「食べたばかりなのに、いつもすぐにお腹が空く」
・・・と感じたことはありませんか？？
（僕だけ？^^;）
空腹具合やスピード感などは感じることは出来ても、あくまで主観的な物差しのため人と比べることができませんが、「明らかにおかしい」と感じることはあるはず。
そうじゃなくても、ついつい食べすぎてしまったなんて経験をしたことは誰だってありますよね？
- ダイエット中なのにまたやってしまった・・・
- いい調子だったのに、今までの努力が水の泡だ・・・
そんな風に落ち込んでしまう気持ちもわかります。
しかし、この原因が「あなたが意思が弱いから」ではなかったら・・・。
他に原因があり、その原因があなたを過食に走らせていたら・・・。
今回はそんなブログになります。
僕自身元々120kgもあり、毎日、、、いや、毎食が食欲との戦いでしたが、食欲の根本的な原因を知ってからは、その戦いをストレスなく制することができるようになりました。
そして今はパーソナルトレーニングジム Bodyke の代表として、多くのお客様のダイエットのサポートをさせていただいています。
今回は「食欲」について書いていきますので
- 食べることがなによりも大好きで生き甲斐です！
- 制限ではなく食べて楽しく痩せたい！
- 好きな食べ物は「食べられる物」です！
という方はぜひ参考にしてみてください。
食欲がとまらい大きな原因2つ
「食べたい！」となったときに「我慢！」では続きません。
一時的に我慢できたとしても、また別の日に「食べたい！」という食欲が起こってしまいます。
ですので、まずは解決方法の前に食欲がとまらない原因を知りましょう！
あなたの食欲がとまらない原因は、脳ではなく●だった
「食べたい！」という食欲衝動を出しているのは脳だと思っていませんか？
実はその正体は脳ではなく、腸なんです（!!!!）
考え方としては、「腸が脳に指示を出して、脳が命令を出している」ということです。
ビックリですよね！僕も最初に知ったときは「へぇ〜」と PC の前で一人で声を出しました（笑）
では、そのカラクリをわかりやすく解説します。
腸には腸内細菌が生息しています。
その数は1000種類以上と言われ、数では100兆個以上。重さでは1~2kg。
敷き詰められた腸内細菌がお花畑のようなことから「腸内フローラ」と呼ばれ、この言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
（※フローラ→分類学の用語で植物群集＆ギリシア神話で花の女神）
詳しくは便秘について書いているコチラに書いているので割愛しますが、腸内細菌は
- 善玉菌
- 日和見菌
- 悪玉菌
が生息していて、この善玉菌を育てることが重要です。
そして善玉菌のエサは「食物繊維」なのですが、昔の人は1日に100gほど摂っていた食物繊維を、現代人は10gほどしか摂れていないんです。
となると、（わかりやすく書きますが）人間の食事をしっかり摂っていても、善玉菌の食事が不足しているということになります。
そこで「お腹空いた！もっと食べ物をくれ！」と、腸から脳へ司令がいくのです。
こういった刺激を腸脳相関（ちょうのうそうかん）と言います。
腸から脳への刺激は、脳から腸への刺激の100倍もあるとのこと。
カロリーだけを見たダイエットは失敗する。
高栄養で精神的に満たされるのに対し、日中ジャンクで済ませたり中途半端なダイエット食にすると、決まって夜に暴食衝動に襲われる。
朝・昼の食事（栄養）を攻略すると、心も体も満たされながらストレスなく健康的な体になれる。 https://t.co/vG1YWf93tt
— たいぞー＠体が変われば人生が変わる (@taizo_bm) January 28, 2020
ですから、腸（腸内細菌→善玉菌）を意識した栄養を摂らないと、腸内細菌にあなたがコントロールされてしまう。
これが食べたばかりでもお腹が空く・・・のカラクリです。
あなたを過食にしている原因はこんな食事
ですから、食欲がとまらないという人は、腸内細菌を意識した食事をしましょう！
・・・だけでは足りません。
先程腸内細菌には
- 善玉菌
- 日和見菌
- 悪玉菌
がいて、善玉菌の話を書きましたが、悪玉菌についても触れておきます。
悪玉菌は名前の通り善玉菌とは反対に体にとって良くないことをします。
（完全に悪者ではありません）
例えば
- 腸内腐敗
- 便秘や下痢
- 免疫力低下
- 細菌毒素の産生
- 炎症を起こし発がん物質発生
という感じ。
善玉菌のエサは食物繊維と書きましたが、悪玉菌のエサはタンパク質や脂質になります。
・・・・繋がりますね。
- 栄養バランスの乱れ
- 偏ったダイエット
- 加工品やジャンクフード
という食生活をしていると善玉菌は減っていき、そして悪玉菌が生き生き育ってくるのです。
ちなみにその中間にいた日和見菌は、善玉菌と悪玉菌で優勢な方をサポートという働きをします。
ですから「善玉菌を増やす」だけではなく「悪玉菌を減らす」という意識も同時に必要になんです。
食欲を抑えるアプローチは単なる我慢ではない・・・ということがご理解いただければ幸いです。
情報過多による神経伝達物質不足の問題も
腸内細菌とは別アングルの考えると、神経伝達物質というちょっともう面倒くさそうな用語も出てきます。
神経伝達物質が不足することで、とまらない食欲に繋がってしまうということなんですよね。
睡眠足りてる？
現代人が1日に触れる情報は江戸時代の1年分と言われ、人の容量は変わらないのに膨大な情報が詰め込まれています
（古いPCに最新ソフトを入れ過ぎたパンク状態）
そんなストレスとうまく付き合い、思考をクリアにする最強の方法は睡眠
毎日再起動するため最低6時間は寝たいですね✨
— たいぞー＠体が変われば人生が変わる (@taizo_bm) July 24, 2019
このツイートは全く関係ないことを言っていますが（笑）
要は現代は情報が多すぎて、脳が処理するため神経伝達物質どんどん使われて足りなくなってしまうんです。
神経伝達物質は
- 興奮性神経伝達物質
- 抑制性神経伝達物質
- 調節生神経伝達物質
とあるのですが、、、めっちゃ端折って解説します。
例えばその中の「グルタミン酸」は脳の集中力を上げるという働きがあります。
ずーっと集中して仕事や勉強をしていると、どこかで集中力が切れて「あー、甘いものが食べたい！」ってなることありません？？
でも、この甘いものを摂ったところでグルタミン酸が補給されるわけではないので、残念ながら全く解決に繋がるアプローチになっていないんです。
（むしろ太るだけ・・・）
ですので、神経伝達物質の材料となるタンパク質をしっかり摂る必要が、、、あるのですが、タンパク質を神経伝達物質に変化させるためには、ビタミンなどの補酵素が必要なんです。
・・・きましたね。
つまるところ、やっぱり栄養バランスが原因です。
とまらない食欲を抑える具体的な方法
では、いよいよここからは食欲を正常にする具体的な方法について書いていきます。
これができ、そして習慣化したら、正直これだけでダイエットはかなり楽になると思いますよ！
前半で書いたことを更に深堀り＆＋α を紹介しますので、確実に実践してくださいね。
食物繊維を摂る
まずはやっぱりコレですよね。「食物繊維をしっかり摂ること」
1日20g・・・できれば30gくらい摂りたいところです。
食品で言うと
- ごぼう
- かぼちゃ
- にんじん
- ブロッコリー
- しめじ
- えのきだけ
- きくらげ
- さといも
- あずき
- 玄米
- オートミール
などなど。。。（詳しくはコチラ）
挙げだしたらキリがないですが、ざっくり覚え方としては
- 全粒穀物
- ネバネバ系
- 海藻類
- 根菜類
という感じです。
ちなみにここで新しい用語。
「セカンドミール効果」ってご存知ですか？？
これは、摂った食事は次の食事の血糖値に影響するということなんですが、要は
- 朝ごはん → 昼ごはんに影響
- 昼ごはん → 夜ごはんに影響
ということで、しっかり食物繊維の入った食事をすると、次の食事の血糖値の上昇を緩やかにできるということなんですね。
ちなみに僕はほぼほぼ毎朝コレを食べているのですが、完全に理に適っているなーと♪
ですので、全体的に意識していただきたいのはもちろんなんですが、朝ごはんから食物繊維をしっかり意識できるとよいですね。
朝に適した食材としては
- 玄米
- もち麦
- 納豆
- オートミール
などですね。
中でもオートミールはお湯だけでも食べれるし、保存もきいて非常食にもなるので本当にオススメです。
ビタミンを摂る
コレも既に書いたことなんですが、当然ビタミンをしっかり摂ることも食欲を正常にする的確なアプローチです。
ビタミンって聞くとどんな食材を思い浮かべますか？？
「果物」とイメージされる方も多いかと思いますが、実はビタミンCを除くと肉や魚の方が圧倒的にビタミンを摂れるんです。
ちなみに何度も出てきている善玉菌ですが、実はビタミンの合成という働きもあるんです（ホントに超一流ですね♪）
流れとしては
- 補酵素（ビタミン）を作るためには → 短鎖脂肪酸が必要
- 短鎖脂肪酸を作るためには → 善玉菌をしっかり育てること
- 善玉菌を育てるためには → 食物繊維をしっかり摂ること
・・・うーむ。気持ちが良いくらい繋がっています。
ここでも一応食材を紹介します。
- 肉類
- 魚類
- 野菜類
- フルーツ
・・・スミマセン、めっちゃ手抜きです^^;
（だってビタミンは基本的には13種類あるし、色んな食材に含まれてるんだもん!!!）
ということで見やすい PDF を見つけたので参考までにコチラを御覧ください。
「なんだ、じゃあ普通に肉や魚を食べてれば OK だね！」
ってなるかも知れませんが、ちょっと待った！！！
それじゃあ全然足りません。
世の中あらゆるサプリメントがありますよね。
僕みたいな体の人やトレーナーに「一番大事なのってどれですか？」って聞くと、一番は難しいにしても「あえて言うならプロテイン」という方も多いと思います。
しかし僕は違います。
僕は数あるサプリの中でも最も重宝しているのはビタミンです！
ずーっと飲んでるビタミンを購入https://t.co/AvPrMuxOtt
・食べても太りにくい体になりたい人
・効率よく脂肪燃焼したい人は特にオススメの必須サプリ。
毎日持ち歩いていて、1日3~5回飲んでる。 pic.twitter.com/2O7dNJ5k1G— たいぞー＠体が変われば人生が変わる (@taizo_bm) July 17, 2020
毎日欠かさず持ち歩いていて、そしてもし家に忘れたり補充し忘れてたりしたら薬局に行って買ってしまうほど（笑）
プロテインを飲む目的はタンパク質補給です。
しかし、タンパク質は食事をしっかり意識していれば割と簡単に摂れます。
でも、ビタミンってどんなに意識しても食事だけでは必要量は摂れないと思っています。
だからサプリメントで摂ることをずっと続けていますし、Bodyke のお客様にもオススメしています。
ですのであなたも是非、サプリで毎日摂ってください！
ぼったくり商品や含有量が少なすぎるものがありますが、そういったのに気をつければとりあえず OK ですかね。
ちなみに僕が飲んでいるのはココで紹介しているものです。
ちなみに余談ですが、新型コロナウイルスの治療でもビタミンC を高濃度で摂っているとありますね。
ウイルスなどの感染予防にも、ビタミンC やナイアシンを多めに摂取しておくことをオススメです。
水をしっかり飲む
おや？初めて出てきましたね。なぜここに来て水なんでしょうか？
もちろん重要だからなんですが、その理由を説明します。
パーソナルトレーニングジム Bodyke でカウンセリングをさせていただくときに「お水は1日にどのくらい飲んでいますか？」と聞くのですが、結構飲んでいない人が多いんですよね。
- 水、キライなんです（え？）
- コーヒーは飲んでいます（ずっと？？）
- お酒は結構飲むのですが（アカンっしょ…）
という感じ^^;
以前ブログでも書いたかもしれませんが、水って本当大事で
- 定期的なトレーニング
- 食事もバッチリ
- ・・・だけど体重が落ちない
という女性のお客様に「水飲んでます？」って聞いたら「あぁ、あまり飲めてないかもです」との回答。
そこでしっかり飲むよう意識していただいたら、それだけで体重がストンと落ちたということがあるんです。
ご本人も「私は完全に水でした！！」って。
水は喉を潤すだけではなく栄養の運搬や体温の調整などの役割があるのですが、飲むことの効果を簡単にまとめると
- 便秘の解消
- 痩せる（代謝アップする）
- アンチエイジング（老化防止）
- 老廃物を排除する
- 脳の働きが良くなる
- 病気のリスクを下げる
などなど。
そして人は脳の構造上、喉の乾きを空腹と間違えることもあるんです（ここは過食に繋がりますね!!）
さらにご存知かと思いますが、人間の体は60%が水（50kgなら30kgが水）ですが、脳はなんと80%が水分なんです。
だからしっかり水を飲まなきゃいけません。
ちなみに水道水だと塩素が強いのと、水道管の老朽化により鉄などを摂りすぎてしまう懸念もあるので、ミネラルウォーターとかウォーターサーバーがやっぱり安心です。
ちなみに Bodyke 全店も我が家もウォーターサーバーで、うちで使っているのはコチラ
。
（重たい水を持ち上げて交換するのではなく、足元で変えられるので楽ちんです）
そしてお水の飲む量の目安はこんな感じ。
1日に飲む水の量は「2L」ではなく自分に合わせて飲みましょう。
体重：飲む量
↓
45kg：1.5L
50kg：1.6L
55kg：1.8L
60kg：2L
65kg：2.1L
70kg：2.3L
75kg：2.5L
80kg：2.6L
85kg：2.8L
90kg：3L
95kg：3.1L
100kg：3.3L体重÷30=水分量の目安
一気に飲むのではなく小まめに水分補給がポイント。 pic.twitter.com/5Y2Oh3REcY
— たいぞー＠体が変われば人生が変わる (@taizo_bm) May 31, 2019
・・・どうでしょう、飲めていますか？？
僕もそうでしたが、最初はなかなか飲めなくても意識的に飲むようにすると、不思議とどんどん飲めるようになってくるんですよね。
お水大事ですので、気温や季節、運動の有無などにより調整しながら飲んでくださいね♪
とまらない食欲を抑える対策まとめ
いかがでしたでしょうか？
知れば知るほど体って深いところで繋がっていて面白いんですよねー^^
最初からここまでしっかり読んでくださったなら、「あぁ、気合いや意志の問題じゃないんだな」ってご理解いただけたかと思います。
ダイエットは食欲のコントロールではありません。ダイエットはホルモンのコントロールです。
そのホルモンのコントロール方法を知って身につけたら、ダイエットって意外と簡単で楽しいもんだということがわかります。
＜食欲を正常にするアプローチ＞
- 必要以上に食欲を出しているのは腸内環境
- 善玉菌を育てて悪玉菌を抑える
- そのためには食物繊維をしっかり摂り
- 加工品やジャンクフードを避け
- サプリメントでビタミンをしっかり摂り
- お水を1日体重÷30の量を飲む
慣れれば結構簡単ですよ♪
ぜひ上記アプローチを意識して生活していってくださいね。
P.S.
動画でも解説しています。
