緊急事態宣言が発令されて、多くの方が生活に影響が出ています。
周りの友達やお客様の話を聞くと
- 全く影響がなく無風
- むしろ需要が増えて忙しい
- 仕事内容は変わらないけど影響あり
- テレワークになりずっと自宅にいる
など、色んな方がいます。
（僕たちパーソナルトレーニングジム Bodyke も4月8日〜全店休業しました。）
そしてたまたまかもしれませんが、聞いた中でほとんどの方に共通していたのが「コロナ太り」でした。
仕事では影響がなくても、外出が減ったり、自宅で過ごすことが増えたり、zoom 飲みが増えたり・・・ということですね。
しかし、コロナを言い訳にして脂肪を蓄えるのはもう終わりにしましょう。
当然太れば太るだけ戻しにくくなってしまいますので、今のうちにアフターコロナへの準備を始めないと、大変なことになってしまいますよ。
コロナ太りの原因と簡単な解消方法
まずはコロナ太りをしてしまった原因について考えてみましょう。
本当に効果的なダイエットというのは「巷のダイエット法を実施すること」のではなく「自分が太った原因を取り除くこと」です。
ということで、コロナ太りの代表的な原因を因数分解していきます。
リモートワークや自粛について
めちゃめちゃ当たり前の話ですが、体を動かすことが減ったというのはコロナ太りの大きな原因になっています。
つまり、消費カロリーが減ったということ。まずはここを掘り下げてみたいと思います。
ダイエットは「食事」と「運動」の2本の柱が大きな鍵を握っていますが、基本的には食事の改善が優先です。
そこそこ動いている人であれば、ジムに通ったりしなくても食事の改善だけでキレイに痩せることだってあります。
しかし今回は新型コロナウイルスによって
- リモートワークになった
- 休日も自宅で過ごすことが増えた
- 買い物も必要最低限になった
このような変化があり、結果として消費カロリーが減ってしまったわけです。
ここで僕が伝えたいのは運動量ではなく「活動量」ということ。
運動をすることではなく「動くこと」って大事なんですよってことです。
1つの参考値として歩数を見てみるとわかりやすいですよ。
デスクワークの人は特に注意！
・サラリーマン世代（40～59歳）は8000～1万歩
・定年後（60～64歳）は8000歩
・前期高齢者（65～74歳）7000歩
・後期高齢者（75歳以上）は5000歩これは健康維持のための目安歩数です
つまり、この歩数歩くことでプラマイ０運動量だけではなく活動量も上げよう！
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) March 15, 2020
この歩数は「運動をした」というラインではなく、この歩数が「スタートライン」ということなんですよ。
なので、この歩数に届いていない場合は「マイナス」ということ。
もしあなたが iPhone ユーザーなら、デフォルトで入っているヘルスケアというアプリをチェックしてみてください。
このアプリには万歩計の機能もあるので、（iPhone を持っているときに限りますが）自分の歩数を知ることができます。
（Android の方も純正で同じようなアプリが入っていますか？なければ万歩計アプリを DL してみてください）
ちなみに、実際に今の僕の歩数を見てみると・・・・
「少なっっ!!!・・・そりゃあコロナ太りするわけだ^^;」
・・・ということがわかります（笑）
ということで是非やっていただきたいのが「散歩」です。
なんかめっちゃ普通のこと言ってますが、体を動かすことはもちろん、外の空気を吸うことはリフレッシュになりますよね。
特に小さなお子さんをお持ちの女性は、なかなか外に出られないという方も多いと思います。
そんな方はご夫婦で連携をとってお子さんの面倒を交代で見て、お母さんもリフレッシュにお茶しに行ったり、気分転換にサイクリングしに行ったりできるといいですね。
また、食料品などの買い物に行く際、まっすぐ向かわずにあえて遠回りしたり、公園を散歩してから行くのもよいと思います。
ダイエットは食事改善が第一ですが、コロナ太りの場合やはり活動量を増やすことは重要なアプローチになります。
環境的になかなか難しい方もいらっしゃるかと思いますが、出来ない理由ではなく出来る方法を考えて、なるべく体を動かすようにしてくださいね。
気の緩みやストレスについて
コロナ前までは会社の人や友達に会ったり、街に出かけてはショッピングや飲食など、人と接する機会が多くありました。
しかしそれらが突然閉ざされて、途端に狭い世界に押し込められている状況です。
人により自粛の度合いは違うでしょうけど、ビフォーコロナと比べたら大なり小なりその感覚はありますよね。
・・・これって何かに似てると思いません？
きっと殆どの方が経験があると思います。
そう、夏です。
人は夏が近づくと焦ってダイエットを始め、夏が終わると冬に向けて脂肪を蓄えていきます（笑）
フィットネス業界にいると、この需要の温度感が面白いくらい数字で顕著に出ます。
そうなんですよねー。
人に会わなくなると、、、要は人に見られなくなると途端に気が緩み、「どーでもいいやスイッチ」が入っちゃうんですよね。
そして自粛疲れという言葉があるくらいで、ずっと家にいたら、はけ口がなくてストレスは溜まる一方です。
こんな状況でも手軽にできるストレス解消といえば・・・「食事」「お酒」になる人も多いですよね？（僕とか僕とか僕とか）
更に「たまに外に食べに行ったり買いに行ったりしたときくらい、美味しいものを食べたい！」という衝動に駆られるのは自然なことです。
となると運動不足に追加して
- 気の緩み
- ストレス
のダブルパンチで過食気味になり、余計にコロナ太りに繋がっていってしまいます。
そこで今まで以上に意識していただきたいのが「食欲のコントロール」です。
食欲って面白くて、物理的に食べてないから湧くだけではなく、同じ量でも食べ物によって変わってくるんですよね。
以前こちらのブログ（↓）にも書きましたが、腸脳相関と言って腸からの指令で脳がコントロールされることがあるんです。
簡単にまとめると、腸内細菌の善玉菌のエサが足りないと、善玉菌が「お腹空いた！もっとくれ！！」となり、脳に信号を送るのです。
ですから、善玉菌のエサを食べることが、食欲をストレスなく抑えてくれる簡単なアプローチになるんです。
そこでオススメしたいのがオートミール！
オートミールはお米と比べて
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
が豊富で、善玉菌のエサをしっかり摂ることができます。
食べ方も簡単で、例えばツナ缶＆卵と合わせて、お湯をかけて食べている人もいますし、味噌汁に入れて食べても美味しいです。
ちなみに僕は毎朝こうやって（↓）食べているので、先程のオートミールが家に数箱あります♪
いつものご飯（お米）をオートミールに変えるだけで
- 食欲が落ち着き
- 腹持ちもよいので
- 暴食が自然と減り
- ダイエット効果が期待でき
- 更に腸内環境が正常化することで
- むしろ痩せやすい体になる
というプラスのループに入っていきます。
更に「食物繊維が多い食事を摂ることで、次の食事の血糖値の上昇を抑える」というセカンドミール効果も期待できます♪
- 体を動かす → 散歩をする
- 食事改善 → オートミール
めっちゃ簡単なコロナ太り解消法、是非やってみてくださいね。
コロナ太りを逆手に取り、太りにくい体質を作る方法
さて、今まではコロナ太りにブレーキをかける方法でした。
しかしブレーキだけでは、脂肪蓄積を抑えることはできません。
なぜなら、人は時間に比例して老いていくから。
老いるということは代謝が落ちるということ。
だから、落ちていく代謝を上げるアプローチをしなければ、現状維持にもならず衰退していってしまうのです。
ということでブレーキではなくアクセルを踏んで、コロナ太りを逆手に取りましょう！
代謝を上げる運動をする
代謝とは色んな意味を含んでいますが、ここで言う代謝は「太りにくい体」を指しています。
太りにくい体というのは、体が食べ物をエネルギーとしてしっかり使う能力を持っているということ。
僕たち人間は、主食（ご飯やパン、麺類などの炭水化物）をエネルギーとして生きていますから、この炭水化物をしっかり使えれば良いわけですね。
ということで、エネルギーを使うために運動をしよう！
・・・という話なのですが、運動にも色々種類があり、実はエネルギーの供給元が変わってきます。
- 強度の低い運動・・・脂質が使われる割合が上がる
- 強度の高い運動・・・糖質が使われる割合が上がる
（※炭水化物＝糖質＋食物繊維）
つまり、強度の高い運動をすればよいということです。
では、強度の高い運動とは？・・・・一番効果的なのは、ズバリ筋トレですね。
詳しくはこの記事で解説しています。
そしてただ筋トレをやるだけでは代謝は上がりません。
代謝を上げるためには「炭水化物を食べる」ことが重要なんです。
食べ方のポイントは
- 総摂取カロリーの5~60%を炭水化物
- トレーニング前後に炭水化物を食べる
- ビタミンB1 があるとより GOOD
という感じ。
栄養バランスは計算しないとわかりませんが、ざっくり伝えると
- 毎日しっかり炭水化物を食べましょう（特に朝と昼）
- トレーニング2時間ほど前に食事を済ませましょう
- トレーニング後におにぎりやバナナなどを食べましょう
ですね。
これらを押さえた上で、筋トレを始めてみてください。
何をどのくらいの頻度でやればいいの？
筋トレと言われても、やったことない方は何をどうすればよいかわからないと思います。
そこで参考記事を載せるので、是非やってみてください。
ここには
- 初級
- 中級
- 上級
とトレーニングメニューがあります。
どれも自宅ですぐにできる内容で「動画を見ながら同じ動きをすればよいだけ」というものになっています。
効果的な頻度は人によって変わってくるのですが、、、例を書いておきますので、参考にしながら取り組んでみてください。
- 運動経験ほぼなし
- 月：初級
- 火：休み
- 水：初級
- 木：休み
- 金：初級
- 土：休み
- 日：初級
- 体力には自信がある
- 月：中級
- 火：中級
- 水：中級
- 木：休み
- 金：中級
- 土：中級
- 日：休み
- 普段から筋トレをしている
- 月：上級
- 火：上級
- 水：上級
- 木：休み
- 金：上級
- 土：上級
- 日：休み
- バチバチに追い込みたい
- 月：上級✕2回
- 火：上級✕2回
- 水：上級✕2回
- 木：休み
- 金：上級✕2回
- 土：上級✕2回
- 日：休み
体の声を聞きながら無理のないように行ってください。
もし余裕であればどんどんレベルを上げていただいて OK ですし、休みを設けず毎日でも問題ありませんよ。
さらに短期間で代謝を上げるなら
それはもう完全にジムしかありません。
自宅でのトレーニングだとジムセットがある場合を除き、上げられる強度には限界がありますからね。
例えばですが、自宅で行う5kgのダンベルトレーニングと比べて、ジムなら20kgでも50kgでも100kgでも出来るわけです（極端ですがｗ）
となると、単純に数字で見ると4倍、10倍、20倍…!!!
そりゃあ代謝が上がるスピードは圧倒的な差が生まれるのは間違いありません。
すぐに痩せて更に代謝を上げて太りにくい体になるには、ジムに行くのが一番です。
しかし、残念ながら今は新型コロナウイルスの影響で国からジムに注意喚起が出され、ジムも営業自粛をしたり、消費者心理としても近寄りがたいものがあります。
でもね、考えてみてほしいんです。
色んな考えあるけど、パーソナルジムはチャンスの可能性もなくはない。不特定多数が利用するフィットネスクラブは心理的にも物理的にも厳しいものがあるけど、個室利用なら安心して運動できる。吉と出るか凶と出るか。いずれにせよビジネスモデルの再考は必須。with新コロモデルへとシフトせなあかん。
— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) May 10, 2020
最初にコロナの陽性反応が出た方が通われていたのはフィットネスクラブで、パーソナルジムではありません。
確かにフィットネスクラブだと同じ時間・同じ空間で不特定多数の方がトレーニングをするので、手洗い・うがいなどのアナウンスや、機材の除菌や施設内の清掃も、、、残念ですが限界があると思います。
でもね。パーソナルジムは1対1です。
一人ひとりしっかり手洗いやアルコール殺菌ができますし、お客様の入れ替えのときには機材の消毒もできます。
フィットネスクラブには本当に申し訳ないですが、比べると圧倒的にリスクは低いですし安心感はあります。
フィットネスクラブは不特定多数の方が利用するので注意が必要ですが、パーソナルジムは個室で1:1なのでまだ安心・・・
この一言があるだけで救われる命があるのに。
頼むよマジで。「ジム」一括はやめてくれ。— たいぞー@元120㌔の暴飲暴食パーソナルトレーナー【パーソナルジムBodyke代表】 (@taizo_bm) May 13, 2020
もちろんどんなに対策をしても、ジム関係なくゼロリスクなんてどんなお店でもあり得ません。
だからインフルエンザのように共存していかなければいけないと思っています。
僕は「コロナは恐れすぎず、適切に恐れて経済を回すこと」が大事だと思っています。
僕たちだけではなくパーソナルジムをやってる友達も沢山いますが、みんな感染対策を徹底して行っています。
その根底には、お客様の健康と美容をサポートしたいという熱い想いがあるんです。
だから同じ「ジム」だからと言って、パーソナルジムを必要以上に恐れないでくださいね。
微力過ぎますが、そんな気持ちが少しでも届けば嬉しいです。
ちなみに僕たちパーソナルトレーニングジム Bodyke は、お陰様で一昨日5月11日から短縮営業という形で一部再開させていただいてます。
都内にいくつか店舗があるので、もしお近くの方でジムを検討されている方がいましたら、お気軽に無料カウンセリングへお越しください^^
（ちなみに Bodyke のコロナ対策等はこちらのページで、随時更新しています）
コロナ太り解消まとめ
最後は若干感情的な内容となってしまいましたが、パーソナルジムがダイエット、そして代謝を上げることに絶大な効果があることは間違いありません。
こんな記事を書いてる僕も、正直コロナ太りしています（笑）
この状況で気が緩むのは仕方がないですよね^^;
でも自分で言うのもアレですが、痩せようと思ったらすぐに痩せられるので焦ってはいません。
それは「食事」「運動」というベースがしっかりできているからなんですよね。
ということでこの記事に書いてあること、特に前半はすぐに出来ると思うので、取り入れてみてくださいね！
＜コロナ太り対策＞
- 散歩やサイクリングをして体を動かす
- 主食をオートミールにしてみる
- 定期的に家で筋トレをする
- パーソナルジムを検討する
