ご覧いただきありがとうございます！
今回は「筋トレは何種目で何セットやれば効果的ですか？」についても回答しています。
それではまず、昨日の報告です！
昨日の体重
体重：79.1kg
前日比：−0.5kg
スタート比：−4.7kg
昨日の食事
８：００ オーバーナイトオーツ
１２：３０〜１３：００ トレーニング＿肩
- インクラインサイドレイズ✕３
- サイドレイズ✕３
１３：３０ おにぎり１個、牛肉＆ササミ２５０g、野菜（この半分）
１７：００ おにぎり１個、牛肉＆ササミ２５０g、野菜（一個前の残り）
２２：００ ミックスナッツ２５粒くらい
１：００ シックスパックバー
memo
前日のコピペのようなこの日（笑）
ま、オーバーナイトオーツもお弁当も数日分作りましたからね^^;
ザバスミルクだったりシックスパックバーだったりは、箱買いして持ち歩いているので・・・♪
そうそう、これ書いてて思い出しました。
食事のパターン化、一つのポイントです。
【パーソナルトレーナーの情報交換で発見】
ダイエット成功する人の８つの特徴１．食事がパターン化されている
２．トレ日の酒は控える
３．理想的な PFC バランス
４．細かい工夫（皮剥など）
５．脂質50g以下
６．食事を楽しんでる
７．運動量多め
８．抑える時は抑え楽しむ時は楽しむ— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) March 6, 2019
質問回答
というご質問をいただきましたので回答します。
これ、確かに迷いますよね。
僕もトレーニング始めたての頃は何が正解で何が不正解か見えず、モヤモヤしていました。
結論から言うと種目数やセット数も大事なのですが、その前に押さえておきたいポイントが３つあるので、そこについて書いていきます。
筋トレに「正解はない」のですがセオリーはあるので、今回の記事も参考にしてもらえると嬉しいです！
ポイント１＿体幹から四肢
体幹部のトレーニングはエネルギーの消費量も多く、また四肢も使用して行うため（ベンチプレスの時には肩や三頭も使う）、トレーニングの序盤に持ってくるのがセオリーです。
（例）「胸トレ→二頭筋トレ」「背中トレ→三頭筋トレ」
大きい筋肉（大筋群）から小さい筋肉（小筋群）という考えもあるが、上半身の筋体積ランキングは、
- 肩（三角筋）
- 三頭筋
- 大胸筋
と、意外と胸は小さい（肩・腕が大きい）ので、こういった書き方をしています。
ポイント２＿コンパウンドからアイソレーション
トレーニングはコンパウンド種目（多関節種目）とアイソレーション種目（単関節種目）に分けられます。
筋肉は関節をまたいで骨に付着しているので、関節の数が増えるトレーニングほど動員される筋肉が増えるということ。
関節の数が多い種目のメリットとしては、高重量が扱えることとなり、デメリットとしては刺激が分散することです。
（例：ベンチプレスだと肩や三頭にも効いてしまう）
あえて逆に組むこともありますが、コンパウンドからアイソレーションはセオリーの一つです。
トレーニング序盤はエネルギーがある状態になりますので、高重量を扱える種目から組んでいきましょう。
（例：ベンチプレスからダンベルフライ）
ポイント３＿高重量から高回数
筋肉は刺激を受けて成長していきますが、同じ刺激だとやがて慣れてしまい、「刺激」と感じなくなってしまいます。
ですから、筋肉を成長させていくためには様々な刺激を多角的に入れていく必要があるのです。
その中の１つに使用重量があります。
トレーニング序盤はエネルギーがあるので高重量を扱って高強度の刺激。
後半はエネルギーが少なくなっているので重量を落とし高回数にしてエネルギーを使い切るというイメージで組み立てていきましょう。
まとめ
- 体幹から四肢
- コンパウンドからアイソレーション
- 高重量から高回数
他にもいくつもポイントはありますが、まずはこの３つを押さえてトレーニングメニューを構成してみてください！
そして種目数やセット数などは、その方の目的や頻度にもよるので、自分に合わせて設計するのが一番です。
一つの例としては４〜５種目で２〜３セットずつを目安に組めると良いと思います。
トレーニング種目の構成内容としては、例えば
週に２回なら全身＋全身でもよいですね。
週に３回なら全身を２分割か３分割にしましょう。
先にも書きましたがトレーニングの正解は１つではなく正解はいくつもあるので、体の反応を楽しみながら体も心も慣れさせないようにあらゆる刺激を与えてどんどんいい体を作っていきましょう！
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「筋トレは何種目で何セットやれば効果的ですか？」