#泰蔵ゆるふわダイエット No.070_デッドリフトで腰痛にならないためのポイント4つと注意点

#ゆるふわダイエット070
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ご覧いただきありがとうございます!

今回は「重量を上げるためにはある程度ムリが必要だと思うのですが、ケガなく安全に重量を上げるために守ることなどありますか?についても回答しています。

 

それではまず、昨日の報告です!

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昨日の体重

体重:78.6kg

前日比:−0.5kg

スタート比:−5.2kg

体重70

体70

昨日の食事

:00 白米250g、卵3個、納豆1パック、味噌汁

食事070-1

10:10〜10:40 トレーニング_胸+三頭

  • ベンチプレス✕3
  • ライイングトライセプスエクステンション✕3
  • ロープダウン✕3

11:00 プロテイン50g

11:15 たい焼き1個

食事070-2

14:00 プロテインブラウニー(いただきもの)

食事070-3 食事070-3

20:00 ザバスミルク

食事070-5

22:00 シックスパックバー

食事070-6

1:00 豚ヒレ、ミックスナッツ10粒

食事070-7

memo

なんかおかしみたいなのばかり食べていますね^^;

忙しいと食事という食事を摂ることができないので、隙を見てパクっと間食して繋いでいます^^;

 

Amazon で箱買いして毎日持ち歩いているのはこの子達です(笑)

明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 バニラ風味 200ml×24本/3ケース

【まとめ買い】UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー キャラメルピーナッツ味 40g×10本

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

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質問回答

「メッセージで質問受け付けているかわからないので、間違っているかもしれませんが、質問させてください。
筋トレを長く続けても変化がない原因の1つに重量を増やせていないことがあると思い、経験のない重量でデッドリフトしたところ、腰を痛めてしまい、現在療養中で筋トレができない状態になってしまいました。
重量を上げるためにはある程度ムリが必要だと思うのですが、ケガなく安全に重量を上げるために守ることなどありますか?

 

というご質問をいただきましたので回答します。

 

むむむ・・・それは大変だ。。。

まずは治すことを最優先に無理をしないでくださいね。

 

ケガについては状態がわからないのと、どちらにしても僕は専門家ではありませんので、、、

どちらに住まれているかわかりませんが、もし東京ならモグケンさんのところ行かれてみてください。

 

ということで、この先はデッドリフトのフォームについて解説していきます。

 

デッドリフトのポイント1_フォーム

言わずもがなですが、正しいフォームでやることが大大大前提です。

デッドリフト

ポイントとしては

  1. シャフトの上に肩甲骨、シャフトの下にミッドフットになるポジション
  2. 肩甲骨を下制(肩を落とす)して、胸を張る
  3. 腕を外旋(外に回す)して背中をロック(イメージ)
  4. バーを上半身で上に引き上げ、下半身で下に押し、全身で引き上げる
  5. 直立したら胸を張る(終始腰は反らない)

・・・・となるのですが、テキストだと難しいですね。。。

ミッドフット

 

デッドリフトのポイント2_使用重量

これも基本的なことですが使用重量を誤るとフォームが崩れてしまい、腰椎が曲がってしまい、腰を痛める危険性大です。

どの種目もそうですが、基本的には正しいフォーム(抽象的ですが)で行える重量で記録更新を目指していきましょう。

 

デッドリフトのポイント3_腹圧

息を吸って腹横筋や横隔膜を収縮させることによってそこに圧をかけることを言うのですが、これもテキストだと難しいですね^^;

腹圧が抜けてしまうと体の芯が弱まってしまい、フォームが崩れたり腰椎が不安定になってしまいます。

ということは、動作中に呼吸をすると腹圧が抜けてしまうということですので、持ち上げる瞬間や直立したときに呼吸をして、動作中は腹圧をかけた状態で行いましょう。

 

デッドリフトのポイント4_脊柱起立筋

やり方や目的にもよりますが、脊柱起立筋は回復が遅い筋肉ですのでデッドリフトは多くても週に1回ですかね。

完全に回復していないまま行うと、トレーニングの効果が下がってしまったり、ケガの危険性も出てきます。

そしてこれは日本のジムだと騒音問題などから難しいと思いますが、デッドリフトではネガティブをあまり意識せずに落としたいというのも心の声です^^;

 

ということで色々書きましたが、テキストだと絶対に伝わらないですね。

こういうのはやっぱり動画だな。。。

 

しかしまずは完治が最優先!!

一日も早く回復のため、無理は絶対にしないでくださいね!

 

サプリメントについて

僕が飲んでいるサプリは下記のみ。
上から「プロテイン」「携帯用プロテイン」「ビタミン・ミネラル」です。

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