どうしても食べすぎると太りやすいです。
特にパンが好きなので、なるべく白いパンは控えていますが、炭水化物の摂り方で太りにくいコツはありますか？
というご質問をいただきました。
ご飯やパンなどの炭水化物って迷いますよね^^;
ということでこの記事では
- 夜の暴食がなくなる太りにくい3つのコツ
- 炭水化物一日の食べ方3つ
について書いていきます。
炭水化物は敵ではなく味方です。
僕は炭水化物の働きや食べ方を覚えてから、食事に対するストレスが全く無くなりました。
楽しく付き合っていくためのポイントを書いていきますので、参考にしていただけると幸いです。
この記事のもくじ
夜の暴食がなくなる太りにくい3つのコツ
炭水化物を攻略する3つのコツをご紹介します。
また、ここに書いたことを実践すると、「暴食」の頻度も無理なく自然に減っていきました^^
１）白い炭水化物を避ける
白い炭水化物を避け、できるだけ茶色い炭水化物を選びましょう。
例えば
- 白米より玄米
- うどんより蕎麦
- 食パンよりライ麦パン
- パスタより全粒粉パスタ
という感じです。
炭水化物の選び方として「精製度」があるのですが、できるだけ精製される前の本来の姿をした炭水化物を選べるといいですね。
理由は
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよい
- ビタミン・ミネラルも豊富で代謝や調子を助けてくれる
・・・とは言え、「白米やうどんは絶対に食べてはいけません！！！」という話ではありません。
僕を含め、ほとんどの人が100%玄米にするということは難しいと思います。
（そういうお店は少ないですもんね）
ですから
- 選べるときは茶色い炭水化物を選ぶ
- 自宅で食べるときは玄米やオートミールにする
など、出来る範囲でトライしてみてください。
また、「砂糖を避ける」ということを意識するとよいです。
たまに食べる甘いものなどは全然 OK ですが、日常的に食べているのなら。
そして飲み物で摂っているなら、、、、それは改めたほうがよいですね！
２）食べるタイミング
だいたいでいいので、毎日の食べる時間や内容を揃えましょう！
体は食べたもので出来ています。
ですから、どんな食事が今の体を作っているのかを知ることがダイエット成功の鉄則です。
毎日時間や内容がバラバラでは、何が原因でどう改善したらよいか見えてきませんよね。
ご質問者様は
「ローカボを心掛けて、タンパク質中心の食事にしてますが、、たまに暴飲暴食になります笑」
ということしか書かれていませんでしたが、例えば
- ローカーボを心掛けている、、、だけじゃなく
- ローファットにも無意識になっている・・・。
という場合、ほぼほぼタンパク質がメインの食事になっている可能性があります。
そして摂取カロリーが少なすぎるという可能性もなくはないです。
その場合、
- もう少し炭水化物を摂る
- もう少しタンパク質を抑える
- そして全体的に摂取カロリーが増える
ことで、痩せていくこともあるんです。
（摂取カロリーが少なすぎたり、栄養バランスが偏っていると痩せないということ）
ですので
- 朝ごはんは８：００にご飯と卵と納豆
- 昼ごはんは１３：００前で比較的脂質が低めな定食
- 夕方に１７：００くらいに美味しいプロテイン
- 夜ごはんは２１：００までに済ませて、少し炭水化物控えめで野菜たっぷり
のような感じで無理なく続けられる内容で組み立ててみてください。
あとは1~2週間続けて、体の反応を見ながら微調整です。
そして暴食は、僕はこんなことになっていませんか？？
夜に食べすぎてしまうときって、決まって日中（朝＆昼＆夕方）の栄養バランスが乱れている。
・食べなさすぎ
・栄養の偏り
・間隔の空きすぎ昔は信じられなかったけど、今は体の反応で理解し納得している。
（意図的に暴飲暴食するときは別）— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) September 10, 2018
３）ビタミンを摂る
ビタミンを摂りましょう！※毎食欠かさずです！
- 毎朝飲んでいます
- 思い出したときだけ飲んでいます
ということを聞きますが、ハッキリ言ってそれでは意味がありません。
ビタミンは体の調子を整えてくれるだけではなく、栄養の代謝も助けてくれます。
10の炭水化物を摂ったら、しっかり10使えるように助けてくれるんですね。
もしビタミンが足りず6しか使えなかったら、、、どんどん太っていってしまうかもしれません。
そんな理由から、数あるサプリメントの中で僕が最も重宝しているのは「ビタミン」になります。
【無人島に持っていくのならビタミン】と言うくらいで、毎日欠かさず持ち歩き、食事のたびに飲んでいます。
（本当に無人島に行くのならプロテインかもしれませんが^^;）
実際に飲んでいるオススメビタミンサプリは下記記事に書いてあるので、興味がある方は見てみてください。
ダイエット中の炭水化物一日の食べ方3つ
では、ここでは炭水化物の食べ方について書いていきます。
これがわからなかったときは体作りに苦労しました。。。
やっぱり食事って大事なんだなーと心から実感してから、この食べ方が定着しましたね。
１）低GIを選ぶ
GI 値の低いものを選ぶようにしましょう！
- 高GI 食品は消化吸収が速やかで、血糖値の乱高下を起こしやすい。
- 低GI 食品は消化吸収が緩やかで、血糖値の乱高下を起こしにくい。
という違いがあります。
この上がった血糖値を下げるため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは同化ホルモンとも呼ばれ、細胞に栄養を運ぶ働きをします。
決して敵ではありませんが、出過ぎれば出すぎるほど脂肪合成へと傾いていきますので、出しすぎないようにすることがポイントです。
血糖値の上昇にインスリンの分泌量は影響を受けますので、なるべく低GI 食品を摂りましょう。
とはいえ
- 食べ合わせでも GI 値は変わってきますし
- 最終的には消費カロリーと摂取カロリーの収支
ということも言えます。
ですから、あまりシビアに気にしすぎる必要はないと個人的には考えています。
・・・が、血糖値の観点以外にも
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
を豊富に含んでいるという点から、やはり低GI 食品を選ぶに越したことはないです。
- 主食を白米に変える。
- 僕のように朝ごはんはオートミールにする
という感じで、頑張ってシフトするのではなく、さり気なく置き換えられるといいですね♪
２）タイミングを選ぶ
炭水化物のタイミングは、ある程度固定しましょう。
炭水化物の役割は「エネルギー源」です。
ですから、エネルギーが必要なタイミングに合わせて摂ることが、食べ方の最大のコツです。
僕の場合は
- 朝ごはん
- 昼ごはん
- 夕方
- トレーニング前
- トレーニング後
に摂っています。（夜だけちょっと抑えるイメージですね）
トレーニングの時間は朝のときもあれば深夜のときもありますが、その時に合わせて摂る感じです。
とは言え、トレーニングをするからと言って無理やり食べる必要はありません。
例えば朝と昼の間にするのであれば、朝食べたご飯のエネルギーがまだ体内にある状態ですから、+α で摂ることはあえてする必要はないです。
だったら、朝ごはんのボリュームを少し多くしておくなどの方が良いですね^^
また、深夜にトレーニングする時でも同じです。
よく「トレーニング時間が夜だった場合、その後の糖質はどうすればいい？？」
という疑問を聞きますが、個人的には特に何も変わりません。
夜であろうと深夜であろうと、トレーニング後にはしっかり炭水化物を食べます。
時間で考えるのではなく、炭水化物の役割を考えながら的確に摂っていくと、食べても太らないという面白いことが起こるんですよね^^
参考にしてみてください♪
３）自分の量を知る
そして極めつけはコレですね。
「自分の量を知ること」これがわからなければ食事を楽しむことはできません。
炭水化物は体内に貯蔵庫があり、肝臓と筋肉になります。
作りは同じでも、サイズが同じ人間はいないわけで
- 年齢
- 性別
- 筋肉量
などで、ガソリンタンクのサイズは変わってきます。
- 炭水化物＝ガソリン
- 肝臓・筋肉＝ガソリンタンク
ですから、「自分にとっての一人前」を知ることがポイントです。
よく定食だったりお弁当だったり、サプリメントでも「一人前」「1日の目安」などありますが、それが必ずしもあなたに合っているとは限らないのです。
多すぎるかもしれませんし、少なすぎる可能性もあります。
例えば、中学生の女の子と大柄なプロレスラーでは、当然適量は異なりますよね。
しかし、同じお店に入ったら同じメニューになりますし、同じサプリメントを買ったら同じサイズのスプーンだったり袋だったりします。
このように極端に書けば「そりゃそうだ」とご理解いただけるかと思いますが、これが僕とあなたでも違いますし、あなたとお友達でも違うということに気が付かなければなりません。
ですので、自分の量を知るためのコツです。
それは、「毎日ある程度同じ量＆同じタイミングで炭水化物を摂るようにして、体の反応を見ていく」ということになります。
麺の日があっても米の日があってもパンの日があっても良いです。
その中でも、だいたいでも同じくらいの炭水化物量となるように意識してみてください。
炭水化物量は、こういったサイトで簡単に知ることができます。
【解説動画】ダイエット中の炭水化物攻略
こちらでも解説していますので、よかったら見てみて下さい^^
そして今回書かせていただいたことを「なるほどー」と納得するだけではなく、確実に実践していきましょう！
そうすれば、体は少しずつ変わってくれますよ^^
P.S
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