「ダイエットしたいんだけどどんな食事をしたらいいかわからない！」
「頑張っているけど、今の食事がつまらなくて続けられる気がしない！」
「色んな情報がありすぎて何が正しいのかわからない！」
「失敗しないダイエットの理想的な食事を教えてほしい！」
・・・こんな悩みはありませんか？
ダイエットをしていると、必ずぶつかる壁が食事ですよね。
ということで今回は
- 簡単に痩せるための食事攻略
- 理想的なダイエットの食事と人気の宅配弁当
について書いていきます。
僕も５０kg痩せてから１０年以上リバウンドしていないのは、正しい食事を知ったから。
食事さえマスターしてしまえば、正直ダイエットは楽勝です。
あなたも食事を攻略して、万年ダイエッターから抜け出しましょう！
この記事のもくじ
簡単に痩せるための食事攻略
体は食べ物によって作られています。
その体を変えたいのなら、材料である食事を変えなければなりません。
ということは当然なんですが、、、、この重要性に気がついていない人が本当に多いんです。
食事を攻略せずにダイエット成功はあり得ません！
知らなきゃ痩せない４つの栄養
食事を攻略するということは、栄養を攻略するということです。
なんで食事をするのか？・・・それは、栄養を摂ることを目的としています。
一言で栄養と言えど、種類や働きは本当に様々で、どれも欠かすことの出来ない大事なものです。
しかしダイエット成功において、全てを網羅した深い知識は必要ありません。
とは言え、やはり重要なものには変わりありませんので、ここだけは押さえましょう！というポイントをお伝えします。
基本的なことでご存知かもしれませんが、とても重要なことなので何度でも書きます。
ここを押さえずにダイエットも肉体改造も絶対にできません。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
＋ - ビタミン・ミネラル
超ざっくりで本当はこれらの中でももっと深堀りしなければいけないのですが、この４つ（厳密には５つ）を押さえれば、とりあえず必要最低ラインはクリアできます。
４つ働きや食べ物を解説
タンパク質
- 働き
- 筋肉・内臓・血管・毛髪・皮膚・爪など体を作る主要な構成成分
- 多く含む食べ物
- 肉・魚・卵・豆類・乳製品など
脂質
- 働き
- エネルギー源・脂溶性ビタミン吸収率UP・細胞膜の構成成分など
- 多く含む食べ物
- バター・マーガリン・チーズ・オリーブオイル・ナッツ類・青魚・アボカド・脂身など
炭水化物（糖質）
- 働き
- 人間の主要なエネルギー源
- 多く含む食べ物
- 米・パン・麺・芋・オートミールなど
ビタミン・ミネラル
- 働き
- 体の調子を整える・栄養の代謝を助ける
- 多く含む食べ物
- 果物・野菜・海藻類
三大栄養素の「タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）」を英語にすると「Protein・Fat・Carbohydrate」と言い、その頭文字を取って PFC と言います。
この PFC バランスがとっても重要で、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんそれぞれの PFC バランスと、トータルの PFC バランスを考えて食事をすることでダイエットは成功できます。
食べるときにするべき２つのこと
・・・とは言え、「PFC バランスを考えましょう！」と言われても困りますよね^^;
そこでオススメというか、絶対にやってほしいことが２つあるのでご紹介します。
その１：食べ物の成分表を見る
例えばコンビニやスーパーで商品を買うとき、一番最初に飛び込んでくるのは美味しそうな表面です。
ここは美味しそうな盛り付けや、食べたくなるようなコピーが書かれていて、いわばビジネスのプロの手が掛かっています。
例えば「健康っぽい」「ダイエットによさそう」と思った商品でも、よく見たら・・・ということってよくあります。
ですので、美味しそうに作られた表面ではなく、その食べ物の正体が書かれている裏面を見ましょう！
裏面には
- カロリー
- 栄養バランス
- 原材料
などが書かれています。
そして意識してほしいポイントは栄養バランスです！（本当は全部ですが）
ダイエット初心者ほど「カロリー」を見ますが、大事なのはカロリーの数字ではなく、カロリーの内訳です。
そのカロリーが何によって作られているのか？が超重要なんです。
それが先ほどの PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）ですね。
これら三大栄養素がカロリーを持っていて、それぞれ１gあたり
- タンパク質：４kcal
- 脂質：9kcal
- 炭水化物：4kcal（※厳密には糖質が）
となります。
ですので、低カロリーだからヘルシーというのは大間違いなんです。
低カロリーということは低栄養ということ。
つまり、栄養が少ないということなので
- 体を作る材料が不足したり
- エネルギーが足りず体の細胞を壊し
- 肌や爪や髪がボロボロになったり（もちろん筋肉も）
ということが起こってしまいます。
ヘルシーの本来の意味は「健康」です。
つまり、健康な食事をすることがヘルシーなので、必要な栄養を摂るためにしっかり食べないといけないんです。
その２：わからないものは調べる
栄養の大切さについては「その１」で書いたので、今度は成分表がない食べ物を食べるときです。
・・・というか、そういうことの方が多いですよね。外食とか自炊とか。
という場合は、調べてみましょう！
もちろん正確に知ることはできませんが、近いバランスを知ることができます。
「●●は太りそうなイメージなんですけど」とよく聞くけど、成分を調べるとダイエットに向いてるのか不向きなのかがわかる。イメージではダイエットできないので食べ物見て「これはどうなんだろう？」と思ったら調べる癖をつけるといいです
僕はいつもこのサイトで調べてますhttps://t.co/0eqrWEfWbV— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) January 29, 2020
「正確にわからないのに調べる意味あるの？」と思うかもしれませんが、意味は大いにあります。
そもそも、栄養バランスを正確に知ること自体が不可能なんです⬇
主要な栄養成分の許容差の範囲は表示値±２０％ですが、含有量が極めて少ない食品の場合、ほんのわずかな成分の変動であっても、この範囲から外れてしまう場合があります。そのため、主要な栄養成分の含有量が極めて少ない食品の許容差の範囲は±２０％より大きく設定されています（該当する成分等は、別表第９第４欄に括弧でただし書きのあるもののみ）。
書いてある栄養量は２０%までなら誤差があってもいいですよーというルールなんですね^^;
ちょっと本末転倒な話にもなりかねないですが、それでもやはり知ることは大事です。
事実、僕自身ここを気にするようになってから痩せることができました。
多少の誤差はあっても「このくらいなんだ」と知ることで、自分の中に情報が蓄積されていきます。
この積み重ねで、調べなくても感覚でダイエットができるようになるんですよね。
なので、わからないものがあるうちは調べる癖をつけて、食べ物の正体を知っていきましょう！
オススメダイエットサプリ２つ
僕のダイエット論の前提として「サプリではなく土台となる食べ物を整える」というのがあります。
ですから、業界の中で僕はサプリを摂らない方です。
逆に言えば、土台となる食事が乱れている状態では、いくら効果の高いサプリを飲んでも効果を感じることはないでしょう。
カップラーメンやハンバーガーばかり食べているのに、脂肪燃焼サプリを飲むというのは、ハッキリ言って無駄遣いです。
そもそもサプリメントというのは、狙った栄養をピンポイントで摂るものであり、薬ではありません。
ですので、効果というのは感じられるものではないと言ってもいいくらいです。
例えば、代表的なプロテインは牛乳から抽出して作られているのですが、牛乳を飲んでも筋肉がついた感じはしませんよね？・・・ということです。
・・・とは言え、サプリメントを活用するのは、賢い戦略であることは間違いありません。
そして食品から狙った栄養を摂ることと比べると、費用としても実はサプリメントの方が安かったりします。
そこで、ここではオススメのサプリメントを２つご紹介します。
その１：プロテイン
やはりコレですね。
さっき食品より安いって書きましたが、プロテインなんかまさにそうです。
一見高いように思われるんですが、考えてみてください。
タンパク質を２０g摂りたいとします。
部位や調理法によりますが、お肉の約２割がタンパク質になるので、約１００gのお肉が必要になります。
サラダチキンなら200円くらいですか？
牛肉なら、もっとしますよね。
対してプロテインなら、ものによりますが３０gほど飲めば２０gくらいのタンパク質が摂れます。
ものによりますが、安いものなら５kgで7,500円とか。
これを３０gで換算すると、わずか45円になります。
更に費用だけではなく、純粋にタンパク質を摂ることができるので
- 調理の手間もない
- 脂肪分を摂ることもない
- カロリーが抑えられる
というメリットもあります。
肌や髪や爪の材料にもなるタンパク質ですから、健康の材料でもあり美の材料でもあります。
ダイエットしている人だけではなく、全ての人が飲んだほうがいいですね！
ちなみに今僕が飲んでいるのはコチラです。
（初めての方は⬆から買うと、更に500円引きになりお得です）
ここで買い出した理由は、、、、ズバリ！めっちゃ安いから（笑）
メーカーさんにより色んな戦略が当然ありますが、こちらが安い理由は「薄利多売」がコンセプトだからだそうです。
そしてこの中で何種類か試して「美味しい！！」と思ったのが、Impact ホエイプロテインの「コーヒーキャラメル味」と「北海道ミルク味」の２つです。
（今は北海道ミルクを飲み終わってコーヒーキャラメルに変わったところ♪）
個人的な感想では「甘すぎず、甘くなさすぎず」なので、続けられるちょうど良い味だなって思っています。
プロテインは色々あって迷っているという方は、試してみてください^^
その２：ビタミン
実は僕の中では「プロテインより重要」と思っていて、更に数あるサプリの中で一番重要と思っているのがビタミンです。
ビタミン・ミネラルは体の調子を整え、栄養の代謝を助けると書きました。
栄養の代謝・・・とは、どういうことなのでしょうか？
よくダイエットしている方から聞くのが
- 代謝が低いと思います
- 代謝を上げたい
これ、あなたも思ったことありませんか？
実は代謝って色んな意味を含んでいるのですが、多くの方が言っている意味は「食べても太りにくい “燃費の悪い体” になりたい」ということですね。
で、ビタミン（特にB群）は代謝を助けてくれるんです。
わかりやすく書くと
- 例えば１０のエネルギーを食べたとします。
- しかし、体は６しか使う能力がなければ、４は余って脂肪になってしまいます。
- そこでビタミンが登場し代謝を助けてくれます。
- すると、食べた栄養をしっかり使えることができるので、無駄に太ることがなくなります。
ものすごい割愛していますが、要はこういうことです。
そしてビタミンB は色々あるのですが、単体では効果を発揮しにくいので複合的に摂る必要があります。
で、B群だけではなく、、、、という感じで、必要性は多岐にわたるため、僕が毎日欠かさず持ち歩いて飲んでいるのは下記３つです。
- マルチビタミン・ミネラル
- ビタミンB群
- ビタミンC
こちらも色んなメーカーから商品が出ていますが、色々探した中で最終的にたどり着いたオススメはコチラ。
いつもこのようにスーパー３点セットを２個ずつ買っていて、絶っっっ対に切らさないようにしています。
（もし家に忘れたら、近くの薬局に駆け込んでいますｗ）
こちらの記事でも紹介していますね。
ちなみに、両親にも定期的に買っています。
そのくらい全ての方に飲んでほしいサプリメントなんです。
理想的なダイエットの食事と人気の宅配弁当
それでは理想的な食事の摂り方について書いていきます。
３パターンご紹介しますので、できることから実践してみてください！
その１：自炊する
やはり自炊に勝るものはありません！
栄養管理も簡単ですし、自分好みに味付けや調理ができるので、できるのなら自炊がベストです。
PFC バランスの重要性についてはすでに述べていますが、外食だと
- 不要な栄養を摂ってしまったり
- 栄養バランスが全くわからなかったり
- 想定外に食べてしまったり
ということが起こってしまいます。
しかし自炊なら、外部要因（外食や付き合い）に合わせて自分を調整するのではなく、自分でコントロールをして組み立てることができます。
では、どんな食事をすればいいのか？？
太りにくい体を作るための鉄則として「高タンパク低脂質」というのがあります。
そのためには、普通の食べ物で量を調整しようとするのではなく、理に適った食材を使用するに限ります。
具体的にはコチラ。
カロリー抑えるとタンパク質が少ないと言われ、タンパク質を意識するとカロリーオーバーしてしまうという方は、下記から選んでみましょう！
《高タンパク低脂質な食材一覧》
●鶏胸肉
●鶏もも肉
●鶏ささみ
●豚ヒレ
●豚もも肉
●牛ヒレ肉
●馬肉
●白身魚
●卵
●ノンオイルツナ缶
●プロテイン— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) December 14, 2019
そしてこれはフィットネス業界あるあるですが
- 業務用スーパーなどで鶏むね肉を●kgと大人買いします
- 皮を剥ぎ、一口サイズに切ります
- 1食ずつに分けて袋に入れ、冷凍庫にいれます
- 食べるとき解答して、野菜と一緒に好きな味付けて炒めます
- ご飯も量を量ってお弁当やおにぎりとして持っていきます
僕も昔は習慣でやっていました。
こうすると
- 飽きずに色んな味で楽しめる
- 毎回同じ量を食べることができる
- 統計が見れて体の反応がわかる
- 自分に合った量が見える
というメリットがあります。
（もちろん必ずしも鶏肉でなくて OK です）
切ったり作るのはもちろん手間ですが、この経験があったから今があるなーと心から思います。
一般的には「つまらない食事」「そこまでやらなきゃいけないの？」「食事制限キツイ」と思われるかと思いますが、コレをやることで自分を知れて理想の体になれることと比較すると、全く苦ではなく、むしろ体が変わっていいくので楽しさすら感じます。
慣れないことは何だって誰だって最初は辛いです。
でも、慣れてしまえば何でもないことになります。
遠回りしていつまでも変わらない体でいるのではなく、一歩踏み出していち早く理想の体を手に入れましょう！
ちなみに、僕のほぼ毎日の朝ごはんはコチラ
その２：外食の場合
自炊が良いのはわかった。そりゃそうだ！・・・ですよ（笑）
かくいう僕も、朝ごはん以外はほぼ外で食べています。
では、どうやって食事を選べばいいのか？ということについて書きます。
まず前提として、「お店選びから始まっている」ということを忘れないでください。
例えば、パスタしかないイタリアンのお店に行ったら・・・当然パスタしかありませんよね（笑）
「食べれるものがなく、仕方なかったです」という声を聞くこともありますが、それは「その店を選んだあなたの責任です」
自分の体を変えられるのは自分だけです。
外的要因に任せて体が作れるわけがありません。
もちろん仕事上の付き合いなど、どうしても仕方がないこともあると思います。
そういうときは仕方がないので、できるだけ高タンパク低脂質な食事を選ぶしかありませんが、そうでないのなら・・・お店選びから慎重にいきましょう。
「こんなお店がいいですよ」という店を書きますので、参考にしてみてください。
- 牛丼チェーン朝定食
- 大戸屋
- やよい軒
- ファミレス定食
- 居酒屋ランチ
- サブウェイ
- タイ料理（個人的に推しです）
- 寿司
- 海鮮丼
- 蕎麦（タンパク質追加）
あとはスーパーなどで脂質の低めなタンパク質なおかずを買うのもアリですね。
（僕の夜ごはんはこんな感じが多いです）
その３：願ったり叶ったりの宅配弁当
今の時代、めっちゃ便利な人気のサービスがあります。
よく海外のフィットネスモデルも、自宅に宅配されたダンボールを開けて弁当を冷蔵庫や冷凍庫で保管。
そしてそれを食べるなんて映像を YouTube や Instagram でよく見ます。
それがなんと日本にもあるんです！
理想的なダイエットメニューなお弁当を、数日分家に宅配してくれるなんて願ったり叶ったり・・・。
メニューも
- 鮭キムチセット
- つくねと台湾風焼きそばセット
- 鶏肉のマスタード焼きセット
- ミートボールスパゲティセット
など、いい意味で「え？」というものが沢山あります。
そしてプランも自分に合わせて下記から選べることができます。
- LEAN（減量用）
- MAINTAIN（維持用）
- GAIN（増量用）
これなら、コンビニやスーパーで買うお弁当と違い、自分に合った内容や量のメニューが選べて便利ですね♪
さらになんと、プロテインビール （ノンアル）なんてのもあります（笑）
こちらはどうなんでしょう^^; 全く想像がつきません。。
そして気になる費用感は、一般的なお弁当価格よりも割高です。
しかし
- 計算されたダイエットメニューを食べられて効率よく痩せられる
- 間違ったダイエットメニューを食べて頑張っているのに失敗することがない
- いちいち考えたり作ったりする手間が省けて可処分時間が増える
などのメリットがあります。
費用対効果を考えたとき、メリットを感じられる方は、こういった宅配弁当サービスを利用するのもアリですね。
⬇
実際にフィットネス選手にも大人気の宅配弁当ですから、モノは間違いありません。
忙しい人や手っ取り早くダイエットしたい人は特にオススメです。
自宅やオフィスに宅配弁当が届くとが心強いですね♪
痩せる食事＆宅配弁当＆代謝UPサプリまとめ
いかがでしたか？
ダイエットで食事改善は避けては通れない道。
では、どんなものを食べれば？・・・ということを解説しました。
このブログが少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。
健康的で理に適ったバランスの食事をして、メリハリのある理想的な体になっちゃいましょう！
もしよかったら、失敗しないダイエットの始め方について解説している、コチラの動画を御覧になってみてくださいね。
