「筋トレと有酸素運動、どっちがいいの？」
「筋トレと有酸素運動、どっちが先がいいの？」
「人によって言うことが違うから困る！」
ダイエット目的でジムに行ってる人は、一度は迷ったことありますよね？
わかります。。。僕も何回検索したことか・・・。
ということで今回は、パーソナルトレーニングジム Bodyke の代表をしている僕が
- 筋トレと有酸素運動それぞれについて
- 筋トレと有酸素運動の効果的なやり方
について解説します。
今まで何度も太っては痩せてを繰り返してきているので、机上の空論ではありません。
無駄な努力をせずに、効果的な方法で最速最短で脂肪を燃やしていきましょう！
筋トレvs有酸素運動
まずはそれぞれの特性についてです。
ぶっちゃけ筋トレも有酸素運動もダイエット効果はあります。
・・・が、その「効果」が違うんです。
ここを知らない人は、今までの常識が覆ると思います。
それくらいとても大事なことです。
筋トレの効果
筋トレはその名の通り筋肉を鍛えることに特化しています。
特に、特定の部位を鍛えることができるのが他の運動との大きな特徴です。
どんな運動でも「運動」というくらいなので、体を動かすことになるので鍛えることはできますが、基本的には「鍛える」という概念ではなく「動かす」という概念です。
野球なら野球という競技のルールに則り、得点を取る or 取らせないために体を動かします。
サッカーでも水泳でも陸上でも、その競技を楽しんだり攻略するために体を動かすのです。
だから「運動」というカテゴリーでも、まず「筋トレ」と「その他の運動」に分けて考えることもできるかなと。
- 筋肉を鍛える運動 → 筋トレ
- 体を動かす運動 → その他のスポーツ
そして競技性として高強度の運動になります。
例えば、歩くことや泳ぐことはある程度長時間できますが、それは長時間できるほど強度が低い運動ということです。
対して筋トレだと、、、、例えば腕立て伏せを10分連続で・・・・なんてできないですよね。
普通の人なら、1分でもできないと思います。
それだけ強度の高い運動だから続けることができないんです。
また、運動強度により体を動かすためのエネルギー源が変わるのですが、筋トレのような高強度の運動は糖質をメインのエネルギー源として体を動かすのです（無酸素系）
つまり、筋トレは糖質をいっぱい使ってくれるので、食べても太りにくい体を作ることができるんですね。
※詳しくはこちらの記事を御覧ください↓
＜筋トレの効果や特徴＞
- 筋トレは糖質を効果的に使う運動で
- 食べても太りにくい体質になりやすく
- 自分の鍛えたい部位を重点的に鍛えることができ
- 鍛えたくない部位を使わない運動が選べて
- 自分の理想のカラダを作ることができる
有酸素運動の効果
有酸素運動は筋トレと比べると、体脂肪を燃やす効果が期待できます。
先程運動強度により使われるエネルギー源が変わるという話がありましたが、有酸素運動のような低強度の運動だと脂質をメインのエネルギー源として体を動かすことになります（有酸素系）
そして運動時間が長くなるので、筋持久力の向上というメリットもありますね。
つまり、筋トレは食べても太りにくい体を作る効果があるのに対し、有酸素運動は体脂肪を燃やす効果や持久力 UP の効果が期待できるということですね。
なお、有酸素運動と言っても沢山種類があります。
- ジョギング
- ウォーキング
- バイクマシンや自転車
- ステアクライマー
- 水泳
- クロストレーナー
- ローイングマシン
ジムのマシンで聞き慣れないものもあるかもしれませんが、散歩やサイクリングなど、ジムに行かなくても出来るというのも特徴ですね。
・・・ちなみにもっと言うと、このブログを書いている今の僕も、読んでいる今のあなたも有酸素運動中です。
そう。高強度の運動中以外、生きてること全てが有酸素運動と思っていただいて OK です。
だから、出勤などはもちろん、勉強中や読書中や入浴中も有酸素運動です。
その体制を作るために筋肉を動かし（固定し）、感じることはできないくらいとっても小さな負荷がかかってるんですね。
ですので誤解を恐れず言えば、体脂肪を燃やすチャンスは日常に溢れているということになります。
＜有酸素運動の効果や特徴＞
- 体脂肪を燃やす効果が高く
- 筋持久力を上げる効果もあり
- ジムに行かなくても手軽に行うことができる
- そして日常のありとあらゆる動きが有酸素運動である
筋トレ vs 有酸素運動
・・・で、結局どっちがいいの？って話ですが、正直どちらも効果があります。
しかし、その効果の内容が違いますよね。
（これに限らずですが、「○○は効果ありますか？」「どっちが効果的ですか？」というふわっとした質問が困るのはこういうことです）
ですから目的や求める結果により回答は変わってくると思いますが、ほとんどの場合「筋トレ」の方がダイエット効果が高いと思います。
なぜ筋トレを推すかと言うと
- 筋トレ → 投資
- 有酸素運動 → 節約
と考えているからです。
筋トレをすると筋肉という資産となり、自分に残っていきます。
だからやればやるだけ、未来の自分が楽になるんですよね。
筋肉は糖質をガンガン燃やす工場であり、糖質を蓄えてくれるタンクです。
ムキムキマッチョになる必要はありますせんが、適度に備えておくことができると
- 食べても太りにくく
- 痩せようと思ったらすぐに痩せられる
ということが起こります。
対して有酸素運動を節約と言ったのは、ストレートに言うとその場限りのダイエット効果だからです。
節約・・・つまり有酸素運動を止めると、すぐに戻ってしまうわけです。
さらに投資効果が低いのに掛ける時間が長すぎるため、投資対効果が悪いと考えられます。
ですので、結婚式など○月○日のためだけに、短期的にどうしても痩せたい場合は、食事制限＋ガンガン有酸素運動をするとダイエットが間に合うかもしれません。
しかし、○月○日を越えて有酸素運動を止めると・・・・代謝も激落ちくんになっているので、簡単にリバウンドしてしまい、そして痩せようと思っても痩せにくい体になってしまうのです。
ちょっと極端にそれぞれを解説しましたが、元々120kg以上の超絶デブで何度も何度も色んなダイエットに挑戦してきて、やっと痩せることができて更にリバウンドをしなくなった唯一の方法が「筋トレダイエット」なんです。
しかし誤解しないで欲しいのは、有酸素運動を否定しているわけではないということ。
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いのは事実ですから、効率よくダイエットを進めることができますね。
では、「効率よく」というのは何を持ってクリアできるのかというと、筋トレというベースがあってだと思っています。
人間は時間に比例してどんどん歳を重ねていきます。
そして老いと共に筋肉は萎えていきます。（むしろ筋肉が萎えるから老いる）
だから、筋肉を維持する（もしくはつける）という行動を起こさないと、筋肉は萎える一方です。
筋トレは最高のアンチエイジングですから、筋トレを定期的に適度に行う。
有酸素運動を行うのは、そういったベースがあった上で行うようにすると、効果的に効率よく痩せることができますよ♪
筋トレと有酸素運動の効果的なやり方
ここからはダイエットに効果的な方法を具体的に解説していきます。
どの運動もやり方を間違ってしまうと効果がないばかりか、逆効果になってしまいますので、我武者羅に動きまくるのは絶対に NG です。
筋トレと有酸素運動の順番は？
ジムに行くと、筋トレマシンやダンベルやバーベルなどのフリーウエイトエリア。そしてトレッドミルやバイクなどの有酸素運動エリアに分かれます。（スタジオやプールもありますが省きます）
「どっちを先にやればいいの？」って考えたことありません？
このあたりは結構議論されてるところですが、僕は下記2つの回答を持っています。
- どっちでもいい
- 筋トレをしたあとに有酸素運動
1の理由は、ダイエットは結局「消費カロリーと摂取カロリーの収支」だからです。
どちらを先にやろうとも、なんならやらなくても、その消費カロリー以下の摂取カロリーなら痩せることはできるわけです。
だから「筋トレと有酸素運動」の順番よりも、食事の改善が先だよという発想。
2の理由は、ダイエットでの運動のメインは筋トレだと思っているから。
先に有酸素運動で体を疲れさせてしまっては、質の良い筋トレができません。
疲れて10できることが9とか8になってしまったり、集中力が早く切れてしまったりします。
先に書いたようにダイエットにおいて筋トレは「投資効果」があり、有酸素運動は「節約効果」という位置付けになります。
ダイエットの目的は痩せること・・・ではなく、痩せた体でずっと生きてくことです。
と考えると、頑張って一時的に痩せるよりやればやるほど楽になる筋トレに重きを置いた方が賢いです。
また、ホルモンの働きにより先に筋トレをした方が、有酸素運動を行ったときに脂肪燃焼率が上がるというデータもあります。
（個人的にはそこまでこの効果を気にしていませんが、、、）
ですから、どちらもやるのでしたら
- 筋トレがっつり（30~60分）
- 有酸素運動をゆっくり（2~30分程度）
が理想的な組み立て方と言えますね。
効果的に脂肪を燃焼する方法
体重を落とすことに特化するなら、ほぼ食べずにガンガン有酸素運動をすることです。
しかしそれではリバウンドを回避することはできませんし、なにより体を壊してしまいます。
ですので、体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすことを意識してください。
（似たような表現ですが、意味合いは180°違います）
体脂肪を落とすための絶対条件としてはアンダーカロリーです。
要は、摂取カロリーを消費カロリーより下げるということ。
しかし、摂取カロリーを下げれば何でもいいというわけでは当然ありません。
例えば
- カロリーゼロの食べ物
- スープやサラダ
ばかり食べていては、これまた筋肉をどんどん燃やしてしまい、代謝を落としてしまいます。
ですので「バランスを考えてしっかり食べて、アンダーカロリー」ということをしなければなりません。
「食べないダイエット」ではなく「食べるダイエット」なので楽そうに見えるかもしれませんが、これが逆に難しい。
- 栄養のバランスを考えなければならない
- 少なすぎても多すぎてもいけない
- 体重の減少スピードは緩やか（だからじれったい）
- 劇的に減らないのでモチベーションの維持が難しい
でもね。ダイエットってこういうものなんですよ。
例えば1ヶ月に1kg減でも大成功なんです。
【ダイエットは急がば回れ】
急激なダイエットは筋肉を落として代謝が落ち、太りやすい体になる。
1ヶ月に1kg減で、1年で12kgのマイナス。
1ヶ月に1.5kg減で、1年で18kgのマイナス。
1ヶ月に2kg減で、1年で24kgのマイナス。スローペースと感じるかもですが、継続により人が変わります。
— たいぞー＠体が変われば人生が変わる (@taizo_bm) September 20, 2018
一般的なダイエットの意味は「痩せる」「体重を落とす」になりますが、ダイエットの本来の意味は「健康」を指しています。
（低体重の人が健康的に体重を増やすこともダイエットなんですよ）
筋肉を落としてまで体重を落とすのは健康を害すダイエットです（意味を考えると、そもそもダイエットではありませんが）
ですので、筋肉を落とさずに体脂肪だけを落としていかなければなりません。
そのための理想的なスピードは体重の5%減（上限）となります。
【リバウンドしにくい1ヶ月のダイエットスピード】
・50kg→2.5kg
・60kg→3kg
・70kg→3.5kg
・80kg→4kg
・90kg→4.5kg
・100kg→5kg※体重の5%が上限
※スピードが遅いほど筋肉が減らないなので、70kgの人なら3kg減でも2kg減でも大成功！
脂肪だけを落とすのは、気長にゆっくり…がコツ♪— たいぞー＠体が変われば人生が変わる (@taizo_bm) May 16, 2020
そのためにはしっかりとバランスの良い食事にする意識がなによりも重要です。
では実際にどんな食事をすればいいかと言うと
- 基礎代謝＋α のカロリーを摂る
- タンパク質を体重✕1.5g程度
- 脂質は総摂取カロリーの25%ほど
- 残りを炭水化物から摂る
- 炭水化物は低 GI 食品（白米より玄米…など）
- 高 GI 食品を避ける（菓子やスイーツ）
- 「まごわやさしい」を意識（豆類・種子類・海藻類・野菜・きのこ類など）
・・・・と、言われても難しいですよね^^;
理想的な食事はコチラの記事を参考に作るか、このような宅配弁当を利用すると楽ですね。
＜効果的に脂肪を燃焼する方法＞
- 食事の改善を第一に！
- 筋トレを定期的に行い
- 余裕があれば有酸素運動をする
ということを、急がず焦らず、「体重ではなく体型の変化」を楽しみながら励んでください。
有酸素運動しなくても痩せられる？
ここからは個人的な話になりますが、僕は何度も何度もダイエットを繰り返していますが、有酸素運動をすることは殆どありません。
例えばこの時もそうです。
有酸素運動をせず、糖質制限もせずに3ヶ月で画像の変化です。
・・・では、なにをやったのか？
それはここに書いてある通り
- 定期的に行う筋トレ
- バランス良くしっかり食べる
- アンダーカロリー
です。
個人的に有酸素運動は好きじゃない・・・というのと、やらなくても痩せらられることを知っているので、僕は基本的にやりません。
あとはやはり筋トレという投資を続けているのも大きなポイントですね。
やっぱり大事なのは「食事改善」と「代謝の高い体」です。
この2つが揃えば、ダイエットはイージーゲーム。
120kgにもなりダイエットに悩んでいた過去が信じられないくらい、本当に簡単になります。
筋トレ vs 有酸素運動まとめ
筋トレと有酸素運動について書きましたが、いかがでしたでしょうか？
どちらが効果的というより、どちらもそれぞれの効果があることをご理解いただけたかと思います。
・・・そしてダイエットの成功の鍵は「食事」ということも。
ビフォーアフターもご覧頂きましたが、これは僕だからできることではありません。
僕は魔法使いでもなんでもなく、普通の人です。
そしてもちろん、とーっても太りやすい体質です。
なんなら120kgという体重までいったので、恐らくあなたよりもマイナスからのスタートでした。
繰り返しになりますが成功の秘訣は
- 食事改善をして
- 定期的に筋トレをして
- 代謝の高い体を作る
これに限ります。
さぁ今すぐにそんな体を作り始めてください。
僕にできたことは、必ずあなたにもできますよ！
まずは食事改善から！
