プロテインの種類がありすぎて何を買えばいいかわからない！
・・・・という方は多いと思います。
僕も最初めっちゃ迷いました^^;
結論から書いてしまうと口コミの良い「ホエイ」を買っておけば、ほぼほぼ間違いないと思うのですが、中にはぼったくり商品だったり成分的に微妙なものもあります。
ということで今回は
- プロテインについて解説
- プロテインに関する質問に回答
という記事です。
もう飲み始めて10年以上経つので、それなりの情報があります。
プロテインを購入する際の参考にしていただければ幸いです^^
（プロテインの知識ではなくオススメが知りたい方は、↓下記もくじの「Q.オススメのプロテインは？」に飛んでください）
この記事のもくじ
プロテインの基礎知識
まずプロテインって何やねん！というところから書いていきます。
結構誤解されがちなプロテインですが、実はなかなかいいヤツでダイエットの味方でもあるんですよ♪
プロテインとは
プロテインとはタンパク質の塊です。
- 筋肉増強剤とか
- 飲んだら太るとか
- 筋トレしてる人が飲むものだとか
誤解されている方も多いですが、少しずつ市民権を得てきたように感じています。
まず意味として、プロテインは日本語にすると「タンパク質」になるんです。
逆に言えば、タンパク質を英語にすると「プロテイン」です（当たり前ｗ）
だから筋肉増強剤でも何でもなく、単純にタンパク質という栄養を効率よく摂れるものという理解でいてください。
プロテインはタンパク質なので、このブログで説明しているプロテインは、厳密に言えばプロテイン・パウダーですね。
（しかしプロテインで統一して進めます）
面白いもんで、その証拠に日本語で「プロテイン」と検索するとサプリのプロテインの画像が並びます。
↓
対して「PROTEIN」と英語で検索すると、食材が出てきます。
↓
当然っちゃ当然ですが、国内と国外では同じ「プロテイン」でもこういった認識の違いがあるんですね。
余談ですがプロテインの語源は古代ギリシャ語で「プロティオス（proteios）」
「プロティオス」の意味は「第一のもの・もっとも重要なもの」という意味です。
- 筋肉
- 皮膚
- 血管
- 内臓
- 爪
- 髪
- 血液
などなど、タンパク質は人間を作る材料です。
ですから、ダイエットやボディメイクはもちろん、美容や健康にも大活躍してくれる栄養素なんです。
（これらを否定するわけではありませんが、化粧品やエステなどより、まずは体の内側から！「美の材料」 を入れないとキレイな体は作れません）
そんなタンパク質の重要性は、語源も物語っていますね。
ちなみに、プロテインは
- 食欲を抑える効果
- 血糖値の上昇を抑える効果
もあるので、食事の前や間食に摂るという意味でもダイエット効果になるんですよ！
プロテインの詳細はこのあと解説しますが、牛乳だったり大豆だったりと様々な食材から抽出されて作られています。
それら食材にはタンパク質以外にも色々な成分がそれぞれのバランスで含まれていますよね？
食事からタンパク質を摂取することはもちろん可能で、むしろまずはそこを意識していかなければダイエットは成り立ちません。
しかし、食事からのみでタンパク質を摂取しようとすると
- タンパク質以外にも脂質や糖質を必要以上に摂りすぎてしまう
- 鶏肉ばかりで飽きてしまい続かない
ということが起こります。
ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる」というのがセオリー。そしてそれを継続して初めてダイエット成功となります。
ですから、いくらタンパク質が必要量摂れていても、それ以外の栄養素も摂りすぎて溢れてしまったり、三日坊主となってしまってはダイエットになりません。
他にも、「ダイエットとなるとどうしても甘いものを我慢」なんてことも出てきます。
そんなときにも甘くて美味しいプロテインを飲むことでストレスなくダイエットを進めることができる。
ということで、やっぱりプロテインはダイエットには強力な協力者なんですね♪
プロテインの種類
実は結構色々あるんです。
きっとあなたが知らないプロテインも、そして僕が知らないプロテインもあるはず。
（だから他にもあるかもですので、その時は教えて下さいorz）
これはメーカーによる種類の話ではありません。
原材料や製法などのカテゴリーとしての種類です。
まず、プロテインは大きく2種類に分けられます。
- 動物性タンパク質
- 植物性タンパク質
です。
これは食品でも同じことが言えますね（原材料が食品だから当たり前ですが）
そしてここからどんどん分岐していきます。
- 動物性タンパク質
- 牛乳
- 牛肉
- 卵白
- 植物性タンパク質
- 大豆
- 麻の実
- 玄米
- えんどう豆
これらから作られるプロテインはこんな感じ。
- 動物性タンパク質
- 牛乳
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- 牛肉
- ビーフプロテイン
- 卵白
- エッグプロテイン
- 牛乳
- 植物性タンパク質
- 大豆
- ソイプロテイン
- 麻の実
- ヘンププロテイン
- 玄米
- ライスプロテイン
- えんどう豆
- ピープロテイン
- 大豆
正直僕も飲んだことがないものもあります。
（飲んだことがあるのは「ホエイ」「ソイ」「ヘンプ」かな？）
ちなみに上記の中で有名なのは
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
の3種類で、ほとんどの方がこの3種類でまず迷います。
では、それぞれの特徴を解説・・・・の前に、「ホエイ」だけやたら数字が大きいですね。
・・・それもそのはず。
一番一般的ということもあり、ここから更に分岐していくからです。
- ホエイプロテイン
- WPC
- WPI
- CFM
- WPH
突然端折った感ありますが、安心してください（笑）
ここから一つ一つ説明します。
ホエイプロテイン
ホエイは乳清という意味で、身近なところで言うとヨーグルトの表面に浮いている液体です。
最も一般的なプロテインで、ベーシックなのは WPC。こちらは価格も安価で味のバリエーションも豊富です。
また、同じ牛乳から作られているカゼインと比べて吸収が早い（1~2時間）というメリットがあります。
そして製法で下記4種類に分けられます。
- WPC：ホエイ・プロテイン・コンセントレート
- コンセントレートは「濃縮」という意味
- タンパク質含有量80%以下
- 免疫をサポートするタンパク質が含まれている
- 最も一般的で最も安価
- WPI：ホエイ・プロテイン・アイソレート
- アイソレートは「分離」という意味
- タンパク質含有量80%以上
- 乳糖（ラクトース）を除去してある
- 乳糖不耐症の人はこっち
- ホエイよりも高価
- CFM：クロス・フロー・マイクロフィルトレーション
- たんぱく質含有量が85％
- カルシウムなども含んでいる
- BCAA 含有率が高い
- WPI よりも高価
- WPH：ホエイ・プロテイン・ハイドロリーセイト
- ハイドロリーセイトは「加水分解物」という意味
- 吸収スピードが一番早い
- ロイシンの含有量が多い
- BCAA 含有率が高い
- WPCより溶かすのが容易
- ホエイの中で最も高価
・・・要はどれがいいの？ってなると思いますが
- 基本的には一番ポピュラーな WPC で OK！
- 乳糖不耐症の方は WPI もしくはソイ（後ほど）
乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance）とは、乳糖（ラクトース）の消化酵素のラクターゼが消化できないことで、消化器に生じる諸症状。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈する。ヒトを含むほとんどの哺乳動物は、離乳するとラクターゼの活性が低下する。
引用：Wikipedia
カゼインプロテイン
乳製品に含まれるリンタンパクという意味で、ホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作られています。
身近なところで言うと、ホットミルクを作ったときに表面にできる膜です。
- ホエイに比べて吸収がゆっくり（6時間以上）
- グルタミンが多く含まれている
- 満腹感があり腹持ちがよい
ということで、間食や減量中の就寝前に飲む人が多いです。
最近では、ホエイとカゼインがブレンドされたものも売られていますね。
さて、ここまでが牛乳由来のもの。ここからはそれ以外です。
ビーフプロテイン
牛肉やスジ肉から作られているプロテインです。
・・・正直飲んだことはありませんし、実際に目で見たことがありません。
- ホエイプロテインよりも栄養素が濃縮されている
- 消化スピード1時間程度で牛肉の1/10！
- クレアチンが摂れる
- 脂肪、コレステロールともに0％
- 牛肉が材料の為、ビタミンB群が豊富
エッグプロテイン
卵白から作られているプロテインです。
こちらも飲んだことはありませんし、実際に目で見たこともありません。
- タンパク質含有率は約80％
- BCAAやアルブミンが豊富に含まれている
- 吸収スピードは速め（1時間～3時間）
- 脂質、糖質、コレステロールが少ない
- 抗酸化作用のあるアルブミンが摂れる
ソイプロテイン
大豆から作られています。
ホエイに次いでメジャーなプロテインですね。
- 消化吸収はゆっくり（5～6時間）
- アルギニンが多い
- 粉っぽく溶けにくい
- 大豆の風味
- ダイエット向き
- イソフラボンが含まれている
消化吸収が緩やかなのと、女性ホルモンと似たような効果があるイソフラボンが含まれているので、僕の中ではダイエット中の女性という位置付けです。
あとは植物性全般に言えますが、
- 乳糖不耐症の方
- ベジタリアンの方
ですね。
しかし「粉っぽく溶けにくい」というのがポイントで、正直僕は美味しいものに出会ったことがありません。
「ソイの中では」というものではなく、どれもホエイに比べると圧倒的に味は微妙かな・・・。
パーソナルトレーニングジム Bodyke のお客様からも「減量用ということで何袋か買ったけど、美味しくないからあげます（笑）」って、丸ごと頂いたことがあるくらいです^^;
ヘンププロテイン
麻の実から作られているプロテインです。
- 「エデスチン（グロブリン）」「アルブミン」から構成されている
- 非常に消化吸収しやすい
- 消化を阻害するタンパク質が含まれていない
- 必須脂肪酸も補給できる
- 大豆イソフラボン（エストロゲン類似物質）が含まれない
- アレルギーを起こす可能性も低め
・・・すみません、こちらも僕はダメでした^^;
たまたまその商品がかもしれませんが、なんならソイより飲みにかったです。。。
ライスプロテイン
文字通りお米から作られているのですが、原材料は「玄米」です。
- 植物性プロテインとしては吸収性がよい
- 食物繊維が含まれている
- アレルギーを起こす可能性も低め
- 日本人の体質に合っている？
- ホエイタンパクと比べ筋肥大への効果は同程度らしい
- 価格が安い
結構マニアックなプロテインですね。
食物繊維が含まれているとのことで、腸内環境正常化や美容にも役立ちそうです。
ピープロテイン
えんどう豆から作られているプロテインです。
- 大豆プロテインよりも吸収性が良い
- アルギニンや鉄分などの栄養成分が豊富
- アレルギーがない
- タンパク質1gあたりの価格が高い
- 「メチオニン」が不足している
特有の青臭ささがあるとのことで、、、、常用するのは難しそうです。
【Q&A】プロテインの飲み方や選び方は？飲み方やオススメも
さて、種類を把握したところで、ここからはみなさんがプロテインに対して抱いている疑問に対して回答。
そして、安く変える方法やオススメのプロテインなどをご紹介します。
Q.プロテインって太るの？
A.カロリーを持っている以上、飲み過ぎたら太るとは言えます。
しかし、「タンパク質・脂質・炭水化物」という三大栄養素の中で最も脂肪になりにくい「タンパク質」の塊なので、【最も太りにくい食品】と言っても過言ではありません。
（鶏ささみや卵白をイメージしていただければわかりやすいですね）
仮にプロテインを飲みだして太ったというなら、プロテイン以外を疑った方がいいです。
つまり、原因は普段の食生活にあるということですね。
Q.ムキムキになっちゃうの？
A.なりません!!!（…なったらいいなぁ笑）
・・・でもわかるなぁ、この質問。
僕も最初はそれこを筋肉増強剤だと思っていて、買うのに勇気がいり、そして家に届いてからも禁断の扉を開けてしまうようでなかなか手が出せずにいました（笑）
そして初めて飲んだあと、気持ち悪くなってしまったくらいです（笑）
今となっては完全な笑い話ですね^^;
Q.ダイエットには「減量用」がよい？
A.あまり考えなくていいです！
これもよくある質問なんですが、基本的に中身はそこまで変わらないので「メーカーが売るために謳っている」くらいに考えて OK です。
- 減量用だから脂肪燃焼しやすい
- 筋肉の絵が書いてあるから筋肉がつきやすい
なんてことはまずないです。
・・・だって、どれも牛乳や大豆ですからね^^;
でも1つ注意していただきたいのがあります。
それは「増量用」
昔僕も間違えて買ったことがあるのですが
- MRP
- ミールリプレイスメント（MRPですが）
- ウエイトゲイナー
と書いてあるものは、ものによりますがタンパク質量よりも炭水化物が多く入っていたり、カロリーが高いものになります。
一般的には、普通のプロテインを選びましょう。
Q.効果的なタイミングは？
A.これは完全に人によるのですが
- トレーニング後
- 間食
が有効です。
食品と比べて圧倒的に消化吸収が早く内臓への負担も少ないので、トレーニング後は最適ですね。
また、余計なカロリーを摂ることなく栄養補給ができ、そして血中アミノ酸濃度も保てるので、昼と夜の間がベストですね。
Q.1回何グラム摂ればいい？
A.1回30gほどを基準に、必要量に合わせて増減できるといいですね。
プロテインは基本的には食事で足りない量を補うという位置付けです。
ということは、普段の食事のバランスが問われるところですね。
正直プロテインは楽なのでプロテイン頼りになってしまいがちですが、例えば DIT（食事誘発性熱産生）という観点から考えると、プロテインという粉（液体）よりも固形物の方が消費カロリーを稼ぐことができます。
おまけ程度に考えている人も多いですが、結構チリツモでこの差は大きいという体感があります。
体がしっかり出来てる人ほど、食事がしっかり出来ていますね。
Q.1回あたり吸収できるタンパク質量は？
A.諸説あるのと、当然個人差もありますが、1回あたり30~50gと考えておいて良いと思います。
個人的には1回に吸収できる量よりも
- 1日全体の総摂取タンパク質量
- まんべんなく摂ることで、常に体内のアミノ酸（タンパク質の最小単位）を一定量に保つこと
の方が重要と考えています。
Q.1日に何回飲めばいい？
A.これこそ完全に人によります。
- 男性なのか女性なのか
- 体重は何kgなのか
- ダイエットなのか
- 筋肉増量目的なのか
- 普段の食事はどうなのか
とか。
なので、参考量を書いておきます。
- 健康的なダイエット：体重✕1.2~1.5g
- 筋肉増量＆アスリート：体重✕2~3g
＜補足＞
- プロテインを割った水分を含む量ではありません
- プロテインの粉の量ではなく、粉の量から割り出されるタンパク質量です
- プロテインだけではなく食事からのタンパク質も加味してください
Q.何で割って飲むのがベスト？
A.基本は水です（…が、牛乳や豆乳で割っても美味しいですよね）
僕は極々たま〜に牛乳や豆乳で飲んでいます。
それらに含まれる脂質が吸収を遅らせ、腹持ちを良くしてくれる効果があるので「次の食事まで時間が空きそうなとき」に間食として飲みます。
Q.どこで買えばいいの？
A.完全にインターネット一択じゃないでしょうか。
薬局などのものは、、、、高いですよね^^;
一番安いのは【Myprotein】ですよね。
Q.プロテインの選び方は？
A.難しい質問ですが
- 味
- 価格
- 含有率
- 添加物量
じゃないでしょうか。
- コンスタントに飲むものだから体にいい無添加のもの
- コンスタントに飲むものだから好きな味のもの
- コンスタントに飲むものだから低価格のもの
など、人により選び方はバラバラです^^;
種類は本当に色々ありますが、ホエイの WPC（乳糖不耐症の人は WPI かソイ）が良いと思います。
Bodyke のトレーナーもお客様もホエイの WPC を飲まれています。
Q.オススメのプロテインは？
A.僕が飲んできた中で味でのランキングをつけるなら
ですね。
※マイプロテインで買う場合は、サイトで「Impact ホエイ プロテイン」を選んで「好きな味」と「サイズ」を選んでください♪
ちなみに最近は、無添加ということでこちらを飲んでいます^^
（このコーヒー味です）
感想は
- 甘さ控えめのうっすら甘い感じ
- 泡立ちは結構するかな
- でも無添加でカラダに優しい
- トータル、GOOD!!
ということで、これからはリミテストのプロテインを飲んでいこうと思っています^^
プロテインまとめ
…ということで本当に沢山の種類があるプロテインですが、この記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。
ここに書いた種類のプロテインが、更に各メーカー、そしてその中でも各種類の味、更に国外も・・・となると、無限大にありすぎてそりゃ迷いますよね^^;
まとめると
- プロテインは食材からタンパク質を抽出したもの
- 筋肉増強剤ではないのでご安心を
- 最も太りにくい食品と言っても過言ではない
- ダイエットにも効果的なサプリメント
- 食事でタンパク質が足りなければ飲むべし
- ベストなタイミングは
- トレーニング後
- 昼と夜の間
- 基本的にはホエイの WPC で OK！
- 乳糖不耐症やベジタリアンの方はソイ
- 間違っても増量用は買わないで
- 色々試して自分に合ったプロテインを探す
何れにせよ効果を体感するものではありませんので、過度な期待はしないでくださいね。
ダイエットも肉体改造も
- 理想的な食事（栄養）のバランス
- 定期的に行う質の高い運動
という2本の柱があって初めて成り立ち、その上でサプリメントというアシストになります。
体を作っているのは食べ物！
ということで、まずは食事の改善を第一に取り組んで、その先にプロテインを探してみてください♪
（理想的な食事のバランスや組み立て方はコチラ）
