【たった1ヶ月でー4kg】痩せて太りにくい体を作る具体的な計算式と実践方法

4kgビフォーアフター
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この画像で大体4kgくらいの差があるのですが、左から右の体にするためには1ヶ月位かな〜なんて書きました。

これは感覚的なもので書いたのですが、では実際に1ヶ月で4kg落とそうとした場合、どんなことをするのか?ということを考えてみようと思います。

 

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体脂肪1kg落とすために

体脂肪を落とすためには「摂取カロリー<消費カロリー」となることが大前提ですが、具体的にどのくらいのマイナスを作れば良いのでしょう?

 

何を基準に考えるのかと言うと、単純に脂肪が持っているカロリーですね。

さて、脂肪1kg何kcal あるかご存知でしょうか?

 

答えは 7,200kcal 。

ですから、7,200(kcal)✕4(kg)28,800kcal(脂肪4kg分)となるわけです。

 

1ヶ月で計算すると

ということで、28,800kcal のマイナスを作ることができれば、体脂肪が4kg落ちる計算になります。

では次。

1ヶ月を30日とした場合、単純に28,800(kcal)÷30(日)=960kcalです。

 

ということで、1日あたり960kcal のマイナスを作ればいいということになります。

うーん、出来なくはないですがまぁまぁ頑張らないといけませんね(笑)

 

体重を落とす理想的なペース

減少ペースは緩やかな方が筋肉を失いにくいのと、精神的にも負荷を感じにくいので、リバウンドしにくく無理なく継続しやすいダイエットとなります。

1ヶ月に1kg 減でも全然 OK!むしろ、理想的なペースかと思います。

半年続ければ6kg 減。1年続ければ12kg 減になりますからね♪(スタート体重によりますが)

 

そして急いで落とす場合は(考え方は人それぞれですが)

1ヶ月に体重の5%減が上限

 

かなと思います。

間違いなく言えることは、遅いに越したことはないということですね♪

急いで体重を落としても見た目に締まりがなかったり、太りやすい体になってしまっては意味がないですからね。

なぜ1ヶ月で4kgか?

感覚で書きましたが、1ヶ月と書いたのには理由があります。それは下記です。

  • 今までの減量経験
  • 体重の5%ほど
  • 脂肪が4kg 増えたわけではない

 

深掘りしてみましょう。

  • 今までの減量経験
  • 体重の5%ほど

今までモデルの撮影やマラソン大会、コンテストや Bodyke での企画など色んな減量を経験してきて、「自分の体の取扱説明書」が頭の中にあります。

早すぎても筋肉が落ちて意味がないし、遅すぎても食べることが大好きな自分にはじれったく続かない。

 

早すぎず遅すぎず、筋肉量をしっかり残して落とせる最速の速さは「月4〜5kg」という自分なりの統計です。もちろん食事やトレーニングなど減量内容(本気度w)によります。

 

  • 脂肪が4kg 増えたわけではない

そしてここが、多くのダイエッターと体・栄養を知っている人との差じゃないかなと思います。

右の画像に比べて単純に体重を比較すると4kg の差があります。

そう、これは体重の差であり体脂肪の差ではありません。

 

厳密な比率はわかりませんが、普段から体重を量る習慣があるのと感覚的なものからして、増えた脂肪は2kg前後かなと感じています。(要は浮腫)

 

・・・・となると、さっきの計算した「摂取カロリー<消費カロリー」で作らなければならない欠損は半分。

つまり、合計14,400kcal となり、1ヶ月で割ると1日480kcal になるわけです。

 

これならちょっと意識すれば出来る気がしますね♪

さらに見た目で変化をつけるなら、4kg 減ってから水や塩を抜けばさらにパリッとするわけで、1ヶ月でさらっとガラッと人が変わるんですね^^

 

まとめ

ということで、右の体から左の体に1ヶ月で変身するには、1日480kcal(目安)のマイナスを摂取カロリーを落とすか消費カロリーを上げることで、作ればよいことになります。

 

実際にやるとなった場合、感覚でできるので計算をしませんが、変える部分としては「脂質の調整」でしょうね。

粗悪な脂質(ラーメンや揚げ物)を控え良質な脂質(魚やナッツ類)を控えめに摂取

というか、これだけで減量が完了すると思います。

食べないと太りにくく痩せやすい体は作れませんからね。

 

脂質は1gあたり9kcal ありますので昨日のような食事をすると、いとも簡単に摂取カロリーがぶち上がります。

 

そんな食事を控えて脂質控えめに・・・・というか、脂っこくない食事をする(揚げ物を減らしたり、ラーメンを控えたりw)だけでいけるかなと。

 

実際このときも糖質制限はもちろんせず、有酸素運動もせずに、しっかり食べながら3ヶ月で痩せることができました。

 

とは言え年末年始ですよ(笑)

誰もが身も心も緩む季節。そして個人的には1年で一番好きな時期です!

楽しまなきゃ損でしょ〜ということで、痩せ方や理屈がわかっているので、気にせず太ってしまおうと思っています。

 

人生もダイエットも楽しんだもん勝ちです♪

さて、今年は何kg 増えるでしょう^^

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