カロリー量の需要と供給の関係で太るか、痩せるかだと思います。が、年齢にも関係ある？
というご質問をいただきました。
結論から言うと「あるっちゃあるし、ないっちゃない」です（抽象的でスミマセン…）
ということでこの記事では
- 年齢が関係ある理由
- 年齢が関係ない理由
について解説しています。
そして実はコレ、60代の方だけではなく全ての人に同様のことが言えます。
ご自身がどれにあてはまるか生活習慣と照らし合わせてチェックしてみてください。
ダイエットに年齢が関係ある理由
それではまずダイエットに年齢が関係してくる理由についてです。
抗えない同しようもない部分から、今までの生き方が影響する部分もあります。
サルコペニア
サルコペニア(sarcopenia)とは、加齢による骨格筋量の低下と定義され、副次的に筋力や有酸素能力の低下を生じる。
筋肉量の低下を必須項目とし、筋力または身体能力の低下のいずれかが当てはまればサルコペニアと診断される。
引用：Wikipedia
加齢に伴う筋肉量の低下です。
こればっかりはもう仕方ないですね^^;
諸説ありますが、一般的に 70 歳までに 20 歳代に比較すると
- 骨格筋面積は 25～30％
- 筋力は 30～40％ 減少し
50 歳以降毎年 1～2％ 程度筋肉量は減少すると言われています。
当然個人差はあると思いますが、コンスタントに鍛えている僕にだって起こることです。
筋肉量が減ることによる影響はたくさんありますが、摂った糖質の貯蔵庫でもあるので、少ない分脂肪として蓄積されやすくなります。
そしてもちろん、基礎代謝も低下していってしまいます。
性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。
ちなみに同義語のように使われる言葉で「フレイル」というものがありますが、これは虚弱を意味していて、高齢期に様々な生理的予備機能やストレス耐性が低下し、健康障害が生じやすい事を指します。
活動量が下がる
これはサルコペニアからも繋がりますね。
筋肉量が減ると体力が落ちて疲れやすくなり。また、節々の痛みや倦怠感や調子の悪さも出てきてしまいます。
そうなると活動意欲も下がってきて、活動量が減っていきます。
消費カロリーの内訳として
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生（DIT）
の3つがありますが、その中の「活動代謝」が下がっていってしまうんですね。
食事の量は変わらないのに若い頃に比べて太ってきたり、痩せにくくなったと感じるのは、こういった要因もあります。
できるだけ運動をして筋肉を落とさないということが、ダイエットはもちろん健康寿命を伸ばすためにも欠かせないということがわかりますね。
本当に体が思うように動かなくなってから運動を始めるとなると、かなりしんどい思いをすることになってしまうと思います。
「まだ大丈夫」と思っている今のうちから、運動を始められることをオススメします。
また、万歩計や iPhone の「ヘルスケア」というアプリで歩数を見ることができるので、ご自身の活動量を把握・管理するのもいいですね。
心機一転、本気で体を内側から変えようという方は、こういった活動量計もオススメです。
（⬆ランキングや口コミで一番良かったのがコチラでした）
活動量を視覚化できるとモチベーションも上がりますよね♪
毎日8,000〜10,000歩は歩けるように頑張りましょう!!
代謝が下がる
上に書いたように
- 基礎代謝
- 活動代謝
が下がっていってしまうのは大きな要因です。
そしてそれだけではなく
- 筋肉量も減り
- 運動量が減り
- 食事量が減り
、、、ということで、栄養の代謝も低下していってしまいます。
加齢とともに耐糖能が低下することは良く知られている。
高齢者における耐糖能障害は糖尿病ほどではないが，全死亡，心血管障害死の危険因子であり，内臓肥満，高血圧，高脂血症などを合併し，いわゆるメタボリックシンドロームとして注目されているところである。
これらの病態は動脈硬化性病変の原因となり，高齢者の寿命を短縮するのみならず，生活の質を低下させ，後期高齢者における寝たきりの主たる成因となっている。
引用：加齢に伴う糖代謝変化
代謝って色んな意味があるんですよね。
耐糖能とは、糖質を使う能力のことです。
糖質はエネルギー源ですが、エネルギーをエネルギーとして上手く使えなくなってしまうことで、軽度の糖尿病症状と似た状態になってしまいます。
（血液中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなったときに、それを正常値まで下げる能力が低下してしまう）
簡単に書くと、食べ物をエネルギーに効率よく変えることができず、脂肪を蓄積しやすいということです。
もちろんコチラの記事で書いたように、それだけじゃない沢山の悪影響がありますから、やはり衰える前から運動を定期的に行っていたいですね。
ダイエットに年齢が関係ない理由
続いて今度は年齢が関係ない理由です。
厳密には関係ないことはないのですが、そのあたりは個人差など色んな要因が絡んできますので。。
下記のように年齢を感じさせない生活習慣を送っていきましょう！
運動頻度
やっぱりコレです。
落ちていく体力や筋力、そして代謝に合わせて食事を摂るのではなく、運動をコンスタントにすることで老いに抗うことができます。
（その分食事量も増えますしね♪）
もちろんやり過ぎはよくありませんが、週に数回など定期的に運動している人は、見た目も内面も若々しい人が多いですよね。
正直色んなサプリや美容グッズがありますが、それらの何倍もアンチエイジング効果があると思います。
忙しくてなかなか運動ができないという方は多いと思いますが、健康の三本柱と言われる運動を欠いて健康を保つことはできません。
逆に言うと、栄養のバランスは置いておいて
- 栄養はしっかり摂っている（オーバーカロリー）
- 睡眠もしっかり取っている
- 運動はほとんどしていない
という方は多いんじゃないでしょうか？
と考えると、ダイエットや健康にむけてやることは食事の改善でもサプリメントでもなく、運動習慣を取り入れることが一番の効果的な方法になりますね。
逆にやっている人は同じ年齢の方と比べても
- 痩せやすい
- 太りにくい
- 見た目も若々しい
- 風邪などひきにくく健康的
と言えます。
運動内容
運動をすることはいいことなのですが、いっそのこと運動内容にも注目してみましょう。
運動は大きく分けて
- 有酸素運動（低強度）
- ウォーキング、自転車、ヨガなど
- 無酸素運動（高強度）
- 筋トレ、HIIT など
に分けられます。
この2つの明確な違いとしては
- 有酸素運動は節約
- 無酸素運動は投資
という風に考えることができます。
説明すると、有酸素運動は一時的な消費カロリーを稼いでくれますが、やらなくなったら当然元通り。
また、やればやるほど省エネ体質になり、「少ないエネルギーでも生きていける→食べると太りやすい」ということにもなる可能性があります。
対して無酸素運動は、一時的に消費カロリーを稼いでくれるだけではなく、筋肉がついてどんどん太りにくい体へ。
また、やればやるほど代謝が上がり「燃費が悪くなるので→食べても太りにくい（痩せやすい）体」になり、未来の自分を楽にしてくれます。
そしてエネルギーの利用元も変わってきて、ざっくりの説明ですが
- 有酸素運動→脂質
- 無酸素運動→糖質
と、割合として使われる率が上がってきます。
ですので運動内容としては
- 筋トレをコンスタントに行っているというベースがあり
- 有酸素運動運動を適度に行う
ということがダイエット的には理想的です。
（有酸素運動は筋肉をつける運動ではないため、加齢に抗うという意味でも筋トレは超効果的です）
活動量
「運動」以外の活動量という物差しです。
主に仕事になるかと思いますが、Bodyke で多くの方を見させていただいていて、やはり活動量の多い人と少ない人では差があるなと感じています。
- 1日中家でずっと仕事をしていてほとんど動かない
- 会社への通勤くらいで日中はデスクワーク
- 営業の仕事をしていて動き回っているが車移動がほとんど
- 飲食店をやっていて一日中動き回っている
- 工場や建設現場などで肉体労働をしている
などなど。
同じ年齢でも同じ性別でも、一番上と一番下では下手したら10,000歩ほど歩数の差があったり、に筋力・体力的な差も当然あります。
逆に一番上のようなお仕事の方でも、運動不足を感じジムに通っていたり、スポーツをやっているなどすればまた変わってきますよね。
ちなみに僕は、、、、元々120kgの超肥満体型でしたが、小さい頃から
- 野球
- 空手
- バスケット
- 水泳
- ダンス
など、色々やっていました（笑）
それでも太っていたということは、それ以上に食べていたということ・・・。
ダイエットはやっぱり食事改善が第一ですね^^;
まとめ
ということで、ダイエットで年齢は関係ある？についての回答でしたが、いかがでしたか？
年齢は関係あるっちゃありますが、ないっちゃないです。
その背景には色んな要因があることがおわかりいただけたかと思います。
逆に言えば
- 全く運動をしてなくて炭水化物ばかり食べている30代
- 週に2~3回運動していて栄養管理をしている60代
の方だったら、60代の方の方が痩せやすいでしょうし、病気などの健康リスクも少ないですよね。
やはり「健康の三本柱」ですね^^
今回のご質問については動画でも解説していますので、お時間のあるときに見てみてください。
⬇
（今後もこのような情報を配信していきますので、よかったらチャンネル登録していただけると嬉しいです）
