であること。
毎日やる習慣に新しい行動をつなげるから、自然に続くわけですね。
逆に、毎日やるとは限らない行動（たとえば「週末に掃除する」みたいな不定期のもの）にくっつけても、なかなか続きにくいかもしれません。
なのでまずは、自分の日常を見回してみて、「これは毎日欠かさないな」というものを見つけてみてください。
運動を習慣化して、もっと快適な生活へ
ということで、今回のブログでは「簡単に運動を続ける方法」として、日常の習慣に新しいアクションをプラスするテクニックをご紹介しました。
僕自身が続かず悩んでいたストレッチが、ドライヤーに「くっつける」だけで一気に習慣化できた経験は本当に衝撃的でした。
少しずつ体がラクになると、さらにやる気も湧いてきますし、モチベーションアップにも繋がります。
もしあなたが「運動、やらなきゃいけないのはわかってるけどなかなか続かない…」と感じているなら、ぜひ今日からやってみてください。
歯磨き中でも、朝コーヒーを淹れている間でも、テレビを見ている数分でも。
ちょっと体を動かすことで、体の感覚がガラッと変わりますもんね。
とはいえ、「いや、そんな簡単に毎日できるかな…」と思う方もいると思います。
最初の数日や1週間は「おっ、続いてる！」と思っても、そのうち忘れちゃうかもしれない。
でも大丈夫。忘れたらまた思い出せばいいんです。
もし良ければ小さな付箋を貼るとか、スマホアラームをセットするとか、トレーナーや家族・友人に「やる！」と宣言するとか、うまく周りの力を借りるのもアリ。
うまくいかない時期があっても、また再スタートできるのが習慣づくりのよいところです。
いまは忙しくてなかなかジムに来られない、あるいは定期的に通えなくて困っている…という方にも、この方法はおすすめ。
ぜひあなたの生活に合わせた「くっつけ習慣」を見つけて、ちょっとずつ、でも確実に体を動かしてみてくださいね♪
これを読んだら、「いつか」ではなく「今日から」実行でお願いします！！
P.S
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