「習慣化の力って、めちゃくちゃ大きい」。
僕はここ最近、その事実を痛感してます。
もうちょっと前まではあまり意識していなかったんですが、ふとしたきっかけで“習慣の糸”がプツンと切れたときに、その重みをまざまざと感じさせられました。
その“糸”が何かというと、毎週月曜日にコンビニや書店で週刊少年ジャンプを買って読むこと。
僕は、何年も前からずっとこの習慣を続けてきたんです。
といっても、読んでいるのは主に『ワンピース』だけ。
だけど、その一作品が載っているから、毎週月曜には必ずジャンプを手に取るという行動が当たり前になっていたんですね。
そしてこれが一度途切れると、再開するまでに想像以上のエネルギーを要することに驚きました。
まさにダイエットや筋トレと同じ。
何気ない日々の中で「また今度やろう」「ちょっと忙しいからいいや」と先延ばしにしていると、いつのまにかそのままやらなくなってしまう。
あるある、、、
今回はそんな習慣化のエピソードから、ダイエットや筋トレを継続するためのトリガーづくりや、糸が切れそうなときの対処法など、僕なりに感じたことをシェアしたいと思います。
もし、あなたが「最近ちょっと習慣が崩れちゃってる…」という状況なら、このブログを読んで気持ちをリセットしてみてください。
この記事のもくじ
習慣化の大切さを実感した週刊少年ジャンプのエピソード
僕が週刊少年ジャンプを買うようになったのは、はっきり覚えていないくらい昔のことです。
ただ2014年にNY（ニューヨーク）に行ったときのエピソードで振り返ってみると、もう10年以上前から続けていたのは確実。
NYで一ヶ月くらい住んでいたときでも、家族に「ジャンプ買っておいて」って頼むほど僕にとっては欠かせない習慣でした。
でも実は最近、仕事がちょっと忙しくなって2〜3週間（つまり2〜3回分）読めない期間がありました。
ほんの数回スキップしただけで、完全に糸が切れてしまったんですよ。
「あれ、そういえばジャンプ読んでないな…」という状態です。
今まで自分の中では当たり前だった行動が、ふと気づいたら途絶えていました。
人間の習慣って不思議なもので、毎日コツコツ同じことを続けているときは意識しなくても自然に継続できるけど、一旦止まると再開するまでにすごく大きなハードルを感じてしまいます。
ダイエットや筋トレを継続するためのトリガーとは
この“習慣が途切れたときのインパクト”は、ダイエットや筋トレでもまったく同じだなと感じました。
僕自身、トレーニングを続けているときは、「ジムに行くのが面倒だなあ」と思っていても、気づけば行っている。
ところが、ちょっとコロナの時に2週間ほどやらなかったら、そこからスイッチが切れ、頻度が減ることがありました。
じゃあどうするか。
僕が思うに、また糸をつなぎ直すには最初のひと踏ん張り（いわゆる再スタート）が大切。
それを楽にしてくれるのが“トリガー”だと思うんです。
トリガー？
たとえば
「ジムに行くときはお気に入りのウェアを着る」
「朝起きたら体重計に乗る」
「仕事終わりにプロテインを飲む」
など、人によっていろんな方法があるでしょう。
僕の場合は「筋トレをするために食事をしっかり食べる」とか、寝る前に「明日筋トレをやるタイミングをイメージしておく」というのがトリガーですね。
なるほど、その時の気分で決めていました。
それでできればいいのですが、僕の場合それだとなぁなぁになってやらなくなっちゃいますね（笑）
どれだけ忙しくても、一度イメージした内容なら案外すんなり行動に移せたりします。
習慣の糸を切らさない5つのコツ
ここでは僕が実践している、または周りの仲間から教わった「習慣をキープするコツ」を5つ紹介します。
もちろんやり方は人それぞれなので、あくまで参考程度に見てみてください。
1.スモールステップで始める
いきなり大きな目標を設定すると、モチベーションが落ちた瞬間に続かなくなります。
たとえばダイエットを始めるなら、最初は「間食のチョコを控えてみる」程度の小さい行動からスタート。
筋トレなら「朝に1分間プランクをする」でもOK。
2.習慣はできるだけ“毎日”に設定する
週に1回だけやる習慣より、毎日ちょっとずつ行う習慣のほうが“糸”が切れにくいです。
ジャンプは週1だから途切れるリスクが高めではあったかもですね。
3.周囲に宣言しておく
「今から毎日スクワットします！」とか「1ヶ月で体重を◯kg落とします！」と周りに宣言することで、やらざるを得ない状況をつくる。
これ、意外と、、、というか、めちゃめちゃ効果あります。
4.楽しさやご褒美をセットにする
人って嫌なことは続かないもの。
だから「ジムの帰りはお気に入りのカフェでコーヒーを買う」とか、自分なりの楽しみをセットにするのがおすすめです。
僕は筋トレした後、好きなご飯を食べるのが最高の楽しみです♪
5.失敗してもすぐ立ち直る
1日や2日サボっても、すぐに再開すればほとんどダメージはありません。
でも「もう無理かも…」とあきらめてしまうと、そこからズルズルと離脱してしまう。
多少の失敗は当たり前、というメンタルでいることがポイントですね！
忙しくても続けられるダイエット習慣の具体例
仕事や家事でどうしても時間がとれないこと、ありますよね。
そんなときでも習慣を途切れさせないために、僕が実践しているダイエット習慣の具体例をいくつか紹介します。
朝イチで体重計に乗る
本当に数十秒で終わるので、忙しくてもできる。
計測結果が Bluetooth で繋がったスマホやスマートウォッチに転送されるので、自然と意識が高まります。
タンパク質を摂る優先順位を上げる
食事は1日3食（もしくは2食）ありますよね。
その時に「あ、まずはタンパク質を確保しよう」と意識するだけで、偏った食事のリスクをぐっと減らせます。
1駅分歩くor階段を使う
通勤や買い物、外出時にエスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する。
あるいは最寄り駅のひとつ手前で降りて歩く。
これだけでも週単位で見ると意外とカロリー消費になるし、脚力も衰えにくい！
リビングにヨガマットを敷いておく
常に目に見えるところにヨガマットがあると、「ちょっとストレッチだけでもやるか」という気分になれます。
ワンポイントでも体を動かす習慣があるのとないのでは大違い。
基本的に「めんどくさい」ので、準備コストを下げるのはめっちゃポイントです！
筋トレで感じる習慣化のメリット
僕は筋トレをずっと続けています。
・・・といっても今は大きな大会に出るようなガチ勢ではなく、あくまで健康維持と程よい見た目のボディメイクが目的。
筋トレを習慣化してみて感じるメリットは、かなり多いですね。
体型維持がしやすくなる
定期的に筋肉に刺激を入れていると、ある程度はリバウンドを防げます。
たとえ食べ過ぎても筋肉が基礎代謝を上げてくれるので、体重の増加を抑えられる。
ストレス発散になる
重いダンベルを持ち上げたり、懸垂で自分の体を持ち上げたりすると、気分がスカッとするんですよね。
仕事終わりなど、頭の中を一度リセットする感覚です。
自分に自信がつく
「今週も筋トレをサボらずできた」と思うだけで、なんだか自信になる。
筋トレすると自然に姿勢が良くなるのもメリットの一つ。
生活全般が規則正しくなる
トレーニングをした翌日は筋肉痛や疲労を上手にケアしたくなるし、質のいい睡眠を取りたくなる。
そうすると自然に夜更かしを控えたり、お酒の量を抑えたりするから健康的なサイクルが生まれるんですよね。
週刊少年ジャンプから学ぶ継続力
僕の週刊少年ジャンプが途切れてしまったように、どんなに長く続けてきた行動でも、ちょっとしたきっかけであっさり糸が切れることがあります。
でも、同じようにダイエットや筋トレなど、健康に関わる習慣は途切れてしまうとなかなか再開しづらいもの。
だからこそ、途切れそうなときは意識的に立ち戻るアクションを取る必要があります。
これ、意識してなかったなー
それは「ジムに行く」「食事記録をつける」「体重計に乗る」など、人によっていろいろあるはず。
そしてよりスムーズに再開するためには、日常にひと工夫した“トリガー”を設定しておくとGOOD。
- まずは小さな一歩でOK。
- 「あ、そういえばやってなかったかも」というときに、すぐ再開できる仕組みや環境を整える。
- 周りの人にも協力してもらう（やっていることを宣言する）。
そうすることで、忙しいときでもあまりブレずに続けられます。
何事も「最初に始める」より「続ける」ほうが難しいですからね。
でも、逆に言えば習慣化さえしてしまえば、あとは自分の意志に関係なく“やってしまう”状態が作れます♪
もし今、あなたの中で続いている大切な習慣があるなら、ぜひそれを大切にしてください。
一度切れてしまうと戻すのにエネルギーがかかるし、何より気持ちが下がってしまいます。
でももし「もう途切れちゃった…」という習慣があっても大丈夫。
そこから再スタートを切るのは、案外一歩踏み出すだけだったりします。
ぜひこの機会に、自分が今大事にしている習慣をもう一度見直してみてください。
習慣の糸が太く、頑丈になればなるほど、自然とダイエットや筋トレ、あるいは他の学習や仕事も含めて、人生の質がググッと上がっていくはずです。
ぜひ今日からちょっとしたトリガーづくりを始めてみてくださいね。
体重計に乗るのでもいいし、スクワット1回でもOK。
あなたが実践するちょっとした行動が、やがて長い長い“自分史上最強の習慣”になってくれるかもしれませんよ♪
P.S
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