筋トレ後の栄養補給は高GI食品（砂糖などの甘いもの） を食べても良い唯一のタイミングと言っても過言ではありません。
ということで大福や羊羹など、和菓子を食べる人は多いのではないでしょうか？
・・・僕もです♪
というか
- この楽しみがあるから頑張れると言うか、、、
- これを食べたいからトレーニングしているというか、、、
正直そんなところです（笑）
でも、毎回同じ和菓子だと飽きません？
（僕だけ？w）
僕はすぐに飽きてしまうので、いつも新しいものはないかと、アンテナを張ってコンビニやスーパーなどを探しています。
そしたら見つけました！！
・・・・インターネットで。
暑い中トレーニングを頑張った自分に小さなご褒美♪
・・・ということで
マックシェイクはいかがでしょうか？【マックシェイク バニラ成分】
エネルギー：218kcal
タンパク質：4.5g
脂質：2.1g
炭水化物：45.4g意外と低脂質でトレーニング後の栄養補給にピッタリです。https://t.co/fuNnC3RGnL pic.twitter.com/k1Nz7uliUW
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) August 1, 2019
どうですか？？かなり優秀だと思いません？？
人それぞれボーダーラインがあると思いますが、僕だったらこのマックシェイクは完全に OK で、減量中でもアリです♪
いつもだいたい
- 大福
- 団子
- たい焼き
- おはぎ
などを食べていますが、マックシェイクもいけますね^^
こんな感じで引き出しを多く持っておくと、楽しみながらダイエット・ボディメイクができ、どんどんいい体を作っていけますね♪
ということで今回は
- トレーニング後に高GI食品が OK な理由
- トレーニング後の栄養補給の選び方
について書いていきます。
食べ物を我慢して筋トレしているのは大損です。
食べ物の選び方やタイミングなどのポイントさえ押さえれば、結構好きなものを食べながら体型維持できます。
「どんなに食べても太らない」なんて思われることもありますが、その答えは “食べ方” にあるんです。
この記事のもくじ
トレーニング後に高GI食品が OK な理由
そもそも高GI とは？ということもあると思います。
そんな方はこちらをご覧になってみてください。
最終的には摂取カロリーと消費カロリーのバランス！
・・・とは言え、それだけでは説明できない感覚的な部分はあると思います。
それに PFC（三大栄養素）だけではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを考えると、やはり高GI か低GI かは無視できない基準の一つだと思っています。
GI 値を気にすることでプラスはあってもマイナスはありませんからね。
（どちらかと言うと）高GI は脂肪になりやすい食品：ダイエットに不向き
低GI は脂肪になりにくい食品：ダイエット向き
ということになりますが、トレーニング後に高GI を食べるのには理由があるのです。
筋肉内のエネルギーを使った
割と長時間続けることができる有酸素運動とは違い、短時間でパワーを発揮する高強度の筋トレは、エネルギー源として糖質を優位に使います。
その糖質はグリコーゲンとして筋肉と肝臓に蓄えられていて、トレーニング時は筋肉内に貯蔵されている筋グリコーゲンを使用して筋肉を収縮させます。
ガソリンタンクにガソリンが満タンに入っている状態で、ガソリンを給油すると当然溢れます。
反対に、ガス欠状態で給油する分には、溢れることなくタンクに蓄えておくことができます。
- 糖質（グリコーゲン）＝ガソリン
- 筋肉＝ガソリンタンク
とイメージしていただければと思いますが、実際に僕も視認することができないガソリン残量を意識しながら、日々栄養の取捨選択をしています。
ですから、筋肉内のグリコーゲンが減ったトレーニング後は、糖質（グリコーゲン）を補給するのはごく普通のことで、太る太らないの問題ではなく、回復のための最良の選択と言えるのです。
- 動いていないのに食べる
- 食べたのに動いていない
そんなことばかり起こっていませんか？
- 食べたら動く
- 動いたら食べる
シンプルですがこのバランスを崩さなければ、そう太ることはありませんね♪
体脂肪に最もなりにくい
筋トレ後の栄養補給は、最も体脂肪になりにくいタイミングと言えます。
その理由は、GULT4 のトランスロケーションが起こっているからです。
要は、摂ったエネルギーが優先的に筋肉に回るということ。
先に書いた通り、筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンを使用したので、効率よく貯蔵するためのごくごく自然な反応と言えますね。
ですからこのブログでも書いていますが、僕は深夜にトレーニングをしたとしても、その後迷わず高GI の食品を食べます（食べたくない気分のときは除く）
「甘いものが食べたいけどトレーニング・ボディメイクが無駄になっちゃうからもったいない！」
と思っている人には超朗報ですね♪
もちろんちょっと腹筋をやったくらいで糖質をバク食いしたら太ります。
動いた量に応じて栄養を摂ることを感覚的にでも意識するだけでもかなり違いますので、トレーニング内容を加味して栄養補給をしてみてください。
- ご褒美があるから頑張れる
- 体にもしっかりエネルギーが補填される
- 心にもしっかりエネルギーが補填される
良いことずくしですね♪
すぐに筋肉に栄養が運ばれる
高GI と低GI の大きな違いは「吸収速度」にあります。
- 高GI：精製されているため、速やかに体内に吸収される
- 低GI：未精製（に近い）ため、消化吸収が緩やか
捉え方によって良くも悪くも見えますが、上記の差はメリットにもなりデメリットにもなります。
なにも考えずに食事をしていたらデメリットになってしまうことが多いでしょうし、栄養や体の仕組みを理解して食事をしていたら、どちらの食品もメリットとして取り入れることができます。
その例の一つとしてここに書くのがトレーニング後の高GI です。
繰り返しになりますが、トレーニング後は
- 筋肉内のグリコーゲンが使用された状態
- 筋肉に栄養が運ばれやすい状態
となっているので、このタイミングで高GI 食品を摂ることは、ある意味理にかなっているとも言えます。
「甘いものが食べたい！」
「でも、太りたくない！」
という方は、是非ともトレーニングを頑張ったあとのご褒美として取り入れるようにしましょう。
脂肪ではなく筋肉に栄養が回るので、美味しく食べながら引き締まったメリハリボディを作っていくことができますね♪
トレーニング後の栄養補給の具体的な選び方
では実際にトレーニング後のご褒美を選ぶ際に意識して欲しい2つのポイントと、具体的な僕のご褒美について書いていきます。
低脂質な糖質（炭水化物）
なんと言ってもコレです。
トレーニングにメインのエネルギー源となるのは脂質ではなく糖質です。
糖質を使ったら糖質を補給する。
当たり前のことですが、大事なことです。
トレーニング後はせっかく筋グリコーゲンを効率よく回復させ、筋タンパク質の合成にも有効なタイミングの栄養補給なのに、ここで脂質を摂ってしまったら、ボディメイク的に非効率な栄養補給となってしまいます。
脂質は1g あたり9kcalと、タンパク質＆糖質に比べて倍以上カロリーが高いだけではなく、栄養の消化吸収を緩やかにする働きもあります。
脂っこいものを食べると、腹持ちがよくお腹が空かない・・・というのは、そういうことですね。
ですから
- シュークリーム→どら焼き
- クリーム大福→大福
- クロワッサン→フランスパン
- ツナマヨおにぎり→鮭おにぎり
- BLT サンド→ハムサンド
- フレンチトースト→ジャムパン
と、なるべく脂質の低い食品を食べるようにしてください。
コンビニなどで買う際は食品の裏に記載されている成分表を確認し、【脂質10g以下】などを目安に選ぶと良いですね。
糖質補給
ここまで読んでいただいたあなたならもうお分かりかと思いますが、トレーニング後の栄養補給として糖質は必須です。
例えダイエット中（減量中）だったとしてもです。
昔の僕もそうだったのですが、「痩せるためにせっかく運動を頑張ったのに、その後食べたら努力が水の泡になってしまう。」なんて思っている人は多いです。
結論を言うと、そう思っていた頃は痩せられず、その呪縛から解かれたときから、少しずつ体が変わってきました。
もちろん運動の内容や質にもよります。
ウォーキングや、100回でも200回でもできる腹筋のような低強度の有酸素運動は、そもそもダイエット・ボディメイクに非効率です。
その理由は、脂肪燃焼工場となる筋肉を効率よく効果的につけるのは筋トレの右に出るものはないからですね。
その筋トレのエネルギー源は・・・・はい。その通り。
これ以上は繰り返しになるので割愛します。
そして、考え方によってはトレーニング後の栄養補給では【タンパク質より糖質が重要】くらいに思っておいても良いと思っています。
- タンパク質：終日コンスタントに摂る
- 糖質：必要に合わせて摂る
となるからです。
もちろんトレーニング後にもプロテインを飲んだりしますが、それは “当たり前” で、ほとんどの人が知っていること。
でも、糖質の補給については体重増加への懸念などで抵抗があったりして避けてしまっている人も多いと思います。
何度か書いていますが、筋トレの目的は脂肪燃焼ではなく、脂肪燃焼工場の筋肉を育てることであり、代謝を上げることです。
僕はこれを続けてきた結果、太りにくく痩せやすい体質を作ることができました。
食べても太りにくい体を作りたいなら、引き締まったメリハリのある体を作りたいなら、、、
トレーニング後の栄養補給は「プロテイン＋糖質」を必ず摂るようにしましょう。
僕の筋トレ後のご褒美はこんな感じ
こんな感じで “セオリー通り” 和菓子系が多いですね^^
甘いものを食べたい！と思わないときは
- おにぎり
- お弁当
- 蕎麦
- 丼もの
- ラーメン（#ダイエットラーメンby泰蔵）
などを食べています。
既に書きましたが、脂質の低いものを選んでいるというだけで、そう考えるとかなり幅広く色んなものを食べられますね。
【脂質●g以下】などは人それぞれルールがあっていいと思いますし、ボディメイクのフェーズによると思います。
- 増量中
- 減量中：初期
- 減量中：中期
- 減量中：末期
などですね。
「大会でないんですか？」
と聞かれて
「出ないですよ！」
と言うと
「え？じゃあなんで筋トレしてるんですか？」
と聞かれる事がよくある。
筋トレ=大会じゃない
僕の目的は「食べる事」
食べたいから動く！
動くから食べる！目的やモチベーションは十人十色✨
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) August 1, 2019
僕みたいに「コンテスト」などに向けたボディメイクでないなら、ある程度ゆるくても良いと思いますし、むしろ多少ゆるい方が楽しく続けられるので良いと思います。
あなたの中のルールを設定して楽しみながら取り組んでみてくださいね♪
まとめ
マックシェイクから始まり糖質の重要性などについても書いていましたが
- 低脂質
- プロテイン＋糖質
- 運動量に合わせた糖質量
- 食べたいなら高GI 食品
というポイントを押さえて、トレーニングライフを楽しみながら送っていきましょう！
「今日はなに食べようかな〜♪」
僕の頭の中は常にこんな感じです（笑）
